John Myers
じゃがいも、ご飯、パスタは定番のおかずです。 しかし、彼らの血糖指数は高いです。 栄養士は、マメ科植物やカリフラワーを使ったより健康的な代替品を推奨しています。
脂肪分が少なく、美味しく、そして何よりも腹持ちが良いため、米、パスタ、ジャガイモは腹持ちの良いおかずとも呼ばれます。 しかし、栄養士は、血糖値の急激な上昇につながるため、毎日皿にそれらが載っているのを見ることを好みません。
炭水化物は脂肪と並んで私たちの体にとって最も重要なエネルギー源です。 しかし、炭水化物は単なる炭水化物ではありません。 健康に良いものもあれば、特に大量に食べると問題のあるものもあります。 いわゆるグリセミックインデックス（GI）は、このリスクをより適切に評価し、渇望を引き起こさないより健康的な食品の選択に役立つように開発されました。
血糖指数は健康的な食生活に役立ちます
GI値は、食品に含まれる50グラムの炭水化物が100時間以内に血糖値をどれだけ上昇させるかを示します。 ブドウ糖（グルコース）は血糖値を最も速く、最も強力に上昇させます。 したがって、これは血糖指数 の基準値として機能します。他のすべての炭水化物はこれに関連して評価されます。
GI は、食品が血糖値を上昇させる能力を表します。 体はこれに反応してインスリンというホルモンを放出します。インスリンレベルが高い限り脂肪は減少しないため、長期的には太ってしまいます。 したがって、糖尿病患者だけでなく、体重を減らしたい人も血糖指数の低い食品を主に食べる必要があります。
パスタ、お米、ジャガイモはGI値が高い
人気のボリュームたっぷりのおかずには脂肪がほとんど含まれていませんが、体がすぐに使える炭水化物が豊富に含まれており、GI値が高くなります。
- パスタ100g：炭水化物70g/GI=49
- 米100g：炭水化物28g/GI=60
- ジャガイモ 100 g: 炭水化物 15 g/GI=78
平均すると、ドイツ人は年間60キログラムの米、キログラムのパスタ、さらにはキログラムのジャガイモを食べます。
野菜多め、おかず少なめ
古典的なボリュームのあるおかずなしの生活を想像できない人は、少なくとも皿に占めるおかずの割合を減らす必要があります。 分量のかなりの半分は野菜で構成され、さらに少量の詰め物と魚または肉が含まれている必要があります。
代替品としてマメ科植物、アマランサス、カリフラワー
- 米やパスタもレンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆から作られています。 マメ科の代替品の GI は最大 35 で、植物性タンパク質が豊富に含まれ、繊維と複雑な長鎖炭水化物が豊富に含まれています。 両方を組み合わせると血糖値があまり上昇せず、満腹感が長く続きます。
- アマランサスは、小さな穀物でポート小麦、小麦、スペルト小麦と同様の方法で加工できるため、疑似穀物と呼ばれますが、グルテンを含まないため、タンパク質が豊富に含まれています。 アマランスのGI値は35で、食物繊維が豊富に含まれているため、食欲や食後の疲労を防ぐことができます。
- カリフラワーはGI値が15と非常に低いため、炭水化物の代替品や痩身補助として理想的です。 体重を減らしたいなら、カリフラワーをたくさん食べるべきです。
レジスタントスターチ: 冷たいジャガイモの裏技
おいしい代替品があるにもかかわらず、ジャガイモを完全に抜きたくない場合は、GI値を下げるトリックを使用できます。調理後にジャガイモ（またはパスタ）を冷蔵庫で冷やすと、炭水化物の一部がいわゆる炭水化物に変化します。レジスタントスターチ。 これは本質的に炭水化物ですが、体にとって分解されにくいため、血糖値があまり上昇せず、GI値が低くなります。
さらに、私たちの腸内細菌は難消化性デンプンを好み、炎症と戦うのに役立つ健康的な酪酸に変換します。 レジスタントスターチは化学的により安定しており、熱にもかかわらず形状を維持するため、ジャガイモやパスタを再加熱してもこの効果は持続します。
