コレステロールを下げる10の食品

これらの10の食品はコレステロールを下げるのに役立ちます

適切な食事は、血中脂質レベルにプラスの効果をもたらす可能性があります。 自然なコレステロール低下と考えられている特定の食品さえあります. たとえば、一部の果物や野菜は、植物ベースのコレステロール低下剤です。

Apple

「2 日 個のりんごは医者いらず」 - このことわざは、実際には何もないところから引き出されたものではありません。 日個のリンゴを食べると、高コレステロール値を下げることができるから. これは、American Journal of Clinical Nutrition による英国の研究結果です。 理由：りんごにはペクチン（＝粗飼料）が豊富に含まれています。 これらは腸内で胆汁酸と結合し、排泄されます。 新しい胆汁酸を生成できるようにするために、肝臓は血中のコレステロールを使用し、コレステロール値が低下します.

アボカド

洋ナシ形の実は脂がたっぷり。 しかし、これらは主に一価不飽和脂肪酸です。 これらは、総コレステロール値と有害な LDL コレステロールの割合を減らすことができます。 ペンシルバニア州立大学の研究によると、 日 個のアボカドを食べると、太りすぎの成人の血中脂質レベルにプラスの影響があります。

緑茶

緑茶にはタンニンだけでなく、いわゆるサポニンも含まれています。 後者は、腸内の食物からのコレステロールを結合する砂糖のような物質であり、血中のコレステロールレベルにプラスの効果をもたらす可能性があります. タンニンはまた、食物からの脂肪の吸収を阻害します。

オリーブオイル

不飽和脂肪酸に加えて、オリーブオイルには二次植物物質も含まれています。 これらは、血中の問題のある LDL コレステロールのレベルを下げることができます。 ただし、オイルは加熱せずにコールドプレスする必要があります。 健康的な栄養素の多くは、熱によって失われます。

胡桃

Ludwig-Maximilians-Universität Munich (LMU) による 2017 年の研究によると、クルミは脂肪代謝を改善し、血中の有害なコレステロールのレベルを下げるのに役立ちます。 説明: 健康な穀粒には不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 プラスの効果から利益を得るには、日に約一握りを食べる必要があります.

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リコピンは、トマトがとても美しく赤いことを保証するだけではありません。 この色素は、血中の健康な HDL コレステロールのレベルを上昇させ、コレステロールが血管壁に蓄積するのを防ぎます。 フレッシュトマトでも缶詰でも構いません。 ただし、体がリコピンをよりよく吸収できるようにするために、トマトは食べる前に加熱する必要があります.

ニンニク

塊茎には有効成分アリインが含まれています。 アミノ酸は心血管系にプラスの効果をもたらし、コレステロールの形成を抑制します。 しかし、これまでのところ、後者は試験管や動物での実験でしか証明できませんでした.

ダークチョコレート

チョコレートに飽和脂肪とカロリーが多く含まれていても、それ自体は不健康ではありません。 ただし、カカオの含有量には注意が必要です。 高いほどフラボノイドが多く含まれています。 植物化学物質は、コレステロール値を下げるのに役立ちます。 したがって、専門家は、カカオ含有量が 70% 以上のチョコレートを間食することを推奨しています。

生姜

しょうがは、何の理由もなく「スーパーフード」として知られているわけではありません。 とりわけ、根は天然のコレステロール低下剤でもあります。 これは含まれているジンゲロール（熱い物質）によるものです。 それらは、コレステロールをますます胆汁酸に変換して排泄させます。 この効果には、2日あたりグラムのショウガパウダーまたは親指サイズの根片の少量で十分です.

サーモン

サケ、サバ、ニシン、マグロなどの脂肪の多い魚には、多量の多価不飽和脂肪酸が含まれています。 これらは、LDL コレステロール値を下げることができます。 ドイツ栄養学会は、魚を週に、回食べることを推奨しています。 一方、魚油カプセルは、医師に相談した後にのみ服用する必要があります.

コレステロールとは何ですか？

コレステロールは、次のような体内のすべての細胞にとって重要な脂肪のような構成要素です。

• 細胞壁の一部として
• 特定のメッセンジャー物質の形成のために、
• 胆汁酸（脂肪の消化に必要）の出発物質として、または
• ビタミンの生産のため。

体は肝臓自体でほとんどのコレステロールを生成します。 人間は食物からわずかな量の物質しか吸収しません。 それは血液を介して運ばれます。 コレステロールは、タンパク質、脂肪、その他の建築材料とともにリポタンパク質を形成します。 これらは異なるため、LDL コレステロールと HDL コレステロールの 2 種類のコレステロールがあります。

善玉 HDL コレステロールと悪玉 LDL コレステロール

リポタンパク質は密度が異なるため、次の 2 つのグループに分けることができます。

LDLコレステロール：

低密度リポタンパク質 (LDL): 脂肪のような構成要素がさまざまな臓器や組織に確実に運ばれるようにします。 LDL レベルが高いと、心血管系の問題が発生する可能性が高くなります。 そのため、LDL コレステロールは「悪い」または「有害な」コレステロールとも見なされます。

HDLコレステロール：

高密度リポタンパク質 (HDL): 過剰なコレステロールを肝臓に戻します。 HDL は「健康な」または「良い」コレステロールと呼ばれます。 HDL値が高いと、心血管疾患のリスクも低下します。

コレステロールが高すぎる：なぜ危険なのですか？

人が年を取り、不健康な生活を送っているほど、血管壁に小さな炎症巣が発生する可能性があります. LDL値が上昇すると、これらの領域は特に多くのコレステロール粒子を吸収します. 穴を塞ぐ小さな裂け目や血栓が形成されることもあります。 これにより、傷跡や石灰化が生じ、血管が収縮する可能性があります。 次に、医師は動脈硬化について話します。 血栓が非常に大きい場合や、狭窄が非常に深刻な場合があります。 その後、影響を受けた血管が閉塞し、脳や心臓に生命を脅かす梗塞を引き起こす可能性があります。

これらのヒントは、コレステロールを自然に下げるのに役立ちます

薬を使わずにコレステロールを下げる方法はいくつかあります。

ダイエット – コレステロールを自然に下げる

基本的に、コレステロール値が好ましくない人は、食事から脂肪を完全に排除するのではなく、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換える必要があります. つまり、動物性脂肪 (ソーセージ、肉、乳製品など) とトランス脂肪 (ポテトチップス、フライドポテト、調理済み食品など) はほとんどなく、さらに:

• 魚、
• 野菜、
• フルーツ、
• 豆類、
• ナッツ、
• オリーブオイルと
• 全粒粉製品。

コレステロールを下げる運動

定期的な身体活動は、血圧を下げ、心臓を健康に保ち、余分な体重を溶かします. これらすべてが心血管系にプラスの効果をもたらし、高コレステロール値にも役立ちます. このため、スポーツは天然のコレステロール低下剤の つです。

ジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳などの耐久スポーツに最適です。 専門家は、少なくとも週に 30 回、毎回 10 分間アクティブになることを推奨しています。 しかし、毎日 分間の早歩きでも、すでに心血管疾患のリスクを減らすことができます。

緩和

ストレスがコレステロール値を上昇させ、これが主に有害な LDL コレステロール値に影響を与えるという証拠があります。 ですから、リラックスするために何かをする価値があります。

リラクゼーションの方法:

たとえば、ヨガ、自律訓練法、マインドフルネス トレーニング、漸進的筋弛緩法などが役立ちます。

十分な睡眠をとる：

十分な睡眠がとれないと、コレステロール値が低下します。 一般に、ほとんどの成人にとって、6 晩に 8 ～ 時間が最適です。 ぐっすり眠るためには、次のような効果があります。

• 遅すぎる食事をしないでください
• 可能な限り同じ時間に就寝と起床
• 寝室からテレビ、携帯電話、ラップトップを禁止し、
• 寝室が十分に暗く、室温が適切であることを確認してください（18°C以下）。

コレステロールを下げる食品に関するよくある質問

コレステロール値を下げる食べ物は？

特定の食品は、コレステロールを自然に下げるのに役立ちます。 粗飼料、タンニン酸、不飽和脂肪酸、および二次植物物質の割合が高いことがここで役立ちます. 天然のコレステロール低下剤の例は次のとおりです。

• りんご、
• えんどう豆などの豆類、
• 緑茶、
• 生姜、にんにく、野生のにんにくなどのハーブ、
• ナッツや植物油、
• ココアも
• 太った魚。

どうすればコレステロールを下げることができますか?

食事は、コレステロールを自然に下げる良い方法です。 専門家は、動物性脂肪が少なく、植物性食品と魚が多い、いわゆる地中海式ダイエットを推奨しています。 定期的な運動、十分な睡眠、ストレスの少ない健康的なライフスタイルも、健康的なコレステロール代謝を保証します.