FODMAPダイエット：過敏性腸症候群やその他の腸疾患のための食事療法。

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FODMAP は、過敏性腸症候群やその他の腸疾患の症状を軽減できる食事の概念です。低FODMAPダイエットがどのようなものか、そしてそのダイエットがあなたに適しているかどうかをここで正確に調べてください。

腸疾患や過敏性腸症候群は、影響を受ける人にとって不快な状態であり、健康、日常生活、さらには精神に強い影響を与える可能性があります。 FODMAP食は症状を緩和します。

FODMAP は、ほぼ同じ響きの単語「フードマップ」とはあまり関係がありません。これは、発酵性のオリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの頭字語であると、ミュンヘン工科大学ライプニッツ食品システム生物学研究所の機能性バイオポリマー化学ワーキンググループの責任者であるカタリーナ・シャーフ博士は説明します。

これは発酵性炭水化物、つまり多糖、二糖、単糖、およびソルビトールやマンニトールなどの多価糖アルコールを指します。これらは、敏感な人にとって胃腸の不調を引き起こす可能性があります。

専門家によると、FODMAPはさまざまな果物や野菜、乳製品やシリアル製品だけでなく、蜂蜜やリュウゼツランのジュースにも含まれているという。つまり、FODMAPダイエットとは、FODMAP含有量の高い食品を短期間控えることです。

FODMAP – コンセプト

ピーター・ギブソンとスーザン・シェパードは、2010年に過敏性腸症候群患者を対象とした臨床研究を実施した。この研究では、低FODMAP食を摂取すると患者の症状が軽減されることが判明した。

実際、FODMAP は多くの人々の毎日のバランスの取れた意識的な食事の一部です。通常、炭水化物はまったく有害ではないからです。研究者のギブソン氏とシェパード氏による研究では、一部の人は他の人よりもFODMAPの消化が不十分であることも判明した。

特に過敏性腸症候群の場合、FODMAP の概念に従った食事は、以前の食事推奨よりも大幅に効果がありますが、科学的証拠は非常に薄いです。

FODMAP – 食事療法または食事の変更?

それは明らかに、週間で完璧なビキニ姿を約束するような超絶ダイエットではなく、胃腸の不調を軽減できる栄養補給のコンセプトに関係しているのです。過敏性腸症候群に苦しむ人にとって、FODMAP は通常、馴染みのない概念ではありません。

さらに、FODMAPの概念は永続的な食事として機能するように開発されたものではないと、栄養士のカタリーナ・シャーフ博士は警告します。それはむしろ、特定の食品を意図的に再導入することによって症状を軽減し、どれが耐えられるか、どれが耐えられないかを知ることを目的としています。それにより、FODMAP ダイエットはつの段階に分けることができます。

1フェーズ：FODMAP含有食品

低FODMAP食は通常の食事ではないため、ここでは異なるルールが適用されます。 DASH や TLC とは異なり、FODMAP 食事は永続的な食事の変更ではありません。 6〜8週間だけ - 栄養士、SPが推奨しています - 概念のガイドラインを厳密に遵守し、FODMAPを多く含む食品を摂取しないようにする必要があります。

例えば fodmap.de で見つかる、FODMAP が豊富な食品と FODMAP に乏しい食品のリスト。

比較的早く、腸が回復し、鼓腸や下痢が減少するか完全に消えることに気づくでしょう。

第2段階：ダイエット後の変化

最初の 6 ～ 8 週間の厳しい食事制限の後、FODMAP 含有量がより高い食品をゆっくりと食事に戻します。

食品を追加した後にマイナスの副作用が発生したら、すぐにそれがあなたにとって耐えられない食品であることを記録する必要があります。このようにして、自分にとって耐えられない食べ物を一つずつ特定することができます。ただし、特定の食品に対する反応が遅れる場合があることに注意してください。

したがって、自分で行うのではなく、栄養専門家と協力して個々の FODMAP をテストすることが役立ちます。

フェーズ 3: FODMAP ダイエットは長期的には健康的ですか?

自分の症状に対してFODMAPが豊富な食品をすべて検査した後、忍容性が良好なものは永久に食事に再統合されます。

カタリーナ・シャーフ博士は、少なくとも栄養学的観点から、食事からすべてのFODMAPを永久に避けることは賢明ではないと述べています。野菜や果物などの健康を促進する重要な食品は、健康の観点から必要がない場合、一般的かつ永久に食事から禁止され、むしろ栄養失調を促進します。

FODMAP は、健康を促進する多くの腸内細菌にとって重要な栄養基盤です。長期にわたるFODMAPダイエットでは、極端な場合には胃腸微生物叢（ダルムフローラ）に障害が起こる可能性があるとExpertinは説明しています。

FODMAP – 不耐症について調べる方法

残念ながら、FODMAP 不耐症かどうかを調べるために使用できる信頼できる検査方法はまだありません。最善の選択肢は、FODMAP コンセプトの第 1 段階に従うことです。その後、消化がどのように変化するかをすでに確認できます。この段階では、限られた期間 (約～週間) で食事中の FODMAP が豊富な食品を減らします。ただし、食習慣や毎日の薬など、他のすべてのこともテスト段階で行う必要があることに注意してください。これが、低FODMAP食事療法に変化があるかどうかを知る唯一の方法です。ただし、そうする前に、FODMAP 食事療法をサポートしてくれる栄養士またはかかりつけの医師に相談する必要があります。次に、第段階では、いわゆるトリガー、つまり問題の原因となっている FODMAP を特定します。

長期的に見た場合、FODMAP コンセプトの利点は何ですか?

体重を減らすことは、このダイエットの焦点ではありません。このコンセプトは、過敏性腸症候群、フルクトース不耐症、乳糖不耐症、および継続的なけいれんや鼓腸などの非特異的な胃腸の問題を持つ人々にとって特に価値があります。

いずれの場合も、専門家は胃カメラ検査や血液検査などを行って、より重篤な症状が存在するかどうかを確認する必要があります。

スポーツ関連の消化器系の問題 – FODMAP ダイエットが役立ちます

長距離ランナーは競技中に消化器系の問題に悩まされることがよくあります。レースの～週間前に食事を変えると、不快感が軽減され、パフォーマンスも向上します。特に競技前夜に炭水化物を摂取する場合は、パンや小麦製品ではなく、米やトウモロコシ製品に焦点を当てるべきです。

FODMAPに基づくダイエットのためのつのヒント

事前に計画を立てることは、特にさまざまな食べ物に慣れるために非常に役立ちます。推奨食品の具体的なリストは、たとえばドイツ栄養学会やドイツ消化器病学会で見つけることができます。

自分で買い物リストを作成します。これは「時代遅れ」に聞こえるかもしれませんが、概要を把握するのに役立ちます。また、家に炭水化物、タンパク質、特に野菜をバランスよく摂取できるようにするのにも役立ちます。間食用に数個の軽食を忘れないでください。

残念ながら、スーパーマーケットではラベルを読むことを避けることはできません。基本的に、果物、蜂蜜、リュウゼツラン、コーンシロップ、小麦、大豆などの製品、および多くのインスタント食品には、FODMAP が非常に多く含まれています。

自分に合ったレシピをいくつか見つけたら、大量に調理して、個別に冷凍することができます。これにより、平日の時間を大幅に節約でき、緊急時に備えて既製の料理を用意することができます。

十分な繊維を摂取するには、グルテンフリーのパンやパスタを使用するのが理想的です。製品中の繊維含有量の増加は特に重要です。したがって、6gあたり少なくとも100gの繊維を含む食品が適しています。これには、玄米、ナッツ、種子、皮付きジャガイモ、亜麻仁、無塩/甘いポップコーン、キヌア、そばなどが含まれます。

カルシウムの摂取量に気をつけてください。多くの人は、カルシウム欠乏症を引き起こす可能性があるFODMAPを多く含む乳製品を避けます。オーツ麦やアーモンドミルクなど、カルシウムが豊富な食品を毎日～個食べるように計画してください。

ダイエット中はアルコールを避けるのが最善です。これにより、FODMAP が節約され、胃腸の内壁にも優しくなります。たっぷりの水は基本的に健康に良く、体の消化を助けます。

ゆっくりと少しずつ噛むと、一般的に意識的に食べることが促進されます。しかし、少量の方が体にとって消化しやすくなります。さらに、不寛容が発生した場合でも、より迅速に対応できます。

レストランへの訪問は特に困難です。それらに対処する最善の方法は、提供される料理について事前に調べておくことです。スタッフに相談して、小麦、乳製品、ニンニク、玉ねぎを使用しない料理をリクエストしてください。自分で食事を作ることができるレストランでは特に簡単です。ソースは常に別個に提供する必要があります。