カボチャの葉：それらから健康的な野菜を作る方法

かぼちゃの葉は食用でおいしいです。少なくとも一部はそうです。 カボチャの葉は新しいスーパーフードですか？ かぼちゃの葉のすべての栄養素と、かぼちゃの葉から健康的な野菜を作る方法についての説明がここにあります!

かぼちゃの葉は食べられますが、すべてのかぼちゃの葉が食べられるわけではありません

かぼちゃの葉は食べられますが、観賞用かぼちゃの葉は食べられません。 後者は苦味があり、毒素ククルビタシンが含まれています。 一方、食用のカボチャの葉は毒性がなく、心地よいまろやかな味がします。

他の緑豊かな野菜とは異なり、スカッシュ プラントは急速に成長し、多くの場合、カタツムリがそれを食べるよりも速く成長するため、収穫の成功はほぼ確実です。

したがって、下ごしらえの手間をためらわなければ、上質で栄養価の高い野菜を作ることができます。 最初に葉の繊維といくつかの小さな棘を取り除く必要があるため、努力します。 そうでなければ、スカッシュの葉物野菜はごちそうにはなりません。 ただし、少し練習すれば、10 分以上 (+調理時間) は必要ありません。

かぼちゃの葉物野菜はアフリカの伝統料理

かぼちゃの葉は、アフリカ、インドネシア、マレーシアで古くから野菜として食べられてきました。 アフリカでは、例えば B. ザンビア、タンザニア、ナイジェリア、またはジンバブエで。

ザンビアの人々の栄養状況の改善を支援している子供たちの慈善団体ChildFund Germanyによるビデオは、ザンビアで伝統料理Nshima Chibwawaがどのように調理されるかを示しています. それは、トマトとピーナッツを添えたカボチャの葉物野菜で構成され、トウモロコシのお粥を添えています. 下部にあるソースで、一見の価値のあるビデオを見つけることができます。

かぼちゃの葉は新しいスーパーフード？

カボチャの葉には多くの栄養素と重要な物質が含まれていますが、卓越したスーパーフードではありません。 栄養プロファイルに関しては、他の葉物野菜と比較して、つの栄養素を多く含み、他の栄養素を少なくすることができます.

しかし、それは新しいスーパーフードを見つけることではなく、これまで気づかれていなかった植物のどの部分が実際に食べられる野菜であるかを見つけることです.

カボチャの葉：栄養素、ミネラル、ビタミン

他の葉物野菜と同様に、カボチャの葉は水分が多く、脂肪が少なく、炭水化物が少ない. それに応じて低カロリーです。

以下の栄養情報から一部の栄養素が欠落している場合、それは入手できる情報が非常に少なく、欠落している栄養素がまだ分析されていない可能性があるためです.

以下に示す栄養価は生のカボチャの葉に関するものであるため、加熱すると必然的に栄養素が失われるため、加熱したカボチャの葉のビタミン値はわずかに低いと想定する必要があります.

かっこの後に示されているミネラルとビタミンの値は、調理されたカボチャの葉を指していますが、これらの栄養価は別のソースから得られているため、もちろん他の葉がここで使用されており、品種に関連した天然のものがあると想定する必要があります。変動。

栄養素

葉物野菜の中でも、カボチャの葉はタンパク質が比較的豊富です。 生バージョンでは、3.15 g あたり 100 g のタンパク質が含まれています。 比較のために: フダンソウ 2.1 g、タンポポの葉 2.9 g、ほうれん草 2.3 g、子羊のレタス 1.8 g、イラクサ 7 g。

生のカボチャの葉 100 g あたりには、次の栄養素が含まれています (括弧内は加熱された葉の値)。

• 水：92.88g
• カロリー: 19 (21)
• kJ：79(88)
• タンパク質: 3.15g (2.7g)
• 脂肪: 0.4g (0.2g)
• 炭水化物: 2.33 g (3.4 g) (繊維を含む)
• 食物繊維: (2.7g)

ミネラルと微量元素

ミネラルに関しては、カリウム以外に特に上限はありません。 カリウム含有量が高い範囲にあるため、他の葉物野菜と同様に、カボチャの葉は高カリウム野菜です.

おそらく、鉄分 (ソースによって 2.2 mg または 3.2 mg) も強調する必要があります。 それはいくつかの従来の野菜のそれを超えていますが、フダンソウ (2.7 mg)、フェンネル (2.7 mg)、クレソン (2.9 mg)、およびタンポポ (3、1 mg) の鉄含有量よりもまだ低く、調理に関しては、ほうれん草 (4.1 mg) とキクイモ (3.7 mg) の鉄含有量よりも低い。

カボチャの葉には、100gあたり次のミネラルと微量元素が含まれています（（妊娠していない）成人の公式の日の必要量は括弧内に示されています（DGEによる））：

• カルシウム：39mg（1,000mg）43mg
• 鉄：2.22mg（12.5mg） 3.2mg
• マグネシウム：38mg（350mg） 38mg
• リン：104mg（700mg）79mg
• カリウム：436mg（4,000mg） 438mg
• ナトリウム：11mg（1,500mg）8mg
• 亜鉛：0.2mg（8.5mg） 0.2mg
• 銅: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• マンガン：0.355mg（3.5mg） 0.4mg
• セレン: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

ビタミン

ビタミンといえば、ビタミンAとKが相当量含まれています。 結局のところ、一部のビタミン B 群は、カボチャの葉 10 g あたりの必要量の約 100% をカバーします。 ただし、ビタミンCの含有量は、調理するとわずか1mgにまで低下するため、言及する価値はありません.

かぼちゃの葉 100 g あたりには、次のビタミンが含まれています (括弧の右側の値のみが、生の葉がソースから欠落しているため、加熱された葉を指します)。

• ビタミンA（レチノール相当）：97mcg（900mcg） 480mcg
• ビタミンC：11mg(100mg) 1mg
• ビタミンB1：0.094mg（1.1mg） 0.1mg
• ビタミンB2：0.128mg（1.2mg） 0.1mg
• ビタミンB3：0.920mg（15mg） 0.9mg
• ビタミンB5：0.042mg（6mg） 0mg
• ビタミンB6：0.207mg（2mg） 0.2mg
• 葉酸: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• ビタミンE: (12-15mg) 1mg
• ビタミンK: (70-80mcg) 108mcg
• コリン: (425 – 550 mg) 21 mg

カボチャの葉はどれくらい健康ですか？

現在、いくつかのサイトでは、カボチャの葉の健康上の利点を挙げています。

• 彼らは癌や眼病から保護すると言われています（ビタミンAが豊富に含まれているため）.
• 余分な体重を減らすのに役立ちます（カロリーが低く、ビタミンが豊富であるため）、
• 高血圧を軽減します（カリウムが多く、カリウムは心血管系に良いため）、
• 感染症から保護します（ビタミンCの含有量のため、上記のように、実際には高くありません）、
• 粗飼料などにより消化器系を動員します。

これらの特性はすべて、ほぼすべての（葉）野菜に適用されるため、カボチャの葉に固有のものではありません. ただし、これらの特性は、たとえば B. など、他の緑の葉野菜が成長しないアフリカ地域では特に価値があり、カボチャの葉野菜は実際には非常に高い健康価値を持つ可能性があります。

かぼちゃの葉の作り方は？

カボチャの葉の準備には少し時間がかかります。単に葉を洗って、切って、調理するだけではなく、最初に繊維を取り除き、場合によっては棘を取り除きます. 若い葉は、はっきりとしたトゲがなく（または柔らかくて食べられるトゲがなく）、繊維がほとんどないため、調理するのがより快適です。

茎も使用できますが、非常に若い葉の茎のみを使用できます。そうしないと、繊維が多すぎます。

カボチャの葉の準備方法に関するビデオを見るのが最善です (たとえば、ここ)。繊維を取り除く方法が非常によく示されています (ほとんどの棘も付いています)。 これを行うには、繊維を茎の付け根から葉の上に引っ張ります。 その後、シートを使用できます。

かぼちゃの葉野菜：基本のレシピ

以下のレシピでは、調理用の水を抜いています。 他のレシピでは、かぼちゃの葉を少量の水で蒸すだけなので、調理用の水を注ぐ必要がありません。このようにして、注ぐことに伴う重要な物質の損失を避けることができます. 葉はシュウ酸があまり豊富ではないので、この理由からそれらを注ぐ必要もありません.

保湿成分

• かぼちゃの葉 30 枚
• 玉ねぎ1個をさいの目に切った
• さいの目に切ったトマト 1 個（必要に応じて皮をむく）
• 味に塩と胡椒
• 葉を柔らかくするための重曹小さじ¼（非常に若くて柔らかい葉には必要ありません）
• 1大さじ油
• 生クリーム（アーモンドクリーム、豆乳、ココナッツミルクなど） 大さじ2

準備

1. 塩水を沸騰させ、葉を入れます。 重曹を加えて5分間、または葉が柔らかくなるまで煮ます。
   コンロから鍋を取り出し、水を切ります。
2. 別に油で玉ねぎとトマトを炒め、塩、こしょうで味を調え、茹でたカボチャの葉を加えて炒める。
3. 伝統的に、サザ (トウモロコシのお粥) またはご飯と一緒に出されます。 山芋を使ったレシピもあります。 どうぞお召し上がりください！

かぼちゃの葉は生で食べられますか？

かぼちゃの葉は生でサラダとして食べることもできますが、もちろんとても若くて柔らかい葉だけです。