קטניות: חומוס, אפונה, שעועית, תורמוסים ושות' במבט אחד

לאפונים, שעועית, עדשים ושות' יש הרבה מן המשותף: הם מספקים חומרים מזינים יקרי ערך, ויטמינים ויסודות קורט - ולכן הם חלק חשוב מתזונה בריאה. אתה יכול לגלות עוד על קטניות והיתרונות הבריאותיים שלהן כאן.

קטניות הן זרעים של צמחים שמתבגרים בקליפה. הקטניות המוכרות ביותר הן אפונה, שעועית, עדשים, חומוס ותורמוסים. מכיוון שקטניות מספקות הרבה חלבון צמחי, הן מהוות חלופה טובה לבשר וחלק חשוב בתזונה צמחונית או טבעונית. הם גם עשירים בסיבים, מינרלים וויטמינים מקבוצת B. רוב הזנים דלים בשומן. האינדקס הגליקמי הנמוך שלהם מבטיח שרמת הסוכר בדם עולה לאט והם שומרים אותך שבע לאורך זמן.

קטניות הן לא רק בריאות, הן גם טובות לאקלים: קטניות מכניסות חנקן לאדמה ומגבירות את פוריותה. הם גם דורשים מעט מים יחסית.

קטניות: קטנות, אבל אדירות!

הסקירה הכללית שלנו על הקטניות החשובות ביותר מראה מה יש במכשירי הכלים הקטנים האלה וכמה תכליתיות ניתן להכין אותם. תוכלו למצוא פרופילים מפורטים של שש הקטניות הללו במאמר:

• חומוס
• עדשות
• אפונה
• בּוֹטנִים
• שעועית
• תורמוסים

1. חומוס: זרעים חריפים מהמזרח

היסטוריה: אומרים שחומוס תורבת במזרח הקרוב במשך יותר מ-8,000 שנה. משם הם התפשטו לאירופה דרך יוון ואיטליה.

תרבות: חומוס יוצר סוג משלו בתת-משפחת הקטניות ואינו קשור קשר הדוק לאפון. חומוס מגדלים בעיקר בהודו ובאוסטרליה וכן ברוב המדינות הסובטרופיות. חומוס צהבהב-בז' מאזור הים התיכון הוא העיקרי שנמכר בגרמניה.

חומוס מגיע בצבעים שונים: הצמח העשבוני החד-שנתי יוצר שני זרעים זוויתיים, קצת לא סדירים בפירותיו הגדולים של כמעט שלושה סנטימטרים, המוכרים לנו כחומוס. הם אינם נבדלים על ידי מגוון, אלא בעיקר על ידי צבע הזרעים (בז', חום, שחור או אפילו אדום).

מרכיבי החומוס: עם הרבה סיבים, חלבון יקר ערך, יותר מ-60 אחוז פחמימות, אבל כמעט ללא שומן, חומוס הוא מקורות אנרגיה בריאים. הם מכילים גם ויטמיני B, ויטמינים A, C ו-E וכמויות ניכרות של ברזל, אך גם אבץ ומגנזיום. קרא עוד: האם חומוס בריא?

איכות החומוס: רצינו לדעת בוודאות! לכן, ÖKO-TEST בדק לאחרונה חומוס רבים בצנצנות ובפחים. החדשות הטובות: אנחנו יכולים להמליץ ​​על 14 מתוך 20 חומוס במבחן - ועם ציונים גבוהים. עם זאת, המעבדה שהוזמנה מצאה את קוטל העשבים גליפוסט בשש מנות.

רכישה ואחסון של חומוס: חומוס טרי הוא דבר נדיר בארץ; יש בעיקר זרעים מיובשים וזרעים שמורים בצנצנות או קופסאות שימורים. הראשונים יכולים לקבל ציון עם ערך תזונתי גבוה יותר. האחרונים כבר מבושלים מראש ולכן מוכנים לאכילה בפחות מאמץ. מאוחסנים חשוך וקריר, ניתן לשמור אותם במשך חודשים. קמח חומוס הוא חדש יחסית בשוק הגרמני.

הכנת חומוס: יש להשרות פירות יבשים לפחות שתים עשרה שעות. אחר כך ממיינים את הדגימות הצפות למעלה ושופכים את מי ההשריה, כי יש בהם חומרים מרים. זמן הבישול של חומוס הוא עד שעתיים. חומוס משומר מבשל תוך דקות.

במטבח הבינלאומי, חומוס ופלאפל נמצאים בראש רשימת מנות החומוס. בנוסף, הפירות הקמחיים עם הארומה החריפה והאגוזית שלהם פופולריים בקארי, תבשילים ותבשילי אורז. שותפים טובים הם תבלינים חזקים כמו כמון ועשבי תיבול טריים. ניתן להכין בסיס לחם שטוח או עוגה מתוק או מלוח מקמח חומוס.

2. עדשים: מרכיב מהיר לתבשילים וסלטים

היסטוריה: ממצאים מצביעים על כך שהשתמשו בעדשים כבר בסביבות 6000 לפני הספירה. באזור הים התיכון, באסיה הקטנה ובמרכז אסיה. במרכז אירופה הם היו בערך משנת 4500 לפני הספירה. לפני הספירה חלק מגידולי הגידול הראשונים.

תרבות: כיום קנדה, טורקיה, ארה"ב והודו הן יצרניות העדשים החשובות ביותר. היצרנית הגדולה באירופה היא ספרד. יש גם אזורי גידול קטנים בג'ורה השוואבית ובבוואריה. זרעי הקטניות הפחוסות משתנים בגודל, צורה וצבע בהתאם לזן.

איזה עדשות יש?

עדשות פלטות נפוצות בגרמניה. העדשים הירוקות והטעימות הללו הופכות חומות וקשות באחסון. הקליפה שלהם מתפוצצת בקלות במהלך הבישול. עדשים לצלחת הן עדשי תבשיל אופייניות, אבל הן משתלבות היטב גם במחית.

לעדשים אדומות מהודו ניחוח עדין ועדין. הם כבר מקולפים ולכן אידיאליים לבישול מהיר.

עדשי בלוגה נחשבות לעדשות יקרות, לא מעט בגלל צבען השחור. הם שומרים על העקביות המוצקה שלהם בזמן הבישול.

עדשי Le Puy מצרפת נשארות פריכות וטובות לסלטים.

מרכיבים בריאים בעדשים: עם הרבה סיבים ופחמימות, עדשים הן מרכיב ממלא. לא רק צמחונים מעריכים אותם כספקים של חלבון יקר ערך. בנוסף לוויטמינים מקבוצת B, עדשים מביאות אשלגן, מגנזיום, ברזל, אבץ, נחושת ומנגן. עם זאת, כל מי שיש לו רמת חומצת שתן מוגברת או גאוט צריך להימנע מעדשות בגלל הפורין שהם מכילים.

רכישה ואחסון של עדשים: עדשים זמינות מקולפות או לא מקולפות כסחורה יבשה. בקופסאות שימורים או בצנצנות הן כבר מבושלות מראש. מאוחסנים כהה, קריר ואטום, הם יישמרו במשך חודשים רבים. ניתן לשמור עדשים מבושלות במקרר עד ארבעה ימים.

הכנת עדשים: בהשוואה לקטניות אחרות, עדשים קלות להכנה. אפילו סחורה יבשה לא בהכרח חייבת להיות ספוגית. ישנם הבדלים גדולים בתכונות הבישול של הזנים הבודדים. עדשים אדומות לוקחות קצת פחות מ-15 דקות, עדשים של Le Puy בין 20 ל-40 ועדשים בצלחת עד שעה לבישול. ככל שהעדשים מבוגרות יותר, כך הן כהות וקשות יותר וזמן הבישול ארוך יותר.

שימוש בעדשים: עדשים מצלחת, עדשים אדומות ועדשים צהובות מתפרקות בקלות בבישול. זה הופך אותם למועדפים עבור תבשילים, פירה וממרחים. עדשים בלוגה פריכות ועדשי Le Puy עדיפות בסלטים או מוגשים כתוספת.

3. אפונה: כדורים ירוקים מלאים בפחמימות

היסטוריה: גידול האפונה החל בסביבות 8000 לפני הספירה. כָּבוּשׁ. הם נדדו מאסיה לאירופה דרך המזרח התיכון.

תרבות: כיום מגדלים אפונה ברחבי העולם בזנים רבים. בגרמניה, גידול האפונה הוא חסר חשיבות בדיוק כמו גידול השעועית. אפונה מיובשת מיובאת כמעט אך ורק. הספקים העיקריים הם קנדה, רוסיה, ארה"ב וצרפת.

איזה אפונה יש?

אפונה ירוקה נאכלת ללא התרמיל. הגרגיר החלק והעגול טעם קמחי למדי בגלל תכולת העמילן הגבוהה.

אפונה מקומטת היא גם אפונה מפוצלת. לזרעים הפחות מושכים, מקומטים, זוויתיים משהו, יש ארומה מעט מתוקה.

אפונת סוכר נאכלת עם התרמילים הירוקים כלולים. הם חייבים את שמם וטעמם מעט מתוק לתכולת סוכר גבוהה יחסית.

מרכיבי אפונה: אפונה מכילה יותר חלבון משעועית והרבה פחמימות. הם מספקים אשלגן ומגנזיום וכן ויטמיני B, ויטמינים C ו-E וסיבים תזונתיים. הם יושבים בעיקר בקערה. אנשים עם גאוט לא צריכים לאכול אפונה בגלל תכולת הפורין הגבוהה.

רכישה ואחסון של אפונה: התוצרת הטרייה היא באיכות טובה עם תרמילי ירוק ומבריק ללא כתמים. עטופים במטלית לחה או בשקית נצמד, תרמילים שלמים יישמרו במקרר כמה ימים. יש להשתמש באפונה קפואה לכל המאוחר לאחר 15 חודשים. אפונה מיובשת זמינה בשלמה וחצי, צהובה וירוקה. יש לאחסן אותם במקום קריר, חשוך ויבש. אפונה מיובשת קליפה נמשכת כשישה חודשים, ללא קליפה מספר שנים.

הכנת אפונה: תחילה פורצים תרמילים טריים בקצוות ומסירים את הזרעים. במקרה של מנג'ט, מסירים את בסיס הפרח ולאחר מכן שוטפים את התרמיל. זמן הבישול הוא 15 עד 20 דקות - אידיאלי לווק, אבל גם לסלטים, מחבתות ירקות צבעוניות ותבשילי אורז. במקום אפונה טרייה אפשר להשתמש באפונה קפואה או מיובשת לתבשיל. בהתאם לגודלם, אפונה מיובשת לא קלופה מושרים במים קרים למשך 6 עד 12 שעות לפני הבישול ולאחר מכן מבושלים במשך 30 עד 120 דקות. אפונה קלופה לא חייבת להתנפח. הם נשטפים, מבושלים ולאחר מכן מבשלים על אש נמוכה במשך 45 עד 60 דקות.

4. בוטנים: קטניות עתירות שומן

היסטוריה: על פי ארכיאולוגים, תושבי ההתנחלויות בהרי האנדים כבר הכירו את צמח הבוטנים השנתי העשבוני לפני כ-8,000 שנה. משם היא התפשטה על פני דרום ומרכז אמריקה ולבסוף הגיעה ליבשת אפריקה באמצעות סחר בעבדים.

תרבות: כיום ארצות הברית, סודן, ברזיל, סנגל וארגנטינה מספקות יחד כשני שלישים מכלל הבוטנים. כמויות גדולות גדלות גם בסין ובהודו.

הבוטן הוא לא אגוז! השם הגרמני מפתה אותך בדרך הלא נכונה: מבחינה בוטנית, הבוטן אינו אגוז, אלא בן למשפחת הקטניות וקרוב משפחה של אפונה ושעועית. בניגוד לקרוביהם, הקטניות שלהם גדלות באדמה. וגם: הקליפה המכוסה העצית, דמוית הרשת, אינה נפתחת. הקפסולות המעוקלות, שאורכן עד שישה סנטימטרים, מייצרות בדרך כלל אחד עד ארבעה, לפעמים אפילו שישה זרעים.

מרכיבי בוטנים: לבוטנים יש תכולת חלבון של כ-25 אחוזים. הם גם מכילים כמעט 50 אחוזי שומן. חלקן של חומצות שומן אומגה 3 יקרות ערך נמוך משמעותית מזה של אגוזים. יחד עם תכולת פחמימות של יותר מ-20 אחוז, השומנים אחראים לערך האנרגיה הגבוה של כמעט 600 קילוקלוריות ל-100 גרם. בנוסף לסיבים, ויטמיני B וויטמין E, בוטנים מכילים מינרלים רבים. הם בין המזונות העשירים ביותר במגנזיום.

היזהרו מאלרגיות! אפילו הכמויות הקטנות ביותר יכולות לעורר תסמינים חמורים או אפילו מסכני חיים אצל הנפגעים. בוטנים חייבים להיות מסומנים כמרכיב על אריזות מאפים ומוצרים אחרים.

רכישה ואחסון בוטנים: במיוחד מאוקטובר עד דצמבר, בוטנים זמינים בקליפה במחלקות הפירות, רופפים או ברשתות. לאחר מכן חשוב לחפש אגוזים נקיים ולא פגומים. דרך טובה לבדוק את טריותם היא לעשות בדיקת שייק: אם הבור מקרקש בקליפה, הוא מיובש וישן. בבית יש לאחסן אגוזים רופפים במקום אוורירי, קריר וחשוך. בתנאי אחסון גרועים, בוטנים מותקפים בקלות על ידי עובש שמייצר אפלטוקסינים רעילים.

מוצרי בוטנים מעובדים, במיוחד שימורים עם גרעינים, קונים לעתים קרובות יותר מאשר בתפזורת. הם יכולים להיות קלופים או לא מקולפים, מלוחים או טבעיים. בוטנים בדרך כלל קלויים לפני מכירתם. רק באמצעות צלייה הם מפתחים את טעמם המובהק. במקביל, חומרים מרים מדוכאים.

הכנת בוטנים: במטבח לא משתמשים בבוטנים כמו קטניות, אלא כמו אגוזים. שלמים או קצוצים, הזרעים הפריכים משמשים במרקים ורטבים ומהווים דרך פופולרית לעדן מנות עם נגיעה אסיאתית, כמו קארי, ירקות מוקפצים וכל מיני מאכלי עופות. חמאת בוטנים או שמן יכולים לשמש גם כתוספת או חלופה. האחרון הוא בעל יציבות חום גבוהה למדי והוא נחשב לעמיד יותר משמני מאכל אחרים.

5. שעועית: מגוון מכל העולם

היסטוריה: כבר בסביבות 4000 לפני הספירה. אומרים שהאינדיאנים גידלו שעועית בהרי האנדים. במאה ה-16 הספרדים הביאו את הפרי לאירופה. ישנם כמה אלפי זנים ברחבי העולם כיום.

תרבות: בגרמניה, כמעט 50,000 טונות של שעועית נקצרים מדי שנה על שטח של כ-4,000 דונם. התפקיד החשוב ביותר הוא שעועית הגן הטרייה (נסיכה, שעועית או שעועית מחרוזת), שעועית לב גדלה בתדירות נמוכה בהרבה. העונה החיצונית כאן נמשכת מיוני עד אוקטובר. שעועית קפואה, משומרת ויבשה זמינה כל השנה.

איזה שעועית יש?

שעועית ירוקה, השייכת לשעועית הירוקה, היא שעועית פילה ירוקה טיפוסית המשמשת בשלמותה. התרמילים הארומטיים והבשרניים שלהם, שהם כמעט עגולים בקוטר, מהווים את החלק העיקרי של הירק. שעועית ירוקה נקטפת מוקדם במיוחד, ולכן התרמיל רך מאוד והזרעים בקושי מפותחים. הם טובים כתוספת למנות מטוגנות במחבת או בסלט.
שעועית שעועית דומות לשעועית צרפתית בצורה, גודל ושימוש, אך יש לה תרמיל צהוב.
לשעועית צרפתית יש תרמילים שטוחים יותר וזרעים גדולים יותר. הם משמשים בעיקר כתוספת לירק או בתבשיל.

שעועית לבנה שייכת לקבוצה הגדולה של שעועית הליבה. לגרעינים הקרמיים שלהם יש מעט טעם משל עצמם, אבל סופגים היטב את כל הטעמים הנלווים ומתאימים לאנטי פסטי, מרקים, תבשילים ותבשילים.

שעועית כליה יוצרת גרעינים אדומים בצורת כליה. אלה אינם מאבדים את הנשיכה, הצורה והצבע שלהם גם לאחר בישול ממושך.

גם שעועית רחבה (שעועית רחבה, שעועית רחבה) משמשת רק במטבח בצורת הזרעים שלה. ניתן לזהות זרעים צעירים ורכים על פי צבעם הירוק החיוור או הלבן החלבי. באופן מסורתי, הם מוכרים בעיקר בשילוב עם בייקון לבבי. עם טעמם המעט אגוזי עד חזק, הם טעימים גם כמחית, בתבשיל, בקיש, עם פסטה ובשר.

מרכיבי השעועית: תכולת החלבון של השעועית היא הגבוהה ביותר מ-20 אחוזים. עם זאת, חלבון זה אינו מכסה את כל חומצות האמינו החיוניות. בהתאם לזן, תכולת הקלוריות היא בין 20 ל-80 קילוקלוריות ל-100 גרם. פחמימות מהוות כשני שלישים מהערך הקלורי. שומן קיים רק בעקבות. ראויים להזכיר את המינרלים המכילים (אשלגן, סידן וברזל) ובעיקר את חומר הגלם.

עצות בריאותיות על בוהן:

הגזים המפורסמים נגרמת מהפוליסכרידים שהיא מכילה. אלה מתפרקים רק על ידי חיידקים במעי הגס ומומרים לגז. מלוחים וקימל הופכים מנות שעועית לעיכול יותר. עם זאת, שעועית מכילה גם תוכן לא רצוי.

כמעט כל שעועית הגינה מכילה את הלקטין פאזין, שהוא רעיל לבני אדם. זה נהרס בעת בישול. לכן אסור לאכול פולי גן גולמיים.

בנוסף, כמויות גדולות של חומצה הידרוציאנית כלולות בשעועית לימה ובשעועית האורד שמקורה בהודו. הוא משתחרר במהלך ההשריה והבישול. לכן יש לשפוך את מי ההשריה והבישול.

הסובלים מגאוט צריכים להימנע משעועית בגלל תכולת הפורין הגבוהה שבה. אנשים הסובלים ממחלת המחסור באנזים favism לא צריכים לאכול שעועית רחבה.

רכישה ואחסון שעועית: שעועית טרייה צריכה להישמר במקרר למשך יומיים לכל היותר. שעועית קפואה יכולה להישמר עד 15 חודשים. שעועית ליבה רבות זמינה רק בצורה מיובשת. ניתן לאחסן אותם במקום חשוך, קריר ואוורירי עד שנתיים.

הכנת שעועית: שעועית יבשה מושרים במים קרים עד שתים עשרה שעות. ואז הם צריכים בערך שעה לבשל. כל העניין הולך מהר יותר עם שעועית טרייה: שוטפים, מסירים את הקצוות ואם צריך מסירים את החוטים, מרתיחים במים טריים ומבשלים על אש קטנה עד שהשעועית עדיין אל דנטה אבל אפשר להנות ממנה.

6. תורמוסים: מתחרה מקומי בפולי סויה

היסטוריה: התורמוס הלבן היה כנראה תורבת כבר בעת העתיקה המצרית, היוונית והרומית כצמח מספוא וזבל ירוק ובהמשך שימש כמזון. התורמוס עשה את דרכו לחקלאות בקווי הרוחב שלנו במאה ה-16.

תרבות: אוסטרליה שולטת בשוק התורמוסים ברחבי העולם עם שטח גידול של יותר ממיליון דונם. בהשוואה אירופית, גרמניה משחקת תפקיד חלוצי. הגידול מתרכז במדינות הפדרליות ברנדנבורג, מקלנבורג-מערב פומרניה וסקסוניה-אנהלט. שלושה סוגי תורמוס משגשגים במרכז אירופה: התורמוס הצהוב, הכחול והתורמוס הלבן. הם שונים מבחינת דרישות המיקום שלהם, המרכיבים שלהם ואפשרויות המיחזור.

איך צורכים תורמוסים? באופן מסורתי, זרעי התורמוס מושרים ואז מוחמצים במלח או חומץ ושמן ואוכלים כחטיף. כיום נפוצים יותר מוצרים מעובדים כמו קמח תורמוס או ממרחי תורמוס.

מרכיבי התורמוס: עם תכולת חלבון גבוהה במיוחד (כ-35 אחוז) ומינרלים רבים, התורמוס מתחרה בפולי הסויה. בסביבות 6 אחוזים, תכולת השומן נמוכה במידה ניכרת מזו של פולי סויה, אך היא עולה בבירור על זו של קטניות רבות אחרות והיא גם זולה בהרכבה. מבחינת סיבים תזונתיים, התורמוס טוב כמעט כמו השעועית. ריכוז האלקלואידים (החומרים המרים) הכלולים באופן טבעי בגרגרי התורמוס הוא כה נמוך בגזעים מודרניים "תורמוסים מתוקים") - במיוחד באלה מגידול אורגני - עד שאין השפעות שליליות על הטעם או הבריאות. בהשוואה לקטניות אחרות, גם תכולת הפורין נמוכה, כך שהדגנים נסבלים היטב גם על ידי חולי שיגרון.

הם גם נטולי גלוטן ולכן מעניינים עבור חולי צליאק. תורמוס הוא אחד האלרגנים העיקריים ויש לסמן אותו על האריזה. אלרגיה צולבת לבוטנים שכיחה במיוחד.

רכישת תורמוסים: זרעי תורמוס מיובשים או משומרים ומזונות העשויים מזרעי תורמוס מעובדים משווקים בעיקר בשווקים אורגניים, בחנויות טבע ובאינטרנט. במטבח הצמחוני, מוצרים מעובדים, למשל תחליפי בשר, הופכים חשובים יותר ויותר.

הכנת תורמוסים: לשימוש במטבח, תחילה מתנפחים הגרגרים. מלוחים, הם מוגשים לעתים קרובות עם בירה באזור הים התיכון. הם מתאימים גם כמרכיב בסלטים, מרקים וירקות מוקפצים. מעורבב עם קמח רגיל, קמח תורמוס מעובד ללחם ומאפים.