חלבון - חומר בנייה רזה וחשוב יותר בגוף

חלבונים הם כל-סגולים אמיתיים וחיוניים לאספקת החומרים התזונתיים של הגוף שלנו. אבל אילו מזונות מכילים חלבון ואיך אני מבטיח אספקה ​​מוכחת של חלבון גם עם תזונה טבעונית? כאן תמצאי את התשובות.

מהו חלבון?

מבחינה כימית, חלבונים, הידועים גם בשם חלבונים, הם שרשראות ארוכות של חומצות אמינו. יש בסך הכל עשרים חומצות אמינו שונות, שמונה מהן חיוניות, כלומר חיוניות. מכיוון שהגוף אינו יכול לבנות אותם בעצמו, יש לבלוע אותם עם מזון. אחרי מים, חלבונים הם המרכיב העיקרי בגופנו (מים 60%, חלבון 17%, שומן 14%, פחמימות 1-2%, מנוחה אחרים). חלבונים ממלאים תפקיד חיוני בבניית השרירים. חלבונים מעורבים גם במערכת החיסון, בהתחדשות התאים, בקרישת הדם ובהובלת חומרים חשובים בגוף. אנזימים והורמונים נוצרים מחלבונים. כאחד משלושת אבות המזון העיקריים לצד פחמימות ושומנים, חלבונים הם גם מקור חשוב לאנרגיה. כל גרם חלבון מספק 4-5 קילוקלוריות, בדיוק כמו גרם אחד של פחמימות. זה חצי מהקלוריות בגרם של תשעה קילו שומן. לכן החלבונים הופכים חשובים יותר ויותר כשמדובר בירידה במשקל כאשר מחשבון ה-BMI מאותת על עודף משקל. כמו כן, קרא עוד על ההשפעות האחרות של חומצות אמינו.

האם כל החלבונים זהים?

מדד לאיכות החלבונים במזון הוא ערכם הביולוגי (BV). זה נמדד לפי הכמות והיחס של חומצות אמינו שונות זו לזו. ככל שה-BW גבוה יותר, כך ניתן להמיר יותר חלבון מהמזון - בין אם ממקור חלבון מן החי או טבעוני - לחלבון אנדוגני.

הביצה השלמה הוגדרה עם DP של 100. הערכים הביולוגיים של מזונות אחרים המכילים חלבון הם להלן: בשר בקר (BV = 92), טונה (BV = 92), חלב פרה (BV = 88), סויה (BV = 85), גבינה (BV = 84), אורז (BV = 81), תפוחי אדמה (BW=76-98), שעועית (BW=72), תירס (BW=71), חיטה (BW=57).

אפשר להגדיל את ה-DP על ידי שילוב של מזונות: 36% ביצה + 64% תפוחי אדמה (DP = 136) או 75% חלב + 25% קמח חיטה (DP = 125) או 51% חלב + 49% תפוחי אדמה (DP = 101). זה הופך להיות חשוב במיוחד אם אתה נמנע ממזונות מהחי עם BW גבוה - כמו בתזונה צמחונית או טבעונית - או מעדיף דיאטה דלת חלבון.

מלא ורזה עם חלבון

השפעת השובע שנתפסת במוח גדולה יותר לאחר ארוחה עשירה בחלבונים מאשר לאחר ארוחה עשירה בפחמימות או שומניות. הסיבה המדויקת לכך עדיין לא הובהרה סופית מבחינה מדעית. אולם מה שבטוח הוא שהאותות הפנימיים ששולחות חומצות האמינו למוח כל כך חזקים עד שתחושת השובע נמשכת זמן רב יותר.

מכיוון שחלבון, בניגוד לפחמימות, שומר על רמות סוכר נמוכות בדם, הדבר תורם גם לשובע, כלומר היעדר רעב. שחרור אינסולין פתאומי וגבוה, הכרחי להורדת רמת הסוכר המוגברת לאחר מזון עשיר בפחמימות, ומניעת היפוגליקמיה הנובעת מכך. התשוקות האימתניות מתרחקות, מה שחשוב במיוחד כשיורדים במשקל. בין היתר, דיאטה המבוססת על שיטת מונטיניאק משתמשת באפקט הזה.

בנוסף, למזונות עשירים בחלבון כמו בשר או דגים יש צפיפות אנרגיה נמוכה. המשמעות היא שהם מספקים יחסית מעט קלוריות ל-100 גרם ולכן הם אידיאליים לירידה במשקל. טיפ: אם אתה עושה ספורט סיבולת, יוגה או פילאטיס בו זמנית, אתה מונע את אפקט היו-יו!

זה גם הגיוני שאנשים עם סוכרת יחליפו מזונות עשירים בפחמימות במזונות עשירים בחלבון מכיוון שזה יכול להפחית את כמות האינסולין הנדרשת בדם.

מתכונים עשירים בחלבון: קלאסיים וחדשים!

כאשר מחפשים מזון ומתכונים עשירים בחלבון, מוצרים מהחי (למשל טונה, עוף, גבינה כמו אמנטל או מסדאמר) מקדימים לרוב מבחינת איכות וכמות. אבל מקורות חלבון טבעוניים כמו אגוזים, זרעים וזרעים וכן קטניות (חומוס, סויה או בוטנים) יכולים להכיל גם כמות משמעותית של חלבון. לכן הם לא חשובים רק למטבח החלבון הצמחוני והטבעוני. ניתן להעשיר מתכוני אפייה באגוזים וזרעים בבצק כדי להכיל חלבון.

בשנים האחרונות מצאנו יותר ויותר ארוחות ערב דלות פחמימות וכריכי חלבון על המדפים ואצל האופה. מוצרי מאפה חלבוניים כאלה תופסים את הדוקטרינה לפיה פחמימות משחררות אינסולין בערב ובכך מעוכבת שריפת השומן. עם זאת, מי שמסתמך על לחם חלבון בעת ​​ירידה במשקל צריך להיות זהיר. מכיוון שערכי הפחמימות המופחתים מלווים גם בתכולת שומן גבוהה יותר ובכך יותר קלוריות. אנשים עם אי סבילות לגלוטן צריכים להימנע גם מלחם חלבון, שכן הוא מורכב מחלבון חיטה (גלוטן), זרעי פשתן או זרעי חמניות וכן חלבון סויה ותורמוס.

הוספה של חלופות קמח שונות כמו קוקוס, פשתן או קמח אגוזים גורמת גם להגברת חלבון משמעותית בעת האפייה והבישול של מאכלים אחרים.