תזונה טבעונית - הכללים

טבעוני לא חייב להיות בריא בו זמנית. כי גם תזונה טבעונית יכולה להיות די לא בריאה - בדיוק כמו כל צורת תזונה אחרת. הכל תלוי איך אתה מיישם אותם. אם התזונה הטבעונית מתנהלת נכון ואם שמים לב ל-15 הכללים לתזונה טבעונית בריאה, הרי שזו התזונה הבריאה ביותר בכל הזמנים.

התזונה הטבעונית

מי שחי ואוכל טבעוני לא משתמש בשום דבר שמקורו בבעלי חיים - ללא בשר, דגים ודבש, ביצים, מוצרי חלב ועור. מוצרי טיפוח לעור ושיער וכן מוצרי קוסמטיקה משמשים רק אם הם נקיים ממרכיבים מן החי.

עבור כל מי שאכל וחי "רגיל" עד כה, תזונה טבעונית מציבה בתחילה אתגר מסוים. עם זאת, הודות לספרי הבישול הטבעוניים והמדריכים הטבעוניים הרבים שיש לשוק להציע כעת, תזונה טבעונית כבר אינה מהווה בעיה כלל. בין אם לספורטאים טבעוניים, אמהות טבעוניות, ילדים טבעוניים, אוכלי מזון טבעוניים או בני תמותה טבעוניים בלבד, יש מידע נרחב ומתכונים לתזונה טבעונית מותאמת אישית לכולם.

עם זאת, לא כל המידע מתייחס לתזונה טבעונית בריאה. כי כמו שיש מה שנקרא צמחוני פודינג בקרב צמחונים, יש טבעוני ג'אנק פוד בקרב טבעונים. הם אוהבים מזון מהיר ומוצרים מוכנים, מאפים, מאפים, ממתקים וקינוחי סויה ממותקים - ופשוט חיים לפי המוטו "טבעוני בעיקר". היא לא מתעניינת במיוחד אם התזונה שלה בריאה.

הידעתם שבית הספר לבישול שלנו מהמרכז הדר גסונדהייט יתחיל בחורף 2022? קבל הכשרה על ידי מקצועני בישול טבעוני - אונליין, כמובן, ותבשל את הארוחות הטבעוניות הטעימות ביותר מעתה ואילך: בריא, עשיר בחומרים חיוניים, בריאות וטעימות להפליא!

כל דיאטה - בין אם טבעונית או לא - חייבת להיות מתוכננת בקפידה

עם זאת, רוב הטבעונים הם אנשים מאוד מודעים לבריאות. אתה רוצה להיות טבעוני ובריא. אם אתה אחד מהם, אז 15 הכללים שלנו יעזרו לך לייעל את התזונה הטבעונית שלך ולהפוך אותה לבריאה מסביב.

כמובן, לא רק טבעוני צריך כללים מסוימים. לכל דיאטה - אם היא אמורה להיות בריאה - יש כללים שיש למלא. אחרת, הדיאטה המדוברת תהפוך מהר מאוד לא בריאה, לא משנה באיזה סוג דיאטה מדובר - בין אם דלת פחמימות, מזון גולמי, עשיר בפחמימות, אוכל מלא, בישול ביתי או כל דבר אחר.

אז אם אתם פשוט אוכלים טבעוני מבלי לשים לב לתזונה טבעונית בריאה ומאוזנת ומבלי ליטול את תוספי התזונה הנדרשים באופן אישי, אז יתכן שחסר בויטמין B12, ברזל, אבץ, חומצות שומן אומגה 3 או דומים.

זה לא שונה בהרבה עבור אוכלי כל (אנשים שאוכלים דיאטה אוכל כל). מי שלא שם לב לתזונה מעורבת בריאה ומאוזנת ולא נוטל את תוספי התזונה הנדרשים באופן אישי יפתח חוסר בסיבים, ויטמין C, חומצה פולית, מגנזיום, כלורופיל וחומרים צמחיים משניים מהר יותר ממה שהיה רוצה. בנוסף, מחסור בויטמין D, ברזל, אבץ וחומצות שומן אומגה 3 נפוץ מאוד, במיוחד בחוגי אכילה מעורבת - וזה כאשר התזונה אוכלת הכל אמורה להיות כל כך מאוזנת ו"מתאימה למין".

15 הכללים של תזונה טבעונית בריאה

ניתן לעצב תזונה טבעונית ללא בעיות בצורה כזו שהיא מספקת את כל מה שאנשים צריכים. כדי להבטיח שלא יעשו טעויות תזונתיות, תמצאו את הכללים החשובים ביותר לתזונה טבעונית בריאה להלן:

כלל מס' 1 - ויטמין B12 בתזונה הטבעונית

החומר החיוני הראשון שמוזכר בדרך כלל בתזונה טבעונית ושיכולים להיות לטבעונים מחסור בו הוא ויטמין B12.

כלל מס' 2 - חומצות שומן אומגה 3 בתזונה הטבעונית

מכיוון שידוע שטבעונים אינם אוכלים לא דגים ולא ביצי אומגה 3, רבים כביכול מומחי תזונה חוששים שטבעונים עלולים לסבול ממחסור בחומצות שומן אומגה 3, דבר שלילי במיוחד כשמדובר באישה בהיריון טבעונית. הצורך שלהם בחומצות שומן אומגה 3 עולה מ-250 מ"ג EPA/DHA (לאנשים שאינם בהריון) ל-450 מ"ג ביום. איך אתה אמור לצרוך את הכמות הזו עם תזונה טבעונית בלבד?

מכיוון ששמן זרעי פשתן, שמן המפ וזרעי צ'יה מספקים כמויות עצומות של חומצת השומן אומגה 3 קצרת השרשרת ALA (חומצה אלפא-לינולנית), אך לא הצורות ארוכות השרשרת והפעילות היותר ביולוגית EPA ו-DHA. גוף האדם יכול להמיר חלקית את ה-ALA ל-EPA ו-DHA. עם זאת, שיעור ההמרה משתנה מאדם לאדם - ובמקרה הגרוע הוא גם יכול להיות נמוך מאוד.

עם זאת, מחקרים הראו גם שדווקא לטבעונים יש שיעור המרה גבוה במיוחד וערך האומגה 3 שלהם בדם לרוב דומה לזה של אוכלי בשר ודגים.

כלל מס' 3 - ברזל בתזונה הטבעונית

ברזל - כפי שרבים עדיין מאמינים - נמצא בעיקר בבשר ועוד. רבים גם השתכנעו שהתרד אינו עשיר בברזל כפי שנטען במקור. שניהם טועים. ברזל בשום אופן לא נמצא בעיקר במוצרים מן החי, ותרד וירקות עלים ירוקים רבים אחרים הם מקור סופר לברזל.

כלל מס' 4 - אבץ בתזונה הטבעונית

כשמדובר באבץ, יש אנשים שחושבים מיד רק על בשר וחלב. אפילו לא קרוב.

כלל מס' 5 - יוד בתזונה הטבעונית

עם ג'וד, פירות ים ודגים נמצאים מיד שוב בחזית, אבל טבעונים לא אוכלים אותם. אבל יש עדיין מקורות רבים אחרים של יוד שטבעוני יכול להשתמש בהם מבלי להסתמך על מזון מהחי או להיעזר בתוספי תזונה.

כלל מס' 6 - סידן בתזונה הטבעונית

סידן - המינרל האהוב על אוהבי חלב וגבינות - הוא גם לעתים קרובות המוקד של דיונים על אספקת רכיבים תזונתיים בתזונה טבעונית. מלבד העובדה שדרישת הסידן שצוינה רשמית כנראה גבוהה מדי וכל איבודי הסידן דרך השתן הנפוצים בבשר וחלב, כלומר תזונה עתירת חלבון, נלקחו בחשבון זה מכבר, הדרישה לסידן יכולה להיות נפלאה. מופחת עם כיסוי דיאטה טבעונית.

כלל מס' 7 - חלבון בתזונה הטבעונית

מחקרים מראים שטבעונים מצוידים היטב במאקרו-נוטריינטים (שומן, פחמימות וחלבונים). כמו כן, יש לזכור שסביר מאוד שדרישת החלבון תהיה נמוכה יותר ממה שמקובל להניח.

מכיוון שחלבונים לא נמצאים רק במזון מן החי אלא בכל מזון - בין אם מן החי ובין אם מהחי - אין צורך לחשוש ממחסור בחלבון בתזונה טבעונית.

כמובן שתכולת החלבון בירקות נמוכה יותר מאשר בבשר, אך מכיוון שאוכלים הרבה ירקות בתזונה טבעונית, ירקות הם עדיין אחד המקורות החשובים לחלבון.

אם אתה רוצה להגדיל עוד יותר את אספקת החלבון שלך - אם אתה ספורטאי או שאתה בשלב התאוששות והתחדשות או פשוט אין לך זמן להרכיב את התזונה שלך בקפידה - אז אתה יכול לעבור לאבקת חלבון מהצומח עשוי מאורז, אפונה, קנבוס או תורמוס, שהוא אגב גם תוסף תזונה טוב מאוד לספורטאים שאוכלים כרגיל. בנוסף לחלבונים מן החי בעיקר, אבקות החלבון הרגילות מכילות מספר רב של חומרים מיותרים ולא בריאים (חומרי טעם וריח, ממתיקים, צבעים, מסמיכים, ויטמינים סינתטיים ועוד ועוד) שאינם כלולים באבקות חלבון צמחי.

כלל מס' 8 - L-קרניטין בתזונה טבעונית

בשר עשיר במיוחד ב-L-קרניטין. לכן טבעונים נמצאים בסיכון למחסור ב-L-קרניטין, שומעים מדי פעם. עם זאת, L-קרניטין יכול להיות מיוצר גם על ידי האורגניזם עצמו. וגם אם מקורות מסוימים טוענים שהסינתזה של הגוף עצמו נמוכה מדי, כך שבכל מקרה יש לצרוך L-קרניטין נוסף עם מזון או באמצעות תוסף תזונה, תסמיני המחסור האופייניים ל-L-קרניטין לבדם מראים כי טבעונים נוטים פחות מושפעים ממחסור כזה כמו אוכלים רגילים.

לדוגמה, עודף משקל הוא אינדיקציה למחסור ב-L-קרניטין, כמו גם לסוכרת, בעיות לב וכלי דם, מחלות כבד, עייפות כרונית ורגישות מוגברת לזיהומים. עם זאת, ידוע שרוב התסמינים הללו מופיעים בתדירות נמוכה יותר אצל טבעונים מאשר אצל אוכלים רגילים.

מחקרים מראים גם שטבעונים בשום אופן לא נועדו מראש למחסור ב-L-קרניטין. כל שעליכם לעשות הוא לוודא שהאורגניזם מקבל את אבני הבניין הדרושים לו כדי לבנות L-קרניטין: חומצות האמינו ליזין ומתיונין, ברזל, חומצה פולית, ויטמין B3, ויטמין B6, ויטמין B12 וויטמין C. אבל כל אחד צריך את החומרים המזינים האלה אדם - בין אם הוא חי טבעוני או לא.

כלל מס' 9 - ויטמין D בתזונה הטבעונית

מחסור בוויטמין D משפיע על חלקים נרחבים מהאוכלוסייה ולכן אין לו כמעט שום קשר לתזונה. מקורות המזון הנפוצים ברשימה של ויטמין D הם חלב ודגים. תכולת ויטמין D בחלב ומוצרי חלב גבוהה מזו של מזונות אחרים שאינם מכילים ויטמין D כלל. לעומת זאת, ביחס לדרישת ויטמין D, גם תכולת ויטמין D במוצרי חלב נמוכה מאוד.

הדרישה לוויטמין D במדינה זו (CH, D, A) היא רשמית 20 מיקרוגרם (= 800 IU) ליום. עם זאת, מעניין, מדענים גילו לאחרונה שהמלצה נמוכה זו מבוססת על טעות חישוב, בעוד שהדרישה בפועל גבוהה בהרבה, כלומר בערך פי עשרה בערך: ב-175 מיקרוגרם (= 7,000 IU).

יוגורט, למשל, מספק כ-0.1 מיקרוגרם של ויטמין D, חלב מלא 1 מיקרוגרם, וסוגים מסוימים של גבינה קשה בסביבות 3 מיקרוגרם של ויטמין D, שהוא מעט יקר בהתחשב בדרישה המוצהרת וכמעט לא עושה הבדל.

לכן, מחקרים שטוענים שלמי ששותה חלב יש רמת ויטמין D גבוהה יותר מפתיעים מעט. אם מסתכלים על המחקרים רואים מהר שגם לרמת ויטמין D אין שום קשר לחלב כאן. לדוגמה, בשנת 2014, חוקרים כתבו שלילדים ששתו חלב היו רמות ויטמין D גבוהות יותר מאשר ילדים ששתו משקאות מהצומח.

אם מסתכלים על הערכים, ניתן לראות שלילדי החלב הייתה רמת ויטמין D25 3(OH) בממוצע של 81 ננומול/ליטר, ולשאר הילדים שלא שתו חלב הייתה רמת ויטמין D25 3(OH) של 78 ננומול. /L. אז ההבדל הוא מינימלי ולא רלוונטי. היה מעניין גם שלקבוצה שלישית - ילדים ששתו גם חלב וגם משקאות צמחיים מעת לעת - היו ערכים של 76 ננומול/ליטר. אם החלב היה מכריע, אז ערכיו היו צריכים להיות בין ערכי שתי הקבוצות האחרות.

דגים הם מקורות טובים יותר לוויטמין D. הם מספקים בין 2 ל-22 מיקרוגרם של ויטמין D - המייצג מגוון רחב. כאן אתה צריך לדעת לאיזה דג יש באמת ערכי ויטמין D רלוונטיים (בסביבות 20 מיקרוגרם). אבל מי אוכל הרינג, צלופח או שפריץ כל יום? מכיוון שסוגים רבים אחרים של דגים - כמו טונה ומקרל - מספקים רק 4 עד 5 מיקרוגרם של ויטמין D.

מזון מהחי לא ממש מועיל כשמדובר בוויטמין D.

מתחום המזון הטבעוני, לעומת זאת, יש מזון אחד שיכול לספק לכם לא רק ויטמין D טבעי וטבעוני טהור אלא גם כמויות רלוונטיות של הוויטמין: פטריות!

כמובן, לא סתם פטריה אקראית מהסופרמרקט תעזור גם כאן. הפטריות חייבות להיות מיובשות בשמש. אבל זה עדיין יכול להיעשות בבית לאחר קניית פטריות. לאחר יומיים בלבד של שמש, פטריות מכילות למעלה מ-40,000 IU של ויטמין D, כך שגם כמויות קטנות של פטריות אלו מספיקות כדי לכסות את דרישת הוויטמין D.

כלל מס' 10 - ויטמין B2 בתזונה הטבעונית

לפעמים תשומת הלב נמשכת גם לויטמין B2, שאומרים שהוא חסר בתזונה טבעונית. זה חשוב לבריאות העצבים ודואג לחילוף חומרים אנרגטי. ויטמין B2 מעורב גם בחילוף החומרים של ברזל.

מחסור בויטמין B2 גורם לך לעייפות, וללא אדישות ומוביל לבעיות עיניים ועור (אדמומיות, גירוד ודמעות בזוויות הפה).

מכיוון שוויטמין B2 נמצא בעיקר בבשר ובמוצרי חלב - כך נאמר לעתים קרובות - טבעונים מסתכנים בחוסר אספקה ​​של ויטמין זה.

הדרישה היומית לויטמין B2 היא 1.2 עד 1.5 מ"ג.

לדוגמה, אם אתה מסתכל כעת על התפריט הטבעוני שהצענו במאמר שלנו כיצד לתקן מחסור באבץ באופן טבעי, הוא לא רק מספק לך מספיק אבץ אלא גם בסביבות 1.6 מ"ג של ויטמין B2.

עם זאת, יש כמובן להרחיב את התוכנית הזו בהתאם לצרכי האנרגיה האישיים שלכם, שכן היא מספקת רק כ-1,300 קק"ל, מה שלא מספיק לרוב האנשים.

אז אם תאכלו כעת מאכלים אחרים או מנות גדולות יותר מהמנות המוצעות, אז כמובן תצרכו עוד יותר חומרים חיוניים ובכך, אפילו יותר, ויטמין B2.

לכן ויטמין B2 אינו חומר חיוני שטבעונים יסבלו בו. להיפך. יש מספיק מזונות טבעוניים המכילים כמויות רלוונטיות של ויטמין B2. המזונות המפורטים כאן הם בין המקורות הטובים ביותר על בסיס צמחי של ויטמין B2 (ל-100 גרם):

• שקדים: 0.6 מ"ג
• פטריות: 0.45 מ"ג (טריות, רק חצי מהפחית)
• שמיר: 0.4 מ"ג

עם זאת, הדרישה לוויטמין B2 (כמו הדרישה כמעט לכל החומרים החיוניים) יכולה לעלות בתנאים מסוימים, למשל B.

• אם אתה חולה
• אם יש לך בעיות מעיים כרוניות
• במהלך ההריון וההנקה
• אם אתה מעשן
• אם יש לך מחלת בלוטת התריס או סוכרת
• אם אתה נוטל את הגלולה או עושה טיפול הורמונלי חלופי במהלך גיל המעבר

הדרישה גם עולה עם עלייה בתכולת השומן בתזונה.

במקרים מסוימים - עבור כל האנשים, בין אם טבעוניים ובין אם לא - תוסף תזונה המספק מנה נוספת של ויטמין B2 יכול לכן להיות הגיוני.

כלל מס' 11 - ויטמין K2 בתזונה הטבעונית

ויטמין K1 נמצא בשפע במזון צמחי, אך ויטמין K2 לא. לכן, החומר החיוני מופיע שוב ושוב כאנטי-טיעון נגד תזונה טבעונית.

בעוד שוויטמין K1 עוסק בעיקר בוויסות קרישת הדם, אומרים שוויטמין K2 אחראי במיוחד למניעת השקעת סידן בכלי הדם ובמקום זאת לכוון את המינרל לעצמות. ויטמין K2, לפיכך, מבטיח עצמות בריאות וכלי דם בריאים.

אם הטבעונים היו מאוימים למעשה ממחסור בוויטמין K2, רוב כל הטבעונים היו צריכים לסבול מאיבוד עצם וטרשת עורקים לאחר מספר שנים. אבל זה לא המקרה, וזה בגלל שהאורגניזם יכול להמיר באופן עצמאי ויטמין K1 לויטמין K2. זה קורה ברקמה שבה יש צורך בוויטמין.

כדי שההמרה הזו תתבצע צריך כמובן להיות מספיק ויטמין K1, אבל זו לא תהיה בעיה בתזונה טבעונית בריאה עם הרבה ירקות וסלטים. כי ויטמין K1 נמצא בכמויות גבוהות במיוחד בירקות עלים ירוקים, עשבי תיבול, קטניות וכרוב. להלן תמצא טבלה עם ערכי ויטמין K של כמה מקורות ויטמין K טובים במיוחד (ל-100 גרם):

• קייל 800 מיקרוגרם
• פטרוזיליה: 350 - 800 מיקרוגרם
• נבטי בריסל 200 - 500 מיקרוגרם

הדרישה הרשמית שצוינה למבוגרים היא 90 עד 120 מיקרוגרם של ויטמין K, אם כי ניתן להניח שהדרישה בפועל גבוהה יותר. אחרת, הסתיידויות של כלי דם ומחלות לב וכלי דם הקשורות לא היו מתרחשות בתדירות כה גבוהה אצל לא טבעונים.

עם זאת, כפי שמראים הערכים המופיעים לעיל, לא קשה להגיע לכפול מהערכים הנדרשים עם תזונה טבעונית.

יתרה מזאת, מכיוון שניתן להמיר עד 90 אחוז מה-K1 הקיים ל-K2 בעת הצורך, גם אין צורך לבלוע מזונות עם K2.

אם אתם מחפשים תוסף ויטמין K2, ודאו שהוא מנקינון-7. בעוד שמנקינון-4 הוא ויטמין K2 ממקורות מן החי, מנקינון-7 הוא ויטמין K2 המיוצר על ידי חיידקים.

באופן נוח, menaquinone-7 הוא גם הצורה של ויטמין K2 שנראה כי היא הזמינה ביותר ביולוגית - כפי שמצא מחקר משנת 2012, שבו תוספת של menaquinone-4 לא הצליחה להעלות את רמות ויטמין K2 בדם; Menaquinone-7, לעומת זאת, עשה זאת בצורה משמעותית למדי.

כלל מס' 12 - סויה בתזונה הטבעונית

קוראים ושומעים יותר ויותר שדווקא תחליפי בשר טבעוניים אינם בריאים כלל. במיוחד, סויה מתוארת כחומר השטן, פסולת מסוכנת, רעל וכו'. עם זאת, רצח אופי זה נמצא כמעט לחלוטין בידי מי שרוצה להגביר את צריכת הבשר ומוצרי החלב.

ישנם מאות מחקרים שצוטטו כראיה לכך שסויה מזיקה. הרוב המכריע של המחקרים הללו לא בוצע עם טופו או משקה סויה או כל מזון אחר העשוי מפולי סויה, אלא עם חומרים בודדים מבודדים, מרוכזים ובמינון גבוה מפולי סויה, אשר ניתנו בדרך כלל לחולדות או עכברים. במקרים הנדירים ביותר, חיות ניסוי אלו בריאות. לרוב מדובר בבעלי חיים מהונדסים גנטית שנולדו ללא מערכת חיסון, אשר לאחר מכן נדבקים בגידולים או מוסרים להם את איברי המין כדי לדמות גיל המעבר. אין פלא, אם כן, אם יתגלו כאן תוצאות שליליות.

יחד עם זאת, ישנם לפחות מחקרים רבים (שוב עם חומרים בודדים מבודדים) המאשרים את ההשפעות המצוינות הללו. וזו בדיוק הסיבה שאיזופלבונים מפולי סויה הגיעו לשוק כתוסף תזונה לפני שנים רבות.

אז אתה יכול לבחור את המחקרים המתאימים לדעה האישית שלך.

עם זאת, בתזונה טבעונית בריאה, לא אוכלים כמוסות עם איזופלבונים מבודדים, מרוכזים ובמינון גבוה. אתה אוכל טופו במקום או שותה כוס משקה סויה - הבדל עצום! כי פולי הסויה לא מורכבים רק מאיזופלבונים ובטח שלא מכילים את כמויות האיזופלבונים הנהוגות בניסויים.

עם זאת, מחקרים שבוצעו פשוט עם אנשים שאוכלים טופו הם נדירים - וכאשר הם בוצעו, התוצאות חיוביות מאוד. כל אותם מחקרים טבעוניים מראים שלתזונה צמחית (שמכילה גם מוצרי סויה) יש יתרונות בריאותיים עצומים. כמו כן, בעוד טבעונים שאוכלים מוצרי סויה הם בדרך כלל בריאים יותר מאוכלים רגילים, סויה עשויה להיות לא רעילה, כפי שחזית אוכלי הבשר כל כך אוהבת לטעון.

כלל מס' 13 - סייטן בתזונה הטבעונית

סייטן, לעומת זאת, למעשה אינו בריא במיוחד עבור אנשים רבים. הוא מורכב מ-100 אחוז גלוטן, החלבון השנוי במחלוקת שנמצא במיוחד בחיטה. כבר דיווחנו רבות על גלוטן וחסרונותיו הבריאותיים, למשל כאן:

• הגלוטן מעיב את החושים
• גלוטן מתדלק מחלות אוטואימוניות
• שישה סימנים של אי סבילות לגלוטן

עם זאת, אם אתם סובלים היטב גלוטן ואינם סובלים מאי סבילות לגלוטן (שימו לב, אי סבילות לגלוטן אינה זהה לצליאק!), אז ניתן כמובן לאכול מדי פעם מוצר סייטן ללא בעיות. עם זאת, אנו ממליצים להשתמש בסייטן כוסמין מכיוון שהוא אינו מכיל את התכונות העלולות להזיק של חיטה.

עם זאת, כשמדובר במוצרי בשר טבעוניים מוכנים לאכילה, זכור תמיד שרבים מומלחים מאוד, עשויים להכיל שומנים ותוספי מזון מפוקפקים וכרגיל במוצרים מוכנים לאכילה, הם בסך הכל מעובדים בכבדות. . לכן תמיד קנו מוצרי סייטן וסויה בסופרמרקטים אורגניים ולא בחנויות קונבנציונליות.

יצרנים אורגניים לפחות שמים לב לחומרי הגלם האיכותיים ולמקורם האורגני של חומרי הגלם ונמנעים מתוספים שניתן להימנע מהם.

כלל מס' 14 - לא יותר מדי דגנים

כל מי שאוכל תזונה טבעונית מסתכן בקלות לאכול הרבה מוצרי דגנים. כי בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב נעלמו כעת ולעתים קרובות הם מפוצים עליהם על ידי צריכה מוגברת של מאפים ופסטה.

אבל זה לא בריא ולא הכרחי. במקום זאת, אכלו יותר ירקות, כולל עמילניים כמו תפוחי אדמה, יוקה, בטטה, תירס ואפונה ירוקה.

אם אתם אוכלים דגנים, בחרו במוצרים העשויים מדגנים נטולי גלוטן כמו דוחן, אורז ותירס (פולנטה) או מהפסבדו-דגנים קינואה, קניהואה, אמרנט וכוסמת. שיבולת שועל דלת גלוטן היא גם מזון בריא וממלא במיוחד.

במקום לחם, למשל, לביבות אורז ועדשים או טורטיות תירס מקסיקניות בטעם טעים. חלופות אחרות הן מתכוני לחם דלי פחמימות רבים המשתמשים בקמח אגוזים ושקדים ואבקת חלבון על בסיס צמחי בלבד.

במקום אטריות רגילות, אפשר לנסות אטריות קטניות (עדשים אדומות, חומוס או שעועית מונג), שהן טעימות וניתן להכין אותן אל דנטה. ערמונים הם גם תוספת נפלאה בסתיו.

אם אתה מגיע ללחם "רגיל" ופסטה "רגילה", אז תמיד בחר את זן הדגנים המלאים. כמו כן, קנו רק לחם מאופים אורגניים ובחרו - היכן שיש - לחם ומוצרי מאפה עשויים מכוסמין, אמר, איינקורן או סוגים מקוריים אחרים של דגנים. כי חיטה היא עכשיו כל כך מופרזת עד שהיא כבר לא נסבלת היטב על ידי אנשים רבים.

כלל מס' 15 - כולין בתזונה הטבעונית

נטען שוב ושוב כי טבעונים נמצאים בסיכון לפתח מחסור בכולין. אנו מדווחים על מומחה תזונה כביכול שהזהיר מפני תזונה טבעונית מסיבה זו. (בסופו של דבר התברר שהיא חברה ביוזמת אכילת בשר).

כולין הוא מרכיב בלציטין ונמצא במזונות רבים - מהחי והירקות כאחד. מזונות צמחיים העשירים במיוחד בכולין הם שקדים וגרעיני חמניות, וכן בוטנים, קטניות ומוצרי דגנים מלאים.