John Myers
[lwptoc]
飽和脂肪は依然として悪者と見なされ、不飽和脂肪は善人と見なされています. したがって、心臓血管のリスクを減らしたい場合は、飽和脂肪酸を避けるべきです – 広く知られている. しかし、飽和脂肪は無害であり、コレステロール値に影響を与えず、血中脂質レベルを下げることさえあることが、科学的研究によって何度も示されています. しかし、本当の悪者は誰ですか？ 誰がコレステロール値を上げ、血中脂質を上げ、誰が脳卒中や心臓発作を引き起こしますか?
飽和脂肪 – どう思いますか?
健康志向の人々の大半は、ほとんどが飽和脂肪である脂肪と油は不健康であり、心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があると今でも信じています. これは不思議ではありません。 これはまさに、メディアだけでなく、完全な信念を持った栄養士や医師によっても広められていることだからです.
科学界はこのトピックについて 50 年以上にわたって非常に熱く議論してきましたが、コンセンサスに達することはありませんでした。 そのため、ココナッツ オイルとバターは細心の注意を払って避けられます。 あなたがそれらを食べるならば、マーガリンとヒマワリ油に再び頼る前に、罪悪感を持って. 誰もが最高の健康と関連付ける不飽和脂肪酸が、そこで支配的です。
飽和脂肪に関する疑わしい研究
もちろん、過去には多くの研究がありましたが、そのすべてが飽和脂肪酸に対して警告を発し、そもそも一般的な脂肪恐怖症につながりました. しかし、彼らは綿密な精査に耐えることができませんでした。 科学者のアンセル・キーズはかつて特に献身的で、1950 年代から 1970 年代にかけて怪しげな研究を繰り返し発表することで、脂肪に対する一般的な拒絶をあおった。
たとえば、彼の か国の研究では、 か国のコレステロール値、脂肪消費量、心臓発作の発生率を比較し、関連性を見つけようとしました。 彼はまたそれを発見しました：より多くの飽和脂肪が食べられるほど、コレステロール値と心臓発作率が高くなります. データは、イタリア、ギリシャ、ユーゴスラビア、オランダ、フィンランド、日本、および米国からのものです。
しかし、キーズが単に別の国の組み合わせを選択した場合、まったく異なる結果が得られたことが判明しました。たとえば、B. フィンランド、イスラエル、オランダ、ドイツ、スイス、フランス、スウェーデンなどです。 (注: オランダは両方の国の組み合わせに表示されるため、これは誤りではありません。) この新しい国の組み合わせの心臓発作率は、より飽和脂肪の人々が食べるほど、心臓発作を起こす可能性が低いことを示しました.
では、なぜキーズは好きな国を選んだのでしょうか? 彼らは彼の論文をとてもうまく証明したからですか？
飽和脂肪が多いほど、健康的です。
しかし、一部の飽和脂肪酸は、LDL コレステロール (「悪玉」コレステロール) だけでなく、HDL コレステロール (「善玉」コレステロール) も実際にコレステロール値を上昇させ、その結果、以前から知られているように、コレステロール商 ( LDL コレステロールと HDL コレステロールの比率）。 コレステロール指数が高ければ高いほど、冠状動脈性心臓の問題からよりよく保護されます.
ただし、すべての飽和脂肪がコレステロール値に影響を与えるわけではありません。 ラウリン酸、ミリスチン酸、パルミチン酸の つだけがこれを行います。 しかし、上で説明したように、これらのうちの つ (ラウリン酸とミリスチン酸) は、LDL コレステロールよりも HDL コレステロールを上昇させるため、コレステロール比を改善します。 パルミチン酸だけが HDL コレステロールよりも LDL コレステロールを上昇させると言われています。
ただし、パルミチン酸は単独で消費されることはないため、通常、その最小限の LDL 優先度は、脂肪を構成する他の脂肪酸の特性によって相殺されます。 他のすべての飽和脂肪酸、したがってすべての飽和脂肪酸の大部分は、コレステロール値とは何の関係もありません. つまり、彼らは彼に何の影響も与えません。 つまり、値を下げませんが、値を上げません。 信じがたいことですが、同時に、血中脂肪レベル (トリグリセリド) を低下させます。
飽和脂肪は血中脂質レベルを下げる
しかし、飽和脂肪がコレステロールレベルにほとんど影響を与えないだけでなく、血中脂質レベルを低下させるとすれば、飽和脂肪酸をより多く摂取すれば、より健康になることを意味します. 高血中脂質レベルと低 HDL コレステロール レベル (LDL レベルが高すぎる場合) の組み合わせは、数え切れないほどの人々にとって問題であるため、人生を送るほとんどすべての人々は、過体重および/または運動不足であり、したがって、非常に大きなリスクにさらされています。文明病は種類を着ます。
しかし、LDL コレステロール値を上昇させるのは誰でしょうか? そして、血中脂質レベルを上昇させているのは誰ですか? さて、脂肪を減らすことの結果は何ですか？ 正確には、人々は現在、より多くの炭水化物を食べており、これが肥満、糖尿病、高血圧、混沌とした血中脂質レベルを修正すると信じています. 何が起こっている？ あなたは太り、病気になります。
孤立した炭水化物は本当の悪者です
ケーキ、パスタ、焼き菓子、ペストリー、スイーツ、スナックなどに見られるような孤立した炭水化物（白粉、砂糖、デンプン）は、トリグリセリドレベルを高くします. これは、通常、実際に必要な量に対して多すぎる量で消費されるためです. ただし、余分な炭水化物はすぐにトリグリセリドに変換されます。 ただし、そうする前に、特に血糖負荷の高い炭水化物の場合、血糖値が上昇します.
一方、コレステロール値に関しては、低脂肪と高炭水化物を同時に食べると下げることができるようですが、LDL レベルを下げるだけでなく、安価な HDL も下げることができます。その結果、血管の健康にはまったく良くありません。
さらに、高炭水化物低脂肪食の唯一の良いニュース (低 LDL レベル) は、まったく良くありません。 LDL コレステロール粒子の数が減少しているからです。 その見返りに、まだ存在している LDL 粒子は小さく、高密度で、コンパクトになります。 大きな LDL 粒子はまったく問題ないと考えられています。 それらは小さく、高密度ですが、血管を損傷することが強く疑われています.
飽和脂肪はトリグリセリドのレベルを低く保ちます
米国のオハイオ州立大学による 2014 年の研究では、飽和脂肪を食べてもトリグリセリドのレベルは上昇しないという命題が示されました (1信頼できるソース)。 研究参加者が倍の飽和脂肪を食べたとしても、トリグリセリドレベルは上昇しませんでした. これは、被験者が不健康な炭水化物からカロリーの大部分を消費した場合にのみ発生しました. 一方、飽和脂肪を含む食事は、レベルを再び低下させました.
さらなる研究で確認 - 飽和脂肪は問題ではありません
70 年の 2014 を超える研究のメタ分析では、非常によく似た関係が示されました。 ケンブリッジ大学の研究者は、Annals of Internal Medicine でこれについて報告し、これらすべての研究を評価した後、飽和脂肪の消費が増加すると心血管リスクが増加するようには見えないと書いています.
また、2014 年には、野菜、果物、魚、全粒穀物、オリーブ オイルに焦点を当てた地中海式ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも心血管イベントを防ぐのに優れており、スタチンの摂取よりも優れているか、それと同等であると研究者は書いています。
別のメタ分析が 2015 年 2 月に発表されました。オンタリオ州ハミルトンにあるマイケル G. デグルート医科大学のラッセル デ ソウザは、ケンブリッジ分析の結果を確認し、飽和脂肪を多く含む脂肪は心臓血管の健康に悪影響を及ぼさないことを報告しました。この地域では、病気によって死亡のリスクが高まることはありませんでした。 飽和脂肪 (バターやココナッツ オイルなど) を好んで食べても、 型糖尿病のリスクは増加しません。
そして 2017 年には、飽和脂肪がアテローム性動脈硬化の原因ではないことが研究で明らかになりました。 一方、動脈硬化は、健康的なライフスタイル（不健康な炭水化物（砂糖、ペストリー）を食べない、肥満をやらない、たくさん運動する、十分な睡眠、ストレスをためないなど）で予防できる炎症性血管疾患です。
飽和脂肪に関する研究は信頼できるものですか?
ただし、飽和脂肪が無害であると主張するいくつかの研究は、必ずしも特に信頼できるとは限らないことに注意してください. 関係する科学者は、多くの場合、もはや独立しておらず、代わりに食肉および乳製品業界の従業員であるか、ケトジェニック栄養のアプリなどの自社の会社を宣伝したいと考えているためです. 詳細については、前のリンクを参照してください。
それにもかかわらず、常にリスクがあり、何十年にもわたって多くの加工炭水化物食品（焼き菓子、キャンディー）に含まれている脂肪酸があります：トランス脂肪.
トランス脂肪酸は全体的に有害
トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸のサブグループなので、飽和脂肪酸とも関係ありません。 それらは特に有害であり、工業的な脂肪処理に由来します.
取り扱いを改善するために脂肪を硬化させる必要がある場合、トランス脂肪酸が発生する可能性があります。 トランス脂肪酸は、揚げ物のために油を繰り返し加熱することでも生成されます。 それらはすべてのコレステロール値に悪影響を及ぼし、炎症促進効果があり、オメガ3脂肪酸の正の特性を阻害し、細胞膜の機能不全を引き起こします.
トランス脂肪を避ける最も簡単な方法は、B 菓子、チップス、フライドポテト、ピザ、焼き菓子など、あらゆる種類の加工脂肪を含む加工食品を避けることです。 2021 年現在）、すぐに食べられる食品のトランス脂肪の含有量を大幅に削減しました。 したがって、揚げ物店の揚げ物だけを食べて生活しているのでない限り、トランス脂肪は最近では小さな問題を引き起こすだけです.
オメガ 6 脂肪酸 (B. ヒマワリ油など) はより健康的ですか?
飽和脂肪酸について何十年にもわたって警告されてきた後、人々はマーガリンとヒマワリ油に慣れて久しいが、マーガリンはヒマワリ油から作られることが多い. ひまわり油は健康ですか？
ひまわり油は、主に多価不飽和脂肪酸、すなわちオメガ-6脂肪酸で構成されています。 一方、オメガ3脂肪酸はひまわり油にはほとんど含まれていません。 したがって、ヒマワリ油のオメガ 6 オメガ 3 比率は非常に低く、128 対 1 です。
しかしながら、約３対５対１の比率が望ましい。 そうして初めて、両方のオメガ脂肪酸がバランスを取り、お互いをサポートし、人間の健康を促進します. オメガ3脂肪酸が優勢な場合、オメガ5脂肪酸を阻害し、長期的には慢性炎症につながります.
ほとんどすべての生活習慣病はまさにこの慢性炎症に関連しているため、オメガ 6 オメガ 3 のバランスが悪いことは決してお勧めできません。
したがって、飽和脂肪酸をオメガ6脂肪酸に置き換えても、オメガ3脂肪酸の摂取量を増やさない限り、まったく何ももたらされません. これは、病気のリスク、特に心血管リスクを軽減する唯一の方法です。
オメガ6脂肪酸による脂肪肝、糖尿病、肥満
さらに、上で見たように、飽和脂肪を完全に置き換える必要はありません。
それどころか、オメガ6脂肪酸が豊富なオイルには明らかな欠点があります. 一方で、すでに述べた炎症促進。 一方、ヒマワリ油や大豆油などの油は、今日の通常の量（つまり、過剰量ではない）で摂取すると、脂肪になり、脂肪肝や糖尿病を引き起こす可能性があることが研究で示されています.
カリフォルニア大学の細胞生物学と神経科学の教授である Frances Sladek 博士は、 つのオイルのさまざまな健康への影響を調べました。
大豆油、GM大豆由来の大豆油、ココナッツ油
- 大豆油は通常、ヒマワリ油と非常によく似た組成をしており、約 60% のリノール酸 (オメガ 6 脂肪酸)、15% の飽和脂肪酸、25% の一価不飽和脂肪酸が含まれています。 大豆油は、米国のすべての種子油の 90% の市場シェアを持っています。 最近では、遺伝子組み換え大豆から作られた油も食品部門で販売されています。
- 遺伝子組み換え大豆油は、バイオテクノロジー企業デュポン社の遺伝子組み換え大豆から作られています。 GM豆はオリーブオイルの脂肪酸組成を持っています。つまり、一価不飽和脂肪酸の含有量が高く、オメガ6脂肪酸（リノール酸）はわずかです。
- 一方、ココナッツオイルは飽和脂肪の代表的なもので、最大 90% を占めています。
被験者の 40 つのグループ (マウス) が、 つのオイルのうちの つを か月間摂取しました。これは、典型的な西洋の食事の場合と同様に、 日あたりのカロリーの % に相当します。
5 番目のグループはコントロール グループです。 彼女は低脂肪食を食べ、毎日のカロリーのわずか % を脂肪から摂取していました。
その後、研究者は、通常の大豆油と同様に、GM大豆油が肥満、糖尿病、脂肪肝を引き起こすことを発見しました. また、大豆油マウスは低脂肪マウスよりも 38% 重く、GM 大豆油マウスは 30% 重かった.
一方、ココナッツオイルを摂取したグループの体重は比較的正常で、低脂肪の対照グループに比べてわずか13%しか重くありませんでした. ココナッツオイルのグループでは、糖尿病や脂肪肝はほとんどありませんでした.
これらすべての情報から、健康的な食事について何が導き出せるでしょうか? ためらうことなく使用できる脂肪はどれですか?
どの脂肪が健康的ですか？
特にココナッツオイルは、高温に加熱できるため、他の脂肪とは異なり、揚げ物に最適です. 高オレインヒマワリ油（高オレインヒマワリ油）またはピーナッツ油をベースにした揚げ油も、高温に加熱できます.
高品質のエクストラバージンオリーブオイルは、料理やサラダにも使えます。 オリーブ オイルは 160 度まで加熱できます。
オメガ 6 が豊富な油 (ヒマワリ油、大豆油、ベニバナ油、コーン油、グレープシード油) は、使用する場合でも控えめに使用する必要があります。 オメガ6が豊富なオイルを使用する場合は、オメガ3が豊富なオイル（亜麻仁油、ヘンプオイル、クルミ油）とバランスをとってください.藻類油カプセルを栄養補助食品として摂取してください.
後者は、そうでなければ魚油にしか見られない長鎖オメガ 3 脂肪酸 DHA と EPA を直接供給します。 藻類油カプセルは、これらの脂肪酸を大量に摂取できる唯一のビーガン供給源です。
記載されている油（亜麻仁油、麻油、クルミ油）には、短鎖オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）のみが含まれています. これらには健康上の利点もありますが、長鎖オメガ 3 脂肪酸に変換される量はごくわずかであるため、植物油を豊富に摂取しても不足する可能性があります。
オメガ 6 脂肪酸は通常、既製の製品 (ドレッシング、ソース、魚の缶詰、ピザ、パスタ サラダなど) にも豊富に含まれているため、オメガ 6 とオメガ 3 のバランスはしばしばオメガに有利になります。キッチン自体でオメガ6オイルを使用しない場合は、-6脂肪酸.
オメガ3脂肪酸は非常に敏感であることを忘れないでください. それらは冷暗所にのみ保管し、生の食品にのみ使用し、できるだけ新鮮な状態で、つまり数週間以内に消費する必要があります.
