John Myers
リノール酸は、毎日摂取すべきオメガ6脂肪酸のつです。 しかし、それはなぜでしょうか、また何を考慮する必要があるのでしょうか?
リノール酸とは何ですか?またその働きは何ですか?
脂肪は栄養面ではあまり良い評判がありませんが、体には不可欠です。 ほとんどの人は「オメガ 3」という言葉を聞いたことがあり、ポジティブな性質を連想します。 実際、多価不飽和脂肪酸は私たちの健康維持に貢献しており、ドイツ栄養学会 (DGE) はオメガ 3 レシピの適切な供給を確保することを推奨しています。 体はオメガ 6 脂肪酸としてリノール酸を生成できないため、食事の一部として摂取する必要があります。 適切な量がリノール酸の効果に決定的な役割を果たします。 DGE によると、オメガ 6 脂肪酸とオメガ 3 脂肪酸の比率は 5:1 であるべきです。
リノール酸を含む食品：どこに多く含まれていますか？
DGE の推奨摂取量によれば、リノール酸を健康に保つためには、この脂肪酸の形で 2.5 日のエネルギー量の パーセント以下を摂取することが最善です。 これは主に、大豆油、ひまわり油、コーン油などの植物油、ナッツ、脂肪の多いソーセージ、脂肪の多い肉に含まれています。 化学的にわずかに異なる共役リノール酸は、牛乳や乳製品、バター、牛肉に含まれています。 栄養補助食品として提供されており、減量に役立つと言われています。 この効果は科学的に証明されていないため、DGEはそのようなサプリメントを摂取しないよう勧告しています。
シンプルだが効果的: さまざまな植物油を使用する
物事を複雑にしすぎず、リノール酸含有量と正しい脂肪酸比率に基づいて高脂肪食品を分類し始めることが最善です。 バランスの取れた多様な食事を摂っている人は、通常、安全側にいます。 料理にさまざまな植物由来の高品質油を使用し、肉やソーセージを適度に食べれば、通常は十分なリノール酸を摂取できます。 たとえば、サラダのドレッシングを菜種油やオリーブオイルで作り、クワルク皿やミューズリーに亜麻仁油を少量加え、揚げ物にはひまわり油やコーン油を使うなど、食卓を勉強しなくても誰でも実践できる実践的なアプローチです。
どの食用油が特に健康的ですか?
食用油は、味や原料となる植物が異なるだけではありません。 それらは、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の組成も異なります。
食用油は、一価不飽和脂肪酸の割合が高く、同時に多価不飽和脂肪酸の比率が最適である場合、健康的であると考えられます。 オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、とりわけ血中脂質レベルに影響を与えます。 たとえば、健康上問題のある LDL コレステロールのレベルを下げることができます。
一価不飽和脂肪酸を多く含む食用油：
- オリーブオイル (75%)
- 菜種油（60％）
- ヘンプオイル (40% - ヘンプオイルの効果について詳しくはこちらをご覧ください)
- パンプキンシードオイル (29%)
- コーン油 (27%)
さらに、食用油は十分な多価不飽和脂肪酸を提供する必要があります。 これらには、例えばオメガ-3 脂肪酸が含まれます。 それらは総コレステロール値を下げ、血液の流れの特性を改善するのに役立ちます。 不飽和脂肪酸の 6 番目のグループはオメガ 脂肪酸です。 彼らはポジティブな性質とネガティブな性質の両方を持っています。 それらはマイナスLDLコレステロールのレベルを下げることができますが、健康なHDLコレステロールも下げることができます。
特に健康的なタイプの食用油は、オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸の好ましい比率が特徴です。 この比率は約 1:5 以下が理想的です。 亜麻仁油は、オメガ 3 脂肪酸よりもさらに多くのオメガ 6 脂肪酸を供給するため、食用油の中でも際立っています。
良好な脂肪酸比率を備えた健康的な食用油:
- アマニ油
- 菜種油
- クルミ油
- オリーブオイル
- ヘンプオイル
- 大豆油
- 小麦胚芽油
最後に、健康の観点からは、精製された (高温で加熱された) 食用油よりも天然の (低温圧搾された) 食用油の方が好ましいです。 たとえば、コールドプレスされたオリーブオイルは、バランスの取れた脂肪酸パターンを備えているだけでなく、コールドプレスにより特に多くのビタミンや二次的な植物物質も含まれているため、健康的であると考えられています。 オイルを自分で作る場合は、ハーブやスパイスが他の貴重な重要な物質を提供します。 ただし、天然油は非常に熱い料理の調理には適していません。 比較的低温で燃焼します。 コールドプレスした菜種とオリーブオイルを使用して、優しく炒めることができます。 焼き付けに適しているのは、煙点の高い精製食用油のみです。 正確にはどれかをここで読んでください。
また、ブラックシードオイルについて調べて、追加の脂肪源として健康的なヘンプシードを使用してください。
