הסיבים התזונתיים הטובים ביותר והשפעתם

סיבים תזונתיים מונעים מחלות ומסייעים בירידה במשקל. אנו מציגים את הסיבים התזונתיים הטובים ביותר, מבהירים אילו כמויות של סיבים תזונתיים הם בריאים, וממה יש להיזהר בעת צריכת סיבים תזונתיים.

סיבים נמצאים רק במזון צמחי

סיבים תזונתיים נקראו סיבים תזונתיים מכיוון שאנשים רבים מקשרים את המונח "סיבים תזונתיים" למשהו שלילי שאתה רוצה להימנע ממנו מאחר שסיבים תזונתיים הם משהו מאוד חיובי. אלו הם החלקים הבלתי ניתנים לעיכול של מזון צמחי. לנו, בני האדם, אין אנזים לעיכול גס או מנגנוני הובלה מתאימים שבעזרתם ניתן היה להיספג גס. לכן הם מופרשים כמעט ללא שינוי עם הצואה. רק חלק מחיידקי המעי יכולים להשתמש בסיבים מסוימים במידה מסוימת.

סיבים תזונתיים נמצאים כמעט אך ורק במזונות מהצומח - בפירות, ירקות, מוצרי דגנים, קטניות ואגוזים. מזונות מן החי, לעומת זאת, כמעט ללא סיבים. יש כיום תוספי תזונה רבים עם סיבים, למשל B. אינולין, בטא גלוקן או פקטין. סיבים תזונתיים משמשים גם כתוספי מזון, למשל ב' לג'לינג (פקטין), עיבוי (ג'לן) וכו'.

בסיבים יש קלוריות

במשך תקופה ארוכה, סיבים תזונתיים נחשבו נטולי קלוריות. כי ההנחה הייתה שהם בלתי ניתנים לעיכול, כלומר עברו דרך מערכת העיכול והוצאו ללא שינוי לחלוטין עם הצואה.

אבל אז התגלה שחיידקי מעיים מסוימים מבצעים חילוף חומרים של סיבים מסוימים, ומייצרים חומצות שומן שיכולות להיספג מחדש בגוף ולספק לו אנרגיה - כלומר 2 קק"ל לגרם סיבים.

עם זאת, מידת ניצול הסיבים תלויה מאוד בהרכב פלורת המעי האישית.

סיבים תזונתיים: השפעות בריאותיות

סיבים תזונתיים נחשבים למרכיב חשוב בתזונה בריאה שכן יש להם השפעות בריאותיות חיוביות רבות:

• סיבים חיוניים לתפקוד בריא של המעיים - ומכיוון שמעי בריא הוא אחד התנאים המוקדמים החשובים ביותר לבריאות כללית חזקה, היבט זה לבדו הוא טיעון חשוב לתזונה עתירת סיבים.
• סיבים גם מפחיתים את הסיכון למחלות כרוניות רבות, למשל ב' למחלות לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2, אבנים בכליות, מחלות ריאות, טחורים וסרטן.
• סיבים תזונתיים תומכים בניקוי רעלים מכיוון שהם קושרים חומרי פסולת מטבוליים, אך גם רעלים, וכך ניתן לסלק אותם עם הצואה. מכיוון שכמובן גם חומרים מסרטנים מסולקים כאן, תכונה זו תורמת למניעת הסרטן הנ"ל.
• מזונות עשירים בסיבים גם דורשים לעתים קרובות לעיסה זהירה, מה שלא רק עוזר לך להרגיש שובע יותר (מה שאומר שאתה אוכל פחות ויורדת במשקל בקלות רבה יותר) אלא גם מעודד ייצור רוק, מה שטוב לבריאות השיניים.

שלוש קבוצות הסיבים

באופן כללי, מבחינים בין שלוש קבוצות סיבים: סיבים בלתי מסיסים, סיבים מסיסים והסיבים המסיסים הפרה-ביוטיים היעילים במיוחד.

מסיס סיבים

סיבים מסיסים מתמוססים במים ומתנפחים פי כמה מנפחם המקורי. במהלך תהליך זה, הם יוצרים ג'ל רירי פחות או יותר. סיבים תזונתיים מסיסים מותססים על ידי החיידקים בפלורת המעיים ולכן נחשבים לפעילים פרה-ביוטית. הם מספקים לפלורה של המעי מזון ובכך מבטיחים שהיא משגשגת.

במהלך התסיסה נוצרות בין היתר חומצות שומן קצרות שרשרת (בוטיראט, פרופיונאט, אצטט), להן השפעה מועילה מאוד על סביבת המעיים. הם משמשים כמקור אנרגיה לתאי רירית המעי, לכן הם תומכים בשיקום רירית המעי בצורה טובה מאוד ובכך מונעים מחלות רבות כולל סרטן או תסמונת המעי הדולף.

סיבים תזונתיים מסיסים הם, למשל, פקטין, בטא-גלוקן, אגר, או רירי רב סוכרים (ריר). עם זאת, יש גם ריר בלתי מסיס (פנטוסנים).

סיבים תזונתיים אלה כוללים את הפרוקטנים, למשל B. האינולין, ומה שנקרא. FOS (פרוקטואליגוסכרידים). כעת הם זמינים גם כתוספי תזונה או מתווספים למזונות מסוימים כתוסף על מנת שניתן יהיה לפרסם אותם כבריאים במיוחד.

סיבים תזונתיים אלו נקראים פרוקטנים מכיוון שהם מורכבים משרשראות פרוקטוז. מערכת העיכול האנושית אינה יכולה לפצל את השרשראות הללו מכיוון שחסרים לה את האנזימים הדרושים.

אינולין מורכב מכ-35 מולקולות פרוקטוז, בעוד שה-FOS מורכבים משרשראות פרוקטוז קצרות יותר (עד 10 מולקולות פרוקטוז).

מזונות עם תכולת הפרוקטן הגבוהה ביותר כוללים:

תכולת מזון/פרוקטן (אינולין/FOS) ל-100 גרם

• ארטישוק ירושלמי: 12.2–20 גרם
• שורש שן הארי: 12-15 גרם
• שורש יאקון: 3 - 19 גרם
• שורש עולש: 0.4-20 גרם
• שום: 9.8 – 17.4 גרם
• חום בצל: 2.0 גרם
• ארטישוק: 1.2 -6.8 גרם
• שאלוט: 0.9 -8.9 גרם
• כרישה: 0.5 -3.0 גרם
• אספרגוס: 0 -3.0 גרם
• דגנים (שעורה, שיפון, חיטה): 0.5 -1.5 גרם
• ירקות ופירות (למשל בננה, סלק, קישואים ועוד הרבה יותר): 0-0.4 גרם

זה כמה סיבים אתה צריך לאכול כל יום

האגודה הגרמנית לתזונה ממליצה למבוגרים לצרוך לפחות 30 גרם סיבים ליום, מה שה-DGE, למרבה הצער, אינו משיג מכיוון שרק בין 23 ל-25 גרם סיבים נאכלים בדרך כלל.

הנחיות התזונה של ארה"ב, לעומת זאת, נשמעות אינדיבידואליות הרבה יותר. יש לצרוך 14 גרם סיבים ל-1000 קק"ל.

בעיקרון, אף אחד לא צריך לספור סיבים תזונתיים אם הוא אוכל תזונה בריאה ובריאה, אם הוא מכין ירקות, סלטים ופירות למזונות הבסיס שלהם ואוכל אותם עם תוספות עשויות דגנים (לחם מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, דוחן, אורז חום ) או פסאודו-דגנים (קינואה, כוסמת), מוגש עם קטניות, אגוזים וזרעים.

גם אם לא תגיע ל-30 גרם סיבים הנדרשים כביכול עם דיאטה זו, למשל ב. אם אתה בדרך כלל לא אוכל כל כך הרבה, אז לא תסבול מבעיות בריאותיות מכיוון שתכולת הסיבים אינה הקריטריון היחיד לבריאות. דִיאֵטָה. חשובה הרבה יותר היא הנוכחות של כל אבות המזון והחומרים החיוניים הדרושים בשילוב טבעי.

אחרת, זה יהיה מספיק אם אתה פשוט אוכל 60 גרם סובין חיטה מדי יום (כדי לאכול 30 גרם סיבים) וחוץ מזה תחיה על פאי, סטייק וטוסט עם נוטלה (שכמובן לא מומלץ).

סיבים לצפיפות עצם גבוהה יותר

אומרים שוב ושוב שזיס גס יעכב את ספיגת המינרלים, למשל B. של סידן ומגנזיום, שניהם כל כך חשובים לעצמות. אז, בעצם, דיאטה עשירה בסיבים אמורה לגרום לבריאות העצם לקויה.

באפריל 2017 פורסם תחקיר שהראה שלא כך הדבר. צפיפות העצם נמדדה ב-653 גברים ו-843 נשים ומצאה שתזונה עשירה בסיבים מגנה על גברים מאיבוד עצם הקשור לגיל. אצל נשים, לא ניתן לקבוע השפעה של סיבים תזונתיים על צפיפות העצם, כלומר לא מגנה ולא מזיקה.

סיבים תזונתיים למניעת סרטן

מחקר סקירה עדכני מאוד פורסם בכתב העת Cancer באביב 2020, והראה כי נשים נוטות פחות לפתח סרטן שד אם הן אוכלות תזונה עשירה בסיבים. חוקרים מאוניברסיטת הרווארד ניתחו את כל עשרים מחקרי התצפית הזמינים בנושא זה ומצאו שסיבים מסיסים במיוחד יכולים להפחית את הסיכון לסרטן השד.

מחקר משנת 2016 כבר מצא שתזונה עשירה בסיבים בגיל צעיר יכולה להפחית את הסיכון מאוחר יותר לסרטן השד.

גם הסיכון לסרטן המעי הגס, סרטן הערמונית וצורות אחרות של סרטן יורד אם שמים לב לתזונה עשירה בסיבים - שהיא גם תמיד עשירה מאוד בחומרים חיוניים ובנוגדי חמצון ובכך לא רק מספקת סיבים, אלא גם הרבה יותר אנטי- חומרים סרטניים.

תופעות לוואי וחסרונות של סיבים תזונתיים

כמובן שגם לסיבים תזונתיים יש את המבקרים הטוענים שסיבים תזונתיים אינם נחוצים כלל. ואם כן, הסיבים התזונתיים שנמצאים בלחם הלבן, למשל, מספיקים לחלוטין. בפירות בדרך כלל יש אפילו פחות סיבים ממוצר קמח לבן.

עוד עולה מהטבלה כי גלילת חיטה מספקת 3.4 גרם סיבים תזונתיים ל-100 גרם, אבל תפוח רק 2.3 גרם ל-100 גרם. גם כאן האוכל מצטמצם למרכיב אחד, וזה בשום אופן לא הגיוני.

זה חסר משמעות לא פחות להשוות לחמנייה עם חתיכת פרי. כי אם אתה רוצה לאכול גליל, אתה רוצה גליל, ואל תאכל תפוח. לכן עדיף להשוות את הרולדה הקונבנציונלית לרולדה/לחם מקמח מלא איכותי. מהר מאוד מתברר שזה עדיף לא רק מבחינת סיבים, אלא גם מבחינת ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

סיבים ונפיחות

סיבים תזונתיים יכולים להוביל לגזים, אבל בדרך כלל רק אם

• אם מכינים אותם בצורה לא נכונה (יש להשרות קטניות 24-48 שעות לפני הבישול, את מי ההשריה זורקים לפני הבישול, ואת הקטניות מבשלים במים טריים; בחרו בלחם מחמצת עם בצק ארוך)
• אם הם נאכלים בצורה לא נכונה (מהר מדי, לעיסה נמוכה) (פשוט לאכול מזון עתיר סיבים לאט, וללעוס אותם בזהירות)
• אם אתם לא רגילים ופתאום מגדילים את הכמות שאתם אוכלים (לאט לאט תתרגלו לתזונה עשירה בסיבים, כי גם פלורת המעיים וכל מערכת העיכול שלכם צריכים זמן להתרגל לזה)
• אם יש אי סבילות, אשר בתורן מעידות על מחלה קודמת במעי (אי סבילות, תסמונת המעי הרגיז וכו').

אולם בכל הנוגע לחוסר סובלנות, ישנה השאלה האם יש טעם להפחית עוד יותר בסיבים תזונתיים (ולפיכך מזונות רבים העשירים בחומרים חיוניים) או שמא עדיף לטפל בבעיה מהשורש ולדוגמא ב. ניקוי מעיים ומיישמת אמצעים נוספים על מנת להתגבר על אי הסובלנות המגבילה בהקדם האפשרי.

סיבים ודיברטיקולה

כמובן, אם כבר יש לך דיברטיקולוזיס וסובלים מהיווצרות גזים מוגזמת בעת אכילת מזונות עתירי סיבים, אז דיאטה דלת FODMAP היא רעיון טוב יותר מלכתחילה. FODMAPs הם מזונות עשירים בסיבים שכיחים במיוחד בגרימת כאבי בטן ונפיחות, כגון בצל, פטריות, תפוחים, פירות יבשים, מוצרי חלב, קטניות וכו'.

מצד שני, מחקר משנת 2019 המשתמש בנתונים של יותר מ-50,000 נשים מצא שפירות (תפוחים, אגסים, שזיפים) ומוצרי דגנים יכולים להפחית את הסיכון לדיברטיקוליטיס. כפי שקורה לעיתים קרובות, מומלץ להתנהל באופן פרטני ולאכול בצורה המתאימה ביותר למצבכם האישי.

סיבים ואנטי-נוטריינטים

טיעון פופולרי נגד דיאטות עשירות בסיבים הוא שחלק מהסיבים מכילים אנטי-נוטריינטים. הם מיוצרים על ידי צמחים כדי להדוף טורפים. חומרים מהסוג הזה מזיקים ביותר ופוגעים גם ברירית המעי וגם במערכת החיסונית - זה מה שניתן לקרוא בויקיפדיה, לפיה המקור היחיד שניתן הוא ספר של כימאי המזון אודו פולמר, סופר שמבקר באופן יסודי כל מה שעושה. לא נראה כמו נקניקיות וצ'יפס.

כבר כתבנו בהרחבה על הנושא של אנטי-נוטריינטים ובטלנו את הטיעונים המתאימים לגבי מזיקתם, במיוחד מכיוון שכבר מזמן ידוע כי ל"אנטי-נוטריינטים" כביכול יש גם השפעות בריאותיות חיוביות.

סיבים וניקוי רעלים

בתרומת SWR מהסדרה נושא: מה מותר לנו לאכול? מ-7 בנובמבר 2018 ד"ר כריסטינה בריסלבנד מה-DGE פשוט עשתה את זה לא ייאמן כי היא העזה לומר שסיבים תזונתיים אחראים לניקוי רעלים במעי, מה שמתמצה כ"אוצר מילים אזוטרי".

רופא בשם אנדראס פריטש הורשה להגיב על הצהרת ה-DGE בזמנו וכמובן אמר, בשחייה בעקבות הרפואה הקונבנציונלית: "אלה רעיונות ישנים, תיאוריית הטיהור הזו, זה לא בסדר. […] אין שום הוכחה מדעית לעשות משהו לגבי הבריאות שלנו באמצעות תזונה."

אבל תכונות ניקוי הרעלים של הסיבים מוזכרות כמעט בכל מאמר מדעי (כשמדובר בסיבים). אז נראה שכבר מזמן ברור שסיבי הצמח סופגים באופן אוטומטי רעלים, חומרי פסולת מטבוליים, חומצות מרה וכו' בדרכם דרך המעיים ומפרישים אותם עם הצואה – ראה גם לעיל, שם אנו מתייחסים לנושא שלנו. פקטין עיין במאמר המסביר את תכונות ניקוי הרעלים של פקטין, סיב המצוי בתפוחים ובפירות אחרים).

אולי גב' בריסלבנד הייתה צריכה פשוט להימנע מהמילה "ניקוי רעלים" ובכך מהסמרטוט האדום למיינסטרים הרפואי. אם במקום זאת היא הייתה אומרת שסיבים מפחיתים את הספיגה של כמה מתכות כבדות וחומרים לא רצויים אחרים במעי, ההערות המזלזלות בוודאי לא היו קורות.

סיבים תזונתיים אינם מומלצים רק לבעלי גירה

לפעמים אומרים שסיבים הם המזון האידיאלי עבור מעלי גירה, שכן יש להם גם את השיניים הנכונות וגם את מערכת העיכול הנכונה כדי שיוכלו להשתמש בסיבים צמחיים מלכתחילה, אבל לא לבני אדם, שכן ידוע היטב. הם לא לועסים את הגירה במשך שעות לאחר הארוחות שוכבים על האחו.

למעשה, בני אדם אינם מעלי גירה. לכן, בהשוואה לבקר, הוא כמעט ואינו אוכל שיחים, קליפת עצים, זרדים וחציר. לכן, כשמדברים על סיבים תזונתיים, לא מדברים על תזונה צמחית של מעלה גירה, אלא על ירקות, פירות, אגוזים וכו'.

יתר על כן, איננו אוכלים סיבים כדי לעכל אותו, כפי שעושים מעלי גירה הודות לרחם שלהם ולמיקרואורגניזמים החיים בו, אלא כדי לעורר את הפריסטלטיקה של המעיים שלנו, לנקות את המעיים באופן קבוע ולעשות טובה לפלורת המעיים שלנו.