12 מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר

12 מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר

קְוֵקֶר

עם כמות עצומה של 12.5 גרם חלבון ב-100 גרם, שיבולת שועל מספקת הרבה חלבון לטבעונים. בנוסף, מקור החלבון הרב-תכליתי משכנע עם פחמימות מתעכלות לאט ומינרלים יקרי ערך כמו סידן, מגנזיום, ברזל ואבץ.

לסיבים התזונתיים המופיעים ß-glucan יש השפעה חיובית על רמת הסוכר בדם, מחזקת את פלורת המעיים ומורידת את רמת הכולסטרול. בין אם במוזלי, לעיבוי רטבים או במוצרי מאפה: לדגנים המלאים מגיע מקום קבוע במזווה הטבעוני.

קטניות

בנוסף לשפע של סיבים ומינרלים כמו מגנזיום וברזל, קטניות מספקות חלבון ששומר אותך שבע לאורך זמן.

התורמוס המתוק האזורי הוא אחד מהמובילים עם למעלה מ-40 גרם חלבון ב-100 גרם. מקור החלבון מספק חלבון יקר במיוחד, שכן הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות החשובות.

אחריה מקרוב הסויה הקלאסית, עם ממוצע של יותר מ-35 גרם חלבון איכותי באותה מידה. עדשים (מעל 25 גרם), שעועית ואפונה (מעל 20 גרם) מכילים גם הרבה חלבון צמחי.

קטניות הן תוספת נהדרת למלא אותך, להוסיף חומרים מזינים למרקים או סלטים והן טבעוניות. השרייה מוקדמת במים מקצרת את זמן הבישול של מוצרים יבשים.

תכולת חלבון של קטניות שונות בגרמים ל-100 גרם:

• פולי סויה (מיובשים): 34.9
• שעועית כליה (מיובשת): 24
• עדשים (מיובשות): 23.5
• אפונה (מיובשת): 22.1
• שעועית לבנה (מיובשת): 21.1
• חומוס (מיובש): 19
• אפונה (TK): 7.1
• שעועית כליות (שימורים): 6.9
• שעועית לבנה (שימורים): 6.2

דגן פסאודו

הדגנים נטולי הגלוטן אמרנט וקינואה מספקים עד 16 גרם יותר חלבון מדגן החיטה הקלאסי (13 גרם).

כוסמת מכילה מעט פחות חלבון (9 גרם), אך מספקת את כל אבני הבניין החשובות של החלבון, כולל שפע של ליזין. חומצת האמינו חשובה לבניית שרירים, צמיחת עצמות וריפוי פצעים.

פסאודו-דגנים מוכנים בצורה דומה לאורז ומביאים מגוון מזין לשולחן כתוספת או סלט.

מוצרי טופו וסויה

תכולת החלבון בטופו נעה בין 8-18 גרם חלבון ל-100 גרם, תלוי ביצרן ובזן. גוש חלבון הסויה מספק את כל חומצות האמינו החשובות ולכן נחשב למקור רב ערך ורב-תכליתי לחלבון.

הטמפה עשויה מפולי סויה מבושלים ומותססים שחוסנו בתבנית אצילית. מקור החלבון הלא ידוע למדי, בעל טעם מעט אגוזי, עדיין מורכב מכ-20% חלבון, מספק ברזל וכמה ויטמיני B לעצבים חזקים.

חלופות משקה סויה ויוגורט העשויות מסויה נחשבות גם הן למקורות חלבון. הם מחליפים את מוצרי החלב העשויים מחלב פרה בכמות דומה של חלבון, תוך שהם מכילים פחות פחמימות וחומצות שומן רוויות.

כְּרוּב

כרובים ירוקים כוללים ברוקולי, קייל וכרוב ניצנים כירקות עתירי חלבון. נבטי בריסל מכילים הכי הרבה חלבון עם 4.5 גרם ב-100 גרם, ואחריו קייל (4.3 גרם). ברוקולי מספק עד 3.8 גרם חלבון.

עם פחות מ-5 גרם חלבון, התכולה גבוהה רק בהשוואה לסוגי ירקות אחרים, אך זני הכרוב עדיין יכולים לתרום לאספקה ​​נאותה של כל חומצות האמינו. בנוסף, הם דלים בקלוריות, מספקים סיבים, ויטמין C לחיזוק מערכת החיסון ופיטוכימיקלים המגנים על התאים.

תפוחי אדמה

תפוחי אדמה תורמים גם לאספקת החלבון הטבעוני עם תכולת חלבון נמוכה אך בעלת ערך רב של 1.9 גרם. מבנה החלבון שלהם, כלומר השילוב של חומצות אמינו, שימושי במיוחד עבורנו.

הפקעת הצהובה מכילה פחמימות מתעכלות לאט והרבה ויטמין C. בנוסף, חומר המילוי מכיל שפע של עמילן עמיד – מזון לחיידקי המעיים שלנו – ובכך מחזק את פלורת המעיים שלנו.

בין אם כתפוחי אדמה מבושלים, אפויים בתנור או פירה: ניתן להשתמש בתפוחי אדמה בדרכים רבות במטבח הטבעוני. עדיף תמיד לבשל מראש - תפוחי אדמה מקוררים מכילים אפילו יותר מהעמילן הבריא והעמיד וניתן לעבד אותם לסלט תפוחי אדמה.

אגוזים ופירות אבן

בוטנים, פיסטוקים ושקדים בפרט מספקים הרבה חלבון: אריזות התזונה הקטנות מכילות למעלה מ-20% חלבון צמחי.

עם יותר מ-15 גרם חלבון ל-100 גרם, אגוזי קשיו, אגוזי ברזיל ואגוזי מלך הם גם אגוזי חלבון עשירים. בנוסף לשפע של חומצות שומן בריאות, הם מספקים ויטמיני B רבים המשפרים את יכולת הריכוז שלנו ומחזקים את העצבים שלנו.

אגוזים הם חטיפי חלבון טבעוניים נהדרים בין הארוחות. חמאת אגוזים העשויה מ-100% אגוזים היא גם מקור מתאים לחלבון: טעמם נהדר במוזלי, על לחם או ברטבים וקארי שמנת.

תכולת חלבון של אגוזים או חמאות אגוזים שונות בגרמים ל-100 גרם:

• חמאת בוטנים: 28
• בוטנים: 25.3
• גרעיני פיסטוק: 20.8
• שקדים: 18.7
• אגוזי קשיו: 17.2
• חמאת שקדים: 15
• אגוזי מלך: 14.4
• אגוזי ברזיל: 13.6
• אגוזי לוז: 12

גרעינים וזרעים

מקור לא בולט אך פרודוקטיבי מאוד לחלבון טבעוני הם גרעינים וזרעים: הגרגרים הקטנים מספקים בממוצע 20-25 גרם חלבון ל-100 גרם.

זרעי המפ, זרעי פשתן וזרעי דלעת עשירים במיוחד בחלבון עם מעל 25 ועד 37 גרם חלבון.

לשם השוואה: 2 כפות (כ-20 גר') של גרעיני דלעת מכילות יותר חלבון מכוס חלב פרה (200 מ"ל). גם איכות החלבון יכולה לעמוד בקצב: זרעי המפ מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ביחס שאנו יכולים להשתמש בו היטב.

בנוסף, גרגרי הכוח מבריקים עם מינרלים חשובים כמו ברזל, אבץ ומגנזיום. זרעי פשתן מכילים מספר רב במיוחד של חומצות שומן אומגה 3 ורירי, אשר טובים למעיים שלנו.

זרעי ההמפ המתוקים והאגוזיים מעולים לאפייה, בטעם צלוי במוזלי או בסלט. זרעי פשתן תופחים מאוד ומשמשים כתחליף ביצים בעוגות ובמאפים. זרעי צ'יה, זרעי חמניות ושומשום הם גם זרעים עשירים בחומרים מזינים. עדיף להרכיב תערובת צבעונית של הדגנים האהובים עליך.

תכולת חלבון של גרעינים וזרעים שונים בגרמים ל-100 גרם:

• זרעי המפ (לא קלופים): 26
• זרעי פשתן (לא קלופים): 24.4
• גרעיני דלעת: 24.4
• גרעיני חמניות (קלופים): 22.5
• זרעי פרג: 20.2
• שומשום: 17.7
• זרעי צ'יה: 16.5

פתיתי שמרים

פתיתי שמרים מכילים כמות מדהימה של 43 גרם חלבון ל-100 גרם. פתיתי שמרים (הידועים גם בשם שמרים תזונתיים) פופולריים במיוחד במטבח הטבעוני, מכיוון שניתן להשתמש בהם בשילוב עם אגוזי קשיו כדי לייצר פרמזן טבעוני מעולה.

לפתיתי שמרים יש טעם מעט אגוזי-גבנתי. לא רק שהם עשירים במיוחד בחלבון, הם גם מכילים ויטמיני B רבים, מינרלים ויסודות קורט.

פתיתי שמרים משמשים בעיקר ברטבים, ממרחים או כתיבול פשוט בפסטה או במרקים.

חיטת דורום ופסטה מחיטה מלאה

תכולת החלבון בפסטה דומה לזו של שיבולת שועל מגולגלת והיא 12-13 גרם ל-100 גרם, תלוי בסוג הפסטה. לכן פסטה ללא ביצים היא גם מקור טוב לחלבון לטבעונים.

במידת האפשר, השתמשו בגרסת הדגנים המלאים, כי היא מציעה יתרונות רבים בהשוואה לפסטה מחיטת דורום: היא מכילה בערך פי 2.5 סיבים, מה ששומר על שובע לאורך זמן. כמו כן, תסופק לך יותר ברזל, מגנזיום, ויטמין B1 וניאצין.

סייטן

סייטן הוא חלופה נטולת סויה ודלת שומן לטופו. מסת האל דנטה מורכבת בעיקר מגלוטן, חלבון הגלוטן מחיטה.

עם תכולת חלבון של 20-30%, בשר חיטה מכיל יותר חלבון מטופו. עם זאת, בגלל השיעור הנמוך של חומצת האמינו ליזין, חלבון הסייטן הטהור פחות שמיש עבורנו.

הודות לעקביות הסיבית, דמוית הבשר, ניתן לעבד את מקור החלבון לשניצלים טבעוניים, גולאש או בשר פרוס. לסייטן אין כמעט טעם משלו, ניתן לתבל במגוון דרכים ומקבל ניחוחות ללא פשרות.

חיידקים ונבטים

שתילים ונבטים הם פלאי תזונה אמיתיים: יש להם פוטנציאל לצמח גדל. בנוסף לתכולת המינרלים הגבוהה שלהם, נבטי דגנים וקטניות מספקים גם חלבון קל לעיכול.

נבטי עדשים ונבטי שעועית מספקים מגנזיום, ברזל, אבץ, סלניום, חומצה פולית וויטמינים מקבוצת B. הלבנה קצרה של החיידקים משפרת את הסבילות. שתילים מדגנים יוצרים את חומצת האמינו החיונית ליזין, אשר מכילה פחות בדגנים מלאים. זה מאפשר לנו להשתמש בחלבון טוב יותר.

אתה יכול בקלות לגדל נבטים ושתילים בעצמך. הם תוספת מזינה לסלט או מוזלי ומתאימים לאפיית לחם.

בשביל מה הגוף שלנו צריך חלבונים?

חלבון הוא מזון לשרירים שלנו. צריכה יומית של חלבון חשובה לא רק לבנייה, אלא גם לשמירה על השרירים שלנו. והמאקרונוטריינט לוקח על עצמו משימות רבות אחרות בגופנו:

• חלבון חשוב לתחזוקה וצמיחה של תאים ורקמות
• חלבון משמש כאמצעי תחבורה למולקולות אחרות
• חלבון פועל כאנזים ולכן הוא מעורב באינספור תהליכים מטבוליים
• חלבון הוא חלק מאיברים
• חלבון משמש כמשדר של אותות, למשל מהורמונים
• חלבון פועל כנוגדן ובכך כהגנה מפני זיהום
• חלבון מבטיח איזון חומצה-בסיס מאוזן
• חלבון משמש כמאגר של חומצות אמינו חיוניות, כלומר חיוניות
• חלבון הוא ספק אנרגיה עם 4 קילוקלוריות לגרם.

כמה חלבון אנחנו צריכים ביום?

האגודה הגרמנית לתזונה (DGE) ממליצה על צריכת חלבון על סמך משקל הגוף שלך. זה נשמע מסובך, אבל זה הגיוני: ככל שאתה שוקל יותר, כך יש לך יותר שרירים ורקמות, כך שהגוף שלך זקוק ליותר חלבון.

ההמלצה לאנשים בעלי משקל תקין בין הגילאים 19 עד 65 היא 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זה אומר שאם אתה שוקל 70 ק"ג אתה צריך לאכול 56 גרם חלבון ליום. עבור ספורטאים תחרותיים, המלצות אלו מעט גבוהות יותר.

איכות החלבון חשובה גם היא: הוא מורכב מאבני בניין רבות, מה שנקרא חומצות אמינו. ישנם 20 אבני בניין שונות שניתן להרכיב בדרכים שונות.

הגוף שלנו יכול לייצר 11 מאבני הבניין האלה בעצמו, ואת 9 האחרות אנחנו סופגים דרך המזון. חומצות אמינו חיוניות אלו מספקות לנו מזונות נבחרים, עשירים בחלבון - ממקור מן החי או צמחי.

מקורות חלבון מהצומח לעומת מקורות חלבון מן החי

בשל המופעים השונים של חומצות האמינו, לא כל מזון עם הרבה חלבון הוא "בעל ערך" באותה מידה. כאן, תזונאים מדברים על "הערך הביולוגי" של חלבון.

המשמעות היא שככל שיש יותר חומצות אמינו חיוניות, כך האיכות והזמינות של החלבון עבורנו גבוהות יותר.

מקורות חלבון מן החי, כלומר בשר, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב, מכילים בדרך כלל את כל חומצות האמינו החיוניות לאספקה ​​נאותה. למרות שמקורות חלבון טבעוניים מספקים כמות גדולה של חלבון, רובם לא יכולים לעמוד בקצב האיכות, כלומר המגוון והזמינות של חומצות אמינו חשובות.

במבט ראשון, מזונות מן החי נחשבים למקור ה"טוב יותר" לחלבון. אבל בנוסף לחלבון יש גם שומנים רוויים, כולסטרול ופורינים בבשר וכדומה. מקורות חלבון מהחי הם גם דלים בסיבים ובדרך כלל עשירים בקלוריות.

היתרונות של חלבון צמחי

מקורות חלבון טבעוניים כוללים קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים. הדבר הגדול במזונות אלה הוא שבנוסף לחלבון, הם מספקים מרכיבים יקרי ערך כמו סיבים, שומנים בריאים, ויטמינים ומינרלים.

היתרונות של מקורות חלבון צמחיים במבט חטוף:

• ללא כולסטרול
• עשיר בסיבים
• עשיר בשומנים בריאים ובלתי רוויים
• לספק חומרים צמחיים משניים מקדמי בריאות
• עשיר בויטמינים ומינרלים
• לספק חומצות אמינו חיוניות טבעוניות, חלקן עם פחות קלוריות ממקורות מן החי.

האם טבעונים מקבלים מספיק חלבון מהתזונה שלהם?

מקורות חלבון צמחיים מספקים גם חלבון עם חומצות אמינו חיוניות ויכולים - באמצעות שילוב מגוון - לכסות את הצרכים היומיומיים.

לדוגמה, קטניות טבעוניות מספקות לכם את חומצות האמינו ליזין ואיסולאוצין. דגנים, לעומת זאת, מכילים הרבה מאבן הבניין החלבון מתיונין. השילוב מספק לך חומצות אמינו חיוניות טבעוניות.

ישנם מקורות חלבון צמחיים רבים המכילים הרבה חלבון ומספקים לטבעונים את אבני הבניין החשובות של החלבון. ריכזנו עבורכם את מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר - מבחינת איכות וכמות.

סיכום

12 מקורות החלבון הטבעוניים המובילים שלנו מראים שיש דרכים רבות לענות על צורכי החלבון שלך עם מזונות מהצומח. לכל אחד יש את היתרונות האישיים שלו, ובנוסף לאבני הבניין של החלבון, מכיל מרכיבים יקרי ערך כמו חומרים צמחיים משניים, סיבים ומינרלים חשובים.

לכן קשה להגדיר את החלבון הטבעוני הטוב ביותר. השילוב הנכון של מקורות החלבון הטבעוניים השונים חשוב הרבה יותר על מנת לכסות את כל חומצות האמינו החשובות. זה לא משנה אם משלבים מקורות חלבון שונים במנה אחת או אוכלים אותם בארוחות שונות במהלך היום.

אוכלי בשר נהנים גם ממקורות חלבון טבעוניים. קטניות ודגנים הם תוספי מילוי עתירי תזונה. אגוזים, גרעינים וזרעים ניתנים לשילוב בקלות, מספקים שומנים יקרי ערך ואסור לפספס אותם מתזונה בריאה ומגוונת.