John Myers
低炭水化物ダイエットのビーガン版は、貴重な植物性タンパク質が高品質の植物性脂肪と限られた量の健康的な炭水化物と最適に組み合わされているため、本当に健康的な食事です. ビーガンの低炭水化物ダイエットの味が多様で美味しいことを確信できるように、ビーガンバージョンに簡単に切り替えることができる栄養計画のサンプルを作成しました.
低炭水化物ビーガンダイエットプラン.
私たちの栄養計画に専念する前に、私たちの記事「低炭水化物 - しかしビーガン!」を読むことをお勧めします。 ビーガン低炭水化物ダイエットの背景についてお知らせします。 そこでは、さまざまな低炭水化物ダイエットについての洞察を得て、ビーガン低炭水化物ダイエットの健康上の利点についてすべてを学びます.
ビーガンの低炭水化物レシピがいかにおいしいかを理解していただくために、3 日間の例を使用して、あなたの個人的な栄養計画がどのようになるかをお見せします。 私たちの提案はもちろん、あなたの好みに合わせて変更することができます.
ビーガン低炭水化物ダイエットのための3日間の栄養計画
以下のレシピの提案は、それぞれ 人用に設計されています。 それらは健康的で、準備が速く、使いやすく、味も素晴らしい. 食欲をそそります！
初めてのビーガン低炭水化物デー
ビーガン低炭水化物の最初の日に、栄養計画は次のようになります (準備は以下で説明されています)。
- パセリ入り豆腐スクランブル – 511.1 カロリー、炭水化物 (KH) 7.8 g、タンパク質 33.7 g、脂肪 37.8 g
- アーモンドミルク入りヘンププロテインシェイク - 97.8カロリー、炭水化物13.8g、タンパク質7.4g、脂肪12g
- もやしとアボカドクリームのルッコラサラダ - 616.1カロリー、炭水化物31.1g、タンパク質14.9g、脂肪47.7g
- カリフラワーとカシューナッツ – 594.3 カロリー、炭水化物 25.4 g、タンパク質 19.2 g、脂肪 46.2 g
この日の合計は次のとおりです。
- 1820キロカロリー
- 炭水化物の78.1グラム
- タンパク質の75.2グラム
- 脂肪143.7グラム
朝食：豆腐のスクランブルエッグとパセリ
- 豆腐 200 g – 水気を切り、軽くたたいて水気を切り、フォークで砕く
- 小玉ねぎ 1 個 – 細かくさいの目に切る
- コショウ / 個 – 洗って種を取り、細かい輪切りにする
- ピーマン / 個 – 洗って種を取り、小さな立方体に切る
- 2大さじオリーブオイル
- パセリ ½束
ミルからのクリスタルソルトとブラックペッパー
味にいくつかのチリパウダー。
鍋に油を熱します。 タマネギ、ペパロニ、パプリカを加え、かき混ぜながら中火から強火で約5分間炒めます。 次に豆腐を加えてさらに5分煮込みます。 塩、こしょう、場合によっては少量の唐辛子で味付けし、パセリをまぶしてお召し上がりください。
スナック：ヘンププロテインシェイクとアーモンドミルク
大さじ3杯のヘンププロテインをシェーカーに入れ、250mlのアーモンドミルクを入れてよく振ってください。 好みに応じて、ココア パウダー (無糖) またはバーボン バニラをひとつまみ加えます。
昼食：もやしとアボカドクリームのロケットサラダ
- 150g ロケット (洗浄後、スピンドライ)
- もやし（レンズ豆、緑豆、アルファルファなど） 50g
- トマト 2 個 – 小さな立方体に切る
- ねぎ 1個 – 細い輪切りにする
- アボカド 1 個 – 下記のオレンジとレモンの果汁と一緒に果肉をピューレにします
- オレンジジュース大さじ2
- 1大さじレモン汁
- 1大さじオリーブオイル
- 工場からの塩とコショウ
- 砕いたカシューナッツ 1握り
- パセリとミントの葉 5 枚 - どちらも細かく刻んだもの
ボウルにルッコラ、トマト、ねぎを入れます。 塩、こしょう、オリーブオイルを回しかけ、混ぜ合わせる。 アボカドクリームを入れ、もやしを加え、塩こしょうで味を調え、カシューナッツをのせ、ハーブをふりかけます。
夕食：カリフラワーとカシューナッツ
- カリフラワー / 個 – アルデンテになるまで調理する
- カシューナッツ 50g – 粗く砕く
- ごま油大さじ2
- 2小さじターメリック
- 1 tspのクミン
- 1 tspコリアンダー
- 塩とコショウ
- 100mlの野菜スープ
- オートクリーム 50ml
鍋に油を熱し、かき混ぜながらスパイス（塩とコショウを除く）を簡単にローストします。 次に、カヒューのかけらを加えてローストします。 野菜スープを入れて沸騰させます。 オートミールを加え、塩、こしょうで味をととのえる。 カリフラワーの小花を加えて、もう一度軽く加熱します。
回目のヴィーガン低糖質デー
低炭水化物の 日目の栄養計画は次のようになります。
- ピープロテインシェイクとベリーブレンド - 208.9カロリー、炭水化物26.6g、タンパク質24g、脂肪12.4g
- ほうれん草とアンズタケのキノア – 372.1 カロリー、炭水化物 25.1 g、タンパク質 14.3 g、脂肪 25.4 g
- アーモンドミルク入りタイガーナッツフレーク - 426カロリー、炭水化物10.5g、タンパク質9.8g、脂肪74g
- 豆腐串入りエンドウ豆のスープ – 748.8 カロリー、炭水化物 50.1 g、タンパク質 43.4 g、脂肪 42.4 g
この日の合計は次のとおりです。
- 1756キロカロリー
- 炭水化物の112.3グラム
- タンパク質の91.5グラム
- 脂肪87.6グラム
朝食：エンドウプロテインシェイクとベリーミックス
- ミックス冷凍ベリー 100 g – 解凍済み
- ピープロテイン 大さじ3
- 250 mlアーモンドミルク
- キシリトール小さじ1
ベリーをブレンダーに入れ、少量の水と混ぜてパルプ状にします。 次にアーモンドミルクを入れ、プロテインを加えます。 もう一度軽く混ぜ、キシリトールで甘くします。
ランチ: ほうれん草とアンズタケのキノア
- キヌア 50 g – 野菜スープで調理
- 冷凍ほうれん草 200 g – 解凍
- アンズタケ 100g – きれいにしてみじん切りにする
- 2大さじココナッツオイル
- 小ねぎ 2個 – みじん切り
- にんにく 2片 – みじん切り
- 塩、こしょう、ナツメグ
- たまり 小さじ1
- パセリ 1/3 束 – 細かく刻む
準備ほうれん草:
小さな鍋にココナッツオイル大さじ1を熱し、玉ねぎの半分とにんにくの半分を入れて炒めます。 次に、水気を切ったほうれん草を加え、しばらく沸騰させます。 塩、こしょう、ナツメグで味を調える。
アンズタケの準備：
フライパンにココナッツオイル大さじ1を熱し、残り半分の玉ねぎとにんにくを炒めます。 次に、アンズタケを加えてソテーします。 塩こしょうで味を調えます。 たまりをのせてパセリを散らす。
キノア、ほうれん草、アンズタケを一緒にサーブします。 どうぞお召し上がりください！
スナック：タイガーナッツフレークとアーモンドミルク
- タイガーナッツフレーク 100g
- 200 mlアーモンドミルク
タイガーナッツフレークをボウルに入れ、アーモンドミルクと混ぜます。
夕食：豆腐の串焼きを添えたクリーミーなライトエンドウ豆のスープ
- エンドウ豆150グラム
- 300mlの野菜スープ
- 小玉ねぎ 1 個 – 細かくさいの目に切る
- 生姜の小片 1 片 (サムネイルのサイズ程度) – 細かくさいの目に切る
- 1大さじココナッツオイル
- オートクリーム 150ml
- 塩コショウ
- パセリ 1/3束
- 竹串 1本
- 燻製豆腐 100g
- 1エシャロット
- 1大さじココナッツオイル
- たまり（醤油） 大さじ1
- クミンとスイートパプリカパウダー 各小さじ1/3
- カイエンペッパー 少々
鍋にココナッツオイルを熱します。 その中に玉葱と生姜を入れて炒めます。 えんどう豆を加え、ベジタブルストックでデグレーズし、蓋をして中火で8分ほど煮る。
その間に豆腐を一口大に切る。 エシャロットの皮をむき、幅の広い輪切りにします。 豆腐とエシャロットを交互に竹串に刺します。 次に、クミン、パプリカ、カイエンで味付けし、取っておきます。
ストーブからスープを取り出し、オートクリームとピューレをハンドブレンダーで加えます。 塩こしょうで味をととのえ、蓋をして10分おく。
フライパンにココナッツオイル大さじ1を熱し、串をカリッとするまで両面焼きます。 最後に醤油で味をととのえます。
エンドウ豆のスープにパセリを入れ、皿に盛り付け、豆腐の串で飾ります。
第回ビーガン低糖質デー
ビーガン低炭水化物の 日目の栄養プランは次のようになります。
- 新鮮なイチジク入りココナッツ ヨーグルト – 473.3 カロリー、炭水化物 28.3 g、タンパク質 8.7 g、脂肪 36 g
- スパイシーなひよこ豆のインディアン スタイル – 775.9 kcal、炭水化物 74 g、タンパク質 28.5 g、脂質 39.8 g
- キュウリのサラダを添えたルパンのエスカロップ – 371.5 カロリー、炭水化物 8.8 g、タンパク質 24.5 g、脂肪 25.1 g
- 茄子のトマトとオリーブのこんにゃくスパゲッティ焼き – 283.1 kcal、炭水化物12.1 g、タンパク質4.1、脂質24.3 g
この日の合計は次のとおりです。
- 1900カロリー
- 炭水化物の123.2グラム
- タンパク質の65.8グラム
- 脂肪125.2グラム
朝食：新鮮なイチジクとココナッツヨーグルト
- ココナッツヨーグルト 150ｇ
- 熟したイチジク 3 個 – 洗って 等分する (または季節の果物)
- 12アーモンド
すべての材料をブレンダーに入れ、アーモンドが細かく砕けるまで混ぜます。
ランチ: スパイシーなひよこ豆 – インド風
- ひよこ豆 1 瓶（約 350 g）
- トマトパッサータ 200g
- チェリー トマト 100 g – スライス
- 玉ねぎ 1個 – みじん切り
- にんにく 1片 – みじん切り
- 生姜 1片分（親指大くらい）細かく刻む
- ½ 唐辛子 – 種を取り、細い輪切りにする
- 1 tspのクミン
- ガラムマサラ、コリアンダー、ターメリック 各小さじ½
- 3大さじココナッツオイル
- 塩、こしょう、あればチリパウダー少々
- 細かく刻んだコリアンダーの葉 大さじ1
鍋にココナッツオイルを熱し、玉ねぎ、しょうが、唐辛子、にんにくを中火で炒めます。 次に、スパイス（塩、コショウ、唐辛子を除く）を加えて、簡単にローストします。
トマトパッサータを詰め、ひよこ豆を加えて5分間煮ます。 次に、トマトのスライスを折ります。
さらに5分後、塩、こしょう、唐辛子で味を調え、火からおろし、蓋をして5分おく。 サーブする前にコリアンダーをふりかけます。
スナック: ルピナスシュニッツェルとキュウリのサラダ
- ルピナスカサゴ（有機） 1個
- 1小さじココナッツオイル
- きゅうり150g
- オリーブオイル小さじ2
- 味付け塩
きゅうりは皮をむき、薄切りにする。 小さめの器に盛り、オリーブオイルを回しかけ、塩こしょうで味をととのえる。 ルピナスシュニッツェルを小さじ1のココナッツオイルで片面約2分間揚げます。
夕食：焼き茄子のトマトとオリーブのこんにゃくスパゲティ
- こんにゃくスパゲッティ 125g
- 茄子 100g – 小さな立方体に切る
- トマト 200 g – 小さな立方体に切る
- エシャロット / 個 – 細かくさいの目に切る
- にんにく 1かけ（細かくさいの目に切る）
- 種を除いたブラックオリーブ 約10g – 等分
- 2大さじオリーブオイル
- 100mlの野菜スープ
- 塩、こしょう、唐辛子少々
オーブンを180℃に加熱し、オーブンペーパーを敷いたベーキングトレイにナスのキューブを置き、オリーブオイル大さじ1を霧吹き（またはスプレー）をかけ、オーブンで約5〜8分間調理します.
その間に麺を袋の表示通りに茹でる。
フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、玉ねぎとにんにくを中火で炒める。 トマトのかけらを加え、野菜スープでデグレーズします。 さっと茹でます。
火を弱め、ナスの角切りとパスタを加え、ソースがとろみがつくまで煮る。 次にオリーブを入れ、塩、コショウ、チリで味付けし、しばらく蓋をして放置します。
あなたの個々の栄養計画
次はあなたがクリエイティブになる番です。 記事「低炭水化物 - しかしビーガン!」と上記のレシピの提案を読んだ場合は、独自のビーガン低炭水化物栄養計画を作成するための最も重要な情報をすでにお持ちです. ビーガンの低炭水化物ダイエットで、あなたに多くの喜び、健康、そしてもちろん食欲をそそります.
