John Myers
ビタミンB9としても知られる葉酸は、今日の食生活では不足しがちです. 葉酸は脳卒中を予防するだけでなく、他の多くの健康上の利点があるため、食事の変更はいくつかの点で価値があります. ここでは、葉酸を多く含む食事がどのように見えるかを紹介します.
葉酸（ビタミンB9）：潜在的な葉酸欠乏症は一般的です
葉酸はビタミンB群に属し、ビタミンB9と呼ばれることもあります。 葉酸は、栄養補助食品の形で摂取されるか、一部の食品に添加される合成葉酸の用語です. 食品に含まれる天然の葉酸は葉酸と呼ばれます。 簡単にするために、またこれが一般的な慣行になっているため、以下では葉酸またはビタミンB9という用語を使用します.
葉酸またはビタミン B9 の潜在的な欠乏が広まっています。特に、食品の産業加工による葉酸の損失は最大 100%、調理による損失は最大 75% になる可能性があるためです. 「潜在的」とは、明確な欠乏症の症状がないことを意味し、少なくとも本人にとっては明らかではありません。
結局のところ、気分のむら、青白さ、食欲不振、および物忘れを特定のビタミンと関連付けることができるのは誰でしょうか。
ただし、言及された症状は依然としてまったく無害に聞こえますが、脳卒中については同じことが言えません. しかし、これは葉酸欠乏の結果である可能性もあります.
脳卒中予防：思ったより簡単
脳卒中は、世界で 番目に多い死因です。 脳卒中は、脳卒中とも呼ばれているため、多くの場合、他の脳梗塞が続きます。 脳卒中は死亡のリスクが非常に高いため、脳卒中患者の約 分の が脳卒中中またはその直後に死亡するため、効果的な予防が非常に重要です。
残念ながら、この病気やあの病気を予防する方法がわからないことがよくあります。 効果的な予防策がある場合もありますが、非常に複雑で時間がかかるため、実行したいと思う人はほとんどいません。 ただし、脳卒中に関しては、新しい研究によると、効果的な予防は非常に簡単であるように思われるため、誰もがすぐに実行できます.
ビタミンB9は脳卒中から保護します
Journal of the American Medical Association に掲載された研究には、20,000 人の成人が含まれていました。 彼らは全員、脳卒中の重要な危険因子である高血圧に苦しんでいました。 しかし、彼らは脳卒中や心臓発作を経験したことがありませんでした.
したがって、高血圧はしばしば動脈硬化を引き起こし、これがいわゆる虚血性脳卒中につながるため、脳卒中の危険因子と見なされます。 循環障害は、脳内の血栓が原因で発生します。 虚血性脳卒中は、脳卒中の最も一般的な形態です (脳卒中の 80 ～ 85% は本質的に虚血性です)。
ただし、高血圧は、脳出血を促進する場合、脳卒中を直接引き起こす可能性もあります。 このタイプの脳卒中は、出血性脳卒中と呼ばれます。 虚血性脳卒中ほど一般的ではありません (脳卒中の 20 ～ 25% が出血性脳卒中です)。
研究参加者の半分は高血圧の薬を受け取り、残りの半分も薬を服用しましたが、これには0.8 mg（= 800マイクログラム）の葉酸またはビタミンB9が含まれていました. 候補者は、5 年間 (2008 年から 2013 年まで) にわたって医学的に監視されました。
追加で投与された葉酸は脳卒中のリスクを大幅に減らすことができたので、葉酸を含まないグループの282人と比較して、言及された期間に葉酸グループの355人だけが脳卒中を起こしました.
葉酸は誰にとっても重要です
研究の著者は、以前は葉酸レベルが低から中程度しかなかった参加者が、追加の葉酸サプリメントの恩恵を受けたと説明した.
「私たちは、葉酸を強化した便利な食品や栄養補助食品の毎日の摂取がすでに一般的になっている国でも、葉酸の標的療法が有用であり、脳卒中の発生率を低下させる可能性があると考えています.
誰かが明らかに葉酸欠乏症である場合、強化食品またはマルチビタミンサプリメント中の葉酸の少量の摂取は、葉酸状態の顕著な改善をもたらさない.
研究者はまた、追加の葉酸が高血圧患者だけでなく、他のすべての人々のグループでも同様に脳卒中を予防できると仮定しています. しかし、葉酸はどのようにして脳卒中を予防するのでしょうか? それはどのように機能しますか？ そしてそれは体の中で何を変えますか？
葉酸 (ビタミン B9) – プロパティ
葉酸（ビタミンB9）は主に細胞内で活動しています。 例えば、それは遺伝物質 (DNA) の形成に関与しているため、細胞分裂やすべての成長および治癒過程に関与しています。
大量の葉酸欠乏症の場合、B. 脱毛、皮膚の問題、憂鬱な気分、貧血 (貧血)、胃腸管の粘膜炎症を伴う粘膜の退行など、非常に異なる症状もあります (.胃の問題、下痢、口内炎など）または泌尿生殖器に。
妊娠中の女性では、葉酸欠乏症は早産や流産の割合を高め、乳児の神経管欠損症（「オープン脊椎」）につながると言われています.
しかし、脳卒中（およびおそらく心臓発作）の予防に関与していると考えられているのは、ビタミンB9およびB6とともに、有毒なアミノ酸ホモシステインを分解するビタミンB12の能力です.
ホモシステインは食物とともに摂取されるのではなく、タンパク質代謝の一部として体内で生成されます。 ホモシステインは毒性があるため、すぐに分解する必要がありますが、これは葉酸なしでは不可能です.
ホモシステインは「新しいコレステロール」と呼ばれています。 高ホモシステイン値は高コレステロールよりもはるかに危険であると考えられており、高ホモシステイン値に起因する疾患もはるかに深刻です.
ホモシステインは細胞毒素であると考えられており、血管壁を攻撃する可能性があり、酸化型 LDL コレステロールの蓄積を加速させ、長期的には血管の狭窄と動脈硬化を引き起こします。これは心臓発作や脳卒中の前提条件です.
葉酸欠乏症の場合 (ビタミン B6 またはビタミン B12 欠乏症の場合も同様)、ホモシステインは無害な成分に分解できなくなるため、血液中のホモシステイン レベルが上昇します。
しかし、葉酸欠乏症は、食事から葉酸を摂取する量が少なすぎるために起こるだけではありません. 他の要因も葉酸欠乏症につながる可能性があります.
薬による葉酸不足
葉酸欠乏症が疑われ、慢性病状の薬を服用している場合は、薬の多くが葉酸欠乏症を引き起こしたり悪化させたりする可能性があるため、必ず薬を確認してください.
葉酸の吸収を阻害したり、その効果を無効にする薬（葉酸拮抗薬）は次のとおりです。
- てんかんの薬
- ASA（アスピリンなど）
- 利尿薬（水の錠剤）
- 糖尿病治療薬（メトホルミン）
- スルファサラジン（クローン病、潰瘍性大腸炎、多発性関節炎の治療薬）
- MTX（化学療法のためのメトトレキサート、またはリウマチのための低用量）
- コトリモキサゾール（尿路感染症や気道感染症などの抗生物質）その他…（いずれにしても、薬に付属の情報リーフレットを調べてください）。
多くの場合、病気は重要な物質が不足している場合にのみ発生します。 ただし、最初に患者のビタミンとミネラルの状態を確認する代わりに、ビタミンとミネラルのレベルをさらに下げる薬が投与されます。 これは治療を除外するだけではありません。 他の病気やより深刻な副作用も発生します。
したがって、言及された薬のいずれかを服用すると、葉酸の必要性（および通常は他の重要な物質の必要性も）は、薬を服用していない人よりもはるかに高くなります. 同時に、葉酸はいくつかの薬（抗てんかん薬やMTXなど）の有効性を低下させる可能性があるため、葉酸サプリメントについてセラピストと必ず話し合う必要があります.
経口避妊薬は葉酸レベルを下げる
経口避妊薬でさえ、長期的には低葉酸レベルにつながります（ピルを服用しているすべての女性の30％で）.
女性がピルをやめた後にすぐに妊娠したい場合は、まず葉酸レベルをチェックし、必要に応じて上げて、今すぐ妊娠する必要があります.
葉酸は、胚の上記の可能性のある神経管欠損症（開いた脊椎=二分脊椎）の可能性のあるリスクを最小限に抑えることができるはずです. このため、子供を持ちたいという強い願望を持つ女性は、通常、葉酸を含む栄養補助食品を摂取します. 葉酸の十分な供給が赤ちゃんの自閉症のリスクを減らすこともできることを知っている女性はほとんどいません.
ビタミンB9は自閉症のリスクを軽減します
現在、さまざまな研究により、ビタミンB9が十分に供給されている母親は、葉酸をほとんど摂取していない母親よりも自閉症の子供を持つリスクが低いことが示されています. 特に興味深かったのは次の点です。
妊娠中に母親が農薬にさらされると、子供の自閉症のリスクが高まることが知られています。 しかし、2017年月の研究では、葉酸は実際に自閉症のリスクに対する農薬の悪影響を相殺しました.
葉酸の必要性が高まっている人
葉酸は妊娠中だけでなく、授乳中も重要です. 高齢者では葉酸の必要性も高まります。
喫煙者やアルコール飲料を好む人、葉酸の少ない食事を一般的に食べる人、つまり緑の葉物野菜、ハーブ、マメ科植物、キャベツを好まない人は、通常、葉酸欠乏症に苦しんでいます。 .
さらに、鉄欠乏症、ビタミンC欠乏症、ビタミンB12欠乏症、および亜鉛欠乏症は、葉酸欠乏症の発症を加速する可能性があります. 葉酸欠乏症がある場合は、葉酸だけでなく、言及されている重要な物質やミネラルについても考慮する必要があります.
特にリスクグループのためのより多くのビタミンB9
ビタミン B9 を含む栄養補助食品はほとんど手間がかからず、安価であるため、この健康予防の可能性を忘れてはなりません。特に、脳卒中リスク グループに属している場合は忘れてはなりません。すでに動脈硬化の最初の兆候を示しているか、血中脂質レベルが高い。
もちろん、葉酸レベルは栄養補助食品だけでなく、葉酸が豊富な食事でも上げることができます.
葉酸またはビタミン B9 を含む食品
これまで「完全に普通に」食べていたのであれば、食物と一緒に大量の葉酸を摂取することは非常に簡単ではありませんが、不可能ではありません. いずれにせよ、葉酸錠剤を飲み込むよりも世界的に健康的です. 葉酸の最良の供給源は次のとおりです。
- 濃い緑色の葉物野菜とハーブ（ほうれん草、レタス、パセリ、フダンソウなど）。 「葉酸」という用語は、「葉」を意味するラテン語の「folium」に由来し、どの食品グループが葉酸の最も優れた供給源であるかを示しています.
- ケールグリーン（芽キャベツ、ケール、サボイキャベツ、ブロッコリーなど）
- 他のすべての野菜、特になす
- 一部の果物やフルーツ ジュース (多くの果物は少量の葉酸しか提供しません。フルーツ ジュースは、消費直前に絞りたての場合のみ葉酸を提供します。比較的大量の葉酸を含む果物には、オレンジ、イチゴ、サワー チェリーなどがあります。 、マンゴー、ブドウ. 葉酸は乾燥プロセスで分解されるため、ドライフルーツは葉酸が少ない.
- ナッツ（ヘーゼルナッツ、クルミなど）
- マメ科植物（ピーナッツを含む）
ビタミン B9: 必要性
健康で妊娠していない女性のビタミン B9 の必要量は、300 ～ 400 マイクログラムです。 しかし、上記の脳卒中研究における治療用量は、言及された自閉症予防研究の場合と同様に800マイクログラムでした. また、証明された葉酸欠乏症とホモシステインレベルの大幅な増加の場合、1000日あたり5000マイクログラムの用量が使用されます（マイクログラムまでの用量の場合もあります）が、これは医師と話し合う必要があります.
通常の栄養は葉酸欠乏につながる
上記の食品は多くの人が非常に少量しか消費せず、葉酸も非常に敏感であるため、調理や揚げ物、さらには長期保存中には葉酸が大量に失われる（最大 75% または 100% まで）ことが予想されます。ほとんどの人にとって、葉酸の最小要件をカバーすることは容易ではありません. したがって、通常の食事では葉酸欠乏症は避けられません。
では、800 マイクログラムという治療用量は、食事のみでどのように達成されるのでしょうか? それは可能ですが、「通常の」食事ではできません – 以下の葉酸が豊富な食事計画の例でわかるように.
しかし、ほとんどの人にとって、たとえば、400 マイクログラムの葉酸と、高品質のビタミン B 複合体サプリメント (他のビタミン B 群と一緒に) と一緒に提供される別の 400 ～ 600 マイクログラムの葉酸を食事で提供すると、はるかに簡単になります。 .
実際にどのように処理したいかは、もちろんあなた次第です。 個人の葉酸の状態に応じて、さらに手順を実行することもできます. したがって、これを最初に決定してから、必要なビタミンB9の量とそれをどのように供給したいかを決定しましょう.
葉酸を測ってみる
葉酸レベルは、血清または血漿ではなく、全血で測定されます. ただし、ホモシステインレベルの決定ははるかに敏感です.
マーカーとしてのホモシステイン
健康な人では、ホモシステイン レベルは 15 µmol/l を超えてはなりません。 ただし、最適値は 10 µmol/l 未満です。 ホモシステインのレベルが高すぎる場合は、葉酸とビタミン B6 および B12 (または つの物質のいずれか) が不足していることがわかります。
安全のために、食事または適切な栄養補助食品によって、4 つのビタミンすべてが最適化されます。 後者を選択した場合、残念ながら統一された摂取プロトコルはありません. ホモシステインレベルを下げるために数多くの研究が行われました – そして、各研究では、さまざまな期間 (6 週間から 6 年の範囲で、ほとんどの研究は 24 から ヶ月間続きます) でさまざまな用量をテストしました.
- 25 から 2000 マイクログラムのビタミン B12 が使用されました。
- 20～300 mg のビタミン B6 が使用されました。
- 400 から 30,000 マイクログラムの葉酸が使用されています
ただし、ホモシステインを下げるための通常の製剤には、8〜100 mgのビタミンB6が含まれています（ただし、10 mg未満の用量はホモシステインレベルに影響を与えず、葉酸単独よりも優れていないことが知られています）、600〜1000 µg の葉酸と 500 ～ 2000 µg のビタミン B12。 そのような製剤を服用したい場合は、医師に相談してください。
一方で、ホモシステインの低下は、心血管リスクに対する明確な正の効果が発見されていないため、議論の余地があります. しかし、私たちの記事はホモシステインに関するものではなく、葉酸レベルの最適化に関するものであり、ホモシステインレベルは葉酸欠乏症を絞り込むのに役立つマーカーです.
栄養計画 – 葉酸を多く含む食事
以下は、十分な葉酸を提供し、純粋に植物ベースでもある食事の 日の食事計画の例です (括弧内はおおよその葉酸含有量 (マイクログラム))。
朝： 50 g のオーツフレーク (50) とリンゴ 1 個 (5)、バナナ 6/10 個 (9)、クルミ 70 g () から作られたオートミール – 総葉酸: マイクログラム
午前半ば： バナナ1本（12本）、OJ 200ml（絞りたて、80本）、ほうれん草80g（120本）から作ったグリーンスムージー – 総葉酸：212マイクログラム
ランチ： ラムレタス 100 グラム (145)、ニンジン 100 グラム (25)、ピーマン 50 グラム (30)、アボカド 1 個 (20)、パセリ 10 グラム (15)、ヘーゼルナッツ 10 グラムから作られたサラダ – 総葉酸酸：242マイクログラム
夕方に： B. カリフラワー、ブロッコリーなどの野菜 200 グラム (200) と、おかず - 総葉酸: 100 マイクログラム - 蒸しによる損失 (約 50%) は、ここですでに考慮されています.
健康的な食事は、600 日あたり µg の葉酸を提供します
これらの食品だけで 600 マイクログラムの葉酸を十分に摂取できます – サイドディッシュやスナックはリストにも含まれていませんが、例えば、B. パスタ、ジャガイモ、疑似シリアル、アーモンド ミルク、豆類、豆腐、ドライ フルーツ、フルーツ、トレイル ミックスなどです。など、これらはすべて葉酸の追加量を提供するため、最終的には健康的な食事で600マイクログラムをはるかに超える葉酸を消費できます.
ビタミンCは葉酸の利用を改善します
さらに、鉄と同じように、ビタミンCは葉酸の利用を増やすことができます. ただし、栄養計画でわかるように、すべての食事は葉酸を提供するだけでなく、ビタミンCの最良の供給源は果物、ハーブ、野菜であることが知られているため、自動的に多くのビタミンCも提供します.
