אפקט יו-יו: איך הוא מתרחש - והאם אוכל להימנע ממנו?

אתה מחזיק בגבורה כל כך הרבה זמן, סופר קלוריות ומונע מעצמך בעקביות את כל המנחמים המתוקים והלבביים - ומה התגמול על כל המשמעת הזו? כך שהסקאלה מראה יותר לאחר מכן מאשר לפני הדיאטה. לתופעה הנבזית הזו קוראים אפקט היו-יו. אבל איך נוצר אפקט היו-יו? והאם אפשר להימנע מזה?

מהו אפקט היו-יו וכיצד הוא מתרחש?

מאחורי אפקט היו-יו עומדת תכונה טובה מאוד של הגוף שלנו: הוא עוזר לנו לשרוד כשמזון מועט. כי אז האורגניזם עובר ל"מצב הרעבה" - חילוף החומרים מתאים את עצמו כך שיוכל להסתדר עם פחות מזון.

מבחינה היסטורית, לאחרונה יחסית, יכולת זו של הגוף שלנו הייתה חיונית להישרדות - כי עד המאה ה-20 היו במדינה זו רעב חוזר ונשנה, שבמהלכם האוכל היה דל ביותר. ללא היכולת להעביר את חילוף החומרים ל"מצב חיסכון", הרבה יותר אנשים היו מתים ברעב בזמנים אלו.

העיקרון של רוב הדיאטות הוא לצרוך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. לאחר מכן הגוף מקבל את האות "תת תזונה" ומתחיל לשנות את חילוף החומרים שלו בהתאם. כשהדיאטה מסתיימת, הגוף שוב שמח על היצע המזון העשיר ומציב מצבורי שומן חדשים לקראת הזמנים הקשים הבאים. מכיוון שכעת הוא למד להסתדר עם פחות אוכל, הוא אפילו משיג בקלות משקל גבוה יותר מאשר לפני הדיאטה - אפקט היו-יו מתרחש.

האם אתה יכול להימנע מאפקט היו-יו?

לא ניתן להימנע מאפקט היו-יו באותה קלות כפי שהבטחות דיאטה רבות ירצו אותנו להאמין. "לרדת מהר במשקל בלי אפקט היו-יו" - זו סתירה במונחים. כי ירידה מהירה במשקל דורשת הרבה "רעב" - ולכן המרת חילוף החומרים היא בלתי נמנעת.

ובכל זאת, אפשר לרדת במשקל תוך עקיפת אפקט היו-יו. חשוב במיוחד לרדת במשקל לאט ולהימנע מרעב ככל האפשר. למרבה הצער, לא מספיק לעבור לתזונה דלת קלוריות בטווח הקצר ולאחר מכן לחדש את הרגלי האכילה הישנים – כדי שהמשקל הנמוך יישאר, השינוי בתזונה חייב להיות קבוע, לפחות כל עוד דבר לא השתנה בצריכת הקלוריות שלנו.

מחקר: איך לרדת במשקל ללא אפקט היו-יו

זה נשמע מתיש בהתחלה, אבל זה לא חייב להיות - כי יש להימנע מהרעב שצורב אנרגיה. במקום זאת, תמיד צריך להיות הרבה עשיר בחלבון ומעט סוכר, שומן ועמילן בתפריט. זהו המתכון הטוב ביותר לירידה במשקל כמה שיותר ללא יו-יו לפי מחקר גדול שפורסם ב-2010.

לפי זה, כ-25 אחוז מהאנרגיה המסופקת אמורה להגיע ממזונות עשירים בחלבון - מקורות טובים לחלבון הם, למשל, ביצים, חזיר או הודו, סלמון בר, גבינת הרץ, קווארק דל שומן, טופו, טונה, שקדים. , וקטניות.

על פי המחקר, גם מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך (GI) צריכים להיות בתפריט. ה-GI מציין באיזו מהירות הפחמימות במזון גורמות לרמות הסוכר בדם לעלות. לדוגמה, ללחם לבן יש GI גבוה מאוד ב-75 וליוגורט רגיל יש GI נמוך יחסית ב-19.

כאשר יש הרבה סוכר בדם, רמות האינסולין עולות. זה בתורו מאט את חילוף החומרים בשומן, מה שיכול להקשות בהרבה על הירידה במשקל. הימנעות ממזונות בעלי GI גבוה היא אפוא תנאי מוקדם חשוב להימנעות מאפקט היו-יו.