Bella Adams
断続的な断食とスポーツは、相互に排他的である必要はありません。 それどころか、断食はより良いトレーニング結果につながることさえあります. そのための前提条件は、適切なトレーニングです。
断続的な断食はまだ大きなものです
もちろん、この方法は体重を減らし、スリムな状態を保ち、健康を維持するのに役立ちます. 最も人気のある方法は、16:8 の方法です。16 時間断食し、8 時間の時間枠で食事をします。
運動と組み合わせることで、インターバルファスティングは減量にさらに効果的です。 ただし、成功への鍵は、どのように運動するか、いつ行うかです。
ヘルス & パフォーマンス コーチの Ozan Tas は断食の専門家です。 彼の専門分野には、ホルモン管理、腸の健康、および機能的筋力トレーニングが含まれます。
ケルンにある彼のスタジオ Super Saya Gym で、彼はすべての断食信者が最高の減量結果を達成するための理想的なトレーニングを開発しました.
有酸素運動 vs. 筋力トレーニング: 断食に適したトレーニングは?
有酸素運動か筋力トレーニングかは、断食において重要な役割を果たします。 断食すると、体には他のエネルギー源が利用できないため、予備脂肪が攻撃されて燃焼されます. これは次のことを意味します: 断食を中断する直前に断食すると、貯蔵されたグルコースはほとんど空になります。たとえば、16 時間の絶食期の後です。
この状態で集中的な持久力トレーニングを行うと、体は脂肪だけでなく筋肉からもエネルギーを奪い始めます。 基本的に、有酸素運動はより多くのストレスを引き起こします。 その結果、筋肉量が減少し、パフォーマンスが低下します。
体重が減っても体脂肪率が高いリスクがあります。「断続的な断食中に集中的な有酸素運動を行うと、いわゆるスキニー ファットがすぐにできます。」
ストレスはこの影響を悪化させる可能性があります。 「体はより多くの水を蓄えます。 これは、体重の増加または停滞を意味します」と、専門家のオザン・タスは言います。
したがって、ファスティングの最大の間違いは、筋力トレーニングではなく心血管トレーニングだけに頼ることです。
断食と筋力トレーニング: ホルモンがどの程度重要か?
断続的な断食は、体重を減らすための健康的な方法だけではありません。 それは本当のトレーニングブースターであり、筋肉の構築にも役立ちます. その理由は私たちのホルモンです。 飢餓状態では、体は通常の栄養素を受け取ったときよりも多くの成長ホルモンを生成します.
テストステロンとの相互作用により、これらは筋肉の成長を促進します。 「人間の有機体は経済的に働き、常にエネルギーを節約しようとするか、場合によってはそれを補おうとします。 ピルのようなホルモンを服用するときなど、さまざまな機能が呼び出されないとすぐにシャットダウンします」と彼は付け加えます.
成長ホルモンは、高強度の筋力トレーニング中にも放出されます - 高繰り返し範囲よりも低繰り返し範囲でさらに顕著です.
オズ コーチは次のように説明しています。 また、成長ホルモンの産生を促進し、筋肉量の維持を大幅に可能にします.」
インターバルファスティング：完璧なワークアウトはこんな感じ
目標を絞ったワークアウトが重要です。「短くて激しい」とオザン タスは言います。 「分割ワークアウトは、全身ワークアウトよりも戦略的に優れています。」
断食中の適切なワークアウトは、休憩を含めて平均 45 分から最大 時間続きます。 成功の秘訣は、多くのセットと多くのウェイトを使用することですが、繰り返しはほとんどありません。 「もちろん、常に適切な技術と品質を備えています」と Tas 氏は付け加えます。
ワークアウトに含まれる異なるエクササイズの数は、トレーニーのレベルによって異なります。ワークアウトごとに最大 つの異なるエクササイズが必要です。 初心者でもつだけ。
ワークアウトを構成するエクササイズは何ですか？
ワークアウトは常に、少なくとも つの基本エクササイズまたは多関節エクササイズ (複数のコンポーネントがトレーニングされる動作) で構成されます。 孤立した運動とは対照的に、筋肉の発達をサポートし、ホルモンの利点も大きいという利点があります.
どのような機器が必要ですか？
ウェイトと同じように、ワークアウトは重くする必要があります。
重いウエイトを使わなくても成功は達成できますが、ウエイトを使ったトレーニングよりもトレーニング量の点でより激しいものになります。 「同じ効果を得るには、もっと激しい運動をしなければなりません」とタスは言います。 そのため、限られた時間を最大限に活用したい場合は、ウェイトを使ったトレーニングがより効率的です。
非常に重要なことは、「フィットネスの観点から断食しているときに、脂肪を燃焼させ、筋肉を維持したい. 反復回数を増やして体重を減らすと、筋肉が燃え尽きて異化代謝に入ります。 つまり、筋肉が分解されます。 だから私は重いものをお勧めします。」
重いものも怖くない！
それが理由です：ウェイトトレーニング。 ちなみに、女性は抑制される必要はなく、重量挙げがアーノルド・シュワルツェネッガーのような筋肉を与えることを恐れる必要もありません.
筋力トレーニングはボディービルと同じではないからです。 「ボディービルは、体型と美学のトレーニングです。 必要以上に食べることによってのみ、太ることができます。」
断食はそれを容易にします：胃壁は数センチ収縮し、食欲を調節するホルモンであるグレリンも抑制されます. その結果、自動的に食べる量が減ります。
「この効果により、体重が減ります。 そのため、幅が広くなったり、体重が増えたりすることはまったくありません。」
ワークアウトの適切な時間はいつですか?
断食に関しては、朝と夜のどちらで運動するかによって大きな違いが生じます。
脂肪の燃焼に集中する場合は、空腹時に運動する必要があります。 体はケトジェニック代謝にあるため、脂肪の蓄えからトレーニングのためのエネルギーを引き出します.
別のオプション: 最初の食事の後にトレーニングします。 しかし、これは炭水化物を含んではいけませんが、脂肪とタンパク質で構成されています. 「その後、体は脂肪燃焼代謝にとどまります」とコーチのオザン・タスは説明します。
どのくらいの頻度でトレーニングしますか?
一般に、断食はトレーニング頻度を制限しません。 どれくらいの頻度でトレーニングできるかは、個人の日常生活やトレーニング状態によって異なります。 Oz コーチは、週 回のトレーニングではなく、週 回のトレーニングを効果的に行うことを推奨しています。
言い換えれば、エクササイズを正しく行い、それぞれのワークアウトを最大限に活用してください。 「ワークアウトに関しては、頻度よりも質が重要です」と彼は言います。 これは、仕事、家族、ストレスの多い日常生活のために運動する時間があまりない人に役立ちます.
筋力トレーニングに加えて、他のスポーツは許可されていますか?
トレーニングが単調になりすぎないようにするために、ウェイトトレーニングに加えて他のスポーツを練習することができます. 運動能力を高めるために、Ozan Tas はヨガ、ピラティス、太極拳を勧めています。 水泳も非常に適しています。「機会があれば、筋力トレーニングの直後に水泳も行ってください。」
さらに、腕立て伏せや懸垂などの挑戦的な自重エクササイズは、ワークアウト ルーチンに多様性を加えることができます。 また、成長ホルモンも分泌します。
インターバルファスティング中のワークアウト: リスクはありますか?
断食中のトレーニングに特にリスクはありません。
唯一のリスクは、循環器系の問題です。 「絶食状態では血液中に糖分がほとんどないため、持久力トレーニング中に多くの人がめまいに悩まされます」と専門家は説明します。 「目の前が真っ黒になった者は訓練を中断せよ」
ワークアウト中に疲れて無気力になる理由は、食事にある可能性があります。 「食事中の炭水化物の管理が不十分だと、疲労の原因になる可能性があります」とオザン・タスは説明します。
加えて面取りをすることで「永遠の疲れ」を感じ、日々フォーマルに苦しめられている方は、面取りの方法が正しいかどうかを再考する必要があります。
トレーニング中の怪我を避けるために、専門家のTasは次のヒントを持っています：
- ウォームアップ: トレーニング セットに入る前に、十分にウォームアップします。 「ワーク セットが非常に難しいことが重要です」と専門家は説明します。 ウォーミングアップがなければ、断食に関係なく、すぐに怪我につながる可能性があります.
- 可動性を促進する: たとえば、ヨガは筋肉領域を穏やかに伸ばし、筋力トレーニングをより管理しやすくします。 Oz コーチのマントラ: 「モビリティは、より多くの強さをもたらします。」
- ワークアウトの強度をゆっくりと上げる: ウェイトを 50 段階ずつ増やし、100 キログラムから キログラムに一気に上げないでください。
- ワークアウトを常に記録する: 初心者でも上級者でも、ワークアウトのエクササイズ、担当者数、体重などを記録します。 そうすれば、自分の立ち位置がわかり、ゆっくりと増やすことができます。
最大の成功のために：トレーニング後の適切な栄養
断食を破る直前のワークアウト中に、グリコーゲン貯蔵がさらに利用されます.
したがって、ワークアウト後は、ほとんど空になった店舗をすばやく補充する必要があります。
運動後の炭水化物は？
単純な炭水化物は、インスリン効果により筋肉の構築がより効果的になるために重要です. これが、オズコーチがホエイプロテインシェイクを推奨する理由です.
ビーガンやそれを避けたい人にとって、マルトデキストリンはトレーニング直後の炭水化物源として適しています. 「炭水化物混合物は、グリコーゲン貯蔵庫に直接入るため、ワークアウト後に脂肪に変換することはできません」とタスは説明します.
ここで重要なのは量です。 シェイクの量は、体脂肪率によって異なります。 つまり、「体脂肪が 16% 未満の女性は、最大 70 または 80 グラムのプロテイン パウダーと最大 60 グラムのマルトデキストリンを飲むことができます。」
断食を始めたばかりの人は、シェイクで無理をせず、30グラムのプロテインパウダーから始めましょう。
一般に、次のことが当てはまります。タンパク質を含む食品は、十分に飽和し、長時間持続するため、より多くのタンパク質を含む食品に依存します.
脂肪は主なエネルギー源であり、性ホルモンの鍵でもあるため、脂肪を悪者扱いしないでください。
最後に、すべての炭水化物愛好家に朗報です。夜の炭水化物はまったく問題ありません。 「夕方に炭水化物を食べると、よく眠れます」と専門家は言います。
つまり、翌朝、次のインターバル ワークアウトに向けて最高の状態になっているということです。
