אחסון של אורז ושעועית

אורז ושעועית הם מזונות נוחים ביותר. ניתן לאחסן אותם בקלות כחומר אספקה, הם זולים יחסית ומספקים חומרים מזינים בעלי ערך. זה הופך אותם למשאבי מזון מועילים בתקופות של רעב עולמי ומצבי משבר אחרים. כיצד ניתן לשלב באופן מושכל את שני חומרי המילוי בתזונה שלנו ומה צריך לקחת בחשבון בעת ​​הכנתם הוא הנושא להלן.

אורז יסוד ושעועית

אורז הוא מזון עיקרי ליותר ממחצית מאוכלוסיית העולם. צמח האורז ממשפחת הדשא המתוק תורבת בדרום מזרח אסיה במשך כ-7,000 שנה. ניתן לראות את חשיבותם בייעוד הזהה של אורז וארוחה בשפות אסייתיות רבות.

היפנים, למשל, נהנים מחיים ארוכים ובריאים מעל הממוצע בהשוואה לחברות אחרות. באיורוודה, אורז מסמל בריאות, פחד ועושר. כמנהג חתונה, זריקת אורז ידועה גם בעולם המערבי ומייצגת משאלת לב של משפחה גדולה.

שעועית תורבת גם כ-7,000 שנה. במיוחד במרכז ודרום אמריקה, הקטניות שולטות בארוחות כחומר מילוי זול. בימי הביניים האירופיים, שעועית נאכלה כל יום לפני שהוחלפה בתפוחי אדמה. חשבו על המאכל הלאומי של קוסטה ריקה, גאלו פינטו או דאל הודי, ונראה שמטבחים מסורתיים רבים משלבים באופן אינסטינקטיבי אורז וקטניות למנה אחת מזין.

סיבה מספקת עבורנו להסתכל על ההרכב התזונתי של אורז ושעועית.

שעועית – ספקי חלבון במלאי

במשך זמן רב לעג לשעועית כאוכל של עניים. אולם בינתיים, הקטניות התגלו מחדש על ידי המטבחים המודרניים מכיוון שניתן להשתמש בהן בדרכים רבות והן ממלאות במיוחד. זה בעיקר בגלל תכולת החלבון הגבוהה שלהם. שעועית (למשל שעועית רחבה, שעועית שחורה, שעועית לימה, שעועית כליה) תמיד יכולה להחזיק נר לבשר ספק החלבון "הקלאסי".

בהתאם לזן, תכולת החלבון של השעועית היא 21 עד 24 אחוזים. מקורות חלבון מהחי כמו בשר עגל, עופות או דגים נמצאים מאחור עם תכולת חלבון של 18 עד 21 אחוזים. כחלבון צמחי, שעועית יכולה להעשיר במיוחד תזונה צמחונית וטבעונית וניתן גם לאחסן אותה בקלות כמזון לטווח ארוך.

שעועית מספקת הרבה ברזל, חומצה פולית וסיבים

מלבד טיעון החלבון הצמחי, שעועית מספקת גם מגוון ויטמינים מקבוצת B, מינרלים ויסודות קורט. תכולת הברזל ראויה לציון במיוחד. רק 100 גרם של שעועית יבשה מכילה כ-10 מ"ג ברזל, התואם לכמות היומית המומלצת למבוגר.

אפילו תרד, המקור הצמחי לברזל כשלעצמו, נחות מהשעועית עם כ-3 מ"ג/100 גרם. מכיוון שמדובר בברזל לא אורגני (כלומר ברזל שאינו קשור להמוגלובין), ניתן לשפר את הספיגה בשילוב עם ויטמין C (למשל מיץ לימון).

שעועית יכולה לנטרל את המחסור הנרחב בחומצה פולית, הנגרם לרוב מתזונה לא מאוזנת ובישול יתר של ירקות. מנה אחת מכסה את הכמות היומית המומלצת של חומצה פולית של 200 מיקרוגרם למבוגר. במיוחד במהלך ההריון, כאשר הדרישה לחומצה פולית עולה ל-400 מיקרוגרם, מנות שעועית טעימות הן אידיאליות. צריכה מוגברת של חומצה פולית יכולה להיות שימושית גם למחלות לב.

אחרון חביב, שעועית תומכת בבריאות המעיים שלנו עם הרבה סיבים. כמות של 100 גרם בלבד (משקל יבש) מספקת לנו כ-15 גרם של סיבים צמחיים מועילים אלה. זה מתאים ליותר ממחצית מהדרישה היומית שלנו לסיבים (25 גרם). שעועית נחשבת גם להורדת כולסטרול טבעית. תכולת האשלגן שלהם יכולה לווסת לחץ דם גבוה וויטמיני B המוכלים B3 (ניאצין) ו-B5 (חומצה פנטותנית) מגנים על העור והריריות.

אורז חום - פחמימות מורכבות למלאי

עם כ-8,000 זני אורז, קל לאבד את המעקב. ההבדל העיקרי הוא בין אורז טבעי חום (אורז מלא) לבין אורז לבן מעובד תעשייתית (אורז קלוף או מלוטש). בפירוט, ישנם סוגים של אורז ארוך דגן (למשל בסמטי), אורז בינוני (למשל אורז דביק), ואורז קצר גרגירים (למשל אורז ריזוטו). כל הזנים דלי שומן, ללא גלוטן, ולכן קלים לעיכול.

בניגוד לאורז לבן קלוף, הפחמימות המורכבות באורז חום לא קלוף שומרות אותנו שבעים לאורך זמן ושומרות על רמות הסוכר בדם מאוזנות. בנוסף, לאורז מלא יש יתרון תזונתי ברור. על מנת להבטיח חיי מדף ארוכים יותר, מקובל, במיוחד במדינות טרופיות, להסיר את עור הכסף מגרגר האורז.

עם זאת, עם העור הכסוף הזה, האורז מאבד גם חלק גדול מהחלבונים, הויטמינים, יסודות הקורט, חומרים צמחיים משניים ומחומרי הגלם.

אורז מלא חום, לעומת זאת, מספק כמויות משמעותיות של ויטמיני B1, B2, B3 ו-B6, המעורבים בכל התהליכים המטבוליים, וכן ויטמין K. ויטמין E, אמור להגן על גופנו מפני רדיקלים חופשיים כנוגד חמצון.

אנחנו יכולים גם למלא את מאגרי הסידן, האבץ והברזל שלנו בצריכה קבועה של אורז טבעי. עם זאת, פרבוילינג מראה ששיטות עיבוד אינן בהכרח מפחיתות את ערכו של המזון.

אורז מבושל - החלופה העשירה בחומרים מזינים

גרוש דגנים מלאים שלא רוצים להסתדר בלי אורז בתזונה שלהם ימצאו אורז מבושל כחלופה בריאה לאורז מלוטש, הדל בחומרים חיוניים. Parboiling הוא תהליך תעשייתי מראש של בישול שבו אורז חום מושרה תחילה ולאחר מכן מטופל באדים. שיטה זו מעבירה כ-80 אחוז מהחומרים החיוניים מהשכבות החיצוניות אל הגרגר הפנימי.

לאחר מכן מקלפים את האורז. כתוצאה מכך, אנו מקבלים אורז לבן (למשל בסמטי מבושל) העשיר בחומרים חיוניים כמעט כמו אורז מלא טבעי.

בנוסף, מבנה עמילן האורז משתנה כתוצאה מהרתיחה. האורז הכמעט שקוף פחות דביק ולכן קל יותר לעיכול. גם זמן הבישול מצטמצם לכ-20 דקות. יתרון נוסף של אורז מבושל על פני אורז מלא הוא החומצה הפיטית שמתפרקת במידה רבה במהלך העיבוד.

חומצה פיטית חוסמת את ניצול החומרים החיוניים

גם אורז חום וגם קטניות מכילים חומצה פיטית. חומר צמחי משני זה נמצא בעיקר בשכבות החיצוניות של הדגנים והשעועית. הוא משמש כמקור אנרגיה לגידול שתילים. חומצה פיטית, לעומת זאת, אינה יעילה עבור התזונה שלנו, מכיוון שהיא יכולה לקשור את המינרלים הנבלעים כגון ברזל, אבץ, סידן ומגנזיום במערכת העיכול שלנו באופן בלתי מסיס.

תכשיר המפרק חומצה פיטית הוא אפוא מכריע לניצול מיטבי של החומרים החיוניים מאורז ושעועית.

מכינים שעועית ואורז כמו שצריך

יש להשרות אורז ושעועית לפני הבישול כדי להסיר מהם את החומצה הפיטית הטבעית שלהם. זו הדרך היחידה שבה נוכל באמת לנצל את החומרים התזונתיים היקרים של שני מקורות האנרגיה הללו. עדיף להשרות את שני הלילה למשך כ-8 שעות (באופן אידיאלי 24 שעות).

זה לא רק מפחית משמעותית את החומצה הפיטית אלא גם מפחית את זמן הבישול (כ-30-40 דקות). עם זאת, אין להשתמש במי השרייה המכילים חומצה פיטית לבישול, אלא במים טריים ומסוננים באופן אידיאלי. במידת הצורך, יש להוסיף מלח רק לאחר הבישול, אחרת תהליך הבישול יתעכב. אם תשלבו כעת אורז ושעועית במנה אחת, תרוויחו גם מהערך הביולוגי האופטימלי של שני החלבונים הצמחיים!

אורז ושעועית משולבים לערך ביולוגי מיטבי

הערך הביולוגי של חלבון תלוי בהרכב חומצות האמינו שלו. השילוב האידיאלי של חומצות אמינו במזון הוא בעל ערך ביולוגי של 100. בחלבון השעועית מהצומח אין את כל חומצות האמינו החיוניות ולכן ניתן לו ערך של 51 אחוז.

לשם השוואה, הערך הביולוגי של הביצים הוא 89 אחוז. החלבון בשעועית מוגבר באופן משמעותי כאשר אוכלים אותו עם מזונות צמחיים אחרים המכילים את חומצת האמינו מתיונין. אורז הוא מאכל כזה. השילוב של שעועית ואורז, כמקובל באמריקה הלטינית, מביא לחלבון מלא בארוחה אחת.

אורז ושעועית: אחסון מזון נכון לטווח ארוך

במקרה הטוב, קנו אורז ושעועית אורגניים, בכמויות גדולות יותר מסוחרים מיוחדים. מוצרים אלה מנוקים בדרך כלל בצורה מושלמת, מיובשים וארוזים היטב. לא רק שאתה מצויד במזון לטווח ארוך לכל המקרים, אלא שאתה יכול גם לסמוך על איכות טובה.

אם מאוחסנים בצורה נכונה, כלומר בסביבה יבשה, מוגנת מאור ככל האפשר, ואטומה היטב, אורז ושעועית יישמרו למספר שנים. עדיף לאחסן אספקה ​​של אורז ושעועית בשקים או בקופסאות מכולת - אבל לא בשקיות ניילון.

אל תקנו שעועית משומרת. במקום זאת, בחר שעועית יבשה שאתה משרים בעצמך. כך תוכלו להיות בטוחים ביותר רכיבים תזונתיים ולהימנע מחשיפה לאלומיניום מהפחים, שמחקרים הראו שיכולים לגרום למחלת אלצהיימר בטווח הארוך.

נקודה נוספת שנשכחת לרוב באחסון מזון היא חידוש מלאי קבוע. נצלו באופן עקבי את מאגרי המזון שלכם והשלימו את המלאי שלכם במזונות חדשים - בדיוק כפי שאתם עושים במדפי הסופרמרקט

אחסון ואוכל טרי בו זמנית?

אורז ושעועית יכולים להאכיל אנשים רבים אפילו במדינות העניות בעולם. בשל יכולת האחסון וחיי המדף הארוכים שלהם, הם גם שימושיים מאוד כציוד או עתודות חירום למצבי משבר (למשל מלחמה, רעב). אורז ושעועית שנבחרו נכון והוכנו כהלכה יכולים לתרום גם לתזונה מאוזנת ב"חברות שפע".

אף על פי כן, אין להתייחס לדגנים ולא לקטניות כמזון יסוד. אחרון חביב, זה עניין של מזונות מחומצי חילוף חומרים שתכולת העמילן הגבוהה יחסית שלהם עלולה להעמיס על מערכת העיכול שלנו.

ירקות ופירות טריים נשארים מובילים ללא הפסד בחומרים חיוניים וב"קלי משקל" תזונתיים. כתוספת, אורז ושעועית יכולים להיות תוספת שימושית לארוחות שלנו.

בנקודה זו נרצה להזכיר מזון שהוא גם אידיאלי לאחסון וגם יכול להיות מקור טרי ובסיסי לחומרים חיוניים תוך זמן קצר מאוד: נבטים מזרעים מונבטים.

בדיוק כמו אורז ושעועית, ניתן לאחסן זרעים מונבטים במשך שנים ולהפוך אותם לארוחה טרייה ובסיסית מלאה בוויטמינים, מינרלים, אנזימים ונוגדי חמצון תוך מספר ימים בלבד עם מעט מים. זרעים הנבטים נחשבים אפוא למקור ייחודי לחומרים חיוניים בכל חבילת משבר.

לכן כדאי - לא רק כאמצעי זהירות - ליצור מרתף אחסון מגוון עם קטניות שונות, זני אורז וזרעים נובטים שונים.