אפונה, שעועית, עדשים: טיפים על קטניות

קטניות כמו אפונה, שעועית, עדשים וכו' כבר מזמן השילו את תדמיתן כ"אוכל עני" באמצעות השימוש בהן בתזונה טבעונית וצמחונית וכן במטבח גורמה. בנוסף: הם מזון מאוד מזין ואיכותי.

העיקרים בקצרה:

• קטניות הן ספקיות טובות מאוד של חלבון, עשירות בסיבים, עשירות בויטמיני B, מינרלים וחומרים צמחיים משניים. הם מתאימים במיוחד לתזונה צמחונית או טבעונית.
• כעת הם מעובדים לקמח, חלב, ממרחים, תחליפי בשר ומוצרים רבים אחרים.

קטניות כוללות זרעים בשלים ומיובשים של אפונה, שעועית, עדשים, חומוס ותורמוסים. האו"ם אף הכריז על שנת 2016 כשנת הקטניות. הקטניות הופכות יותר ויותר פופולריות, והצריכה לאזרח גרמני טיפסה ל-1.3 קילוגרם בשנת 2017. בשנת 2013 היא הייתה בסביבות חצי קילוגרם לאזרח גרמני.

תחנות כוח עשירות בחומרי תזונה

הקטניות עשירות בחלבון, סיבים, ויטמיני B, מינרלים ופיטוכימיקלים, אך יחד עם זאת דלות בשומן.

בשילוב מגוון עם דגנים, ירקות, תפוחי אדמה, אגוזים, חלב או ביצים, הקטניות הופכות למקור איכותי מאוד ובו בזמן זול לחלבון, המהווה תחליף טוב לחלבון מן החי בתזונה בת קיימא.

הזרעים מעובדים כיום לקמח, חלב, ממרחים, תחליפי בשר ומוצרים רבים אחרים.

איזון אקולוגי נוח

בהשוואה לבשר, קטניות הן באופן משמעותי יותר ידידותיות למשאבים ולאקלים כמקור לחלבון. בגידול הקטניות גם עוזרות להפיכת הקרקע לפורייה יותר, שכן הן מעשירות את הקרקע בחנקן בעזרת חיידקי גושים.

הכינו קטניות כמו שצריך

בנוסף לתבשילים הקלאסיים כמו מרק אפונה, שעועית ועדשים, ניתן להכין קטניות בדרכים רבות ושונות: כסלט, קציצה, ממרח, קדירה, פירה ואפילו כקינוח ועוגה.

יש להשרות קטניות מיובשות בכמות המים הגבוהה פי שלושה עד שתים עשרה שעות לפני ההכנה, שכן הדבר מקצר את זמן הבישול. עדשים, אפונה קלופה ושעועית קטנה כמו שעועית אדזוקי או שעועית שחורה מתבשלים כל כך מהר שאין צורך בהשרייה.

זמן הבישול שלאחר מכן משתנה בהתאם לגודל וסוג הקטניות והוא בין 15 דקות לשעתיים. בניגוד לעצות קודמות, מלח עוזר לירקות להתרכך מהר יותר במהלך הבישול. חומצות כמו חומץ ומיץ לימון, לעומת זאת, מקשות את מבני התאים בקטניות. לכן יש להוסיף אותו רק לקראת סוף זמן הבישול.

אם אתה צריך משהו מהיר: קטניות רבות כבר מבושלות ומשומרות, אך לרוב הן מכילות הרבה מלח. לכן מומלץ לתת לקטניות להתנקז במסננת וגם לשטוף אותן במים.

אל תאכלו קטניות גולמיות

גולמיים, הם מכילים חומרים מזיקים לבריאות, אשר נהרסים רק בחימום בתהליך הבישול. זהירות רבה נדרשת, במיוחד עם שעועית ירוקה גולמית: מרכז המידע נגד הרעלה מסווג אותם כ"רעילים מאוד" - הם מכילים את הפאזין החלבון הרעיל. בהתאם לכמות, צריכה עלולה להוביל להרעלה חמורה ואף למוות.

לכן, שעועית תמיד חייבת להתבשל לפחות 15 דקות לפני הצריכה. הכנה בסיר אדים אינה מומלצת כי ייתכן שלא תגיע לטמפרטורה הנדרשת.

אין להשתמש במי השרייה

נפיחות לאחר אכילת אפונה, שעועית וכדומה נגרמת על ידי סטכיוזיס. סוכר מרובע זה אינו יכול להתפרק על ידי האנזימים של הגוף עצמו, אלא רק על ידי חיידקי המעי הגס, תוך היווצרות גזים. על מנת לנטרל תסמינים, לכן אין להשתמש יותר במי ההשריה, שכן סטכיוזיס מועבר במידה רבה למי ההשריה.

ניתן לאחסן כמעט ללא הגבלת זמן

לקטניות מיובשות חיי מדף של שנה או יותר, מה שהופך אותן למלאי נהדר. עדיף לאחסן אותם במקום קריר, יבש ומוגן מאור. ניתן להשתמש בהם גם מעבר לתאריך העדיף לפני. קטניות קלופות נשמרות רק כשישה חודשים.

הכי טוב להשאיר טבעי

כבסיס לתחליפי בשר, נעשה שימוש בקטניות במגוון דרכים, בעיקר במוצרים מוכנים טבעוניים וצמחוניים. נקניקיות סויה, שניצל תורמוס או נקניקיות הן לא תמיד חלופות מומלצות. הדברים הבאים חלים על כל מוצרי תחליפי הבשר: ככל שדרגת העיבוד גבוהה יותר, כך רשימת הרכיבים עם תוספים כמו משפרי טעם או צבעי טעם וריח ארוכה יותר. פרט לטופו, המוצרים האלטרנטיביים פחות מומלצים או לא מומלצים. בבישול יומיומי הם צריכים להישאר חריגים, כי רצוי להשתמש בקטניות "טהורות", כלומר במצבן הטבעי.

כל מי שאוכל באופן קבוע קטניות לא מעובדות, בהחלט עושה משהו טוב לגופו. ניתן להכין מגוון מנות מאריזות הכוח הקטנות, ולכן הן זכו למקום קבוע במטבחי היומיום.

פסטה עשויה עדשים, שעועית וחומוס

אטריות העשויות מקטניות נמצאות בשוק כבר זמן מה. הם בעלי ערך בדיוק כמו הקטניות עצמן. בהשוואה לאטריות הדגנים הקלאסיות, הן מכילות יותר חלבון ובהתאם למגוון לפעמים יותר סיבים ומינרלים. בנוסף, הם ללא גלוטן. הם עשויים רק מקמח קטניות ומים.