Bella Adams
30 分以内の定期的なワークアウトで、体を引き締め、強く、引き締まります。当社のプランは、自宅で簡単にトレーニングできるように設計されており、あまり努力しなくても体型を維持し、幸せを維持できます。
ジムやヨガスタジオに行く機会も意欲もありません。天気が悪くてジョギングに行くこともできず、自宅のホームオフィスでは、天井がゆっくりと頭に落ちてきます。
現在、または一般的に、働く人、両親、または忙しい人にとっては、自宅で簡単なトレーニングを行うことは、あまり努力せずに健康と機敏さを維持するための理想的な方法です.
あなた自身の健康とパフォーマンスのために、週に回の短いトレーニングのこの機会は本当につかむべきです. 続ける価値はあります。短時間のエクササイズの後は、気分が良くなることを約束します!
コーヒーテーブルとダイニングエリアの間で、自宅で簡単にワークアウトを行うことができます。 マットを広げて、ダンベルやケトルベルなどのオプションの器具を用意して、始めましょう。
長時間のワークアウトを頻繁に行うよりも、短いワークアウトを定期的に行う方がよい
短時間のさわやかなワークアウトで定期的に心拍数を上げることは、60 分以上の長時間のセッションをまれに行うよりも、体と健康にさらに役立ちます。
多くの人は時間とモチベーションを見つけられないため、次のトレーニングの刺激が実現しないことがよくあります. それは残念です。 そのため、週に 回長時間トレーニングするよりも、週に ～ 回短時間トレーニングする方が効果的です。
10、20、または 30 分の HIIT プラン
自宅で簡単にできるトレーニングの理想的な形は、高強度インターバル トレーニング (略して HIIT) です。 この短くてさわやかなトレーニング形式では、さまざまな筋肉群が交互に挑戦されます。
負荷間隔の間には、非常に短い休憩しかありません。これは、次のエクササイズに切り替えるのに役立ちますが、回復するためではありません.
このようにして、心拍数は高く保たれ、強さに加えて、持久力と協調が訓練されます.
回復のための休憩がないため、ワークアウトは非常に激しいため、時間もかかりません。 体はワークアウトの数時間後でもより多くのカロリーを燃焼し続けるため、そうである必要はありません. キーワードはアフターバーン効果。
自宅での全身トレーニングの手順
ワークアウト プランは次のとおりです。腕、肩、背中、腹部、脚、臀部の つのエクササイズ - 頭からつま先まで挑戦する全身ワークアウトです。
ロード時間と休憩時間:
- それぞれ 60 秒間 (または片側 30 秒間) エクササイズを順番に実行します。 各エクササイズの間に、15 秒間の休憩を取ります。
- 10 分、20 分、または 30 分の時間に応じて、 回、 回、または 回のサーキットを完了します。
- 追加の挑戦が必要な場合は、たとえば、すべての休符またはすべての休符をジャンピング ジャックに置き換えることができます。
エクササイズを正しく行う方法
最初のブロックは腕、肩、背中上部に焦点を当て、パート は太ももとお尻、腰に焦点を当て、 番目のブロックは体幹、特にまっすぐな腹筋と斜めの腹筋に焦点を当てます。
プルアップ
- トレイン: 広背筋、胸部、上腕二頭筋、上腕三頭筋、
フード筋 (僧帽筋)、上腕スポーク筋 (腕橈骨筋) - 難易度：難しい
- 注: 肩幅のオーバーハンド グリップ、肩甲骨を下げて一緒に、緊張したコア
ヒント： 幅広のオーバーハンド グリップでバーを握ります。バーを上から握ると、親指がバーの下になります。 手の間隔は肩幅よりも広くする必要があります。
別の方法として、狭いアンダーハンド グリップがあります。この場合、手のひらは自分の方を向き、親指はバーの上に置き、上腕は体の近くに置きます。 ただし、ここでは首のけいれんが多いため、アッパーグリップを強化します。
懸垂バーを持っていない場合や初心者の場合は、テーブルやその他の安定したサポートでエクササイズを行うこともできます. 足を上げたまま、テーブルの端に身を寄せます。 取得したい場合は、まずプルアップバーテストをチェックしてください.
腕立て伏せ
- トレイン: 大胸筋 (M. pectoralis major)
前肩 (三角筋前部)
上腕三頭筋 (手がきついほど、より多く)。 安定化：広角、コア、僧帽筋 - 難易度：中
- 注: 幅広のグリップ、肘を外側に向け、コアを引き締めます。
ヒント： きれいな腕立て伏せができない、または 60 秒間持てない場合は、膝を床につけずに、ソファ、ステップ、テーブルなどの高さを見つけて、そこに手を置いてください。 これは、膝で体重を支えるよりも、ターゲットの筋肉をうまく機能させます。
回転を伴う突進 – オプションで手に重りを置いて
- トレイン: 大臀筋、脚の伸筋 (M. 大腿四頭筋)、脚の屈筋 (M. 大腿二頭筋)、胴体、および調整
- 難易度：中
- 注: 膝は 90 度の角度で、前の膝は足首の上に、後ろの膝は床の上に浮かんでいます。
ショルダーブリッジ – おそらくレッグレイズを伴う
- 鍛える部位：太もも裏（脚屈筋）、臀部、背部伸筋
- 難易度：中
- 注: 太ももと上半身が一直線になり、お尻を下げないでください: 緊張させます
ヒント： エクササイズ中に両足を下ろすか、必要に応じて片方の足を持ち上げて、足を天井に向かって伸ばすことができます。 この場合、30 秒後にサイドを切り替える必要があります。
壁に座る
- トレイン: 大腿四頭筋、大臀筋、体幹
- 難易度：中
- 注: 脚を 90 度に曲げ、腰を壁に押し付け、腹部を引き締めます。
ヒント： オプションで、かかとを交互に上げてふくらはぎをさらに鍛えます。
サイドサポート、必要に応じてヒップリフト
- トレイン：横腹筋
- 難易度：簡単
- 手を肩の下に置き、足を重ね合わせ、体を一直線に揃える – 体の緊張に注意してください!
四足歩行での腕と脚のストレッチ
- トレーニング：まっすぐな腹筋、背中の伸筋
- 難易度：簡単
- 注: 膝は腰の下、手は肩の下、腕と反対側の脚は長く、頭はまっすぐ。
ヒント： 30 秒後にサイドを切り替えます。
プランク – おそらくレッグレイズを伴う
- トレーニング済み: 僧帽筋、三角筋、大胸筋 (胸部)、大臀筋、大腿四頭筋、大腿二頭筋。
- 難易度：簡単
- 注: 足はつま先、手は肩の下、頭はニュートラル、体は実線。
ヒント： 必要に応じて、前腕に乗ることができます。 お尻が沈みすぎたり、天井に向かって伸びたりしないように注意してください。
日に数分の運動で十分です
研究によると、 日わずか 分間の身体活動で、記憶力の向上などの健康上の利点だけでなく、気分も向上します。 さらに、運動は糖尿病の予防、心血管系の強化、若さの維持にも役立ちます。
Karlsruhe Institute for Sports and Sports Science による長期的な研究によると、運動能力に関して、スポーツをする人は運動能力の低い人よりも 歳若いことが示されています。
ちなみに、ホルモンバランスのコーチであるLaura van de Vorstがインタビューで語ったように、あまりにも激しいトレーニングはホルモンバランスに悪影響を及ぼす可能性があります.
特に長時間または激しいトレーニング セッションの後は、体が回復するのに十分な時間を確保してください。 リラックスしたワークアウト、ゆっくりとしたジョギングやウォーキング、ヨガや筋膜トレーニングなど、積極的に行うこともできます。
