חומצות שומן אומגה 3 ללא דגים

דגי ים שומניים עדיין נחשבים למקור הטוב ביותר לחומצות שומן אומגה 3. שומעים וקוראים שוב ושוב שצריך לאכול שתי מנות דגים בשבוע כדי להצטייד כראוי בחומצות השומן החשובות אומגה 3. כמוסות שמן דגים מוצעות כחלופה עבור אנשים שאינם אוכלי דגים. עם זאת, ידוע כבר זמן רב שדגים אינם נחוצים כלל כדי לכסות את דרישת חומצות השומן אומגה 3.

חומצות שומן אומגה 3: האם אתה צריך דגים כדי לענות על הצרכים שלך?

חומצות שומן אומגה 3 הן רכיבי תזונה חיוניים. יש לאכול אותם עם התזונה, כך שהם לא יכולים להיות מיוצרים על ידי הגוף עצמו - לפחות לא את כולם. אחרת, מחסור מקביל מעדיף בעיות בריאותיות רבות. ב.בעיות קרדיווסקולריות, הפרעות עצבים, תגובות דלקתיות, ואפילו מחלות אוטואימוניות.

למרות שקיימים מקורות צמחיים לחומצות שומן אומגה 3 (זרעי פשתן, שמן פשתן, זרעי המפ, שמן המפ וכו'), אלו מכילים רק חומצות שומן אומגה 3 קצרות שרשרת (חומצה אלפא-לינולנית ALA).

כמובן, לאלה יש גם יתרונות בריאותיים מסוימים, אך אינם נחשבים כבעלי ערך רב כמו חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית), שאחראיות למוח בריא, לעיניים בריאות, ומערכת לב וכלי דם בריאה.

תזונה טבעונית: סיכון למחסור בחומצות שומן אומגה 3?

EPA ו-DHA נמצאים כמעט אך ורק במזון מן החי, במיוחד בדגי ים שמנים. לכן, תזונה טבעונית קשורה שוב ושוב לסיכון מוגבר למחסור בחומצת שומן אומגה 3. אמנם ידוע שניתן להמיר ALA במידה מסוימת ל-EPA ו-DHA בגוף, אך לעתים קרובות טוענים ששיעור המרה זה נמוך מאוד ולכן אינו יכול לספק מספיק EPA ו-DHA. עם זאת, הראיות המדעיות בנושא זה מאוד לא עקביות.

הפיכת ALA ל-EPA ו-DHA יכולה אפוא לתרום משמעותית לאספקת חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת, כמובן תמיד בהתאם לכמות ה-ALA הנצרכת ושיעור ההמרה האישי.

טבעונים וצמחונים: שיעור המרה גבוה לחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת

באחד ממחקרי הקוהורט הגדולים בעולם (מחקר EPIC: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition), הוכח גם שההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA בטבעונים וצמחונים מתרחשת ככל הנראה במידה רבה יותר מאשר באוכלים רגילים. במידה רבה יותר ממה שהניחו בעבר.

בעוד טבעונים וצמחונים צורכים פחות EPA ו-DHA באופן טבעי - מכיוון שהם לא אוכלים דגים - רמות ה-EPA וה-DHA שלהם בדם דומות, על פי מחקר משנת 2010 שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition של אלה של אוכלי דגים רגילים.

אז אם אנשים לא אוכלים מספיק או לא אוכלים EPA ו-DHA בכלל, אז ברור שהגוף שלהם מגיב בהמרה מוגברת של ALA לחומצות השומן ארוכות השרשרת הנחוצות אומגה 3.

המלצות תזונתיות חדשות: אין צורך בעוד דגים!
"חשיבותו של המחקר הזה היא מרחיקת לכת", כתבו החוקרים המעורבים, בראשות ד"ר איילה וולש מאוניברסיטת מזרח אנגליה באנגליה.

"אם ההמרה של חומצות שומן אומגה 3 מהצומח מתבצעת במידה מספקת כדי לשמור על הבריאות, יכולה להיות לכך השפעה עצומה על המלצות התזונה הכלליות. אפשר לייעץ פחות לצריכת דגים, מה שאחרון חביב גם תורם באופן מסיבי שימור מלאי דגי הבר בעולם יתרום".

מחקר: לטבעונים יש רמות DHA טובות בדם

ד"ר במחקרם, Welch וצוותה בחנו את רמות הצריכה של חומצות שומן אומגה 3 והשוו אותן עם רמות ה-ALA, EPA וה-DHA בדם של האנשים המתאימים. משתתפי המחקר (כמעט 5,000 אנשים בגילאי 39-78 ממחקר EPIC-Norfolk) כללו ארבע קבוצות:

• אנשים שאוכלים באופן קבוע דגים, אבל גם בשר
• אנשים שאוכלים בשר אבל אף פעם לא אוכלים דגים
• אנשים שחיו צמחוניים, כלומר לא אוכלים לא בשר ולא דגים, אלא מוצרי חלב וביצים
• אנשים שחיו טבעוניים ולכן לא אוכלים מוצרים מן החי

כצפוי, נמצא כי צריכת אומגה 3 נמוכה ב-57 עד 80 אחוז בקרב אנשים שמעולם לא אוכלים דגים מאשר אצל אוכלי דגים.

עם זאת, באופן מפתיע, רמות האומגה 3 בדם של ארבע הקבוצות לא היו שונות במידה שניתן היה לצפות:

• רמת ה-EPA הממוצעת אצל אוכלי הדגים הייתה בסביבות 65 מיקרומול/ליטר.
• עבור אוכלי בשר, זה היה 57.1 מיקרומול/ליטר.
• לצמחונים ב-55.1 מיקרומול/ליטר.
• לטבעונים ב-50 מיקרומול/ליטר.

למעשה, רמות ה-DHA הגיעו בהפתעה ברורה, שכן לטבעונים היו רמות DHA בפלזמה גבוהות יותר מכל קבוצה אחרת:

• רמות ה-DHA אצל אוכלי הדגים היו 271 מיקרומול/ליטר.
• אצל אוכלי הבשר ב-241.3 מיקרומול/ליטר.
• לצמחונים ב-223.5 מיקרומול/ליטר.
• ולטבעונים ב-286.4 מיקרומול/ליטר.

עם זאת, זו הייתה התוצאה של הנשים - ואצל נשים, שיעור ההמרה של חומצות שומן אומגה 3 קצרות שרשרת (ALA) ל-EPA ו-DHA גבוה משמעותית מאשר אצל גברים (כפי 2.5 גבוה יותר).

אכילת דגים היא מוערכת יתר על המידה

"נראה שאחד ההסברים לתצפית זו הוא שיש המרה גבוהה משמעותית של ALA ל-EPA ו-DHA באוכלי דגים שאינם אוכלי דגים מאשר באוכלי דגים."
לפי החוקרים. שיעורי ההמרה הטובים ביותר היו אפוא אותם אנשים שלא צרכו חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת EPA ו-DHA דרך המזון. כתוצאה מכך, ככל הנראה מוערכת יתר על המידה חשיבות צריכת הדגים לאספקת אומגה 3, בעוד שיכולות ההמרה של הגוף לא הוערכו.

חומצות שומן אומגה 3: אין צורך בדגים

על פי המחקר המתואר, טבעונים לא צריכים לדאוג ממחסור בחומצת שומן אומגה 3 אם הם צורכים מספיק מקורות צמחיים ל-ALA, כלומר חומצות שומן אומגה 3 קצרות שרשרת, שאינה מהווה בעיה בתזונה טבעונית בריאה.

עם זאת, חשוב במיוחד שמזונות ושמנים עשירים באומגה 3 ייצרכו באופן מודע ובמקביל פחות משמעותית שמנים עשירים באומגה 6 (שמן חמניות, שמן תירס, שמן חריע וכו'). מכיוון שהאחרון מעכב את ההמרה של ALA ל-EPA ו-DHA.

מצד שני, מחקרים הראו שלטבעונים וצמחונים יכולים להיות רמות נמוכות משמעותית של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת מאשר לאוכלים רגילים - כלומר רמות נמוכות יותר של DHA. למרות זאת, נאמר כי לרמת DHA נמוכה בטבעונים או צמחונים אין השלכות בריאותיות, אך כמובן, עדיין ניתן ליטול DHA כתוסף תזונה (כאמצעי זהירות) ומינונים של 200 מ"ג ליום יכולים לגרום לרמת ה-DHA לעלות בחדות יכול.

DHA ו-EPA לטבעונים

אם יש לך ספקות לגבי אספקת חומצות השומן שלך אומגה 3 או אפילו אם יש לך מחלה כרונית, עדיף לקחת חומצות שומן אומגה 3. כמובן, אתה יכול גם לבדוק את מצב חומצת השומן שלך אומגה 3 (מדד אומגה 3) על ידי הרופא שלך מראש.

אם אתם מוצאים את עצמכם עם רמות נמוכות של אומגה 3, אז ההימור הטוב ביותר שלכם הוא לבחור בתוסף שמן אצות, שיש לו יתרונות ברורים על פני תוספי שמן דגים, ובעוד היותכם טבעוניים מספקים שפע של חומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת. מכיוון שאצות ים מסוימות (הן נקראות Schizochytrium sp.) הן המזון הטבעוני היחיד שמכיל ישירות את חומצות השומן אומגה 3 ארוכות השרשרת DHA ו-EPA כך שהגוף אפילו לא צריך להתמודד עם ההמרה ל-DHA ו-EPA.

כמו כן, דג מכיל רק DHA ו-EPA בגלל שהוא אוכל את האצות האלה או בגלל שהוא אוכל דגים אחרים שבתורם אכלו את האצות.

מכיוון שקיימים בשוק תכשירי אצות טבעוניים רבים המכילים רק את המינונים הפחות רלוונטיים (כ-800 מ"ג למנה יומית), ולחלקם אין את היחס האופטימלי של 1:2 (EPA:DHA), אנו ממליצים על האומגה הטבעונית. בשלב זה -3 תכשירים מהטבע האפקטיבי, למשל ב' שמן האצות, שהוא אחד התכשירים הבודדים העומדים בקריטריונים שהוזכרו ויחד עם זאת אינו מכיל תוספים מיותרים. הוא מכיל 700 מ"ג DHA ו-350 מ"ג EPA למנה יומית (2.5 מ"ל (50 טיפות)).

אם אתה מעדיף לקחת כמוסות, אז כמוסות אומגה 3 יומיות יהיו בחירה טובה. הם מספקים 576 מ"ג DHA ו-288 מ"ג EPA למנה יומית (2 כמוסות).