意外とダイエットに向いている食べ物

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体重を減らす必要がありますか? ダイエットは面倒ですか？

体重を減らすには、まずい食べ物を窒息させ、空腹に悩まさなければなりません。それはあなたの意見ですか？それは本当に頭の中にあるべきではありません。量ではなく質に焦点を当てることで、体重を減らし、精神的にも持続可能な食事をおいしくすることができます。健康的で栄養価の高い（そして高カロリーの）食べ物を食べると、少ない量で満腹感を得ることができます。

ダイエットに禁忌とされている食品の多くは、実は目標達成に役立つ食品なのです。ここでは、減量の目標を達成できるだけでなく、永久に体重を減らすことができる 18,000 つの食品をご紹介します。これは乳製品に必ずしも当てはまるわけではありません。 American Journal of Nutritionに掲載された最近の研究では、全乳脂肪乳製品を大量に摂取する人以上の女性は他の人よりも肥満のリスクが低いことがわかりました。

脂肪乳の何が問題なのでしょうか？

牛乳を排出すると、必須脂肪酸の一部が除去されます。この必須脂肪酸は、特に脂肪の多い食べ物を食べる場合に、より早く満腹になり、より長く満腹感を維持するのに役立つのと同じ成分です。一部の研究では、食事中の脂肪を減らすと、脂肪が砂糖や精製された炭水化物に置き換えられ、全体的な健康状態が悪化することが示されています。

つまり、脂肪の量を気にせず、さまざまな乳製品を食べましょう。

砂糖の入ったアイスクリームの量を制限し、砂糖を加えていないプレーンヨーグルトを購入してください。砂糖には風味や果物が蓄積する傾向があります。ピーナッツバターには、健康的な脂肪に加えて、タンパク質と繊維が豊富に含まれています。ピーナッツバターには、大さじ8杯中に2グラムのタンパク質と2グラムの食物繊維が含まれています。

ハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、ピーナッツを定期的に食べると、51,000人以上の女性の体重増加と肥満のリスクが減少することがわかりました。 Journal of Nutrition誌に掲載された同様の研究によると、通常の食事をとった人とナッツを使った食事をとった人の間には体重にほとんど差がありませんでした。言い換えれば、ナッツやナッツペーストを健康的な減量食に加えることができるということです。食欲を維持するために、食事の間にナッツバターを食べましょう。たとえば、カシューナッツと 200 カロリーのピーナッツバターは、200 カロリーのクラッカーやプレッツェルよりもはるかに満腹感と満足感が得られます。

ヒント： 脱脂粉乳は使用しません。皮肉なことに、通常のピーナッツバターよりも多くのカロリー、砂糖、ナトリウム、保存料が含まれています。

全粒穀物、果物、野菜をもっと食べるために、成分リストにナッツと少量の塩が含まれているものを購入してください。アーモンドバターに漬け込んだリンゴの味わいは格別です。

パスタも同様に、血糖値が 0 から 100 まで上昇する速度を示す糖指数が驚くほど低くなります。数値が低いほど、消化に時間がかかり、エネルギーレベルを維持するための燃料源がより安定します。全粒粉パスタの指数は 32 ～ 37 (白パンの約半分) で、白パスタの平均値は 40 台半ばで、白パンのスライスよりもはるかに低くなります。さらに、パスタは伝統的に魚や野菜、オリーブオイルなどの健康的な食材と一緒に食べられるため、体重が限られている人でも健康的なパスタやその他のパスタ製品を欠かさないでください。

プロのヒント: 全粒粉製品を使用し、野菜を 70 倍にし、激安のクリーミーソースは避けてください。卵は、高品質のタンパク質、健康的な脂肪、必須ビタミン、ミネラルが豊富で、低カロリーで栄養価が高いです。卵個のカロリーはわずかカロリーなので、卵黄と卵白を一緒に食べない理由もありません。はい、卵黄は食事性コレステロールの供給源ですが、最近の研究では、食事性コレステロールが血中コレステロールに与える影響は、これまで考えられていたよりも小さいことが示されています。

少量の全卵を食べるのは安全であり、精製された炭水化物（パン）の代わりに卵を食べると減量ダイエットに役立つことがいくつかの研究で示されています。

編集者のおまけ: 卵はとても安くてすぐに調理できるので、忙しい朝に最適です。卵をオリーブオイルで焼いて、家族全員のおやつとして使ってください。

ローストした野菜を加え、全粒粉トーストと一緒に食べると、完全でバランスのとれた食事を確保できます。

多くの人は、30 グラムの黒い鶏肉または七面鳥の肉 (脚と太もも) に約 5 カロリーが含まれており、白い鶏の胸肉よりも脂肪が約 1 グラム多いことを知りません。しかし、胸の皮膚にはほとんどの脂肪が含まれています。鳥のどの部分の皮も取り除くことで、よりカロリーの高いものを自分で選ぶことができます。一方、ダークチキンは通常、白身肉よりも柔らかく、ジューシーで濃厚です。油の量が少ないだけでなく、タレやクリーミーな調味料もむね肉よりも少なくて済むので、とても美味しく調理が簡単です。脂肪分の少ないたんぱく質が豊富に含まれているので、食べている間に満腹感が得られ、昼食に食べ過ぎてしまう可能性が低くなります。

肉は色が濃く、酸素を運ぶタンパク質であるミオグロビンと、体の免疫力を高めるつのミネラルである鉄と亜鉛が豊富に含まれています。

液体のカロリーを制限することが減量成功の鍵となる可能性があることに注意してください。たとえば、アルコールは 7 グラムあたり 54 カロリー、ジュースはカロリーです。ただし、長い一日の終わりにカクテルを飲むことを拒否すべきではありません。主なことは身体を活動的にすることであり、余分なカロリーを残さないように、時々飲むことは可能です。

興味深いことに、ワシントン州立大学の研究では、赤ワインは白ワインより健康的である可能性があり、赤ワインに含まれるポリフェノール（レスベラトロールを含む）が代謝を促進し、肥満を予防する可能性さえあることが示されています。特にポリフェノールの含有量が最も多いのは全粒穀物ですが、ワインにもポリフェノールが含まれています。結論: アルコールは必ずしもダイエットに良いわけではありませんが、ストレスの多い日常の疲労や緊張を和らげ、過食につながる可能性があります。適度な量のアルコールは心臓に良いと考えられています。だからこそ、飲酒文化のルールを守る必要があります。

適切な量の飲酒をし（空腹時ではなく）、ハードアルコールの摂取量を制限し、より効果的に減量するために、甘いカクテルや高炭水化物ビールの代わりに、120グラムあたり100カロリーのグラスワインを選びましょう。

毎日コーヒーを飲むことは、朝の目覚めを良くするだけではありません。さらに、脳と神経系を刺激し、グルコース代謝を改善し、食欲を低下させ、2 型糖尿病のリスクを軽減する抗酸化物質が含まれています。カフェイン入りコーヒーは、熱生成を促進し、より多くの体脂肪を燃焼させることにより、ランニングやサイクリングなどの持久運動のパフォーマンスを向上させることもできます。

コーヒーにダイエット効果があるとは思いませんが、全体的な健康上の利点を考慮すると、毎日36杯か2014杯のコーヒーを淹れるのには十分な理由があります。年に実施された件の研究の系統的レビューとメタ分析では、朝にコーヒーを飲んだ人は実際に心臓病のリスクが最も低いことが判明した。