Danielle Moore
エンドウ豆、豆、レンズ豆などには多くの共通点があります。それらは貴重な栄養素、ビタミン、微量元素を提供するため、健康的な食事の重要な部分です。 マメ科植物とその健康上の利点について詳しくは、こちらをご覧ください。
マメ科植物は、殻の中で成熟する植物の種子です。 最もよく知られているマメ科植物は、エンドウ豆、豆、レンズ豆、ひよこ豆、ルピナスです。 マメ科植物は植物性タンパク質を豊富に含むため、肉の優れた代替品であり、ベジタリアンまたはビーガンの食事の重要な部分です。 食物繊維、ミネラル、ビタミンB群も豊富です。 ほとんどの品種は脂肪が少ないです。 血糖指数が低いため、血糖値の上昇が遅く、満腹感が長時間持続します。
マメ科植物は健康に良いだけでなく、気候にも良いものです。マメ科植物は土壌に窒素をもたらし、肥沃度を高めます。 また、必要な水も比較的少量です。
マメ科植物：小さいけれど、力強い！
最も重要なマメ科植物の概要は、これらの小さな万能植物に何が含まれているか、そしてそれらがどれほど多用途に調理できるかを示しています。 これら つのマメ科植物の詳細なプロフィールは、次の記事でご覧いただけます。
- ヒヨコ
- レンズをセットすることで
- エンドウ
- ピーナッツ
- 豆
- ルピナス
1. ひよこ豆：東洋のスパイシーな種子
歴史: ひよこ豆は近東で 8,000 年以上栽培されてきたと言われています。 そこからギリシャ、イタリアを経由してヨーロッパに広がりました。
文化: ひよこ豆はマメ科植物の亜科の中で独自の属を形成しており、エンドウ豆とは密接な関係がありません。 ひよこ豆は主にインドとオーストラリアのほか、ほとんどの亜熱帯諸国で栽培されています。 ドイツで主に販売されているのは、地中海地方産の黄ベージュ色のひよこ豆です。
ひよこ豆にはさまざまな色があります。この一年草の草本植物は、私たちがひよこ豆として知っている約 センチメートルの大きな果実の中に、角ばったやや不規則な つの種子を形成します。 それらは品種によって区別されませんが、主に種子の色（ベージュ、茶色、黒、さらには赤）によって区別されます。
ひよこ豆の成分: 豊富な繊維、貴重なタンパク質、炭水化物が 60% 以上含まれていますが、脂肪はほとんど含まれていないため、ひよこ豆は健康的なエネルギー源です。 ビタミンB、ビタミンA、C、E、かなりの量の鉄分だけでなく、亜鉛やマグネシウムも含まれています。 続きを読む: ひよこ豆は健康に良いですか?
ひよこ豆の品質: 私たちは確かに知りたかったのです! そこで、ÖKO-TEST は最近、瓶や缶に入った多数のひよこ豆を検査しました。 良いニュース: テストでは 14 個のひよこ豆のうち 20 個が最高の成績で推奨されます。 しかし、委託された研究所では回分の投与量から除草剤グリホサートが検出された。
ひよこ豆の購入と保管: この国では新鮮なひよこ豆は希少です。 主に乾燥した種子と、瓶や缶に保存された種子があります。 前者の方が栄養価が高く得点できます。 後者はすでに調理済みであるため、簡単に食べることができます。 冷暗所に保管すれば、数か月保存できます。 ひよこ豆粉はドイツ市場では比較的新しいものです。
ひよこ豆の準備：ドライフルーツは少なくとも時間浸漬する必要があります。 次に、上部に浮かんでいる標本を選別し、浸漬水には苦味成分が含まれているため、その水を捨てます。 ひよこ豆の調理時間は最大時間です。 缶詰のひよこ豆は数分で調理できます。
各国料理では、ひよこ豆料理のトップにフムスとファラフェルが挙げられます。 さらに、スパイシーでナッツのような香りを持つ粉っぽい果物は、カレー、シチュー、米料理に人気があります。 良いパートナーは、クミンやフレッシュハーブなどの強力なスパイスです。 ひよこ豆の粉から、甘くておいしいフラットブレッドやケーキのベースを作ることができます。
2. レンズ豆: シチューやサラダの簡単な材料
歴史: 調査結果によると、レンズ豆は紀元前 6000 年頃から使用されていました。 地中海地域、小アジア、中央アジア。 中央ヨーロッパでは紀元前 4500 年頃から存在していました。 BC 最初の耕作可能な作物の一部。
文化: 現在、カナダ、トルコ、米国、インドがレンズ豆の最も重要な生産国です。 ヨーロッパ最大の生産国はスペインです。 シュヴァーベン・ジュラ地方とバイエルン州にも小規模な栽培地域があります。 平らにしたマメ科植物の種子は、品種によってサイズ、形、色が異なります。
どんなレンズがあるの？
ドイツでは板レンズが普及しています。 これらの風味豊かな緑色のレンズ豆は、保存すると茶色がかって硬くなります。 調理中に殻が簡単に破けてしまいます。 プレートレンズ豆は典型的なシチューレンズ豆ですが、ピューレにもよく合います。
インド産の赤レンズ豆は、マイルドで繊細な香りが特徴です。 皮をむいてあるので、手早く調理するのに最適です。
ベルーガレンズ豆は、特にその黒い色のために、貴重なレンズとみなされています。 調理中もしっかりとした粘稠度を保ちます。
フランス産のル・ピュイレンズ豆はシャキシャキ感があり、サラダに適しています。
レンズ豆の健康成分: 繊維と炭水化物が豊富なレンズ豆は、腹持ちの良い食材です。 貴重なタンパク質の供給者としてベジタリアンを評価しているのはベジタリアンだけではありません。 ビタミンB群に加えて、レンズ豆はカリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンをもたらします。 ただし、尿酸値が高い人や痛風の人は、レンズにプリン体が含まれているため、レンズの使用を避けるべきです。
レンズ豆の購入と保管: レンズ豆は、皮をむいたものと皮をむかずに乾燥品として入手できます。 缶や瓶に入ったものはすでに調理済みです。 冷暗所で密閉して保管すれば、何か月も保存できます。 調理したレンズ豆は冷蔵庫で最大日間保存できます。
レンズ豆の準備: 他のマメ科植物と比較して、レンズ豆は準備が簡単です。 乾物であっても、必ずしも浸す必要はありません。 個々の品種の調理特性には大きな違いがあります。 赤レンズ豆の調理時間は15分弱、ル・ピュイレンズ豆の場合は20〜40分、皿レンズ豆の場合は最大時間かかります。 レンズ豆が古いほど、色は濃く、硬くなり、調理時間は長くなります。
レンズ豆の使用: プレートレンズ豆、赤レンズ豆、黄色レンズ豆は、調理すると簡単に崩れてしまいます。 そのため、シチュー、ピューレ、スプレッドによく使われます。 歯ごたえのあるベルーガレンズ豆とル・ピュイレンズ豆は、サラダにしたり付け合わせとして好まれます。
3. エンドウ豆: 炭水化物がたっぷり入った緑色のボール
歴史: エンドウ豆の栽培は紀元前 8000 年頃に始まりました。 占領されている。 彼らはアジアから中東を経由してヨーロッパに移住しました。
文化: 現在、エンドウ豆は世界中でさまざまな種類で栽培されています。 ドイツでは、エンドウ豆の栽培は豆の栽培と同じくらい重要ではありません。 乾燥エンドウ豆はほとんど輸入品です。 主な供給国はカナダ、ロシア、米国、フランスです。
どのエンドウ豆がありますか?
グリーンピースはさやなしで食べられます。 滑らかで丸い穀物は、でんぷん含有量が高いため、やや小麦粉のような味がします。
しわエンドウもスプリットエンドウです。 あまり魅力的ではなく、しわがあり、やや角ばった種子には、わずかに甘い香りがあります。
シュガースナップエンドウは緑色のさやごと食べます。 その名前とほんのり甘い味は、比較的高い糖度によるものです。
エンドウ豆の成分: エンドウ豆には豆より多くのタンパク質と多くの炭水化物が含まれています。 これらは、カリウム、マグネシウム、ビタミンB、ビタミンC、E、繊維を提供します。 彼らはほとんどがボウルの中に座っています。 プリン体が多く含まれているため、痛風の患者はエンドウ豆を食べるべきではありません。
エンドウ豆の購入と保管: 新鮮な農産物は品質が良く、斑点のない光沢のある緑色のさやを備えています。 湿った布に包むかラップに包むと、さやごと冷蔵庫で数日間保存できます。 冷凍エンドウ豆は遅くとも 15 か月後には使い切る必要があります。 乾燥エンドウ豆は、丸ごと、半分、黄色、緑のものがあります。 冷暗所で乾燥した場所に保管してください。 殻をむいた乾燥エンドウ豆は約 か月間保存できますが、殻を外した場合は数年かかります。
エンドウ豆の準備: まず新鮮なサヤの両端を割って種を取り除きます。 マンゲアウトの場合は、花の基部を取り除き、さやを洗います。 調理時間は 15 ～ 20 分で、中華鍋だけでなく、サラダ、カラフルな野菜鍋、米料理にも最適です。 生のエンドウ豆の代わりに、冷凍エンドウ豆または乾燥エンドウ豆をシチューに使用できます。 大きさに応じて、皮を剥いたままの乾燥エンドウ豆を調理前に6〜12時間冷水に浸し、その後30〜120分間煮ます。 皮をむいたエンドウ豆は膨らむ必要はありません。 それらを洗って茹で、弱火で45〜60分間調理します。
4. ピーナッツ: 高脂肪の豆類
歴史: 考古学者によると、アンデスの集落の住民は約8,000年前にすでに一年生草本である落花生に親しんでいました。 そこから中南米に広がり、奴隷貿易を通じて最終的にはアフリカ大陸に到達しました。
文化: 現在、米国、スーダン、ブラジル、セネガル、アルゼンチンを合わせると、ピーナッツ全体の約 分の が供給されています。 中国やインドでも大量に栽培されています。
ピーナッツはナッツではありません！ ドイツ語の名前はあなたを間違った道に誘います。植物学的には、ピーナッツはナッツではなく、マメ科の植物であり、エンドウ豆や豆の近縁種です。 彼らの親戚とは異なり、マメ科植物は地面で育ちます。 そして、木質で網状に覆われた殻は開きません。 湾曲した蒴果は長さ最大 センチメートルで、通常 ～ 個、場合によっては 個の種子を生成します。
ピーナッツの成分: ピーナッツには約 25% のタンパク質が含まれています。 また、脂肪が約 50% 含まれています。 貴重なオメガ 3 脂肪酸の割合はナッツよりも大幅に低いです。 20パーセント以上の炭水化物含有量と合わせて、脂肪は600グラムあたり約100キロカロリーという高いエネルギー値を生み出します。 食物繊維、ビタミンB群、ビタミンEに加えて、ピーナッツには多数のミネラルが含まれています。 これらはマグネシウムが最も豊富な食品の一つです。
アレルギーに注意してください！ たとえ微量でも、影響を受ける人に重篤な症状、さらには生命を脅かす症状を引き起こす可能性があります。 焼き菓子やその他の製品のパッケージには、ピーナッツを原材料として表示する必要があります。
落花生の購入と保管: 特に 月から 月にかけて、落花生は果物売り場で殻付き、バラまたはネットで入手可能です。 次に、きれいで損傷していないナッツを探すことが重要です。 鮮度をチェックする良い方法は、シェイクテストを行うことです。種が殻の中でガタガタする場合、それは乾燥していて古いです。 家庭では、緩んだナッツは風通しの良い冷暗所に保管する必要があります。 保管条件が悪いと、ピーナッツは有毒なアフラトキシンを生成するカビに簡単に侵されてしまいます。
ピーナッツ加工品、特に粒入りの缶詰は、バルクよりも頻繁に購入されます。 皮をむいたものでも皮をむいていないものでも、塩漬けでも天然でも構いません。 落花生は通常、販売される前に焙煎されます。 ローストすることによってのみ、紛れもない味わいが生まれます。 同時に苦味成分も抑えられます。
ピーナッツの準備: キッチンでは、ピーナッツは豆類のようには使用されませんが、ナッツのように使用されます。 カリカリとした種子は、丸ごとまたは刻んでスープやソースに使用され、カレー、野菜炒め、あらゆる種類の鶏肉料理など、アジア風の料理を洗練させる人気の方法です。 ピーナッツバターやピーナッツオイルもサプリメントや代替品として使用できます。 後者は熱安定性がかなり高く、他の食用油よりも耐久性が高いと考えられています。
5. 豆：世界中から集めたさまざまな豆
歴史：すでに紀元前4000年頃。 インディアンはアンデス山脈で豆を栽培していたといわれています。 16 世紀にスペイン人がこの果物をヨーロッパにもたらしました。 現在、世界中で数千の品種が存在しています。
文化: ドイツでは、約 50,000 ヘクタールの面積で年間約 4,000 トンの豆が収穫されます。 最も重要な役割を担うのは新鮮なインゲン豆（プリンセスインゲン、ワックスインゲン、インゲン豆）で、ハートインゲン豆の栽培頻度ははるかに低くなります。 ここの屋外シーズンは 月から 月まで続きます。 冷凍豆、缶詰豆、乾燥豆は一年中入手可能です。
どんな豆があるの？
インゲンに属するインゲンは、丸ごと使用される緑色のヒレ豆の代表的なものです。 直径がほぼ円形で、香り豊かで肉厚なさやがこの野菜の主要部分を占めます。 インゲンは特に早く収穫されるため、さやは非常に柔らかく、種子はほとんど発達していません。 炒め物やサラダの付け合わせとしても最適です。
ワックスビーンズは、形、大きさ、用途がフランス豆に似ていますが、さやが黄色です。
フランス豆はさやが平らで、種子が大きくなります。 主に野菜の付け合わせやシチューに使われます。
白インゲン豆は、中豆の大きなグループに属します。 クリーミーな穀粒にはそれ自体の味はほとんどありませんが、付随する風味をすべてよく吸収するため、前菜、スープ、シチュー、キャセロールに適しています。
インゲン豆は、赤い腎臓の形をした粒を形成します。 これらは、長時間調理しても、その噛み心地、形、色を失うことはありません。
ソラマメ（ソラマメ、ソラマメ）も、キッチンでは種子のまましか使われません。 若くて柔らかい種子は、淡い緑色または乳白色で識別できます。 伝統的に、それらは主にボリュームたっぷりのベーコンと組み合わせて知られています。 わずかにナッツのような風味から強い風味があり、ピューレ、シチュー、キッシュ、パスタや肉と一緒に食べることもできます。
豆の成分: 豆のタンパク質含有量は 20% 以上でトップです。 ただし、このタンパク質はすべての必須アミノ酸をカバーしているわけではありません。 品種にもよりますが、カロリーは20グラムあたり80～100キロカロリーです。 炭水化物は発熱量の約分のを占めます。 脂肪は微量にのみ存在します。 注目に値するのは、含まれるミネラル（カリウム、カルシウム、鉄）、特に粗飼料です。
ボーエンに関する健康に関するアドバイス:
有名な鼓腸は、それに含まれる多糖類によって引き起こされます。 これらは大腸内の細菌によってのみ分解され、ガスに変換されます。 風味豊かなキャラウェイが豆料理をより消化しやすくします。 ただし、Bean には不要なコンテンツも含まれています。
ほとんどすべての園芸豆には、人間にとって有毒なレクチンフェイシンが含まれています。 調理すると破壊されてしまいます。 したがって、園芸豆は生で食べるべきではありません。
また、インド原産のリマ豆やウルド豆には青酸が多く含まれています。 浸漬や調理中に放出されます。 したがって、浸漬水と調理水は捨てなければなりません。
痛風患者はプリン体を多く含む豆類を避けるべきです。 酵素欠乏症ファビズムに苦しんでいる人は、そら豆を食べるべきではありません。
豆の購入と保管: 新鮮な豆は冷蔵庫で最長 15 日間保管する必要があります。 冷凍豆は最長 か月保存できます。 多くのコア豆は乾燥した形でのみ市販されています。 暗く、涼しく、風通しの良い場所で最長 年間保存できます。
豆の準備: 乾燥豆を冷水に最大 時間浸します。 それから調理には約時間かかります。 新鮮な豆を使うと作業が早く進みます。洗って端を取り除き、必要に応じて糸を取り除き、真水で沸騰させ、豆がまだアルデンテで美味しい状態になるまで弱火で調理します。
6. ルピナス：国産大豆の競合企業
歴史: 白いルピナスはおそらく古代エジプト、ギリシャ、ローマで飼料植物や緑肥としてすでに栽培されており、後には食用として使用されました。 ルピナスは、16 世紀に私たちの緯度で農業に進出しました。
文化: オーストラリアは 万ヘクタール以上の栽培面積で世界のルピナス市場を独占しています。 ヨーロッパと比較すると、ドイツは先駆的な役割を果たしています。 栽培はブランデンブルク州、メクレンブルク＝西フォアポンメルン州、ザクセン＝アンハルト州に集中している。 中央ヨーロッパには、黄色、青、白の 種類のルピナスが生息しています。 それらは、設置場所の要件、成分、リサイクルのオプションの点で異なります。
ルピナスはどのように消費されますか？ 伝統的に、ルピナスの種子を浸し、塩水または酢と油に漬けてスナックとして食べます。 現在では、ルピナス粉やルピナススプレッドなどの加工品が一般的になっています。
ルピナスの成分: ルピナスは、タンパク質含量が非常に高く (約 35%)、ミネラルが豊富であるため、大豆と競合します。 脂肪含量は約 6% と大豆よりもかなり低いですが、他の多くのマメ科植物の脂肪含量を明らかに上回っており、成分も安価です。 食物繊維の点では、ルピナスも豆とほぼ同じです。 ルピナスの粒に天然に含まれるアルカロイド（苦味物質）の濃度は、現代の品種「スイートルピナス」、特に有機栽培のものでは非常に低いため、味や健康に悪影響を与えることはありません。 他のマメ科植物と比較してプリン含有量も低いため、リウマチ患者にも耐えられます。
また、グルテンフリーなので、セリアック病患者にとって興味深いものです。 ルピナスは主要なアレルゲンの つであるため、パッケージに表示する必要があります。 ピーナッツに対する相互アレルギーは特に一般的です。
ルピナスの購入: 乾燥または保存されたルピナスの種子および加工されたルピナスの種子から作られた食品は、主にオーガニック市場、健康食品店、インターネットで販売されています。 ベジタリアン料理では、肉代替品などの加工品がますます重要になっています。
ルピナスの準備： キッチンで使用するために、最初に穀物を膨潤させます。 塩漬けにして地中海地方ではビールと一緒によく食べられます。 サラダ、スープ、野菜炒めの材料としても適しています。 ルピナス粉は従来の小麦粉と混合してパンやペストリーに加工されます。
