Bella Adams
腹は問題ゾーンナンバーワンと考えられています. スポーツと栄養を適切に組み合わせることで、フラットなミドルを空想のままにする必要はありません。 目標に向けた最も重要なステップを示します。
平らで引き締まったお腹は、多くの人にとって究極です。
シックスパックは、ソーシャル メディアで美の理想として称賛されることが多いため、当然のことです。 一方、ライフベルトは一般的に美的ではないと考えられています。
しかし、想定される視覚的な欠陥よりもはるかに深刻なのは、「邪悪な」腹部脂肪の健康リスクです。
おなかの脂肪はなぜ不健康なのですか？
昔は、お腹の脂肪は、食糧不足の時期に人間が生き残るために不可欠でした。 臀部や太ももに蓄えられている脂肪とは異なり、いわゆる内臓腹部脂肪、つまり下腹部脂肪は、体内で直接糖に変換され、エネルギーに変換されます。
しかし、今日、特に西側の産業社会では、この保護メカニズムは不必要です。 それにもかかわらず、腹部の脂肪は男性に残っています。
それについての危険なことは、内臓脂肪が非常に代謝的に活発であることです. 主に体に悪影響を与える約200のメッセンジャー物質と炎症性分子が含まれています.
危険な腹部脂肪が肝臓や膵臓などの臓器に付着し、腹囲が増加します。 何年にもわたる腹部脂肪の増加の結果、次のような病気になる可能性があります。
- 糖尿病
- 高血圧
- 動脈硬化（動脈や血管の石灰化）
- 脂肪肝
- 臓器の炎症
ドイツ連邦栄養センターによると、女性で 80 センチ以上、男性で 94 センチ以上の胴囲は不健康と見なされています。 それぞれ88センチ、102センチから危険です。 これは、腹部の脂肪率が約 30 ～ 35% に相当します。
健康的な腹囲は、女性で 19 ～ 25%、年齢とともに 29%、男性で 13 ～ 25% と言えます。
どうすればお腹の脂肪を落とすことができますか?
最初に最も重要な情報: 運動は体脂肪率を下げるのに役立ちますが、トレーニングによって特定の体の部分で特に体重を減らすことはできません.
したがって、シックス パックは、毎日の腹筋トレーニングではなく、全身トレーニングと適切な食事の組み合わせによって明らかになります。
体脂肪を減らしてお腹の体重を減らすには、筋力トレーニングと短時間の激しいインターバル トレーニング (HIIT) に集中する必要があります。
なぜ。 全身の筋力トレーニングだけでも筋肉量が増えるため、座ったり立ったりしている時でもカロリーを消費することができます。 筋肉が 100 キロ増えるごとに、 日の基礎代謝量が約 kcal 増加します。
そのため、トレーニングするときは、同時により大きな筋肉群に挑戦することに集中してください。 これらの全身エクササイズは、これに最適です。
スクワット
- トレイン：お尻、太もも、腹部、腰
- 難易度：難しい
- 注: 膝とつま先はわずかに外側に回転し、上半身は直立したままです。初心者はかかとを上げて作業します
突進
- トレイン：お尻、太もも、お腹、背中、コーディネーション。
- 難易度：ミディアムからハード（重量あり）
- 注: 前膝はわずかに外側に回転し、上半身は直立し、腹部は引き締まっています
ヒップスラスト
- トレイン: 脚の後ろ全体とお尻、股関節伸筋、腹部
- 難易度：難しい
- 注：かかとを床につけ、まっすぐに戻り、骨盤を力強く持ち上げ、お尻を下げず、ゆっくりと元に戻します
プルアップ
- トレイン: 腕、肩、背中上部、胸部、腹部。
- 難易度：難しい
- 注：腹部は引き締め、肩甲骨はしっかりと固定し、後方に引き下げます
スパイダーマンの腕立て伏せ
- トレーニング: 肩、腕、脚、臀部、胸、まっすぐな腹筋と横腹筋
- 難易度: 難しい
- 注: 体は板のようで、膝は交互に肘に向かって引っ張り、視線はそれに伴います
理想的なワークアウトの組み合わせは、週に 30 ～ 45 日、 ～ 分間の筋力トレーニングと、週に ～ 回の HIIT ワークアウトまたは有酸素運動セッションで構成されます。
重要：ストレスホルモンであるコルチゾールの産生が増加するため、可能であれば、過度に頻繁で激しい持久力トレーニングまたはインターバルトレーニングを避ける必要があります. その結果、甘いものへの空腹感が増し、特に腹部に脂肪が蓄えられます。
さらに、テストステロンレベルが低下します。 成長ホルモンは筋肉の構築を促進し、脂肪燃焼を刺激するため、腹部の体重を減らすために重要です.
胃に体重を減らすために食べるにはどうすればよいですか？
お腹でも、脚でも、お尻でも、体重を減らすには、カロリー不足に陥る必要があります。 言い換えれば、消費するよりも多くのカロリーを消費します。
定期的に運動し、筋肉を構築して基礎代謝率を上げれば、正しい軌道に乗っています。 しかし、運動は戦いの半分にすぎません。 栄養は少なくとも同じくらい重要です。
おなかの脂肪を減らしたい場合は、カロリーを抑えた食事に集中し、200 日あたり約 500 ～ カロリーを減らす必要があります。
ヒント： 基礎代謝量をあらかじめ計算しておきましょう。 フィットネス トラッカーとカロリー アプリを使用して、 日を通して簡単にカロリーを追跡できます。
多量栄養素は、次のように分配する必要があります。
- 45％の炭水化物
- 脂肪30％
- 25％のタンパク質
筋肉が成長するにはエネルギーが必要なので、炭水化物を完全に避けるべきではありません。 高品質の炭水化物には、キビ、キノア、サツマイモ、オートミールが含まれます。 運動後に体が筋肉からエネルギーを引き出す前に、空のブドウ糖を補充するのに特に役立ちます.
健康的な脂肪は、アボカド、亜麻仁油、オリーブ オイル、ナッツ (アーモンド、クルミ) などの食品に含まれています。 体は内因性テストステロンを生成するために脂肪を必要とするため、脂肪を悪魔化するべきではありません. テストステロンとプロゲステロンのバランスが高いと、脂肪の減少と筋肉量の増加が促進されます。
また、タンパク質が豊富な食品に手を伸ばす。 理想的な体重に早く到達し、満腹感をより長く維持するのに役立つだけでなく、代謝、筋肉の構築、脂肪の減少も調節します.
植物性タンパク質の優れた供給源には、レンズ豆、カボチャの種、インゲン豆、大豆フレーク、豆腐が含まれます.
体重を減らすには、アルコール、甘い飲み物やお菓子、軽い製品や甘味料、小麦製品、コンビニエンス フード、トランス脂肪を避ける必要があります。 これらは、チップスやその他の揚げ物によく見られます。
