אגוזים ושקדים: עדיף חיים או קלויים?

האם לאכול אגוזים ושקדים חיים או קלויים? האם הם מאבדים ויטמינים בצלייה? או שיש בכלל מזהמים? איך קלייה יכולה לשנות אגוזים ושקדים?

האם אגוזים קלויים בריאים?

אגוזים הם מזון מזין וממלא להפליא. הם מתאימים כחטיפים או כבסיס למשקאות מהצומח, מטבלים, קרקרים או גבינה מהצומח.

אגוזים עמוסים בשומנים בריאים, סיבים וחלבונים, והם גם מספקים ויטמינים, מינרלים, יסודות קורט ונוגדי חמצון.

להלן נדון

• האם אגוזים קלויים בריאים,
• האם יש אובדן של חומרים חיוניים במהלך הצלייה,
• האם חומרים מזיקים יכולים להיווצר גם במהלך הצלייה ו
• האם עדיף לאכול אגוזים חיים.

אם אין לכם זמן לקרוא את כל המאמר, להלן תמצאו תקציר של כל המידע וגם טיפים חשובים לצריכת אגוזים בריאה.

כיצד משתנה תכולת הקלוריות והרכיבים התזונתיים במהלך הצלייה?

בעת הקלייה מחממים את האגוזים יבשים, כלומר ללא תוספת של שמנים, שומנים או מים, כך שהם מקבלים צבע חום מכל הצדדים.

בתהליך הקלייה, האגוז מאבד בתחילה מעט נוזלים, וזו הסיבה שתכולת השומן והקלוריות גדלה, אך רק מעט, כך שההבדל בין אגוזים גולמיים לאגוזים קלויים כמעט ולא רלוונטי.

איך משתנה השומן של האגוזים כשהם נצלים?

השומנים הבלתי רוויים, הנחשבים בריאים ללב ומורידי כולסטרול, הופכים רגישים יותר לנזק ו/או חמצון בעת ​​צלייה. עלולים להיווצר רדיקלים חופשיים מזיקים, אשר בתורם עלולים לגרום לנזק לתאים.

עם זאת, ניתן למנוע את השינוי בחומצות השומן על ידי תהליך צלייה מבוקר היטב. הטמפרטורה צריכה להיות נמוכה עד בינונית, אז לא גבוהה מדי. מצד שני, ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר ותהליך הצלייה ארוך יותר, כך מתרחש יותר חמצון של חומצות השומן.

לדוגמה, אם אגוזי מלך נקלים ב-180 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות, רמות המלונדאלדהיד (חומר שנחשב כאינדיקטור לחמצון חומצות שומן) עולות פי 17. רמות המלונדאלדהיד עולות רק פי 1.8 באגוזי לוז ופי 2.5 בפיסטוקים בתנאים דומים.

הסיבה להבדלים הללו היא שאגוזי מלך מכילים למעלה מ-40 גרם של חומצות שומן רב בלתי רוויות (חומצה לינולאית, חומצה אלפא-לינולנית) ל-100 גרם, בעוד באגוזי לוז יש רק 6 גרם ופיסטוקים קצת יותר מ-7 גרם.

עם זאת, אם אגוזי המלך נקלים במשך 25 דקות בטמפרטורות בינוניות (120 עד 160 מעלות צלזיוס), מידת חמצון השומן נמוכה בהרבה. אז אם אתה קולה אגוזים במטבח לכמה דקות בלבד בטמפרטורה בינונית, אתה כמעט יכול לשלול השפעות שליליות על חומצות השומן שהם מכילים.

עם זאת, אגוזים קלויים אינם נשמרים זמן רב כמו אגוזים גולמיים. הקלייה משנה את מבנה האגוז כך שחומצות השומן הרב בלתי רוויות שהוא מכיל כבר אינן מוגנות כל כך והפכו רגישות עוד יותר לתהליכי חמצון במהלך האחסון כך שהאגוז מתעפש מהר יותר.

האם צלייה יכולה לייצר שומני טראנס?

תהליכי קלייה יכולים לייצר גם שומני טראנס (18), עם 0.6 עד 0.9 גרם שומני טראנס לכל 100 גרם אגוזים. הגבול הוא 2 גרם חומצות שומן טראנס ל-100 גרם מזון, כך שאגוזים קלויים יהיו אפילו נמוכים יותר כאן.

שומני טראנס יכולים לקדם הסתיידות של כלי הדם ולהגביר את הסיכון לדמנציה, סוכרת והשמנה.

האם נוגדי חמצון הולכים לאיבוד במהלך הצלייה?

אגוזים הם מקורות מצוינים לחומרים חיוניים מכיוון שהם מכילים ויטמינים רבים, מינרלים, יסודות קורט ונוגדי חמצון. עם זאת, מכיוון שחלק מהחומרים החיוניים רגישים לחום, ניתן להניח שחלק מהוויטמינים ו/או נוגדי החמצון הכלולים הולכים לאיבוד במהלך הצלייה.

חומרים בעלי השפעה נוגדת חמצון, המגנים על הגוף מפני רדיקלים חופשיים ובכך מגנים מפני נזק לתאים, לרוב מתפרקים או מושבתים בהשפעת חום. עם זאת, זה לא חל על כל החומרים נוגדי החמצון. כמו בוויטמינים, ישנם חומרים הרגישים לחום יותר מאחרים.

שני החומרים הצמחיים נוגדי החמצון לוטאין וזאקסנטין, למשל (בפיסטוקים ואגוזי לוז), אינם ניתנים להשפעה מתהליך הקלייה בלבד (2).

עם זאת, מחקר הראה שפעילות נוגדת החמצון הכוללת באגוזים יורדת בדרך כלל ברציפות במהלך הקלייה (חצי שעה ראשונה ב-150 מעלות צלזיוס) אך למעשה עולה שוב לאחר תקופת קלייה (אך לעולם לא שוב בנקודת ההתחלה הגבוהה של אגוזים גולמיים). השיג).

עם זאת, האחרון היה המקרה רק לאחר 60 דקות, שאף אחד מבני הבית לא יתרגל. פוטנציאל נוגדי החמצון בחצי השעה השנייה של הצלייה עולה מכיוון שמתרחשות תגובות כימיות בתהליך הקלייה היוצרות חומרים חדשים בעלי תכונות נוגדות חמצון.

האם צלייה מובילה לאובדן מינרלים?

עקב איבוד המים במהלך הצלייה וחוסר הרגישות של המינרלים לחום, תכולת המינרלים עולה אוטומטית מעט במהלך הצלייה (1). בשקדים, למשל, ערך האשלגן עולה מ-705 מ"ג ל-746 מ"ג ל-100 גרם, ערך המגנזיום מ-268 מ"ג ל-286 מ"ג וערך הברזל מ-3.7 מ"ג ל-4.5 מ"ג.

האם קליית שקדים מובילה לאיבוד ויטמינים?

מידת איבוד הוויטמין דרך קליית האגוזים תלויה מאוד בסוג האגוז, טמפרטורת הקלייה וזמן הקלייה כך שלא ניתן לומר כאן הצהרות אחידות.

לדוגמה, קלייה של שקדים ואגוזי מלך גורמת להפסדים גבוהים יותר מאשר קלייה של אגוזי לוז. עם פיסטוקים, לעומת זאת, אין כמעט איבוד ויטמינים.

רמות האלפא-טוקופרול (הצורה הפעילה ביותר של ויטמין E) יורדות ב-20 אחוז בשקדים וב-16 אחוז באגוזי לוז לאחר 25 דקות של קלייה ב-140 מעלות צלזיוס. אם טמפרטורת הקלייה תעלה ל-170 מעלות צלזיוס, רמות הוויטמין E יורדות ב-54 אחוז (שקדים) וב-20 אחוז (אגוזי לוז) לאחר 15 דקות בלבד.

רמות הריבופלבין (ויטמין B2) אינן משתנות במהלך הצלייה.

לפי מחקר משנת 2010 (אוניברסיטת הוהנהיים), תהליכי הקילוף התעשייתיים הרגילים (הכוללים גם קלייה) מפחיתים את מספר המרכיבים הרבים באגוזי קשיו, למשל בטא-קרוטן, לוטאין, זאקסנטין, אלפא-טוקופרול, תיאמין ( ויטמין B1), חומצה אולאית (חומצת שומן חד בלתי רוויה) וחומצה לינולאית (חומצת שומן רב בלתי רוויה/חומצת שומן אומגה 6).

אגוזי קשיו שנפצחים ומקולפים בשיטת הפיצוח הידני של פלורס הם בעלי אותם ערכי חומר חיוניים כמו אגוזים גולמיים ולא מטופלים. פיצוח ידיים של פלורס היא שיטה מסורתית מהאי פלורס באינדונזיה, בה מקלפים את הגרעינים קרים, כלומר ללא תהליכי צלייה או חימום אחר.

האם קליית אגוזים מייצרת אקרילאמיד?

הטעם והצבע האופייניים של אגוזים קלויים הם תוצאה של תגובה כימית ספציפית המתרחשת במהלך הקלייה: תגובת Maillard.

זוהי תגובה בין חומצת האמינו אספרגין לסוכרים הטבעיים המצויים באגוזים. אם שני אלו מגיבים זה עם זה בחימום יבש למעל 120 מעלות, מתפתח הצבע החום האופייני לצלייה. עם זאת, דווקא תגובת מיילארד יכולה לייצר גם חומרים מזיקים כמו אקרילאמיד, הנחשב למסרטן.

מאחר ובשקדים יש רמות גבוהות במיוחד של אספרגין, הם רגישים יותר להיווצרות אקרילאמיד מאשר אגוזים אחרים. בשקדים היווצרות האקרילאמיד מתחילה בטמפרטורות מעל 130 מעלות ומואצת משמעותית בטמפרטורות מעל 146 מעלות.

בתעשיית המזון, שקדים נקלים ב-140 מעלות (23 דקות) עד 180 מעלות (11 דקות), מה שעלול להוביל לרמות גבוהות של היווצרות אקרילאמיד.

הטמפרטורה בדרך כלל מקדמת את היווצרות האקרילאמיד יותר מזמן הצלייה. הגדלת הטמפרטורה מ-139 ל-151 מעלות מביאה לעלייה של פי 33 ביצירת אקרילאמיד (עם זמן קלייה של 25 דקות) בעוד שהגדלת זמן הצלייה מ-20 ל-25 דקות רק מגבירה את היווצרות האקרילאמיד בפקטור של 1.7 (ב-160 צלזיוס). ).

לכן עדיף לצלות שקדים בטמפרטורות נמוכות יותר וקצת יותר, למשל ב' 25 דקות ב-130 מעלות.

אגוזים אחרים לא יוצרים כל כך הרבה אקרילאמיד כשהם קלויים. כמויות מסוימות נוצרות בפיסטוקים מעל 140 מעלות צלזיוס (25 דקות), אבל לא כמעט כמו בשקדים. במקדמיה, אגוזי מלך ואגוזי לוז ככל הנראה לא נוצר אקרילאמיד במהלך הקלייה.

מעניין גם שלשקדים אירופאים יש תכולת אספרגין נמוכה משמעותית ולכן מייצרים משמעותית פחות אקרילאמיד במהלך הקלייה מאשר שקדים אמריקאים.

האם אגוזים גולמיים מזוהמים בחיידקים?

זיהום אפשרי בחיידקים מזיקים מוזכר כחסרון של אגוזים גולמיים, למשל ב' עם סלמונלה, ליסטריה או אי קולי, שעלולים להתפשט מהאדמה לאגוזים שנשרו. מים מזוהמים יכולים גם לזהם אגוזים.

עם זאת, מחקרים מראים שרק אגוזים מעטים מזוהמים בחיידקים. בדגימות נמצאה סלמונלה רק באחוז אחד מהאגוזים, כאשר המקדמיה הראתה את רמות הסלמונלה הגבוהות ביותר במקרים נדירים של זיהום, ואגוזי לוז הנמוכים ביותר. אגוזי פקאן לא הושפעו כלל.

עם זאת, לאגוזים המזוהמים היו גם רמות סלמונלה נמוכות עד כדי כך שהם בדרך כלל לא יכולים להוביל לזיהום אצל אנשים בריאים. עם זאת, בארה"ב, כל השקדים חייבים להיות מפוסטרים כדי להרוג כל סלמונלה פוטנציאלית.

קליית אגוזים מחסלת חיידקים מזיקים, מה שהופך את האגוזים לבטוחים יותר לאכילה בהקשר זה.

האם אגוזים מזוהמים ברעלי עובש?

עובש יכול לשבת גם על אגוזים מבלי לראות או לטעום. עם זאת, הרעלים הפטרייתיים הרעילים שלהם (אפלטוקסינים) הם מסרטנים ולכן יש להימנע מהם. אם אגוז מזוהם באפלטוקסינים, גם הקלייה אינה מועילה, שכן אפלטוקסינים עמידים ביותר בחום.

בקרות מזון מראות שאגוזים מהאזורים הטרופיים או הסובטרופיים מזוהמים במיוחד, כלומר אגוזים מיובאים, שבאופן אידיאלי אפילו לא מגיעים לשוק. בסך הכל, נאמר כי ערכי הגבול עבור אגוזים חורגים לעתים רחוקות.

בכל מקרה, אגוזים טחונים נוטים יותר להיות מושפעים מעובש מאשר אגוזים שלמים. מוצרים המכילים אגוזים טחונים, למשל עוגיות אגוזים, למשל, הם קריטיים בהקשר זה, ולכן תמיד כדאי לטחון אגוזים בעצמכם רגע לפני האכילה.

אם אתם קוטפים אגוזים בעצמכם, כדאי בהחלט להקפיד על ייבוש מהיר ויסודי של האגוזים ולהימנע מלחות במהלך האחסון.

האם אגוזים קלויים עדיין פרה-ביוטיים?

אגוזים ובעיקר שקדים או עורם החום נחשבים לפרביוטיקה, כלומר הם משמשים מזון לפלורת המעיים ובכך יכולים לתרום לפלורת מעיים בריאה.

אם כעת קלויים שקדים, נשאלת השאלה האם האפקט הפרה-ביוטי שלהם נשמר. התוצאות כאן לא לגמרי עקביות. במחקר משנת 2014, ניתן היה לענות על שאלה זו בהתחלה בכן. 48 נבדקים קיבלו 56 גרם של שקדים קלויים (אך לא מומלחים) מדי יום במשך 6 שבועות, מה שהוביל לשיפור בהרכב פלורת המעיים שלהם. מספר הביפידובקטריות והלקטובקטריות גדל, בעוד שהחיידק המזיק Clostridium perfringens דוכא באופן משמעותי.

עם זאת, מחקר שנערך ב-2016 על חולדות מצא שקלייה הפחיתה במידת מה את התכונות הפרה-ביוטיות של השקדים. גם שקדים גולמיים וגם שקדים קלויים הגדילו את מספר הביפידובקטריות והלקטובקטריות ועכבו את התפשטות חיידקי האנטרוקוקוס. עם זאת, שקדים גולמיים הצליחו לקדם את אוכלוסיית הביפידובקטריה יותר מאשר שקדים קלויים.

במקביל, כמות ה-ß-galactosidase, אנזים המיוצר על ידי ביפידובקטריות ולקטובקטריות וידוע בהשפעה בריאותית המעיים שלו, עלתה יותר לאחר אכילת השקדים הגולמיים. האנזימים המזיקים למעיים, לעומת זאת, ירדו גם הם בצורה ברורה יותר מבחינת הכמות, כמו β-glucuronidase, nitroreductase או azoreductase, אשר z. B. להיווצר על ידי clostridia.

האם אגוזים חיים או קלויים קלים יותר לעיכול?

הדמיית עיכול במעבדה ב-2009 הראתה כי שקדים קלויים מתעכלים מהר יותר מכיוון שהם סופגים פחות מיץ קיבה ואינם מתנפחים באותה מידה.

שקדים קלויים, לפיכך, ממלאים אותך מהר יותר, אבל הרוויה לא נמשכת זמן רב כמו שקדים גולמיים. האחרונים מתנפחים יותר, ממלאים אותך טוב יותר, אבל לכן גם דורשים זמן עיכול קצת יותר ארוך.

איך מאחסנים אגוזים גולמיים, כמו אגוזים קלויים?

בכל מקרה, יש לאחסן אגוזים כראוי ולא לאכול מעבר לחיי המדף שלהם. אגוזים גולמיים (פיסטוקים, אגוזי פקאן, אגוזי מלך, שקדים) מחזיקים מעמד כשנה אחת במקרר (ב-1 מעלות צלזיוס ומטה) - קלופים או קלופים, על פי מחקר של מחלקת החקלאות והמשאבים הטבעיים של אוניברסיטת קליפורניה.

יש לצרוך אגוזים קלויים תוך מספר ימים עד מספר שבועות. עדיף לשים אותם במקרר או (בחורף) במזווה קריר עד שתצטרכו אותם.

האם אגוזים גולמיים בריאים יותר מאגוזים קלויים?

מחקר משנת 2017 הראה שקליית אגוזי לוז לא השפיעה לרעה על תכונות ההגנה על הלב שלהם. במחקר זה, 72 משתתפים אכלו 30 גרם אגוזי לוז מדי יום במשך 4 שבועות - טרי או קלויים. שתי צורות אגוזי הלוז שיפרו משמעותית את ערכי הכולסטרול והאפוליפופרוטאין וכן את לחץ הדם של הנבדקים.

מחקר משנת 2017 מצא שלצלייה אין השפעה שלילית על השפעות ההגנה של הפיסטוקים מפני סרטן המעי הגס. נבדקה ההשפעה של פיסטוקים גולמיים וצלויים בצורה שונה על תאים סרטניים. הוא נצלה ב-141 עד 185 מעלות צלזיוס במשך 15 - 25 דקות.

תקציר: האם לאכול אגוזים חיים או קלויים?

לסיכום, הממצאים לעיל הם כדלקמן:

• עדיף לאכול אגוזים חיים.
• אגוזים גולמיים וקלויים מכילים כמויות כמעט שוות של קלוריות, חלבון, שומן, פחמימות וסיבים. ההבדלים הם מינימליים.
• קנו אגוזים נאים בעונה (סתיו/חורף – כלומר טריים ככל האפשר) ואחסנו אותם במקרר (לא יותר משנה).
• תן עדיפות לשקדים ואגוזים מקומיים/אירופיים.
• אם אתם צריכים אגוזים קלויים, צלו אותם בעצמכם זמן קצר לפני הצריכה או עיבוד נוסף בתנור, שם תוכלו לקבוע את הטמפרטורה במדויק.
• באופן אידיאלי, צלי ב-130, אך לכל היותר 140 מעלות צלזיוס למשך כ-15 עד 25 דקות - מכיוון שהדבר ממזער את אובדן הוויטמינים, חומצות השומן כמעט ולא נפגעות והסבירות להיווצרות אקרילאמיד מופחתת.
• אחסן אגוזים קלויים רק לכמה ימים. העמידות שלהם נמוכה.
• כאשר קונים אגוזים קלויים, חפשו איכות טובה וזכרו שאגוזים קלויים מגיעים לרוב עם שמן, מלח או סוכר, שאולי לא תרצו. לכן, הסתכלו היטב על האריזה או ברשימת המרכיבים.
• באופן כללי, קלייה משמרת את היתרונות הבריאותיים של האגוזים (אנטי סרטן, הגנה על הלב וכלי הדם).
• עם זאת, חומרים מזיקים יכולים להיווצר במהלך הקלייה (אקרילאמיד, שומני טראנס), מהם ניתן להימנע אם אתם מעדיפים אגוזים נאים.
• אם אתם צריכים אגוזים טחונים, טוחנים אותם בעצמכם ותמיד רגע לפני שאתם אוכלים אותם, אז אל תקנו אגוזים טחונים!
• אגוזים גולמיים יכולים להיות מזוהמים בחיידקים. עם זאת, הסיכון קטן.
• אגוזים גולמיים וקלויים עלולים להיות מזוהמים ברעלני עובש אם הם לא יובשו כראוי. בקרות מזון מראות כי הזיהום נשאר בדרך כלל מתחת לערכי הגבול וכי אגוזים מיובאים מהאזורים הטרופיים/סובטרופיים מושפעים יותר. בצע מדי פעם אמצעים להסרת רעלני עובש.