Bella Adams
あなたの目標や計画に定期的な身体活動 (フィットネス、ランニング、水泳、ヨガ) が含まれている場合は、体に必要なものすべてを適切に提供する適切な栄養にも気を配る必要があります。
定期的（週に3〜5回）の激しいトレーニング（毎回少し多く/長く行う）負荷には、血液の組成、臓器の心血管系、呼吸器系、筋骨格系、神経系の働きの変化が伴います。
トレーニング前に何を食べるか
働いている筋肉に十分な酸素と栄養素（アミノ酸、脂肪酸、ブドウ糖、水、イオン）を供給するために、心臓の鼓動が速くなり、呼吸が速くなり、血圧が上昇します。これは神経系の影響の結果であり、達成するにはブドウ糖が必要です。
したがって、トレーニング前のメニューには、複合炭水化物（シリアル、パン、パスタ、シリアルの形の全粒穀物）、単純な天然炭水化物（ドライフルーツ、フレッシュジュース）が含まれている必要があります。
筋肉の成長のために何を食べるか
定期的なトレーニングには筋線維の数とサイズの増加が伴うため、タンパク質の必要性が増加します。家禽、魚、赤身の肉、乳製品、レンズ豆、豆、大豆、そばは、構造を「構築」するためのタンパク質、つまりアミノ酸を提供し、ヘモグロビンの合成にも役立ちます。ヘモグロビンの合成の必要性も、定期的な身体活動によって増加します。鉄源には、前述の牛肉、レンズ豆、そばのほかに、レバー、ビート、リンゴ、プルーンなどがあります。
トレーニング効率を高めるための栄養補給
身体活動の典型である新しい血球の形成には、葉酸 (緑葉野菜、ブロッコリー) およびその他のビタミン B (乳製品、肉、卵、ナッツ、種子などの動物製品) をより多く摂取する必要があります。
特に、筋肉と心臓が働くには十分な量のエネルギーが必要であり、長時間の運動中にそのエネルギーは主に脂肪酸の代謝によって得られます。
したがって、食事には、オリーブオイル、脂肪の多い魚、アボカド、種子、ナッツ、バターなど、さまざまな起源の健康的な脂肪を適切な量で含める必要があります。短期間の運動中、筋肉の主なエネルギー源はグリコーゲン (グルコース ポリマー) の貯蔵です。したがって、炭水化物は消費されるエネルギーの 45 ～ 65% を占める必要があります。
トレーニング中の健康的な食事のルール
身体の栄養とエネルギーの需要が増加している状態では、定期的な排便を含む正常な消化器系を維持することが重要です。これは、十分な量の食物繊維（皮をむいていない野菜や果物、種子、ふすま、全粒穀物）とプロバイオティクス（ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト）を摂取することで簡単に達成できます。
運動は、細胞内の生化学的プロセス、特に酸素が関与するプロセスの強度を高めます。これにはフリーラジカルの形成が伴います。したがって、食事には抗酸化物質、つまりビタミンCとEを含む色の果物や野菜（柑橘類、カボチャ、さまざまなベリー類、リンゴ、柿）が豊富に含まれている必要があります。
トレーニング中の飲酒習慣
運動中、体は発汗によって大量の水分と塩分を失います。したがって、これらの損失を考慮して飲酒計画を調整する必要があります。十分な水分を摂取することも食物の吸収に良い影響を与えます。
トレーニング中の摂取カロリー
総摂取カロリーは、運動習慣の目標によって異なります。健康な体を維持することが目的の場合、エネルギー消費は完全にカバーされる必要があります。
トレーニングが減量プログラムの一部である場合、明らかにエネルギー不足があるはずですが、タンパク質の貯蔵量や最小限の脂肪の貯蔵量が枯渇することはありません（食欲を調節するホルモンのレプチンは脂肪組織で形成されます）。生殖機能やストレス耐性もそれに依存します)。
それでは、ハーバード大学保健大学院の専門家が絶対に欠かさないようにと強く勧めている、バランスのとれた朝食を摂って、身体的健康プログラムを始めましょう。
