Bella Adams
たんぱく質が豊富な食事は満腹感を長時間保ち、筋肉の成長を促進し、ホルモンバランスを調整し、より良い幸福感をもたらします。はい、たんぱく質が豊富な食事であれば体重を減らすことさえ可能です。 ただし、これを念頭に置くことが重要です。
ケトジェニックダイエットなどの新しい食事法が主流となっており、体重を減らし、筋肉を増強し、テストステロンなどの成長ホルモンを促進し、脂肪代謝を促進することを目的として、植物性および動物性のタンパク質源への依存が高まっています。
しかし、ケトダイエットほど過激である必要はありません。 毎日必要なタンパク質の量、高タンパク質の食事を日常生活に組み込む方法、どのタンパク質が豊富な食品に注目すべきかについて説明します。
高たんぱく質の食事とは何ですか？
高たんぱく質ダイエットは、その名の通りたんぱく質を中心とした食事です。 タンパク質は、脂肪や炭水化物と同様に、体が生き残るために必要な最も重要な主要栄養素のつです。
私たちの筋肉、髪、皮膚、心臓、脳は主にタンパク質とアミノ酸で構成されています。
タンパク質は長鎖アミノ酸です。 20種類のアミノ酸のうち種類は私たちの体内で生成できないため、食べ物から摂取する必要があります。
レンズ豆、カシューナッツ、チーズ、卵、豆腐、オートミール、大豆、肉、緑の野菜、スペルト小麦、マグロなどの食品には、 つの必須アミノ酸が含まれています。
20 日のカロリー要件の少なくとも パーセントがタンパク質で満たされている場合、その食事はタンパク質が豊富であると呼ばれます。
高タンパク質の栄養概念にはどのようなものがありますか?
すべては低炭水化物ダイエットから始まりました。 これは最も広く実践されている食事療法の つで、メニューから炭水化物の豊富な食品の大部分を排除します。
少し厳格ですが、現在でも非常に人気があるのは、物議を醸しているケトジェニックダイエットです。 このDiätでは、エネルギー必要量は石炭水和物によってわずか5パーセント、タンパク質によって35パーセント、脂肪によって60パーセントがカバーされます。
ただし、ケトダイエットには多くの利点があることに加えて、いくつかの欠点もあります。
高たんぱく質の食事はどんな人に適していますか?
タンパク質は体内で重要な機能を果たしているため、原則として、高タンパク質の食事は私たち一人ひとりにとって重要です。
たとえば、ほとんどすべての酵素といくつかのホルモンを生成します。 私たちはタンパク質を通じて鉄を体内に吸収することができます。 さらに、免疫系の抗体は主にタンパク質で構成されています。
したがって、タンパク質は欠陥のある細胞を修復したり、酸素や脂肪を輸送したりするため、特に価値があります。 ご存知のように、タンパク質がなければ、人間は生きていくことができません。 しかし、どのような状況でタンパク質の摂取量を増やす必要があるのでしょうか?
あなたは減量の目標を追求しています
タンパク質は 4 グラムあたり 100 カロリーで、炭水化物と同じくらいカロリーがありますが、代謝の仕方がまったく異なります。ドイツ栄養協会によると、タンパク質の 24 カロリーのうち、最大 カロリーがすでに消化に使用されています。
このプロセスは熱効果と呼ばれます。 つまり、タンパク質は、体がタンパク質を消化する際に余分なカロリーを燃焼させることで代謝を促進します。 したがって、タンパク質の食事エネルギーのほぼ 分の が、ヒップに到達することなく無駄になります。
2010年、コペンハーゲン大学のトーマス・マイナート・ラーセン氏とアルネ・アストルプ氏率いるデンマークの研究チームは、ディオゲネスの研究で、たんぱく質が豊富な食事は満腹感を長く維持し、血糖値への影響は最小限で、主に望ましい減量に成功した後のヨーヨー効果を防ぎます。
筋肉量を増やしたい
プロテインがなければ筋肉は構築されません - 非常に単純な計算です。 筋肉は20パーセントのタンパク質で構成されています。 炭水化物と脂肪は筋肉の働きに重要なエネルギー供給源ですが、既存の筋肉量を維持および増強したり、トレーニング後に筋肉細胞を修復するにはタンパク質の供給が必要です。
再生といえば、成長ホルモンのテストステロンがこれに不可欠です。 テストステロンの放出は、タンパク質が豊富な栄養によって主に制御されます。
ワークアウト後の細胞の再生に加えて、テストステロンは筋肉量を徐々に構築します。
テストステロンレベルも女性にとって重要なパラメータです。テストステロンレベルが低すぎると、筋肉が再び破壊され、性欲やエネルギーレベルが低下する可能性があります。
筋肉量の構築は、70% が適切な高タンパク質の食事、30% が理想的なトレーニング (例: 最小限の HIIT トレーニングと組み合わせた筋力トレーニング) に依存します。
毎日どのくらいのタンパク質を摂取すべきですか?
ドイツ栄養協会 (DGE) によると、健康上推奨されるタンパク質の最小量は、体重 0.8 キログラムあたりタンパク質 グラムです。
たとえば、体重65kgの人は52日あたり約100グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 ここでは、タンパク質が豊富なすべての食品と グラムあたりのタンパク質含有量を見つけることができるので、自分に合ったタンパク質サプライヤーと個人の 日の必要量をまとめることができます。
ただし、最小推奨量ではまだ筋肉量を増やすことはできません。 それは単に体内のすべての重要な機能が継続的に実行できることを保証するだけであり、したがって臓器や免疫システムは無傷のままです。
スポーツ選手はどれくらいのタンパク質を摂取すべきでしょうか?
DGE の推奨によれば、筋肉量 (定義された筋肉) を構築するには、体重 1.2 キログラムあたり グラムのタンパク質で十分です。
集中的な筋力トレーニングに耐えたり、筋肉量を増やすためには、体重 1.8 キログラムあたり 2.2 ～ グラムのタンパク質を毎日摂取することが推奨されます。
高タンパク食のメリットとデメリット
高タンパク質食の利点は欠点をはるかに上回ります。
- ホルモンバランスのコントロール
- 酵素はタンパク質で構成されているため、新しい酵素を生成し続けるためには、タンパク質の摂取が非常に重要です。
- アミノ酸は体内で酸素や脂肪を運ぶ役割を担っています。
- 細胞の構築と修復（組織細胞、筋肉細胞など）
- 血糖値への影響が最小限であり、タンパク質が豊富な食品の分解時間が長いため、満腹感が長く持続します。
- 脂肪代謝の促進
日のカロリーバランスが正すぎる場合、高タンパク質の食事で不利な点が生じる可能性があります。 たとえば、実際に摂取する量よりも多く食べると、高たんぱく質の食事をしても、思うように体重が減らずに体重が増えてしまいます。
さらに、食物繊維を吸収して代謝をさらに促進するために、野菜をたくさん摂取するように注意する必要があります。
タンパク質源が偏っていることも不利になる可能性があります。選択するときは、動脈を「石灰化」から、ひいては心血管疾患から守るために、植物性タンパク質源と動物性タンパク質源を組み合わせたものを選びましょう。
高たんぱく質の食事によって腎臓が損傷を受ける可能性があるということは、ブリュッセル自由大学体育・運動療法研究所が実施したベルギーの研究によって反証された。
したがって、健康な人にとって、タンパク質摂取量の増加は有害ではありません。 腎臓がタンパク質レベルの増加（体重1.2キログラムあたりグラム）に適応するのに最大日を必要としたことだけが示された。
体に不要になった過剰なアミノ酸は尿素などに変換され、腎臓から再び排泄されます。
健康な腎臓は過剰なタンパク質によって損傷を受けることはありません。 ただし、より多くのタンパク質を摂取する場合は、腎臓をサポートし、生成された尿素を尿を通じて排泄するのに十分な水分を摂取する必要があります。
腎臓病の場合、医師や栄養士はタンパク質の摂取を制限することを推奨します。
タンパク質が豊富な最高の食べ物
スポーツ栄養研究所は、「植物性タンパク質源と動物性タンパク質源を組み合わせることで、体のタンパク質の質が大幅に向上する」と指摘しています。
重要: ここで、植物性食品の摂取量は、 日あたりの総タンパク質摂取量の半分をカバーする必要があります。
「トップ 」リストにランクインした食品に加えて、タンパク質が豊富な食事に最適な食品が他にもたくさんあります。
動物性タンパク質は人間が最もよく利用しますが、肉の摂取を過剰にすべきではなく、特に加工肉製品（ソーセージ、ハム、サラミなど）を頻繁に摂取すべきではありません。
ビーガンのタンパク質源：これらは最高です
ビーガンの食生活をしている場合は、多くの植物ベースのタンパク質源を利用できます。 したがって、よく言われるように、タンパク質欠乏症は起こりません。
それどころか、ビーガンのタンパク質源は、高いタンパク質含有量に加えて、多くの重要なビタミンやミネラルも提供します。
