代謝を促進: 活発な代謝のためにすべきこととしてはいけないこと

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代謝を高めるためにできることはたくさんあります。さらには体重を減らすこともできます。これらのヒントを参考にして、今すぐ新陳代謝を促進しましょう。

誰もが代謝がうまく機能しているわけではありません。人によっては代謝が他の人よりも激しいため、体重を減らしたくても痩せることが困難になることがよくあります。

しかし、だからといってパニックになる必要はありません。弱った代謝は非常に簡単に刺激できます。

体内の生化学プロセスを最適かつ健康的に実行し続けるためのさまざまなオプションをリストします。

代謝はどのように機能するのでしょうか？

多くの場合、消化は代謝と同一視されます。これは完全に間違っているわけではありませんが、全体の一部、つまり準備段階にすぎません。

代謝は代謝とも呼ばれ、個々の細胞におけるすべての生化学的プロセスと手順が含まれます。

この代謝は、グルコース代謝、タンパク質合成（タンパク質代謝）、脂肪代謝という包括的な代謝プロセスで構成されています。

すべての代謝プロセスが健康的かつ最適に実行されれば、体重を維持したり減量したりすることが容易になります。

代謝を高めたい人は、前述のつの代謝プロセスが統合されている異化代謝と同化代謝も区別します。

異化および同化代謝

両方のプロセスが細胞内で同時に起こることはなく、常に順番に発生します。ホルモンと酵素が安全な順序を制御します。

異化は分解代謝であり、それによって食物が個々の分子や化合物に分解されてエネルギー、いわば「私たちの体のエンジン」が生成されます。たとえば、タンパク質はアミノ酸に変換され、炭水化物は単糖 (グルコース) に変換されます。身体が生きていくために必要な機能を維持するために必要のない余分なエネルギーは、いわゆる「貯蔵エネルギー」として脂肪細胞や筋肉細胞に蓄えられます。
同化作用は、細胞の構築と修復をサポートする代謝の構築です。したがって、アミノ酸、脂肪酸、グルコースは、タンパク質、脂肪、炭水化物などのより大きな内因性細胞成分に変換され、筋肉の構築、創傷治癒、血液の再生、または一般的な細胞の再生に使用できます。

代謝をテーマにした本のヒント: スポーツ科学者インゴフロボーゼ博士による「ターボ代謝原理」。

これらの要因は代謝に影響を与えます

性別：男性は女性よりも筋肉量が多いため、基本的に男性は女性よりも多くのエネルギーを消費します。そして、よく知られているように、筋肉はより多くのエネルギーを消費します。
年齢: 年齢を重ねるほど、新陳代謝は遅くなります。
食事：食事は多くの場合、最終手段であり、最終手段でもあります。目標を絞った食物摂取によって代謝に影響を与えることができます。
ストレスと睡眠：過度のストレスや十分な睡眠は代謝にとって良くありません。

ポイントとに影響を与えることはできませんが、ポイントとを自分の手で舵を取り、代謝を確実に高めることができます。

スポーツで新陳代謝を活発にする

体は生きていくために毎日基本的な量のエネルギーを必要とします。このエネルギーは基礎代謝量と呼ばれます。

しかし、日中に必要以上のエネルギーを体に供給すると、このエネルギーは脂肪組織や筋肉細胞に蓄えられます。

日常生活で運動や身体活動を行うと、体は蓄積されたエネルギーを選択的に利用することができます。これが起こらず、必要以上に多くのエネルギー/カロリーを摂取すると、体重が増加します。

したがって、より多くのカロリーを消費し、代謝を活発に保つための最良の戦略は、毎日の定期的な運動やスポーツ活動です。

しかし、すべてのスポーツが同じというわけではありません。基礎代謝率を高め、目標を絞った方法で脂肪を燃焼させる方法はいくつかあります。

筋肉が増える = 脂肪が減る

筋力トレーニングは、代謝を活発に保つための最も効果的な選択肢のつです。体は運動中にエネルギーを消費するだけでなく、構築された筋肉量のおかげで、その後の休息中にもエネルギーを消費します。

したがって、定期的に筋肉に挑戦すると、筋肉の成長、エネルギー需要の着実な増加、そして最終的にはアフターバーン効果の恩恵を受けることができます。つまり、燃焼後に多くのカロリーを燃焼することもできます。エクササイズ。

つまり、ターゲットを絞った筋肉の構築により基礎代謝率が増加し、脂肪代謝などの代謝プロセスがよりターゲットを絞った方法で行われるようになります。

定期的な持久力トレーニング

ランニング、水泳、サイクリングをしながらの目標を絞ったインターバルトレーニングも、特にトレーニング後に低炭水化物の食事を摂取している場合、カロリー消費量を増やし、脂肪燃焼を促進するのに適しています。

摂取カロリーよりも摂取カロリーが多ければ（マイナスのエネルギー収支/カロリー不足）、減量目標にすぐに近づきます。

有酸素セッションは必ずしも永遠に続く必要はありません。多くの場合、脂肪燃焼を最大限に高めるには最大 30 分で十分です。

これは主に HIIT などの高強度のトレーニング単位で達成できます。運動と回復の段階を交互に繰り返すことで代謝が促進されます。トレーニング中は大量の酸素が消費されるため、身体の限界まで追い込むことになります。

その結果、体は多くのエネルギーを消費する必要があり、よく知られたアフターバーン効果もあります。すでに述べたように、運動後の基礎代謝率も増加します。

全てが揃った理想的なトレーニングミックス

主に筋力トレーニングに重点を置き、次に持久力トレーニングに重点を置く必要があります。交互のスポーツルーチンが代謝の最適化を保証します。

トレーニングの提案:

初心者: 週に 2 ～ 3 日の筋力と 1 日の持久力 + 回復
上級: 3 ～ 4 日間の筋力強化と 2 週間あたり倍の持久力 + 再生

体が新しいトレーニング刺激に強制的に反応するよう、同じトレーニングを連続して行わないことが最善です。

栄養補給により新陳代謝を促進

体重を減らしたい場合は、代謝がうまく機能することが特に重要です。バランスのとれた、自然でビタミンが豊富な食事をとれば、代謝プロセスを最適化できます。

繊維: 基本的に、全粒穀物、オーツ麦ふすま、豆類、野菜などの繊維を含む食品、高品質で低脂肪のタンパク質、オメガ 3 とオメガ 6 の比率がプラスの健康的な脂肪が新陳代謝を活性化します。
タンパク質：特にタンパク質が豊富な食品を分解するときに、体はより多くのエネルギーを消費する必要があります。これは、食品の熱効果（TEF）または熱産生としても知られています。したがって、体は摂取したタンパク質の 20 ～ 30 パーセントをすでに燃焼しているため、腰に着地することはできなくなります。
脂肪: 脂肪に関しては、主に脂肪の多い魚、亜麻仁油、麻油、亜麻仁、チアシード、オリーブ油、またはクルミを利用する必要があります。これらはすべて、ホルモンバランスを保つオメガ 3 脂肪酸を豊富に含んでいます。バランスをとり、筋肉の成長を促進します。