ענה על צרכי האומגה 3 שלך בטבעונות

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לחיים. הם עוזרים ללב, בעלי השפעה אנטי דלקתית ומגנים מפני סרטן. מזונות מהצומח מכילים חומצות שומן אומגה 3 קצרות שרשרת במיוחד. אבל אומרים שחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת הן הרבה יותר טובות. תזונה טבעונית בריאה יכולה לכסות היטב את הצורך בחומצות שומן אומגה 3.

חומצות שומן אומגה 3 בתזונה טבעונית

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בגוף. הם נחוצים כדי לבנות כל קרום תא בודד, לשמור על בריאות מערכת העצבים, טובים למערכת הלב וכלי הדם, לעצור תהליכים דלקתיים כרוניים, להבטיח התפתחות מוחית מיטבית בילדים, למנוע דמנציה אצל אנשים מבוגרים ועוד ועוד. אתה תמיד צריך להיות מצויד בחומצות שומן אומגה 3.

התזונה הטבעונית מציעה מקורות רבים לחומצות שומן מסוג אומגה 3 כמו זרעי פשתן B., זרעי המפ, זרעי צ'יה, אגוזי מלך וכמובן השמנים המקבילים, קרי שמן פשתן, שמן המפ, שמן צ'יה ושמן אגוזי מלך.

אבל זה לא כל כך פשוט. כי ישנן חומצות שומן מסוג אומגה 3 שונות: השרשרת הקצרה והארוכה.

חומצות שומן אומגה 3: קצרות וארוכות

חומצת שומן אומגה 3 קצרת השרשרת החשובה ביותר היא חומצה אלפא-לינולנית (ALA). זוהי חומצת השומן אומגה 3 שנמצאת בעיקר במזון צמחי.

שתי חומצות השומן הארוכות החשובות ביותר מסוג אומגה 3 הן חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA). הם נמצאים כמעט אך ורק במזון מן החי.

מכיוון שאומרים שהאורגניזם זקוק ל-DHA ו-EPA במיוחד, נראה כאילו אכילה מרובה של שמן פשתן, זרעי קנבוס וכדומה אינה מועילה במיוחד.

עם זאת, גוף האדם יכול לייצר בעצמו את שתי חומצות השומן ארוכות השרשרת מ-ALA - תינוקות אפילו טובים יותר ממבוגרים. אבל דווקא ההמרה הזו של ALA ל-EPA ו-DHA היא שנאמר שהיא זניחה, קוראים לעתים קרובות.

עם זאת, במחקר שהופיע ב-Journal of Nutrition ב-2007, נכתב: עם צריכה יומית של 3 גרם ALA משמן זרעי פשתן, רמת ה-EPA בדם עלתה ב-60 אחוזים. לקבוצת הפלצבו ניתן שמן זית, שלא השפיע על רמות ה-EPA. רמות DHA לא השתנו על ידי נטילת שמן זרעי פשתן במחקר זה.

ההמרה תלויה בגורמים שונים ולכן קשורה לסיבוכים במקרים מסוימים.

המרה לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת

חלים הדברים הבאים: ככל שדרישות ה-EPA וה-DHA גבוהות יותר, כך ההמרה טובה יותר. יתר על כן, אם הדיאטה אינה מכילה לא EPA ולא DHA - כפי שמקובל לטבעונים ללא תוספי מזון - אז שיעור ההמרה עולה.

עם זאת, ישנם גורמים רבים שיכולים להפחית את שיעור ההמרה הן אצל אוכלים טבעוניים והן אצל אוכלים רגילים - כולל הבאים:

יחס אומגה 6-אומגה 3 לא חיובי מעכב המרה

ככל שיש יותר חומצות שומן מסוג אומגה 6 בתזונה, כך ההמרה של חומצות שומן אומגה 3 קצרות שרשרת גרועה יותר לחומצות שומן ארוכות שרשרת. צריכה מרובה של חומצות שומן אומגה 6 יכולה אפילו להפחית את ההמרה בחצי.

לכן יחס אומגה 6-אומגה 3 של 4:1 עד 6:1 הוא אידיאלי, כאשר המספר הראשון תמיד מייצג אומגה 6 והשני לאומגה 3. כיום היחס הוא לרוב סביב 50:1 או יותר.

בהסתכלות על שמני הבישול הפופולריים ביותר, למשל, לשמן סויה ולשמן חמניות יש יחס של מעל 120:1, לשמן תירס יחס של 55:1, ולשמן חריע, הפופולרי במיוחד בחוגי מזון מלא, יש יחס של 150:1.

אז איך חומצות שומן אומגה 6 מעכבות את ההמרה הכל כך חשובה הזו? אנזימים מסוימים נדרשים כדי להמיר ALA ל-EPA ו-DHA. מכיוון שאנזימים אלו הופכים גם את חומצות השומן אומגה 6 לחומצות שומן אחרות, בנוכחות כמויות גדולות של חומצות שומן אומגה 6, האנזימים משמשים להמרתן. נותר מעט לטרנספורמציה של ALA.

למרבה הצער, כאשר חומצות שומן אומגה 6 מומרות, למשל חומצות שומן פרו-דלקתיות (חומצה ארכידונית), עודף של חומצות שומן אומגה 6 יכול להגביר תהליכים דלקתיים כרוניים.

יחס נמוך בין אומגה 6 לאומגה 3 קשור אפוא להתפתחות של מחלות רבות - כולן קשורות לדלקות כרוניות - כולל מחלות לב וכלי דם, סרטן, אוסטאופורוזיס, סוכרת, מחלות אוטואימוניות ועוד רבות אחרות.

בנוסף, חומצות שומן אומגה 6 לא רק מונעות את הפיכת ALA ל-EPA ו-DHA, אלא גם מעכבות את שילובן ברקמה, כך שעם צריכה גבוהה של אומגה 6, אפילו לא חומצות השומן ארוכות השרשרת הנלקחות כתוספי תזונה. ניתן להשתמש בצורה מיטבית.

שומנים רוויים מעודדים המרה

מצד שני, נראה שנוכחות חומצות שומן רוויות (למשל בשמן קוקוס) משפרת את שיעור ההמרה.

• עישון מעכב המרה
• ההמרה מופחתת אצל מעשנים.

רמות המגדר וההורמונים משפיעות על קצב ההמרה
אצל נשים שיעור ההמרה גבוה יותר מאשר אצל גברים, כנראה בגלל שרמות האסטרוגן הגבוהות מעודדות המרה. לנשים בגיל הפוריות יש אפילו עלייה של פי 2.5 ביכולת ההמרה בהשוואה לגברים.

מחלות כרוניות מפחיתות את שיעור ההמרה

ההמרה מופחתת אצל אנשים עם מחלות כרוניות מסוימות (למשל סוכרת, היפרכולסטרולמיה וכו').

מחסור בחומרים חיוניים מעכבים את ההמרה

מחסור בחומרים חיוניים - במיוחד אספקה ​​לא מספקת של אבץ, מגנזיום, סידן וויטמין B6 - מעכבים את ההמרה.

KPU מוריד את שיעור ההמרה

כתוצאה מכך, אנשים עם KPU (cryptopyrroluria) לא מטופלים חשופים לסיכון מוגבר למחסור באומגה 3, שכן הם סובלים למשל ממחסור כרוני באבץ וממחסור חמור בוויטמין B6. ההערכה היא שכ-10 אחוז מהאוכלוסייה מושפעת מ-KPU - בעיקר מבלי לדעת זאת.

מהו שיעור ההמרה?

עם כל ההשפעות האפשריות הללו, לא פלא שגם מחקרים המוקדשים לשיעור ההמרה מאוד לא עקביים. לפעמים ניתן להמיר עד 20 אחוז מה-ALA ל-EPA ועד 10 אחוז מה-ALA ל-DHA, ואז שוב רק 6 אחוז מה-ALA מומרים ל-EPA, וכמעט 4 אחוזים מומרים ל-DHA. לגבי DHA, נתונים של פחות מאחוז אחד אפילו נמצאים במחזור.

כל הדיון הזה על ההמרה מוביל באופן טבעי לאמונה שרק חומצות השומן ארוכות השרשרת EPA ו-DHA הן בעלות ערך באמת, בעוד ש-ALA נמצא שם רק כדי להמיר כמה שיותר לחומצות השומן האלה.

אבל זה לא נכון. ל-ALA עצמו, כמובן, יש גם תכונות בריאותיות הכרחיות.

חומצות שומן אומגה 3 טבעוניות: היתרונות של ALA

לדוגמה, מחקר לבריאות הלב וכלי הדם מצא שככל שרמות ה-ALA אצל משתתפי המחקר עלו גבוהות יותר, כך הסיכון שלהם למוות ממחלות לב נמוך יותר, ומחקר הבריאות של האחות של למעלה מ-75,000 נשים מצא שצריכת ALA קשורה לירידה משמעותית סיכון למוות לבבי.

במחקר של אנשי מקצועות הבריאות של למעלה מ-45,000 אנשים, נצפה שאצל אותם משתתפים שצרכו פחות מ-100 מ"ג של EPA ו-DHA ליום, כל גרם נוסף של ALA הפחית את הסיכון להתקף לב בכמעט 60 אחוז.

יתר על כן, כאשר אנשים משתמשים בשמן קנולה במקום שמן חריע במשך 3 חודשים, סמני הדלקת בדם שלהם יורדים. יחד עם זאת, ידוע שרמות גבוהות יותר של ALA בדם קשורות לרמות נמוכות יותר של דלקת.

אז מקורות אומגה 3 טבעוניים יכולים להועיל גם במחלות דלקתיות כרוניות, הכוללות מחלות לב וכלי דם, אך גם דלקות פרקים, פסוריאזיס, מחלת קרוהן, COPD (מחלת ריאות חסימתית כרונית), ותסמונת המעי הרגיז.

ALA (בצורה של שמן זרעי פשתן) גם שיפר משמעותית את תסמיני הפרעת קשב וריכוז בילדים במחקר משנת 2009 כאשר ניתנה יחד עם ויטמין C.

ולפחות שני מחקרים הראו ש-ALA יכול להגן על תאי עצב במוח ובחוט השדרה, כמו גם למנוע נמק (הרס רקמות) ואפופטוזיס של נוירונים מוטוריים (תאי עצב בשרירים) בפגיעה בחוט השדרה.

אומרים שגם שמן זרעי פשתן יכול להקל על זאבת אדמנתית מערכתית - מחלה אוטואימונית. לא רק שהתסמינים השתפרו, אלא שגם רמות הנוגדנים בדם ירדו.

לכן לכל חומצת שומן אומגה 3 יש את היתרונות שלה - בין אם ALA, EPA או DHA. אף אחד לא יותר גרוע מהשני ואף אחד לא טוב יותר. אתה צריך להיות מצויד רק עם שלושתם - וזה כמובן לא בעיה אפילו עם תזונה טבעונית טהורה.

אתה רק צריך לוודא - כפי שכתבו מדענים מאוניברסיטת צפון דקוטה ב-2009 - שאתה צורך מספיק ALA, כלומר לפחות 1200 מ"ג ליום. עם זאת, בטוח יותר לקחת 1500 עד 2000 מ"ג.

עם תזונה טבעונית בריאה, קבלת כמויות יומיות אלו של ALA היא משב רוח, כפי שתראה בקרוב.

חומצות שומן אומגה 3 בתזונה טבעונית

שלושה שלבים עוזרים להבטיח את אספקת חומצות השומן אומגה 3 - לא רק בתזונה טבעונית אלא גם בכל צורה אחרת של תזונה:

• אכלו יותר מקורות אומגה 3 איכותיים מהצומח, כלומר מזונות טבעוניים בעלי תכולת אומגה 3 גבוהה במיוחד.
• שפר את שיעור ההמרה שלך.
• אם יש לך צורך מוגבר, קח DHA ו-EPA באמצעות תוספי תזונה. כמובן לא עם שמני דגים, אלא בצורה של שמנים צמחיים מיוחדים או כמוסות טבעוניות.

כעת נפרט על כל אחת משלוש הנקודות הבאות:

מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3

אם אתה רוצה כעת לצרוך יותר חומצות שומן אומגה 3 בתזונה טבעונית, אז המאכלים הבאים באים בסימן שאלה. המקורות הטבעוניים המוכרים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 הם כמובן זרעי השמן הרלוונטיים והשמנים שלהם.

(עבור כל המזונות הבאים, המידע מתייחס - אלא אם צוין אחרת - ל-100 גרם או 100 מ"ל, ולאחר מכן ליחס אומגה-6-אומגה-3, כאשר המספר הראשון מתייחס לחומצות השומן אומגה-6 שהשני מספר מתייחס לחומצות שומן אומגה 3).

זרעי שמן ושמנים

כמובן, זרעים ואגוזים אחרים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 - רק בכמויות קטנות יותר מהמזונות לעיל. יחד עם זאת, הם מכילים בדרך כלל יותר חומצות שומן אומגה 6, כך שהם לא יכולים לתקן יחס קיים של אומגה 6-אומגה 3 לא חיובי.

אף על פי כן, הזרעים והאגוזים שלא הוזכרו לעיל (למשל אגוזי לוז, אגוזי קשיו, גרעיני חמניות, שקדים וכו') הם כמובן גם מזונות בריאים מאוד, יש להתייחס אליהם כמקור מושלם לחומצות שומן אומגה 3 אלא עבור למטרה זו בחרו גם מזונות אחרים.

עשבי תיבול, סלטים וצמחי בר

מעניין שירקות (במיוחד עלים ירוקים), עשבי תיבול וצמחי בר מספקים גם חומצות שומן אומגה 3. ייתכן שזו גם הסיבה לכך שאבותינו מתקופת האבן - בין אם היו ציידים/דייגים או לא - לא היו צריכים לדאוג לגבי חומצות שומן אומגה 3.

הם אכלו כמויות גדולות של צמחי בר ובדרך זו בלבד טופלו היטב. (עם זאת, חרקים גם עשירים מאוד באומגה 3, שבוודאי היו פעם חלק מהתפריט, כפי שקורה עד היום עם עמים פרימיטיביים רבים.)

כמויות השומן בירקות ועשבי תיבול הן כמובן נמוכות (בין 0.2 ל-2.5 אחוז), אך שיעור חומצות השומן אומגה 3 בסך השומן גבוה יחסית.

צמחי בר כמו B. שן הארי או סרפד, מכילים 0.6 אחוזי שומן. זה 600 מ"ג ל-100 גרם. תכולת האומגה 3 היא 250 מ"ג, ותכולת האומגה 6 היא 80 מ"ג.

לצמחים ירוקים תרבותיים כמו חסה יש בדרך כלל יחס של 1:2 וערכי אומגה 3 מעט נמוכים יותר (למשל חסה כבש 140 מ"ג אומגה 3 ל-100 גרם, חסה 110 מ"ג, חסה, חסה אייסברג ורדיקיו 90 מ"ג) .

גרגיר הגינה עם 600 מ"ג חומצות שומן אומגה 3 ויחס של 1:3 יוצא מן הכלל מבין הסלטים ועשבי התיבול.

אז אם אתה אוכל 150 גרם של חסה עלים, עשבי תיבול וצמחי בר בכל יום (בסלטים ושייקים ירוקים, למשל עם 100 גרם חסה טלה, 20 גרם שן הארי ו-30 גרם גרגירית), סביר להניח שתקבל 370 מ"ג חומצות שומן אומגה 3 בלבד עזרת הירוקים - מבלי להעמיס על עצמך חומצות שומן אומגה 6.

עם זאת, תזונה טבעונית כוללת גם ירקות, המספקים גם חומצות שומן אומגה 3.

ירקות

ירקות עלים וכרוב מספקים כמויות טובות של אומגה 3 ויחד עם זאת יש להם יחס אומגה 6-אומגה 3 טוב מאוד.

אז אם אתם אוכלים בסביבות 250 גרם ירקות עם הסלט והשייק שהוזכרו לעיל, אתם מקבלים בממוצע עוד 250 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 (די יותר) - גם בלי להעמיס על עצמכם יותר מדי חומצות שומן אומגה 6.

קטניות

קטניות מספקות גם חומצות שומן רלוונטיות אומגה 3 עם יחס אומגה 6-אומגה 3 טוב מאוד.

תוספי תזונה

חלק מהתוספים שאולי כבר נוטלים יספקו לך גם כמויות נוספות של ALA.

פירות

כמה פירות הם גם מקורות מעניינים לאומגה 3. רק יחס האומגה-6-אומגה-3 שלהם בדרך כלל לא טוב כמו זה של ירקות וסלטים. מבין כל הפירות, לאלו המוזכרים למטה יש יחס טוב במיוחד.

דגן

בדגנים בדרך כלל יש הרבה יותר חומצות שומן אומגה 6 מאשר חומצות שומן אומגה 3. עם זאת, אם תאכלו תמיד הרבה ירקות, סלטים, עשבי תיבול או שמנים, אגוזים וזרעים עשירים באומגה 3, תישארו עם יחס אומגה 6-אומגה 3 טוב מאוד למרות אכילת דגנים/פסאודו-דגנים.

תוכנית לדוגמה לאספקת אומגה 3 טבעונית בלבד

עם תזונה טבעונית בריאה, אתה יכול בקלות להגיע ל-1200 עד 2000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 מהצומח המומלצות לעיל, למעשה, אתה יכול לחרוג מהם בהרבה.

צרכת כעת כ-12,700 מ"ג ALA - מבלי להעמיס על עצמך כמויות מופרזות של חומצות שומן אומגה 6, כן יחס האומגה 6-אומגה 3 שלך כעת כל כך טוב שאתה יכול לאכול פירות ודגנים ללא בעיות, שהיחס ביניהם הוא לא ממש אופטימלי, אבל כמובן מספק גם חומצות שומן אחרות מסוג אומגה 3.

בסופו של דבר, עם תזונה טבעונית בריאה, תשיג אוטומטית את יחס אומגה 6-אומגה 3 האופטימלי של 4:1 עד 6:1.

כיצד לשפר את יחס ההמרה

צריכת יותר חומצות שומן אומגה 3 בצורה של חומצה אלפא-לינולנית קצרת שרשרת אינה מהווה בדרך כלל בעיה. אבל איך אתה יכול לשפר את שיעור ההמרה עכשיו, כך שתוכל ליהנות גם מהכמויות הגבוהות ביותר האפשריות של DHA ו-EPA:

הסר גורמי סיכון

כל מי שחי חיים טבעוניים בריאים לא סביר שיהיה מעשן, בדרך כלל יש לו רמות סוכר בריאות בדם, ולעיתים רחוקות נלחם ברמות כולסטרול גבוהות, כך ששלושת גורמי הסיכון הללו לשיעור המרה ירוד כבר בוטלו.

הפחת חומצות שומן אומגה 6

על מנת להגביר את שיעור ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA, יש להקדיש תשומת לב דחופה גם להגבלת צריכת שמנים העשירים במיוחד באומגה 6. כי חומצות שומן אומגה 6 חוסמות את ההמרה.

מחקר אוסטרלי הראה ש-ALA - כאשר הוא נלקח בצורה של שמן זרעי פשתן, למשל, ואם נוהגים במקביל תזונה דלה באומגה 6 - גורם לעלייה של רמת ה-EPA באותה מידה כמו תוספי תזונה עם שמן דגים .

אם תיצמדו למזונות שלמעלה, לעולם לא תאכלו יותר מדי חומצות שומן אומגה 6. הסכנה הגדולה ביותר של אומגה 6 היא כאשר אתם מבשלים עם שמנים עשירים באומגה 6 (שמן חמניות, שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע) או צורכים כמויות גדולות של מוצרים מוגמרים המכילים אוטומטית את השמנים הללו.

לכן, עבור לשמנים הבאים:

אכלו שומנים רוויים או חד בלתי רווים

אם אתה מחליף את השמנים שתמיד הכניסו אותך יותר מדי חומצות שומן אומגה 6 בשמנים/שומנים אחרים העשויים מחומצות שומן רוויות (שמן קוקוס) או חומצות שומן חד בלתי רוויות (שמן זית), אתה מפחית את צריכת שומן אומגה 6 חומצות, מצד אחד, חומצות שומן, מצד שני, חומצות שומן רוויות גם אמורות להיות מסוגלות לשפר באופן ספציפי את שיעור ההמרה.

אז אם השתמשתם בעבר בשמן חמניות לטיגון, כעת השתמשו בשמן קוקוס או בשמן זית, לסלטים עדיף להשתמש בשמן זית, שמן המפ, או שמן פשתן.

למרות שלשמן זית יש יחס של אומגה 6 לאומגה 3 של 11:1, מכיוון שתכולת השומן הרב בלתי רווי הכוללת נמוכה (10%), אין לו השפעה שלילית כזו, במיוחד לאור תכולת השומן החד בלתי רווי הגבוהה של 75% - ולחומצות שומן חד בלתי רוויות יש גם תכונות בריאותיות טובות מאוד.

כמובן שמדי פעם אפשר להשתמש גם בשמן עשיר בחומצות שומן אומגה 6 כמו שמן זרעי דלעת איכותי כי חומצות שומן אומגה 6 לא רעות בכלל. הם גם חיוניים ובריאים מאוד. הם הופכים לבעייתיים רק אם אוכלים יותר מדי ממנו ושוכחים לגמרי מחומצות השומן אומגה 3.

ייעול אספקת חומרים חיוניים

בנוסף, יש להבטיח אספקת החומרים החיוניים הנדרשים להמרה מקיפה - אבץ, מגנזיום, סידן וויטמין B6.

לאכול מזונות עשירים בפלבנואידים

פלבנואידים מגדילים את כמות חומצות השומן ארוכות השרשרת אומגה 3 המיוצרת בגוף. המנגנון שבו הפלבנואידים עושים זאת אינו ידוע עדיין.

פלבנואידים יכולים להעלות את רמת חומצת השומן אומגה 3 בגוף לא רק בתזונה טבעונית גרידא. הם גם מעלים את רמת חומצת השומן אומגה 3 בתוספת שמן דגים, למשל.

מחקר אחד הראה שתוספת שמן דגים עם פלבנואידים מובילה לרמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 מאשר תוספת שמן דגים בתזונה דלת פלבנואידים.

אז נראה כי פלבנואידים יכולים להגדיל את התשואה מתוסף אומגה 3.

פלבונואידים הם חומרים צמחיים משניים שנמצאים כמעט בכל פרי וירק ולכן בדרך כלל טבעונים מצוידים בהם היטב - סיבה נוספת מדוע אינך צריך לדאוג ממחסור באומגה 3 עם תזונה טבעונית בריאה.

הפלבנואידים הידועים ביותר כוללים, למשל

• האפיג'נין בסלרי
• האפיגאלוצ'ין גלאט בתה ירוק
• הלוטאולין המצוי בתפוזים, גזר ופטרוזיליה
• הקוורצטין שנמצא בבצל ובתפוחים
• האנתוציאנינים המצויים בכל הפירות והירקות הכחולים והסגולים. מיץ ארוניה, מיץ סמבוק ומיץ דומדמניות שחורות עשירים במיוחד באנתוציאנינים

קח DHA ו-EPA

ניתן לקחת DHA ו-EPA גם כתוספי תזונה בתזונה טבעונית. בעוד שבמשך שנים רבות היה זמין רק שמן דגים או שמן קריל, שאינם מתאימים לתזונה צמחית, ישנם כיום שמני אצות או כמוסות שמן אצות העשויות מאצות העשירות במיוחד ב-DHA ו-EPA ולכן הן מקור מצוין לאומגה 3, לא רק לטבעונים מייצגים.

למעשה, שמן אצות הוא המקור המקורי יותר לאומגה 3. כי איך חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת EPA ו-DHA נכנסות לדגים? פשוט על ידי אכילת האצה הזו. כמו בני אדם, דגים יכולים לסנתז חלק מדרישות האומגה 3 שלהם בעצמם. עם זאת, הם אוכלים את רוב תזונת האצות.

ניתן להפיק שמן מאצות אלו (Schizochytrium sp.), אשר זמין כעת ישירות כשמן בבקבוק או למילוי בכמוסות שניתן כעת לקחת כתוסף תזונה.

אילו תכשירי שמן אצות טובים?

עם זאת, יש כיום תכשירי שמן אצות רבים, שרק מעטים מהם מומלצים באמת. כי אם אתה כבר נוטל תוסף אומגה 3, אז זה אמור לספק לך גם כמויות אומגה 3 יעילות. עם זאת, תכשירים רבים בשוק הם במינון נמוך.

דובר גם על יחס EPA-DHA אידיאלי, שאמור להיות סביב 1:2. הפקת השמן מהאצות הייתה צריכה להתבצע גם ללא ממיסים כימיים והקפסולות חייבות להיות כמובן טבעוניות.

רק כמה מוצרי שמן אצות עומדים בקריטריונים אלה, נוזל האומגה 3 מהטבע היעיל. הבקבוק מכיל 100 מ"ל. לכל מנה יומית (2.5 מ"ל (50 טיפות)) הוא מספק 350 מ"ג EPA ו-700 מ"ג DHA.

שמן אצות נוסף בבקבוקים הוא אומגה 3 טבעוני של Norsan. סה"כ 100 מ"ל נכלל גם כאן. המינון היומי מוגדר גבוה יותר ב-5 מ"ל (= 1 כפית), אבל אז מכיל יותר חומצות שומן אומגה 3, כך שלדעתנו, אתה יכול לקחת רק חצי או שני שליש. 5 מ"ל מכילים 714 מ"ג EPA ו-1176 מ"ג DHA.

אילו שמני אצות אינם מומלצים?

קיימים בשוק גם שמנים צמחיים עשירים באומגה 3, המורכבים מתערובת של שמנים שונים – לרוב מדובר בשמני ALA בלבד, לעיתים הם מכילים גם כמויות קטנות של שמן אצות, אך לרוב אלו אינם מספיקים לכיסוי הצורך. לכיסוי DHA ו-EPA.

למרבה הצער, לרוב גם מעורבב הרבה שמן חמניות, כך שתמיד יש שפע של חומצות שומן אומגה 6 שלא ממש נחוצות כי כבר צורכים אותן במקום אחר, למשל ב' דרך שמני בישול אחרים במטבח או דרך מוצרים מוגמרים, משקאות צמחיים, ממתקים, מאפים וכו'.

משמן אומגה 3 אומגה 3 פלוס של ד"ר ארסמוס, למשל, כדאי ליטול 3 כפות מדי יום (30 מ"ל) כדי לקבל כמויות רלוונטיות של אומגה 3. שמן הפשתן מספק אז 13 גרם של ALA. שאר השמנים שהוא מכיל מספקים גם 6 גרם של חומצות שומן אומגה 6, כך שהיחס הוא 2:1. DHA ו-EPA אינם כלולים כלל.

שמן אומגה 3 נוסף מבית ד"ר ארסמוס הוא אומגה 3 DHA (אודו's Choice). בנוסף לשמן זרעי פשתן, שמן שומשום, שמן חמניות ושמנים צמחיים אחרים, הוא מכיל גם מעט שמן אצות. בנוסף ל-6 גרם ALA ל-2 כפות, הוא מכיל רק 130 מ"ג DHA ו-4 גרם חומצות שומן אומגה 6.

לפי דעתנו, שני השמנים האחרונים הללו אינם מומלצים, לפחות לא כדי לכסות את הצורך בחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת.

מרגרינה גם אוהבת להתקשט במונח "אומגה 3". בכל מקרה, הסתכלו על הכמות האמיתית של אומגה 3 וגם ספציפית על כמות ה-DHA וה-EPA שמכילה. זה לא נדיר שיש רק עקבות, אשר אז נמצאים גם עם יחס אומגה 6-אומגה 3 גרוע.

ניתן לעמוד בדרישת חומצות השומן אומגה 3 בקלות בטבעונות

לכן אין צורך לצרוך מוצרים מן החי אם אתה רוצה לכסות את דרישות חומצות השומן שלך אומגה 3. זה אפשרי גם עם תזונה טבעונית טהורה.

אם תרצה לדעת את מצב האומגה 3 האישי שלך, תוכל למדוד אותו ולאחר מכן להתאים את התזונה או תוספי התזונה שלך כמתואר לעיל.

עם זאת, מדידת אינדקס אומגה 3 אינה מומלצת במיוחד לטבעונים אם חשד זה יתעורר כעת. להיפך, סביר יותר לעשות עם אנשים (ללא קשר למה שהם אוכלים) הסובלים ממחלות כרוניות כדי לראות אם יש לשלב יותר חומצות שומן אומגה 3 בתזונה או אפילו בתרופות כדי שהבעיות הבריאותיות ניתן להקל.