אכילה בריאה: 25 הכללים

אפשר לכתוב הרבה על תזונה בריאה. עם זאת, מאמר זה מיועד לכל אלו שאין להם זמן או חשק לקרוא אך עדיין רוצים להכיר את הכללים החשובים ביותר של אכילה בריאה בקצרה. אלו כללים שאינם דורשים מאמץ רב, לרוב לא עולים כלום, ניתן לתרגל כמעט בכל מחלה, ויכולים להוביל לתוצאות מדהימות עם רווחה רבה.

תזונה בריאה – 25 כללים – כדאי ליישם!

תזונה בריאה היא משתלמת ביותר. זה לא רק מספק לך את כל אבות המזון שאתה צריך כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה ליום, אלא גם מגוון של חומרים חיוניים שעוזרים לך להישאר בריא או - אם אתה חולה - להחלים שוב.

הכללים של תזונה בריאה

התרגל לאכילה בריאה ויישם כלל אחד בכל פעם. לכן עדיף לא לשנות את התזונה באופן פתאומי ולא לזרוק פתאום את הרגלי האכילה הקודמים שלך לגמרי. הגוף שלך צריך זמן להתרגל אליו. אז המשך צעד אחר צעד! אתה תצליח על אחת כמה וכמה! תהנה עם זה!

תאכל רק כשאתה רעב

תזונה בריאה היא לא רק מה אתה אוכל, אלא גם איך ומתי אתה אוכל. בכל מקרה, תאכל רק כשאתה ממש רעב. ותפסיקי לאכול כשאתה שבע - אז אל תמשיך לאכול רק בגלל שזה טעים כל כך. אתה בהחלט צריך להימנע מאכילת יתר. עדיף להכין רק מנה קטנה יותר מלכתחילה.

אם אין לך תיאבון במהלך מחלה חריפה (כגון הצטננות, שפעת, זיהום במערכת העיכול וכו'), אז צם עד שיש לך שוב תיאבון. אתה לא תרעב. לעומת זאת! הגוף שלך צריך את האנרגיה שלו כדי לחזור להיות בריא ולא יכול לטפל גם בעיכול. הקשיבו לגוף שלכם!

הערה מ-4/15/2020: זו אינה קריאה לצום כאשר נדבקים בווירוס, כפי שחלק מהקוראים מניחים בטעות. מכיוון שמחקרים בעכברים מצביעים על כך שלמרות שצום יכול לקדם את תהליך הריפוי בזיהומים חיידקיים, צריכת גלוקוז הייתה חשובה בזיהומים ויראליים, לפי מחקרים אלה בעכברים. אבל בדיוק כשאתם מקשיבים לגוף שלכם – וזו הקריאה היחידה כאן (תקשיבו לגוף שלכם!) – זה אולי מאותת לכם לאכול רק מזונות מסוימים. אז יש לך למשל ב' רק תיאבון לפירות או למיצים שלהם, מה שקורה לרוב בזיהומים ויראליים (הצטננות, שפעת), אבל אין לך חשק למזונות עשירים בשומן או חלבון. עם זאת, דווקא הפירות מספקים את החומרים החיוניים הנדרשים לריפוי, לרבות גלוקוז (בתרכובת טבעית), מבלי להעמיס על מערכת העיכול.

קח את הזמן שלך לאכול!

תמיד תאכל לאט! אם אתם ממהרים ובו בזמן רעבים מאוד, אכלו רק כמה ביסים, לעולם לא את הארוחה העיקרית. רק כשכל הפגישות מתבצעות אוכלים בשקט.

כלל זה חל לא רק על תזונה בריאה העשויה ממזונות בריאים. גם אם אתם בדרכים ולא מוצאים משהו בריא, אכלו לאט, ואל תלחצו!

כי ההרגל לטרוף עושה אותך חולה! מחקר מאוקטובר 2021 הראה שאוכלים מהירים נוטים לסבול מעודף משקל, ויש להם לחץ דם גבוה, רמות שומנים גבוהות בדם וסוכר גבוה בצום. אז משתלם לאכול לאט!

ללעוס את האוכל הבריא שלך ביסודיות!

ללעוס כל ביס בזהירות - באופן אידיאלי 30 עד 40 פעמים - לפני הבליעה. הזכרנו את היתרונות במבוא לעיל. אם תעשה את זה נכון, עדיין תהיה לך לפחות חצי צלחת כשכולם יסיימו לאכול.

הימנעו מקינוחים

ממתקים לאחר ארוחה פוגעים בעיכול (לעיתים קרובות זה חל גם על ממתקים בריאים כגון חטיפי פירות, מוס או שוקולד טבעוני או דומים).

ממתקים רגילים הם כמובן לא בריאים כשלעצמם, במיוחד מכיוון שהם מורכבים בעיקר מסוכר, פחמימות בודדות ו/או מוצרי חלב.

עשו לכם הרגל לחכות לפחות חצי שעה לאחר הארוחה לפני שתאכלו קינוח. היתרון: רוב הזמן מאבדים את החשק למתוק. אם אז בכל זאת תרצו לאכול את הקינוח שלכם, לפחות זה לא יעכב כל כך את העיכול של הארוחה העיקרית. גם תחושת השובע עלתה ואתם כבר לא אוכלים מהקינוח כמו שאולי הייתם עושים ישירות לאחר האכילה.

ארוחת בוקר - כן או לא?

אל תכריח את עצמך לאכול ארוחת בוקר בבוקר. אם אתה יודע שלא תהיה רעב עד 7 בבוקר אבל תהיה רעב עד 9 בבוקר או מאוחר יותר, אז אם אתה כבר בדרכים, אז קח את הזמן שלך להכין חטיף בריא בבית כדי לאכול עד 9 בבוקר או מאוחר יותר בכל פעם אתה רעב, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר. כך נמנעים מחטיפים לא בריאים בקנטינה או במאפייה.

אכלו ארוחת ערב לא יאוחר מ-6 בערב

אם אתם אוכלים ארוחת ערב מאוחר יותר מ-6 בערב, אכילת לילה מעמיסה על מערכת העיכול שלכם. כמו כן, עוצמת העיכול נמוכה בדרך כלל בשעות הערב המאוחרות או אפילו בלילה. מזון נשאר בקיבה ובמעיים לאורך זמן ופוגע באיכות השינה.

כמה ארוחות קטנות או כמה גדולות?

אם אתה מעדיף לאכול מספר ארוחות קטנות או רק שתיים עד שלוש ארוחות גדולות תלוי בך, בהעדפות שלך ובכל תסמינים שיש לך. אם יש לך בעיות ברמות הסוכר בדם, הקפידו על מספר ארוחות קטנות ביום. אבל אנשים בריאים יכולים גם לנסות צום לסירוגין. אתה אוכל שתי ארוחות גדולות ביום - ועד מהרה אתה מרגיש נפלא. למה לא לנסות את קצב האכילה הזה: קצב האכילה הבריא? אולם בעיקרון, לאכילת מספר ארוחות קטנות ביום אין יתרונות בריאותיים.

המשקה הנכון בתזונה בריאה

כמשקה, עדיף לבחור רק מים עם תזונה בריאה כוללת. הימנע מכל משקאות מסוכרים או משקאות ממותקים בממתיקים, כל לימונדות, משקאות קלים ואנרגיה, משקאות חלב ומשקאות אלכוהוליים.

מיצים ושייקים אינם משקאות, אלא חטיפים או מתאבנים. לא כדאי לקנות מיצי פירות ושייקים, אלא תמיד להכין אותם טריים בעצמכם. ניתן לקנות מיצי ירקות באיכות אורגנית בסופר האורגני.

כשזה מגיע למים, בחר במי מעיינות טובים מהאזור שלך או במי הברז המסוננים שלך. אנו משתמשים בפילטר DrinkPur Home לטיהור מי שתייה בעצמנו ושמחים להמליץ ​​עליו לאחרים. המים מנוקים עם מסנן מי שתייה זה וטעמם נהדר - כמו מי מעיינות טריים.

אנשים רבים הסובלים מעודף משקל יורדים במשקל פשוט על ידי שמירה על כלל אחד זה - במיוחד אם הם צרכו בעבר משקאות ממותקים. כל מי שחש ברע חווה לעתים קרובות שיפור במצבו אם הוא מחליף את כל שאר המשקאות הקודמים במים לא מוגזים.

יש להתייחס לתה כתוספי מרפא או תזונה, לא כהידרציה. תה מספק נוגדי חמצון, חומרים מרים, וחומרי ריפוי רבים אחרים. הם נבחרים בהתאם למצב ולצרכים של הרגע.

התחילו את היום עם כוס מים

אם אתה לא אוהב משקאות קרים בבוקר, אז שתה את המים מחוממים מעט או לגם אותם חמים. אם אתה צריך טעם, הוסף קצת מיץ לימון סחוט טרי. המתן לפחות עשר דקות לפני אכילת ארוחת הבוקר. המים מחזקים את העיכול ועוזרים לניקוז מהיר של הרעלים שהצטברו במהלך הלילה.

ערך שלם במקום ערך אפס מאפיין תזונה בריאה

בחר מזון מלא! אז לחם מדגנים מלאים במקום לחם לבן, פסטה מדגנים מלאים במקום פסטה קונבנציונלית, אורז חום במקום אורז לבן וכו'. מזונות מדגנים מלאים מספקים יותר ויטמינים, יותר מינרלים, יותר יסודות קורט, ובמקביל יותר סיבים, שיש להם השפעה חיובית מאוד על בריאות המעיים ובכך על הבריאות הכללית.

הימנע מחיטה ומוצרי חיטה

עדיף להשתמש בפסטה ובמוצרי מאפה העשויים מכוסמין, שיפון, שיבולת שועל, שעורה, או מהדגנים העתיקים איינקורן ואימר. אנשים רבים מגיבים לחיטה עם מחלות, אך לעיתים רחוקות מקשרים אותם עם חיטה. אם אתה משאיר את החיטה, הבריאות שלך משתפרת לעתים קרובות:

• ראונדאפ בחיטה – לא רק הגלוטן הוא הבעיה
• חלבון חיטה, אך לא תמיד גלוטן, גורם לדלקת

תעשה את מבחן הגלוטן

המצב דומה לגלוטן, חלבון בסוגי דגנים רבים (חיטה, כוסמין, שיפון, שיבולת שועל, שעורה, קמות, איינקורן ואימר). אנשים רבים מגיבים לא רק לחיטה אלא לגלוטן באופן כללי עם תסמינים. אם נמנעים ממזונות המכילים גלוטן במקרים אלה, המצב משתפר לעתים קרובות. דגנים ללא גלוטן הם דוחן ותירס. דגנים נטולי גלוטן כוללים קינואה, אמרנט, טף, קניהואה וכוסמת.

גשו למבחן הגלוטן, נסו ללא גלוטן למשך 60 יום ותראו איך אתם מרגישים. עם זאת, הדגנים העתיקים - איינקורן, אימר - לרוב נסבלים הרבה יותר מאשר הדגנים ה"רגילים" העשירים בגלוטן כגון חיטה וכוסמין. כאן תוכלו לבדוק את הרגישות האישית שלכם לגלוטן ולתת לגוף שלכם להחליט מה טוב לו ומה לא.

סוכר בתזונה בריאה? לא תודה!

כמובן שסוכר ומוצרים המכילים סוכר (ממתקים, יוגורט פירות, פודינגים, עוגות ועוד) אינם שייכים לתזונה בריאה. הם תורמים מאוד לאי נוחות ולהתפתחות מחלות.

מי שיצליח לסגת מסוכר ישים לב כמה טוב לחיות בלי סוכר. אתה יכול להתרכז טוב יותר, התלונות הכרוניות משתפרות, אתה מבלה פחות זמן אצל רופא השיניים וגם מתייעל הרבה יותר בספורט.

עם זאת, אף אחד לא צריך להסתדר בלי ממתקים, כפי שנהוג לחשוב. יש ארוחות טעימות, בריאות, מתוקות ועוגות בריאות, ואפילו אפשר להכין לבד שוקולד מחומרים בריאים.

אכלו מזון גולמי בריא כל יום

מזון גולמי הוא המזון שאיתו התפתחה האנושות במשך מיליוני שנים. הוא מספק חומרים מזינים לא מזויפים וחומרים חיוניים בצורה שהגוף שלנו מכיר הכי טוב.

לכן, הקפידו לאכול מנה גדולה של ירקות חיים לפחות בארוחה אחת בכל יום - או לארוחת בוקר בריאה (סלט פירות, שייק, שיבולת שועל, ומוזלי פירות), כנשנוש בין הארוחות (מקלות ירקות, שייק ירוק) או לארוחת צהריים (מזונות בריאות, סלטים, נבטים וכו').

זכרו: אכלו תמיד מזון נא לפני הבישול, למשל ב. תחילה את הסלט, ולאחר מכן את הארוחה העיקרית. "סלט" לא אומר רק חסה. כלולים גם קולרבי מגורר, סלק, צנוניות, גזר, סלרי וכו'. סלטי ירקות חיים ממלאים במיוחד אם משלבים אותם עם אבוקדו, למשל ב. מכינים גוואקמולי כרוטב.

לא כולם יכולים לסבול אוכל נא בערב. אז אם יש לכם מערכת עיכול חלשה למדי ו/או לא רגילים ל-raw food, אכלו את ה-raw food עד בסביבות השעה 2:3 ועדיף לאכול מנת ירקות מאודה בערב. ואל תשכחו את כלל מספר , במיוחד כשמדובר ב-raw food! ללעוס ביסודיות!

המרכיב העיקרי של תזונה בריאה הוא ירקות

המרכיב העיקרי של תזונה בריאה הוא ירקות. המרכיב העיקרי של הארוחות שלך הוא אפוא ירקות. יש גם קטניות, אורז מלא, פסטה מדגנים מלאים, קוסקוס דגנים מלאים, בורגול דגנים מלאים, פולנטה, קינואה, כוסמת וכו' ו/או טופו/טמפה (כמו המבורגר, קציצה, פרוסת צלי וכו'). יש גם טמפה טעימה מחומוס.

בכל הנוגע לירקות ופירות, קנו תוצרת עונתית ואזורית במידת האפשר - ותמיד העדיפו מוצרים אורגניים.

ניתן להכין ירקות חיים או לאדות בעדינות. יש להימנע משיטות צריבה או הכנה עם הרבה שומן.

תזונה בריאה: עדיף לאכול את הפירות חיים

פירות יש לאכול חיים, לא מבושלים. לפירות גולמיים יש אפקט ניקוי - כשאוכלים אותם לבד ובקיבה ריקה. אכילת פירות עם מזונות אחרים עלולה לגרום לאי נוחות והפרעות עיכול. עם זאת, הפרי לא אשם בכך, אלא השילוב הלא חיובי.

הסיבה לכך היא שפירות מתעכלים מהר יותר מכל קבוצת מזון אחרת. אם אתה אוכל אותם יחד עם קבוצות מזון אחרות, אז אלה מעכבים את מעבר המעי המהיר של הפרי. לפיכך הפירות ארוכים בצורה לא טבעית במערכת העיכול ומתחילים לתסוס שם. עלולות להיגרם נפיחות, כאבי בטן והתכווצויות בטן.

אלה שאינם רגילים לפירות נאים מאמינים לעתים קרובות שהם יכולים להקל על העיכול על ידי בישולם. עם זאת, ההפך הוא לעתים קרובות המקרה. פירות מבושלים נשארים במערכת העיכול עבור אנשים רבים זמן רב יותר, מה שמוביל לנפיחות, צרבת ואי נוחות, אבל פירות טריים לא עושים זאת (בתנאי שהוא נלעס היטב ונאכל לבד!). זה משאיר תחושה של קלילות. פירות טריים טריים נחשבים גם הם לבסיסי, בעוד שפירות מבושלים חומציים יותר.

למעשה, אין סיבה אמיתית לבשל פירות מכיוון שהם טעימים כל כך גולמיים עד שבניגוד לחלק מהירקות, לא חייבים להפוך אותם לטעימים יותר על ידי בישולם. כמו כן, בניגוד לשעועית, לא צריך לבשל אותה כדי לנטרל רעלים מסוימים בה. רק אלרגנים נהרסים במידה מסוימת במהלך הבישול, אך החומרים הללו אינם מפריעים כלל למי שאינו אלרגי. ומכיוון שגם החומרים החיוניים היקרים בפרי מצטמצמים בכמותם במהלך הבישול, בישול מוביל בבירור לאובדן איכות שאינו כדאי.

בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב רק לעתים נדירות מתאימים לתזונה בריאה

בשר בכמויות ניתנות לניהול (שתי מנות בשבוע) בדרך כלל לא גורם לך לחלות. אבל בשר (ומוצרים העשויים ממנו) לא מתאים לתזונה בריאה. יש לתאר דיאטה כבריאה רק אם היא לא רק טובה לאנשים, אלא גם לשאר העולם. ודיאטה בשרית אינה בריאה לסביבה או לבעלי החיים שאוכלים אותה. עבורם, הבחירה של האדם בתזונה מבוססת בשר היא לא רק לא בריאה אלא מייסרת ובסופו של דבר קטלנית.

מי שרוצה לאכול בשר או דגים לא צריך לעשות זאת יותר מפעמיים בשבוע ולרכוש את הבשר ישירות מהחווה האורגנית. באופן זה מתחשבים מספיק אם רוצים להשתמש במילה בקשר לצריכת בשר בכלל, כדי לחסוך מהבהמה את ההובלה והתפעול של בית המטבחיים.

אין לאכול נקניקים ומוצרי בשר מעובדים אחרים. רוב המוצרים הללו מכילים תוספים רבים. ב. מלח מרפא ניטריט וקשור לסיכון מוגבר למחלות.

לנוכח דיג היתר בים והזיהום במתכות כבדות ורעלים סביבתיים אחרים והתנאים בחקלאות מפעלים בחקלאות ימית קונבנציונלית, דגים אינם מהווים אלטרנטיבה כמעט.

אם אוכלים ביצים, אז רק ביצים אורגניות! בנוסף, קנו ביצים אורגניות רצוי מהסופרמרקט האורגני מבית Bioland, Naturland או Demeter. הרגולציה האורגנית של האיחוד האירופי ("ביצים אורגניות "רגילות"), לעומת זאת, גורמת לתנאי מחיה פחות נוחים לתרנגולות.

כאן למשל ב' 230 תרנגולות מטילות מוחזקות באותו מקום שבו מוחזקות רק 140 תרנגולות בחווה אורגנית. אין תקנות לגידול פרגיות במגזר האורגני "הרגיל" וגם לא לשימוש בתרופות וטרינריות. חוות ביולנד, לעומת זאת, מקפידה על כללים ומפרטים נוקשים. תרופות רבות מותרות רק במידה מוגבלת או אסורות לחלוטין.

מנקודת המבט שלנו, מוצרי חלב (חלב, חמאה, שמנת חמוצה, יוגורט, גבינה, קווארק ועוד) אינם מזונות למבוגרים ולעיתים קרובות מאוד מובילים לתלונות, שלצערי אינן קשורות למוצרי חלב. אלה כוללים זיהומים תכופים בדרכי הנשימה, ניקוי מתמיד של הגרון, נטייה לאלרגיות, בעיות ראש ו/או עיכול כרוניות, בעיות עור כרוניות ודלקות שקדים ודלקות אוזן תיכונה תמידיות בילדים.

במקום חלב פרה, אתה יכול להשתמש בחלב אורז, חלב שיבולת שועל, חלב שקדים, או - אם נסבל - חלב סויה.