John Myers
米や豆は利便性の高い食品です。 それらは供給源として簡単に保管でき、比較的安価で、貴重な栄養素を提供します. これにより、世界の飢餓やその他の危機的状況の時代に役立つ食料資源になります. つのフィラーをどのように私たちの食事に賢明に統合することができ、それらを準備するときに何を考慮する必要があるかは、以下の主題です.
主食の米と豆
コメは、世界人口の半分以上にとって主食です。 アユ科のイネは、東南アジアで約7,000年前から栽培されてきました。 それらの重要性は、多くのアジア言語で米と食事が同じように指定されていることに見ることができます。
たとえば、日本人は他の社会と比べて平均以上の長寿で健康的な生活を送っています。 アーユルヴェーダでは、米は健康、恐ろしさ、富を象徴しています。 結婚式の習慣として、西洋では米を投げることも知られており、大家族の願いを表しています.
豆も約 7,000 年前から栽培されてきました。 特に中南米では、マメ科植物が安価なフィラーとして食事を支配しています。 ヨーロッパの中世では、豆はジャガイモに取って代わられる前に毎日食べられていました. コスタリカの郷土料理、ガロ ピント、またはインドのダルを考えてみてください。多くの伝統的な料理は、本能的に米と豆類を つの栄養価の高い料理に組み合わせているようです。
米と豆の栄養成分を調べるには十分な理由です。
豆 – 在庫のあるタンパク質サプライヤー
長い間、豆は貧しい人々の食べ物として揶揄されていました。 しかし、その間、マメ科植物はさまざまな方法で使用でき、非常に満腹になるため、現代のキッチンで再発見されました. これは主にタンパク質含有量が高いためです。 豆類（例えば、ソラマメ、黒豆、ライマメ、インゲン豆など）は、常に「古典的な」タンパク質供給源の肉に匹敵します.
品種によって異なりますが、豆のタンパク質含有量は 21 ～ 24% です。 仔牛、鶏肉、魚などの動物性タンパク質源は、タンパク質含有量が 18 ～ 21% と遅れています。 植物性タンパク質として、豆はベジタリアンやビーガンの食事を特に充実させ、長期保存も容易です。
豆類には鉄分、葉酸、食物繊維が豊富
植物性タンパク質の議論とは別に、豆はさまざまなビタミンB群、ミネラル、微量元素も提供します. 特に注目すべきは鉄分。 乾燥豆100gに含まれる鉄分は、成人の10日の推奨摂取量に相当する約mg。
植物性鉄源であるホウレンソウでさえ、約3mg/100gで豆に劣る. 無機鉄（ヘモグロビンに結合していない鉄）なので、ビタミンC（レモン汁など）と併用することで吸収率がアップします。
豆は、バランスの悪い食事や野菜の加熱しすぎによって引き起こされることが多い葉酸欠乏症に対抗することができます. 200食分で成人400日推奨葉酸量μgをカバー。 特に妊娠中は葉酸の必要量がμgまで増えるので、美味しい豆料理は理想的です。 葉酸の摂取量の増加は、心臓病にも役立ちます.
最後になりましたが、豆は多くの繊維で腸の健康をサポートします. わずか 100 g (乾燥重量) の量で、これらの有用な植物繊維が約 15 g 提供されます。 これは、25 日に必要な食物繊維 (3 g) の半分以上に相当します。 豆は天然のコレステロール低下剤とも考えられています。 それらのカリウム含有量は高血圧を調節することができ、含まれるビタミン B 群 B5 (ナイアシン) と B (パントテン酸) は皮膚と粘膜を保護します。
玄米 – ストック用の複合炭水化物
約8,000種類の米があるので、見失うのは簡単です. 主な違いは、玄米（全粒米）と工業的に加工された白米（籾または精米）の違いです。 具体的には、長粒米（バスマティなど）、中粒米（もち米など）、短粒米（リゾットなど）の種類があります。 すべての品種は低脂肪でグルテンを含まないため、消化が容易です。
殻をむいた白米とは異なり、殻をむいた玄米の複雑な炭水化物は、私たちをより長く満腹に保ち、血糖値のバランスを保ちます. さらに、全粒米には明らかな栄養上の利点があります。 より長い貯蔵寿命を確保するために、特に熱帯の国では、米粒から銀色の皮を取り除くことが一般的です.
しかし、この銀色の皮では、米はタンパク質、ビタミン、微量元素、二次植物物質、および粗飼料の大部分も失います.
一方、全粒玄米は、ビタミン K だけでなく、すべての代謝プロセスに関与する B ビタミン B1、B2、B3、および B6 を大量に提供します。抗酸化物質としてのフリーラジカル。
また、カルシウム、亜鉛、鉄の蓄えを自然米の定期的な消費で満たすこともできます. ただし、パーボイルは、加工方法が必ずしも食品の価値を下げるわけではないことを示しています。
パーボイルド ライス – 栄養豊富な代替品
食事に米なしでやりたくない全粒穀物のグラウチは、パーボイルドライスが重要な物質の少ない白米の健康的な代替品であることに気付くでしょう. パーボイルは、玄米を最初に浸してから蒸気で処理する工業的な予備調理プロセスです. この方法では、重要な物質の約 80% が外層から内層に移動します。
次に、米の皮をむきます。 その結果、天然の全粒米とほぼ同じくらい重要な物質が豊富な白米（バスマティのパーボイルドなど）が得られます。
また、米でんぷんはパーボイルによって構造が変化します。 透明感のあるお米は粘りが少なく、消化しやすいです。 調理時間も約20分に短縮。 全粒米に対するパーボイルド ライスのもう つの利点は、加工中に大部分が分解されるフィチン酸です。
フィチン酸は重要な物質の利用をブロックします
玄米や豆類にはフィチン酸が含まれています。 この二次的な植物物質は、主に穀物や豆の外層に見られます。 苗を育てるためのエネルギー源になります。 一方、フィチン酸は、消化管内で鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどの摂取ミネラルを不溶性に結合する可能性があるため、食事にとって逆効果です.
したがって、フィチン酸を分解する調剤は、米と豆からの重要な物質を最適に利用するために重要です.
豆と米を適切に準備する
米と豆は、調理する前に水に浸して、天然のフィチン酸を取り除きます. これが、これら 8 つのエネルギー源の貴重な栄養素を実際に利用できる唯一の方法です。 両方を一晩、約 24 時間 (理想的には 時間) 浸すのが最適です。
これにより、フィチン酸が大幅に減少するだけでなく、調理時間も短縮されます (約 30 ～ 40 分)。 ただし、調理にはフィチン酸を含む浸漬水を使用しないでください。理想的にはろ過された新鮮な水を使用してください。 必要に応じて、塩は調理後にのみ追加する必要があります。そうしないと、調理プロセスが遅れます。 米と豆を つの料理に組み合わせると、 つの植物性タンパク質の最適な生物学的価値も得られます。
最適な生物学的価値のために米と豆を組み合わせる
タンパク質の生物学的価値は、そのアミノ酸の組成に依存します。 食品中のアミノ酸の理想的な組み合わせの生物学的値は 100 です。植物ベースの豆タンパク質にはすべての必須アミノ酸が含まれているわけではないため、51% の値が与えられます。
それに比べて、卵の生物学的価値は 89% です。 アミノ酸メチオニンを含む他の植物ベースの食品と一緒に食べると、豆のタンパク質が大幅に強化されます. お米はそんな食べ物です。 ラテンアメリカで一般的であるように、豆と米の組み合わせは、回の食事で完全なタンパク質をもたらします.
米と豆: 食品の適切な長期保存
せいぜい、有機米と豆を専門のディーラーから大量に購入することです。 これらの商品は通常、完全に洗浄、乾燥され、適切に梱包されています。 あらゆる事態に備えて長期保存可能な食品を備えているだけでなく、高品質にも頼ることができます。
乾燥した環境で、できるだけ光から保護し、しっかりと密閉して正しく保管すれば、米と豆は数年間保存できます。 米や豆はビニール袋ではなく、袋や食料品の箱に保管するのが最善です。
缶詰の豆を買わないでください。 代わりに、自分で浸した乾燥豆を選択してください。 このようにして、より多くの栄養素を確保し、長期的にアルツハイマー病を引き起こす可能性があることが研究で示されている缶からのアルミニウムへの暴露を避けることができます.
食品を保管する際に忘れがちなもう つのポイントは、在庫の定期的な更新です。 スーパーマーケットの棚で行うのと同じように、常に食料の備蓄を使い果たし、在庫に新しい食料を補充します。
保存と生鮮食品を同時に？
米と豆は、世界で最も貧しい国でさえ、多くの人々を養うことができます. 貯蔵性が高く、賞味期限が長いため、危機的状況 (戦争、飢饉など) の際の物資や緊急備蓄としても非常に役立ちます。 適切に選択され、適切に準備された米と豆は、「豊かな社会」におけるバランスの取れた食事にも貢献できます。
とはいえ、穀物もマメ科植物も主食と考えるべきではありません。 最後になりましたが、比較的高いデンプン含有量が消化器系に負担をかける可能性がある酸性代謝食品の問題です.
新鮮な野菜と果物は、生命維持に必要な物質と栄養の「軽さ」において無敵のリーダーです。 おかずとして、ご飯と豆は私たちの食事に役立つことがあります.
この時点で、保存に理想的であり、非常に短時間で重要な物質の新鮮で基本的な供給源になることができる食品、つまり発芽種子からの芽について言及したいと思います.
米や豆と同じように、発芽した種子は何年も保存でき、ほんの数日でビタミン、ミネラル、酵素、抗酸化物質が豊富な新鮮なアルカリ性の食事に変わります. したがって、発芽種子は、すべての危機パッケージで重要な物質のユニークなソースと見なされます.
したがって、予防措置としてだけでなく、さまざまなマメ科植物、米の品種、および発芽種子を備えた多様なストック貯蔵セラーを作成することは価値があります.
