מה בעצם קורה לגוף כשאתה מתחיל לקחת שמן דגים

שמן דגים מופק מרקמת השומן של דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ופורל אגם. שומנים בריאים הם החברים שלנו. למעשה, שומן הוא חלק בלתי נפרד מתזונה עשירה בחומרי תזונה, אך לא כל השומנים זהים.

לדוגמה, חומצות שומן מסוג אומגה 3, שנמצאות באופן טבעי בדגים, טובות לנו בהרבה מהשמנים המוקשים בחלקם המצויים במזונות מעובדים וארוזים במיוחד. אבל אם אומגה 3 כל כך טובים, האם כולם צריכים לקחת תוספי שמן דגים לבריאות מיטבית?

הנה מה שהמחקר אומר על מה שמן דגים עושה, מי עשוי להפיק תועלת מתוספי שמן דגים ועוד.

מהו שמן דגים?

שמן דגים מופק מרקמת השומן של דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג ופורל אגם. השומנים העיקריים המצויים בדגים הם חומצות שומן אומגה 3, סוג של שומן רב בלתי רווי. שני הסוגים העיקריים של אומגה 3 המצויים בדגים הם חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).

רוב תוספי שמן הדגים מורכבים מ-EPA ו-DHA המופקים ימיים. "ההבדל בין המוצרים הוא היחס בין EPA ל-DHA, שיכול לנוע בין 0.3 ל-3", מסביר טיילר פרסטון, RD, תזונאי, מאמן ביצועים ומייסד פרסטון פרפורמנס.

"אם אתה מחפש פשוט לטפל בחסר, יחס מאוזן יותר של 1:1 של EPA ל-DHA מתאים", אומר פרסטון. ישנם סוגים שונים של תוספי אומגה 3, כולל שמן דגים, שמן כבד בקלה ושמן קריל. על פי המכון הלאומי לבריאות (NIH), שמן כבד בקלה מכיל ויטמינים A ו-D בנוסף ל-EPA ו-DHA.

גם EPA וגם DHA חיוניים לבריאותנו. "למרות ש-DHA עשוי להיות בעל השפעה אנטי-דלקתית חזקה יותר, EPA מתמקד באיזון בין חלבונים פרו-דלקתיים ואנטי-דלקתיים, מה שממחיש את הקשר הסימביוטי שלהם", אומר פרסטון.

השפעות של שמן דגים

רמות הטריגליצרידים שלך עשויות לרדת

על פי מישיגן רפואה, תוספי אומגה 3 מפחיתים רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם (TG). זה חשוב מאוד מכיוון שרמות טריגליצרידים גבוהות קשורות לסיכון מוגבר למחלות לב.

על פי מחקר באוגוסט 2019 בכתב העת Circulation, תרופות מרשם המכילות מינונים גבוהים של חומצות שומן אומגה 3 (כ-4 גרם ליום) מפחיתות את רמות הטריגליצרידים בכ-30 אחוז אצל אנשים עם היפר-טריגליצרידמיה.

אבל עבור אדם ממוצע עם רמות שומנים בריאות וללא מחסור בחומצות שומן, תוספי שמן דגים אינם נחוצים אם הוא אוכל דגים באופן קבוע. נסו לאכול לפחות שתי מנות של 3.5 אונקיות של דגים שומניים בשבוע, כפי שהומלץ על ידי איגוד הלב האמריקאי.

לידיעתך, אנשים שאכלו דגים פעמיים בשבוע היו בעלי ירידה משמעותית יותר בכולסטרול LDL בהשוואה לאלו שנטלו תוספי שמן דגים, על פי מחקר מדצמבר 2017 בכתב העת Nutrition & Diabetes.

מצב הרוח שלך עשוי להשתפר

דגים נקראים "מזון מוח" מסיבה כלשהי. השומנים האנטי דלקתיים המצויים בדגים עוזרים לשמור על המבנה והתפקוד של קרומי התא בכל הגוף, כולל במוח. ייתכן שזו הסיבה שמחקרים מסוימים הראו שלאנשים שאוכלים יותר פירות ים יש סיכון מופחת לירידה קוגניטיבית, על פי המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית.

נכון לעכשיו, יש מעט עדויות לכך שעלינו לקחת כדורי שמן דגים כדי למנוע מצבים כמו דמנציה, אך תוספי מזון עשויים להועיל למצבים נוירולוגיים אחרים. קח דיכאון, לדוגמה, מחקר, מצביע על כך שתוספי שמן דגים, במיוחד EPA, קשורים להפחתת הסימפטומים של דיכאון, על פי מטא-אנליזה באוגוסט 2019 ב-Translational Psychiatry.

תיאוריה אחת של הפתופיזיולוגיה של דיכאון קשורה לחוסר איזון של נוירוטרנסמיטורים במוח. "על ידי שינוי המספר והתפקוד של קולטני הסרוטונין והדופמין, אומגה 3 עשויה לעזור תיאורטית לתקן את המסלולים הלא תפקודיים הללו אצל אנשים עם דיכאון, ולשפר את מצבם הדיכאוני", אמר פרסטון.

מאחר שהראיות לגבי היעילות של אומגה 3 בדיכאון מעורבות, מומחים מסכימים שיש צורך במחקר נוסף לפני שהקפסולות יהפכו לעמוד התווך של טיפול במחלות נפש. המשמעות היא: אם אתה נוטל תרופות נוגדות דיכאון, אל תפסיק לקחת את התרופות שלך עדיין - ותמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שמתחילים תוסף חדש או אם אתה מתכנן להפסיק את התרופה שנרשמת לך.

אם אתה מוכן לאכול פירות ים, התחל עם הדבר האמיתי, לא תוספי שמן דגים. בינתיים, קבל את האוכל במצב הרוח הטוב שלך על ידי אכילת לפחות שתי מנות דגים בשבוע.

לחץ הדם שלך עשוי לרדת

תוספי אומגה 3 יכולים לעזור בהורדת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. "לפי מחקר של NIH, חומצות שומן אומגה 3 פועלות על ידי הפעלה ישירה של תעלות אשלגן תלויות סידן בכלי דם, המוליכות לחץ דם", אומרת אנג'לה מרשל, MD, רופאה פנימית ומנכ"לית בריאות נשים מקיפה.

תוספי שמן דגים עם כמויות מתונות של DHA ו-EPA (חשבו: אותה כמות שהיית מקבל משתיים עד שלוש מנות של פירות ים בשבוע) נמצאו כמפחיתים את לחץ הדם ב-5 מ"מ כספית, על פי מחקר שפורסם ב-The Journal of Nutrition במרץ 2016. למרות שזה אולי לא נשמע הרבה, הפחתה זו של 5 נקודות עשויה להוביל לירידה של 20 אחוז בסיכון למחלות לב, לפי החוקרים.

נכון לעכשיו, רוב המחקרים תומכים בתזונה מאוזנת ודלת נתרן הכוללת פירות, ירקות, שומנים בריאים ללב (כמו דגים!), חלבונים רזים ודגנים מלאים, ולא תוספי שמן דגים להורדת לחץ הדם.

המפרקים שלך עשויים לכאוב פחות

"מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות בהפחתת דלקת מפרקים, מה שמועיל לאנשים עם מחלות דלקתיות כמו דלקת מפרקים שגרונית", אומר ד"ר מרשל.

השומנים הבריאים הללו הוכחו כמעכבים את הייצור של תרכובות דלקתיות כמו ציטוקינים ואינטרלוקינים בגוף. לכן, אין זה מפתיע שתוספי שמן דגים נקשרו לתסמינים משופרים אצל אנשים עם מצבים דלקתיים כגון דלקת מפרקים שגרונית (RA), על פי אוניברסיטת אורגון. על פי Mayo Clinic, למרות שההקלה בכאב היא לרוב מתונה, זה עשוי להספיק כדי להפחית את הצורך במשככי כאבים כגון NSAIDs.

אתה עלול לחוות גיהוקים דגים ובחילות

אם אתה רק מתחיל להוסיף תוספי שמן דגים למשטר שלך, היזהר מטעם דגים וטעם לוואי, כמו גם מכמה תסמינים לא כל כך נעימים במערכת העיכול.

"תופעות הלוואי הנפוצות, אם כי בדרך כלל קלות, יכולות לכלול צרבת, בחילות ואי נוחות במערכת העיכול, שהן בעיות נפוצות כאשר לוקחים יותר מדי שומן בישיבה אחת", אומר פרסטון. אתה יכול להימנע מטעם הלוואי הדגי אם אתה מאחסן את הבקבוק במקפיא או לוקח טבליה עם הארוחה, על פי הקרן לדלקת פרקים.

וזכור שככל שהמינון גבוה יותר, כך הסיכון לתגובות שליליות גבוה יותר. מינהל המזון והתרופות (FDA) ממליץ על לא יותר מ-5 גרם של EPA ו-DHA ליום, יחד עם תוספי מזון, על פי ה-NIH. אבל אם הרופא שלך רשם שמן דגים למחלות לב, המינון עשוי להיות גבוה יותר.

תזמון הוא הכל כשזה מגיע לנטילת תוספי אומגה 3. "ניתן ליטול תוספי שמן דגים בכל עת במהלך היום, אבל הם יכולים לפעמים לגרום לבחילות כאשר הם נלקחים על בטן ריקה", מציין פרסטון. "מכיוון ששמן דגים הוא תוסף מסיס בשומן, אנו יכולים לשפר את הספיגה על ידי נטילתם עם מזון." אם אתה אוכל פירות ים, בחר דגים שמנים לעתים קרובות יותר לפני נטילת תוספי שמן דגים.

"אני תמיד מייעץ לאנשים לאכול מזון מלא במקום תוספי מזון אם הם יכולים", אומר ויליאם וו. לי, MD, רופא ומחבר של Eat to Beat Disease. "אכילה קבועה של דגים שומניים כמו סלמון, סרדינים ואנשובי היא דרך מצוינת לקבל אומגה 3. לא רק שאתה מקבל שומנים בריאים, אלא גם פירות ים הם מקור טוב לחלבון".

בעוד שדג טרי שנתפס בטבע הוא האפשרות הטובה ביותר, פירות ים קפואים מיידית ואפילו פירות ים משומרים יכולים להיות מזינים באותה מידה ושלא לומר חסכוניים יותר. ואם אתם לא אוכלים דגים ומעוניינים ליטול תוספי מזון, זכרו: "זה נוהג טוב לכל מי שנוטל תוספי מזון כלשהם לדבר עם הרופא שלו כדי לדון באפשרות של אינטראקציות בין תרופות לתוספי מזון", אומר ד"ר לי.