Danielle Moore
プラントベースの食品はヒップです。 しかし、プラントベースとはタンパク質が豊富であることを意味するのでしょうか? はい。 植物は健康的なタンパク質をたくさん提供します。 これは体にも、環境にも、気候にも良いことです。
植物ベースの食事は、健康的なタンパク質だけでなく、他の健康促進成分も食卓にもたらします.
ほとんどの植物性タンパク質には、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子、アマランスなどの疑似穀物が含まれます.
人間のタンパク質の必要量は、純粋に植物ベースの食事で満たすことができます.
植物性タンパク質は不足していません。 タンパク質の供給は、バランスの取れた植物ベースの食事では問題になりません. それどころか、植物ベースの食品は非常に健康的なタンパク質を提供します。 しかし、完全菜食主義者や菜食主義者が長い間知っていることは、いまだに偏見に直面しています。
とにかく、人体は何のためにタンパク質を必要としますか? 答えは: 強い筋肉だけではありません。 体自身のタンパク質も、感染を撃退し、結合組織を構築し、酸素を輸送する上で重要な役割を果たしているからです.
タンパク質自体は、その役割と同じくらい多様です。 タンパク質は21個のアミノ酸に基づいています。 これらがグループを形成し、タンパク質を形成します。 これらの 21 のアミノ酸のうち つは、人間にとって特に重要です。 体は自分で作ることができないからです。 したがって、人間はこれらの必須アミノ酸を食品から摂取する必要があります。
植物性タンパク質はどれほど健康的ですか？
動物性タンパク質はタンパク質の品質と消化率の点で優れていますが、植物性タンパク質は動物性タンパク質よりも健康的であるという証拠がいくつかあります. 2016 人以上の参加者を対象とした 130,000 年のコホート研究で、ハーバード チャン公衆衛生大学院の研究者は、動物性タンパク質の大量摂取は、植物性タンパク質が豊富な食事よりも心血管疾患による死亡につながる可能性が高いことを観察しました. 一方、動物性タンパク質源を植物性タンパク質に置き換えると、一般的な死亡率が低下しました.
Maryam Farvid が率いる別の研究チームも、約 89,000 人の女性を対象とした研究で、若年成人期の赤身肉の消費と乳がんの有病率の上昇との関係を実証することができました。 一方、マメ科植物とナッツは、乳がんのリスクを減らします。
しかし、なぜ動物性食品が危険で、植物性タンパク質が健康に良いのでしょうか? 説明は、タンパク質自体ではなく、それらが含まれる食品全体にあります. たとえば、加工された赤身肉に含まれる飽和脂肪と高レベルの塩分と亜硝酸塩は、健康に有害です。 たとえば、赤身肉や加工肉製品の消費量は、上記の研究でよく調べられていました。 魚と家禽の肉には、これらの影響は見られませんでした。
植物ベースの栄養は、健康的なタンパク質以上のものをもたらします
「植物性食品を食べると、高品質のタンパク質だけでなく、他の健康増進物質も摂取できます。 とりわけ、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル。 食物繊維、ビタミン、ファイトケミカルも含まれています」と、自身が植物ベースの食事に取り組んでいる医師のルートヴィヒ・マンフレッド・ジェイコブは言います。
したがって、植物ベースの栄養は、健康的なタンパク質よりもはるかに多くのものを食卓にもたらします. 植物性タンパク質の「生物学的価値」が動物性タンパク質よりも低いという事実は、実際には小さな役割しか果たしません.
植物性タンパク質はどこに？
ほとんどの植物性タンパク質には、マメ科植物、全粒穀物、ナッツ、種子、アマランスなどの疑似穀物が含まれます. 栄養士で作家のニコ・リッテナウにとって、豆類とそれらから作られた製品は、すべてのビーガン料理に欠かせないものです. これらには、レンズ豆、豆、ルピナス、エンドウ豆、ひよこ豆、および大豆とそれらから作られた製品が含まれます.
「一方で、それらはさまざまな料理の方法で使用でき、非常に安価です。 一方で、必須アミノ酸のリジンを高濃度で含んでいます」とリッテナウは言います。 リジンは他のほとんどの植物性食品に大量に含まれているため、これは重要です.
ナッツ、種子、種子に含まれる植物性タンパク質
ただし、原則として、すべての植物ベースの食品には一定量のタンパク質が含まれています。これは、すべての植物細胞で発生するためです. しかし、キュウリ、ズッキーニ、ニンジン、ラムレタスなどの野菜は、製品 100 グラムあたり最大 グラムのタンパク質を提供しますが、レンズ豆などの加熱された豆類は 倍のタンパク質を含んでいます.
他の良いソースには、全粒粉パンと全粒粉パスタが含まれます. ただし、ナッツ、種子、および種子は、タンパク質含有量の点で最有力候補です. ここでは、食品 20 g あたり 30 ～ 100 g も珍しくありません。 ただし、エネルギーを多く提供するため、ポーションサイズは小さい方がよい. 一方、マメ科植物と全粒穀物製品は、はるかに多くの量で食事を豊かにすることができます. それらは、タンパク質供給に大きく貢献することができます.
植物性タンパク質であなたのニーズを満たしますか？
ドイツ人は必要以上にタンパク質を食べます。 ドイツ栄養学会 (DGE) は、0.8 歳から 19 歳までの健康で標準体重の人に対して、体重 65 キログラムあたり グラムのタンパク質を推奨しています。 多くの研究がこれを示しています。
したがって、2019 年末に発表されたレビューで、F. Mariotti と C. Gardner は、菜食主義者の食事が十分な高品質のタンパク質を提供すると結論付けています。 栄養士のマーカス・ケラーも、ビーガンの根本的なタンパク質の問題を認識していません.
ビーガンはタンパク質の摂取量に注意する必要があります
「タンパク質の必要量は、ビーガンの食事でも満たすことができます」とマーカス・ケラーは言います. ただし、研究におけるビーガンのタンパク質摂取量は、菜食主義者や雑食動物のタンパク質摂取量よりも低くなっています. 一部のビーガン、特に若い女性では、基準値を下回る摂取量が観察されることがありました. しかし、これは何よりも、全体的に消費される食物エネルギーが少なすぎる場合に発生した、とケラーは研究を説明している.
逆に言えば、これは、バランスの取れたベジタリアンまたはビーガンの食事を十分に食べれば、タンパク質粉末を追加しなくても、推奨量のタンパク質を簡単に達成できることを意味します.
植物性タンパク質の持続可能性は？
穀物、マメ科植物、野菜は人間の食物として直接役立っていますが、家畜の繁殖、飼育、肥育にははるかに多くの資源が必要であり、環境に有害な温室効果ガスを大量に排出しています。 植物ベースのタンパク質を直接食べる代わりに、人々はそれをニワトリ、ブタ、ウシに与えます. これらはそれを - 損失を伴って - 動物性タンパク質に変換します.
したがって、肉、乳製品、卵から動物性タンパク質を生成するには、植物性食品からタンパク質を生成する場合に比べて、何倍ものエネルギー、水、スペースが必要になります。
栄養士のマーカス・ケラーは、これが動物性および植物性タンパク質の水分摂取量にとって何を意味するかを説明しています. 「平均して、牛肉の生産に使用される水の 98% は飼料の栽培に使用されます」と彼は言います。
タンパク質含有量に関しては、これは、水 10 リットルあたり約 30 ～ 1,000 g のタンパク質を牛肉から生成できることを意味します。 「植物性タンパク質と比較すると、わずかです」とケラーは言います。 たとえば、1,000 リットルの水からは、米から 12 ～ 50 g、小麦から 50 ～ 150 g、レンズ豆から 90 ～ 150 g のタンパク質を得ることができます。
国連食糧農業機関（FAO）による推定では、膨大な土地が必要であることも明らかになっています。農地の 77% は飼料の栽培や動物の放牧地として使用されていますが、そこから生産される肉や乳製品は、世界のエネルギー供給の 18%、世界のタンパク質供給の 37% を占めています。 残りは、世界の 23% の地域で生産されている植物性食品によって直接賄われています。
