אינדקס גליקמי ועומס גליקמי

האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי הם ערכים המראים את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. כאן תוכלו לברר כיצד מתפרשים הערכים ולמה כדאי לשים לב.

אינדקס גליקמי ועומס גליקמי לרמות סוכר טובות יותר בדם

האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי משקפים את השפעת המזון על רמת הסוכר בדם ובכך גם על רמת האינסולין. האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי פותחו כדי לעזור לאנשים עם סוכרת לבחור במזון. הם משמשים כיום על ידי אנשים רבים שרוצים לאכול במודע. אפילו צורות התזונה שלהם יצאו מזה, למשל ב' דיאטת גליקס או שיטת לוג'י.

חלים הדברים הבאים: ככל שהאינדקס הגליקמי גבוה יותר והעומס הגליקמי גבוה יותר, כך ההשפעה על רמת הסוכר בדם גדולה יותר והמזון משתלב פחות טוב בתזונה בריאה. אבל זה לא כל כך פשוט.

אילו ערכים גליקמיים טובים ואילו רעים?

האינדקס הגליקמי וערכי העומס הגליקמי מתפרשים כדלקמן:

אינדקס גליקמי (GI):

• GI נמוך: 55 ומטה
• GI ממוצע: ציונים בין 56 ל-69
• GI גבוה: 70 ומעלה

עומס גליקמי (GL):

• GL נמוך: 10 ומטה
• GL בינוני: ערכים בין 11 ל-19
• GL גבוה: 20 ומעלה

אז אם ברצונכם להקטין את רמת הסוכר בדם כמה שפחות, כדאי לבחור במזונות בעלי ערכים נמוכים, אם כי עדיף להשתמש בערכי העומס הגליקמי.

ניתן כמובן גם לאכול מזונות עם GL בינוני או אפילו גבוה, רק שימו לב לא לאכול יותר מדי מהם או לשלב אותם עם מזונות עם GL נמוך. מכיוון שבדרך כלל לא אוכלים רק מאכל אחד, אלא מנה עם מאכלים שונים, יש לזה בסופו של דבר GL שונה לגמרי מהמזונות הבודדים ולכן יכולה להיות השפעה שונה לחלוטין על רמת הסוכר בדם.

עדיף להשתמש בעומס הגליקמי

הבעיה עם האינדקס הגליקמי היא שהוא לא לוקח בחשבון את תכולת הפחמימות במזונות. זה תמיד מתייחס ל-50 גרם פחמימות, לא משנה כמה תכולת הפחמימות של המזון המדובר עשויה להיות גבוהה ל-100 גרם. העומס הגליקמי, לעומת זאת, מתייחס ל-100 גרם מהמזון כולו, וזה כמובן הגיוני הרבה יותר.

לכן ייתכן שלמזון יש אינדקס גליקמי גבוה ובמקביל עומס גליקמי נמוך – כלומר כאשר המזון מכיל רק מעט פחמימות ל-100 גרם.

הדוגמה הבאה מראה את ההבדל:

• לאפרסק יש GI של 76. עם זאת, מכיוון שיש לו רק תכולת פחמימות נמוכה של 9 גרם ל-100 גרם, ההשפעה על רמות הסוכר בדם קטנה. לכן, העומס הגליקמי הוא רק 6.8: חישוב GL = 76 x (9 גרם / 100 גרם) = 6.8
• ללחם לבן יש GI של 73. עם זאת, כמחצית מהלחם הלבן הוא פחמימות (50 גרם ל-100 גרם), ולכן - למרות ה-GI הנמוך יותר - יש לו השפעה הרבה יותר גבוהה על רמות הסוכר בדם מאשר לאפרסק. העומס הגליקמי מראה זאת בבירור והוא 36.5: חישוב GL = 73 x (50 גרם / 100 גרם) = 36.5

כיצד מזון משפיע על רמות הסוכר בדם

אם אתה חדש בחילוף החומרים של גלוקוז, חלק זה יספק לך את הפרטים כדי שתוכל להבין מדוע האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי כל כך מעניינים עבור תזונה בריאה.

כך מתעכל סוכר

במהלך העיכול, גלוקוז מהמזון נספג בדם מהמעי הדק. רמת הסוכר בדם עולה. תגובה זו נקראת תגובה גליקמית. לאחר מכן, מהדם, הגלוקוז מופץ לתאים, מכיוון שהם זקוקים לגלוקוז לאספקת האנרגיה שלהם.

הובלת הגלוקוז נשלטת, בין היתר, על ידי הורמון האינסולין, המיוצר בלבלב. ברגע שרמת הסוכר בדם עולה, הלבלב משחרר יותר אינסולין. רמת האינסולין עולה. ברגע שהגלוקוז מתפזר מהדם לתוך התאים, רמת הסוכר מתחילה לרדת שוב. לאחר מכן הגוף מאותת שוב על רעב והמחזור מתחיל שוב.

ההשפעה על רמת הסוכר בדם כל כך שונה

כאן נכנסים לתמונה האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי: אם אתה אוכל חתיכת לחם לבן, למשל, רמת הסוכר בדם עולה במהירות גבוהה מאוד והלבלב מייצר כמויות אדירות של אינסולין כדי להוריד שוב את רמת הסוכר בדם בגלל רמת סוכר גבוהה לצמיתות היא מזיקה ולכן יש להימנע ממנה.

מצד שני, אם אוכלים אפרסק, רמת הסוכר בדם לא עולה כל כך גבוהה, מה שאומר שהלבלב צריך לייצר פחות אינסולין, רמת הסוכר בדם יורדת לאט יותר ותחושת השובע נמשכת זמן רב יותר. אז לאפרסק יש עומס גליקמי נמוך, בעוד שללחם לבן יש עומס גבוה.

עם עומס גליקמי גבוה, הסיכון לסוכרת עולה
ידוע שתזונה עתירת סוכר עלולה להגביר את הסיכון לסוכרת. אבל יש מזונות שמגבירים את הסיכון לסוכרת למרות שלא נראה שהם מכילים סוכר, כמו ב' הלחם הלבן הנזכר.

בעזרת הערכים מהעומס הגליקמי והאינדקס הגליקמי קל יותר לראות אילו מזונות בעייתיים מבחינה זו ואילו פחות.

אכילת מזונות בעלי עומס גליקמי גבוה יכולה לקדם תנגודת לאינסולין. אם יש תנגודת לאינסולין או מחסור באינסולין, לא מספיק גלוקוז נכנס לתאים ורמת הסוכר בדם נשארת גבוהה לצמיתות - זה מכונה סוכרת.

מזונות בעלי גליקמי נמוך משפרים את הסוכרת

לעומת זאת, מזונות בעלי סוכר נמוך, כלומר מזונות בעלי עומס גליקמי נמוך או אינדקס גליקמי נמוך, יכולים לשפר שוב את הסוכרת הקיימת.

בסקירה משנת 2019, החוקרים בחנו מקרוב בסך הכל 54 מחקרים בנושא זה. הם הגיעו למסקנה שדיאטה עשירה במזונות בעלי GI נמוך השפיעה לטובה על רמות הסוכר בדם בצום, BMI (מדד מסת הגוף) ורמות הכולסטרול באנשים עם סוכרת.

החוקרים כותבים שההשפעות היו בדרך כלל קטנות, אך לתרופות הייתה השפעה קטנה בלבד על רמת הסוכר בצום.

גם ההשפעות על רמות הסוכר בצום היו גדולות יותר ככל שהמחקרים נמשכו זמן רב יותר, כלומר ככל שהנבדקים אכלו יותר זמן דיאטה דלת גליקמי. שבעה מהמחקרים נמשכו יותר משישה חודשים.