בוטנים - סופרפוד לכלים

בוטנים הם - בניגוד לציפיות - בריאים מאוד, כן, סופר פוד אמיתי. מארזי הכוח הקטנים הם מקור נהדר לחלבון ומספקים לך חומרים חיוניים יקרי ערך. בנוסף, פצצות השומן הטעימות מורידות את רמת הכולסטרול ועוזרות לרדת במשקל. לכן כדאי לנשנש בוטנים לעתים קרובות יותר!

בוטנים עשירים בחלבון ומקור טוב לויטמינים

בוטנים עשירים בשומן. תכולת השומן שלהם היא 48 אחוז. אף על פי כן, מחקרים מדעיים הראו מזמן שבוטנים - הנצרכים בכמות ובאיכות הנכונים - הם הכל מלבד משמינים פוטנציאליים. להיפך, הם אפילו עוזרים לך לרדת במשקל, כפי שנסביר להלן.

עם 25 אחוז חלבון ל-100 גרם, בוטנים תורמים גם הם לאספקת החלבון ומהווים גם מקור מצוין לקומפלקס ויטמין B, ויטמין E ומגנזיום. ואם אוכלים את הקליפה האדומה של הבוטן, מקבלים גם מנה נוספת של נוגדי חמצון, כלומר בצורת OPC. אתה יכול למצוא את כל הערכים התזונתיים של הבוטן למטה.

הקלוריות של בוטנים

בשל תכולת השומן הגבוהה שלהם, בוטנים מספקים הרבה אנרגיה, מה שאומר שיש להם הרבה קלוריות, כלומר 576 קק"ל ל-100 גרם או 2374 קילו-ג'יי. לכן, אם מנשנשים בוטנים, אין לעשות זאת כתוספת, אלא כנשנוש לא בריא.

למרות תכולת השומן שלהם, בוטנים מורידים את רמת הכולסטרול שלך

למרות תכולת השומן הגבוהה שלהם, מחקר אמריקאי של אוניברסיטת פרדו הצליח להוכיח שלבוטנים יש השפעה חיובית על רמות כולסטרול גבוהות, כלומר, הם יכולים להוריד אותם. משתתפים שהיו להם רמות כולסטרול גבוהות בתחילת המחקר הראו רמות מופחתות של כולסטרול כולל וירידה ברמות כולסטרול LDL בסוף המחקר - לאחר ארבעה שבועות בלבד של אכילת 56 גרם בוטנים מדי יום.

בוטנים משפרים את רמות הטריגליצרידים

לפי הממצאים האחרונים, לבוטנים אף יכולה להיות השפעה חיובית על רמות הטריגליצרידים (רמות השומן בדם). רמת הטריגליצרידים מוגברת בדרך כלל בעודף משקל, אך מעידה גם על הפרעה בחילוף החומרים של שומנים ומייצגת סיכון לפקקת, טרשת עורקים, שבץ מוחי והתקפי לב.

רמות הטריגליצרידים עולות מיד לאחר ארוחה שומנית כאשר שומנים תזונתיים נודדים לדם - וצריכות לעלות גם לאחר חטיף בוטנים מכיוון שבבוטנים יש כל כך הרבה שומן. שיאורן ליו, סטודנט לתואר שני בתזונה באוניברסיטת פנסילבניה סטייט, הגיע לעומקו של זה במחקר משנת 2021 של 15 גברים עם עודף משקל.

קודם כל, הגברים אכלו תפריט עתיר שומן. לאחר הארוחה קיבלו משתתפי המחקר שייק המכיל 85 גרם בוטנים טחונים או שייק ללא בוטנים אך עם אותה ספירת קלוריות. לאחר מכן נבדק הדם של כל הנבדקים.

הנה, לנבדקים ששתו את שייק הבוטנים היו כעת רמות טריגליצרידים נמוכות משמעותית מקבוצת ההשוואה. מאחר שתפקודי האנדותל בדרך כלל מתדרדרים לאחר ארוחות עתירות שומן, נבדקו גם ערכים אלו.

בוטנים משפרים את תפקוד כלי הדם

האנדותל הוא הקיר הפנימי של כלי הדם. המשימות שלהם כוללות את ב' את הדברים הבאים:

• תקנה של לחץ דם
• שמירה על נזילות הדם
• ויסות קרישת דם

תפקוד לקוי של האנדותל מגביר בהכרח את הסיכון למחלת לב כלילית.

הנבדקים שלא אכלו בוטנים עם התפריט עתיר השומן שלהם הראו ערכים גרועים יותר בבדיקת תפקוד האנדותל. עם זאת, הנבדקים ששתו את שייק הבוטנים לא הראו הידרדרות כזו בתפקוד האנדותל. לפיכך, נראה כי הבוטנים יכלו לפצות על התכונות המזיקות לאנדותל של הארוחה עתירת השומן.

"מחקרים קודמים כבר הראו שלאנשים שאוכלים בוטנים יותר מפעמיים בשבוע יש סיכון נמוך יותר למחלת לב כלילית", מסביר ליו. "כעת, המחקר שלנו מוכיח שניתן לייחס את ההשפעות המגנות של בוטנים בין היתר להשפעתם החיובית על בריאות כלי הדם."

ירידה במשקל עם בוטנים

מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת יוסטון/טקסס בשנת 2010 הראה כי בוטנים יכולים אפילו לעזור לך לרדת במשקל. בפרט, השילוב של אוכל לא בריא וחטיפים מתמידים מוביל להשמנה - לפי ד"ר קרייג ג'ונסטון, עוזר פרופסור באוניברסיטת יוסטון. בעיה זו בולטת במיוחד בבתי ספר, שבהם אין לילדים גישה לארוחות אחרות.

"ילדים רבים לא אוכלים ארוחות נאותות לאורך היום. במקום זאת, הם מנשנשים כל הזמן. ואז אחר הצהריים כשהילדים חוזרים הביתה, הם יושבים מול הטלוויזיה וממשיכים לנשנש".

לרדת פי שניים במשקל עם חטיפי בוטנים

ג'ונסטון, לפיכך, ערך מחקר עם 257 מתבגרים בעלי עודף משקל בו התבקשו התלמידים לרדת במשקל בעזרת תזונה בריאה יותר ויותר פעילות גופנית. מחצית מהתלמידים קיבלו, בין היתר, חטיף בוטנים או חמאת בוטנים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע - תמיד מיד אחרי הלימודים, לפני שהילדים עלו לאוטובוס הביתה. החצי השני קיבל את החטיף הזה לא יותר מפעם בשבוע.

לאחר תקופת הלימוד של 12 שבועות, התלמידים התבקשו לשמור על הרגלי האכילה החדשים למשך 12 שבועות נוספים. לאחר מכן התברר שהילדים שאכלו בוטנים ירדו במשקל פי שניים משאר הילדים שאכלו בוטנים לעיתים רחוקות (וכנראה משהו אחר במקום).

חטיפי בוטנים בריאים

החוקרים, לפיכך, ממליצים להציע לילדים חטיפי בוטנים במקום חטיפים לא בריאים (מה שתקף כמובן גם למבוגרים), למשל:

• בוטנים בקליפה (קלויים בקליפה)
• גרעיני בוטנים גולמיים עם קליפה
• פרוסת לחם פריך מקמח מלא עם חמאת בוטנים
• פרוסת טוסט מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים
• בר בוטנים מחנות הטבע
• תמר (מגולענים) במילוי חמאת בוטנים וקינמון

חטיפי בוטנים אלו מזינים יותר, בריאים יותר ובו בזמן ממלאים יותר מחטיפים רבים אחרים כמו שוקולד, וופלים, לחם נוטלה, גלידה, דובי גומי וכו'.

עד כדי כך מנה גדולה של בוטנים

מנה של גרעיני בוטנים היא 30 גרם. מנת חמאת בוטנים או חמאת בוטנים היא 20 גרם.

חטיפי בוטנים לא בריאים

אבל היזהרו: לא כל חטיפי הבוטנים בריאים אוטומטית רק בגלל ש"בוטנים" מופיע על האריזה! לכן, "חטיף בוטנים" אינו מתכוון לחטיפים המורכבים מכמויות גדולות של סוכר, מלח, משפרי טעם, ניחוחות וכו', כמו למשל ב':

• חטיפי שוקולד בוטנים כגון Snickers, Nestlé Snack Peanut או דומים.
• בוטנים או תלתלים בוטנים
• שבבי בוטנים תירס
• בוטנים קלויים
• בוטנים קלויים ומלוחים (עם או בלי שומן)

דוגמאות לחטיפי בוטנים לא בריאים

פליפי הבוטנים המצחיקים של פריש, למשל, מורכבים מ-32 אחוז בוטנים בלבד. השאר הוא תערובת בטעמים ומלוחה של גריסי תירס ושמן חמניות. תמצית שמרים מכילה גלוטמט ומתווספת כמשפר טעם. הנה רשימת הרכיבים המקוריים:

סולת תירס, בוטנים (32%), שמן חמניות, מלח, סוכר, טעם טבעי, מתחלב (מונו-ודיגליצרידים של חומצות שומן), תמצית שמרים (מכיל שעורה).
חטיף בוטן של נסטלה הוא דוגמה טובה עוד יותר לכמה חטיפים קונבנציונליים יכולים להיות לא בריאים, חסרי תועלת ומעיקים. הנה רשימת המרכיבים:

47.5% ציפוי (סוכר, שומן צמחי מוקשה, שמן צמחי, מוצר מי גבינה, קקאו דל שומן, מתחלב לציטין חמניות, ארומה), 16.1% בוטנים קלויים, קמח חיטה, סוכר, שמן צמחי, 3.3% פתיתי אורז (קמח אורז, שעורה תמצית מאלט, סוכר, מלח), מוצר מי גבינה, לקטוז, חומרי הגדלה (אמוניום מימן קרבונט, נתרן מימן קרבונט, מגנזיום קרבונט), חלבון חלב, מלח, מתחלב (לציטין חמניות, פוליגליצרול פוליריקינולאט), מינרלים חלב, צבע E160c, שומן חמאה, נוגד חמצון (E304, E307, עם סויה), חומרי טעם וריח.

אז אם בא לכם לנשנש בוטנים, לנשנש בוטנים! ולא ערבוביה צבעונית של מרכיבים מעובדים במיוחד שמקבלים בעזרת סוכר, מלח, חומרי טעם וריח, חומרים מתחלבים וצבעי צבע את הטעם הרצוי, את העקביות הרצויה ואת המראה הרצוי, אבל אין להם שום קשר לאוכל טבעי.

המרכיב העיקרי במוצר נסטלה, המהווה כמעט מחצית, הוא ציפוי, אם כי אפילו לא מצוין באיזה שומן משתמשים. בוטנים מהווים רק 16 אחוז.

אפילו כמה מותגים "בריאים" של חטיפי בוטנים יכולים להכיל מרכיבים לא חיוביים או מיותרים כמו סירופ גלוקוז או סוכר. לכן, נא להסתכל תמיד על רשימת המרכיבים (שזה תמיד רעיון טוב, אגב).

כדאי לשים לב לכך בקניית בוטנים

בקניית בוטנים, כדאי לשים לב לנקודות הבאות:

בוטנים שלמים - עם או בלי הקליפה

בוטנים קלויים בקליפה, אותם אפשר לפצח בקלות עם הידיים, מייצגים כמעט את הצורה הטבעית ביותר של הנאה מבוטנים ועולים עליהם רק גרעיני בוטנים לא קלויים באיכות מזון נא. אכלו תמיד את הגרעינים השלמים טריים והקפידו לקנות רק בוטנים טריים (שימו לב לתאריך העדיף; לאגוזים יש חיי מדף של לפחות 4 עד 5 חודשים).

כדי למנוע גידול אפשרי של עובש, תוכל גם ליצור קשר עם הספק ולבקש ניתוחי אפלטוקסין קבועים (אפלטוקסין הוא רעלן העובש). אחסן תמיד בוטנים (בין אם בקליפה ובין אם בגרעיני הבוטנים הגולמיים) במקום יבש, קריר וחשוך. יש להימנע מלחות כדי למנוע היווצרות עובש.

חמאת בוטנים

עדיף לקנות חמאת בוטנים בחנויות אורגניות (מרכולים אורגניים, חנויות טבע, חנויות טבע). כי הבדלי האיכות למוצרים קונבנציונליים לפעמים גדולים מאוד.

חמאת בוטנים Zentis (Crunchy) של קמעונאים רגילים, למשל, מכילה 11 אחוז סוכר, 1.1 אחוז מלח ורק 25 אחוז חלבון, בעוד שהמוצר האורגני של רפונזל מקמעונאים אורגניים מתמחים מכיל רק 4.5 אחוז סוכר, רק 0.8 אחוז מלח ו-29 אחוז בלבד. חֶלְבּוֹן.

חמאת בוטנים עשויה להכיל שמן דקלים/שומן דקלים. עם זאת, אם היצרן מציין במפורש ששמן הדקל בחמאת הבוטנים שלו מגיע מחקלאות אורגנית ובת קיימא, אז ניתן לצרוך גם מוצר המכיל שמן דקלים. דקלי נפט טופחו בקואופרטיבים רבים של בעלי חיים קטנים במשך עשרות שנים, ושום יער גשם לא סובל מכך.

חמאת בוטנים

חמאת בוטנים אורגנית טהורה אפילו טובה יותר. בניגוד לחמאת בוטנים, המחית מורכבת אך ורק מבוטנים טחונים ללא תוספת של שומנים אחרים, סוכר או תוספים אחרים. זה זמין עם או בלי מלח; עדין או פריך (עם חתיכות פריכות (קלוויות) של בוטנים). חמאת בוטנים יכולה לשמש נפלא כממרח (גם במקום חמאה), כמרכיב אפייה, או כחלק מרטבים וקינוחים.

אלרגיה לבוטנים

על פי נתוני מכון רוברט קוך, 8 אחוז מהמבוגרים ו-10.9 אחוז מהילדים בגרמניה מושפעים מאלרגיה לבוטנים. כמובן, אם אתם בקבוצה הזו, אל תנשנש בוטנים בהתחלה. עם זאת, ישנן דרכים לרפא אלרגיה לבוטנים או להפחית תגובות אלרגיות לבוטנים.

אימונותרפיה דרך הפה לאלרגיה לבוטנים

מחקר שנערך במרץ 2021 הראה שאלרגיה לבוטנים בילדים ניתנת לטיפול. חוקרים מאוניברסיטת קולומביה הבריטית בדקו אימונותרפיה פומית (דיסנסיטיזציה) ב-117 ילדים בין הגילאים 9 חודשים עד 5 שנים.

לכולם הייתה אלרגיה לבוטנים. עם אימונותרפיה פומית, הנפגעים מקבלים מינונים הולכים וגדלים של האלרגן בצורה של תרופה (במקרה זה אבקת חלבון בוטנים מבודדת). המטרה היא שהסובל מאלרגיה יוכל לאכול חלק רגיל מהמזון המדובר מבלי להראות תגובה אלרגית. גם לאחר שהתרחשה דה-סנסיטיזציה, יש להמשיך ליטול את התרופה במינון תחזוקה.

הילדים קיבלו כעת 300 מ"ג חלבון בוטנים מדי יום, המתאים ל-1 בוטנים או רבע כפית חמאת בוטנים. לאחר שנה (שבמהלכה התרחשו רק תגובות אלרגיות קלות), 80 אחוז מהילדים יכלו לאכול 15 בוטנים (שווים ל-4000 מ"ג חלבון בוטנים) מבלי להראות תגובה.

כמעט כל הילדים (98 אחוז) יכלו לאכול 3 עד 4 בוטנים ללא תגובה אלרגית. משמעות הדבר היא שהטיפול יכול למנוע את ההלם האנפילקטי מסכן החיים המתרחש לעתים קרובות כאשר האדם האלרגי אוכל בטעות מזון שיש בו עקבות של בוטנים, למשל ב' עם הזמנה או אפילו אם עקבות הבוטנים שאולי מכילים לא צוינו על גבי אריזה.

אלרגיה לבוטנים לא גוברת על זה

ככל שהטיפול מתחיל מוקדם יותר, כך ייטב, הסבירו הרופאים המעורבים. כי אלרגיה לבוטנים בדרך כלל לא גוברת עליה. להיפך, זה יכול להחמיר בהדרגה, ובמקרים קיצוניים להוביל לבידוד חברתי וחרדה כי אתה כבר לא יודע מה לאכול מבלי לחשוש מתגובה מסכנת חיים.

גורמים אפשריים לאלרגיה לבוטנים

הגורמים הבאים נדונים כגורמים אפשריים לאלרגיה לבוטנים: שימוש במוצרי טיפוח המכילים שמן בוטנים בשנים הראשונות לחיים, מתן פורמולה לתינוקות המכילה סויה (אלרגיה לסויה אינה חייבת להיות נוכחת בו זמנית), וכן פריחות בעור על המפרקים ובקפלי העור.

עם זאת, האחרון בדרך כלל כבר מדבר על תגובה אלרגית. מכיוון שאלרגיות תמיד קשורות לבריאות המעיים, זה תמיד צריך להיות מוקד הטיפול. מתן פרוביוטיקה (למשל עם L. rhamnosus) יכול מאוד ללוות אימונותרפיה דרך הפה. יש לדון עם הרופא ההוליסטי שלך איזו פרוביוטיקה אופטימלית עבור אלרגיה.

רכיבי התזונה של בוטנים

להלן רכיבי התזונה של בוטנים גולמיים (קלופים, ללא מלח, לא קלויים) ל-100 גרם:

• אנרגיה: 576 קק"ל/2374 קילו-ג'יי
• שומן: 48.1 g
• פחמימות: 7.5 ז
• חלבון: 29.8g
• סיבים: 11.7 גרם
• מים: 0.7 גרם

הוויטמינים בבוטנים

למטה תמצאו את הוויטמינים בבוטנים או בגרעיני בוטנים (כלומר ללא הקליפה) ל-100 גרם. בסוגריים אנו מציינים את הדרישה היומית של מבוגר:

• בטא קרוטן: 2 מיקרוגרם (2000 מיקרוגרם)
• ויטמין B1: 900 מק"ג (1100 מק"ג)
• ויטמין B2: 155 מיקרון (1200 מיקרוגרם)
• ויטמין B3: 20.7 מ"ג (17 מ"ג)
• ויטמין B5: 2.9 מ"ג (6 מ"ג)
• ויטמין B6: 440 מק"ג (2000 מק"ג)
• ויטמין B7 (ביוטין): 34 מיקרוגרם (100 מיקרוגרם)
• ויטמין B9 (חומצה פולית): 169 מיקרוגרם (400 - 600 מיקרוגרם)
• ויטמין B12: 0 מיקרוגרם
• ויטמין C: 0 מיקרוגרם
• ויטמין D: 0 מיקרוגרם
• ויטמין E: 10 מ"ג (12 - 15 מ"ג)
• ויטמין K: 0 מיקרוגרם

המינרלים ויסודות הקורט בבוטנים

למטה תמצאו את המינרלים ויסודות הקורט בבוטנים או גרעיני בוטנים (ללא הקליפה) ל-100 גרם. בסוגריים אנו מציינים את הדרישה היומית של מבוגר:

• מינרלים
• נתרן: 11.0 מ"ג (1500 מ"ג)
• אשלגן: 660.0 מ"ג (4000 מ"ג)
• סידן: 41.0 מ"ג (1000 מ"ג)
• מגנזיום: 160.0 מ"ג (350 מ"ג)
• זרחן: 340.0 מ"ג (700 מ"ג)
• כלוריד: 7.0 מ"ג (2300 מ"ג)
• גופרית: 380.0 מ"ג (אין צורך ידוע)
• יסודות קורט
• ברזל: 1.8 מ"ג (12.5 מ"ג)
• אבץ: 2.8 מ"ג (8.5 מ"ג)
• נחושת: 0.7 מ"ג (1.25 מ"ג)
• מנגן: 1.6 מ"ג (3.5 מ"ג)
• פלואוריד: 130 מק"ג (3800 מק"ג)
• יודיד: 13 מק"ג (200 מק"ג)

שמן הבוטנים

שמן בוטנים ניתן להשיג מבוטנים. הוא נחשב לשמן טוב לטיגון מכיוון שיש לו נקודת עשן גבוהה בשל השיעור הגבוה של חומצות שומן חד בלתי רוויות ורוויות ולכן ניתן לחמם ללא כל איבוד איכות. עם זאת, זה חל רק על שמן בוטנים מזוקק (נקודת עשן 230 מעלות).

אם אתה משתמש לא מזוקק, כלומר שמן בוטנים מקומי, נקודת העשן שלו היא רק 160 מעלות. כי שמנים מקומיים עדיין מכילים חומרים נלווים רבים (ויטמינים, פוליפנולים) ש"שורפים" במהירות. אולם בעת הצלייה מגיעים במהירות ל-200 מעלות. שמן בוטנים טבעי מתאים לכן רק לחימום עדין או לטיגון עדין, אבל הוא טעים יותר וגם בריא יותר.

פרופיל חומצות השומן של שמן בוטנים

לשמן בוטנים יש את פרופיל חומצות השומן הבא:

• חומצות שומן רוויות: 18.1 גרם
• חומצות שומן חד בלתי רוויות: 48.4 גרם
• חומצות שומן רב בלתי רוויות: 28.4 גרם (מתוכם 25.7 גרם חומצות שומן אומגה 6 ו-0.7 גרם חומצות שומן אומגה 3)
• יחס אומגה 6-אומגה 3: 36:1

שומן רווי בבוטנים אינו מהווה בעיה

שיעור חומצות השומן הרוויות בבוטנים או בשמן בוטנים מתואר בדרך כלל כגבוה. אל דאגה, מכיוון שלשומנים רוויים יש מוניטין רע לא מוצדק (העלאת הסיכון למחלות לב וכלי דם), כפי שכתבנו במאמרנו שומנים רוויים אינם גורמים לטרשת עורקים. אז בבוטנים z. הם מכילים, למשל, חומצה בהנית (1.3 גרם) וחומצה מיריסטית (0.2 גרם), שתיהן חומצות שומן רוויות שאף נחשבות מאריכות חיים, כפי שהסברנו בקישור הקודם.

גובה ערך ה-HDL אינו מכריע!

תכולת החומצה הפלמיטית (5.1 גרם), גם היא חומצת שומן רוויה, גבוהה במיוחד בשומן בוטנים. מחקר משנת 2021 מצביע על כך שלמרות שחומצה פלמיטית אינה יכולה - כמו חומצה סטארית - להעלות את הכולסטרול HDL (HDL נחשב לכולסטרול הטוב), כיום ידוע כי ערך ה-HDL אינו חשוב, אלא על יכולתו של ה-HDL להתנקות כולסטרול ממקרופאגים. (מקרופאגים עשירים בכולסטרול מייצגים חלק גדול מהמשקעים על דפנות כלי הדם הנוצרים בטרשת עורקים). ערכה של יכולת HDL זו לא הושפע לרעה מאף אחת משתי חומצות השומן הרוויות במחקר שהוזכר.

מחקר משנת 2004 גם קובע שסביר מאוד שלא מדובר בשאלה כמה מחומצת שומן בודדת אתם צורכים, אלא של אילו חומצות שומן אחרות אתם צורכים, כלומר יחס חומצות השומן של כל חומצות השומן הנבלעות זו לזו. .

כך למשל, הוספת כמות קטנה של שומן רב בלתי רווי לתזונה עשירה בשומן רווי יכולה לנטרל את ההשפעה השלילית האפשרית של שומן רווי על רמות כולסטרול LDL.

ומכיוון שבוטן לא רק מכיל שומן רווי אלא גם חלק גדול של שומן רב בלתי רווי, זו גם תהיה הסיבה לכך שלבוטן יש השפעה חיובית כל כך על רמות השומנים בדם.