כמה חלבון אני צריך?

מדוע כוח חלבון יומי אינו מיועד רק למפתחי גוף. ואיך אתה יכול אפילו לרדת במשקל עם הכמות הנכונה של חלבון.

הגוף שלנו זקוק לכ-21 חומצות אמינו כדי לתפקד. הם משתלבים ויוצרים חלבונים שונים ומבטיחים שהתאים שלנו מתחדשים, הובלת חמצן ונוצרים הורמונים ואנזימים. בקיצור: חלבונים הם אבני הבניין של החיים. ומכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר את כולם בעצמו, עלינו לעזור בתזונה הנכונה.

הערך הביולוגי של החלבונים במזון

הערך הביולוגי (BI) מכמת עד כמה דפוס חומצות האמינו של המזון דומה לזה של הגוף שלנו. במילים אחרות, כמה חלבון מכיל אנחנו יכולים להמיר לחלבונים אנדוגניים? במשך זמן רב חשבו שלביצה יש את הערך המקסימלי וקיבלה ערך ייחוס של 100. כעת ברור שאם נשלב בין מזונות בחוכמה, הארוחה הבאה תביא לפצצת חלבון איכותית עוד יותר: תפוחי אדמה עם ביצים, למשל, יש ערך ביולוגי של 136.

בניית שרירים: עם חלבון להצלחה?

אם אתה רוצה לבנות שריר, אתה צריך לשים לב במיוחד למינון החלבון היומי שלך ולהזדקק ליותר ממישהו ש"סתם" רוצה לשמור על משקל ואחוז מסת שריר. אם נקלוט מעט מדי חלבון לאורך זמן, בשלב מסוים האורגניזם יתחיל להשתמש בחלבונים של הגוף עצמו בזמן מאמץ כבד (למשל ספורט סיבולת) - וישבור שרירים. אז נסה לספק לגוף שלך מספיק חלבון לאורך היום. וגם: פנקו את עצמכם במנה גדולה של חלבון (למשל קווארק דל שומן או שייק חלבון), במיוחד ב-45 הדקות שלאחר אימון הכוח. כי במה שנקרא "חלון אנבולי" האורגניזם סופג 30 אחוז יותר חלבונים.

אגב, קולגן הוא החלבון השכיח ביותר בגוף. זהו מרכיב חיוני של רקמת החיבור והבסיס לגידים, רצועות, סחוס ועצמות. רקמת חיבור עשירה בקולגן מארגנת את סיבי השריר, מעבירה כוחות מכניים בין השרירים והעצמות, ומאפשרת תנועה מיטבית. זו הסיבה שניתן לקחת חלבון חשוב זה דרך תוספי תזונה על מנת לחזק את מערכת השרירים והשלד, במיוחד כספורטאי (למשל עם קומפלקס טרי-קולגן במוצר "טריפל פרפורם").

אם כבר מדברים על "יותר": בניגוד למה שנהוג לחשוב, אם תגזימו עם מנת החלבון היומית שלכם, לא תפגעו בכליות, בתנאי שהאיברים חזקים ובריאים. נהלו יומן מזון לזמן מה וחשבו כמה חלבון יש בארוחות שלכם. אם זה פחות מהצפוי, אפשר להשתמש גם באבקת חלבון. זה בדרך כלל מורכב מחלבון אפונה, סויה או חלב. אבל תסתכל על התווית: לעתים קרובות יש בה הרבה סוכר, חומרי טעם וריח וצבע. מי שרוצה לרדת במשקל צריך גם להאכיל את השרירים שלו בחלבון: ככל שהשרירים גדולים יותר, כך הם שורפים יותר שומן - גם בזמן מנוחה. חלבונים גם ממלאים אותך ועוזרים נגד התשוקה לאוכל.