Tracy Norris
ヒマワリの種には、タンパク質、繊維、ビタミン B、ビタミン E、ミネラルが豊富に含まれているため、非常に健康的なスナックになります。 おいしい種が定期的に食卓に上がれば、心血管疾患や糖尿病のリスクを減らすことができます。
ひまわりの種 – 世界中で人気
パン、ミューズリー、パティ、サラダなど、ヒマワリの種は多くの料理にナッツのような風味とピリッとした食感を与えます。 ロシア、トルコ、中東など、世界のいくつかの国や地域では、塩漬けまたはローストしたヒマワリの種がスナックとして非常に人気があります。種は通常、殻付きで販売されており、歯が詰められています。ひび割れた。 一方、中央ヨーロッパでは、すでに皮をむいた穀粒を購入するのが一般的です.
インカ人が崇拝したヒマワリ
ヒマワリの種はヒマワリ（Helianthus annuus）の実です。 インカの人々は、太陽の神「インティ」のイメージと考えられていたため、ヒマワリを崇拝していました。 この植物はもともとアメリカから来ており、スペインの征服者が 16 世紀にヨーロッパに持ち込んだところから来ています。
今日、ヒマワリは世界中で栽培されており、主に種子から圧搾されるヒマワリ油を生産しています。 ひまわり油の最大の生産国には、ウクライナ、ロシア、欧州連合諸国、およびアルゼンチンが含まれます。
低炭水化物およびビーガン料理におけるひまわりの種
ヒマワリの種粉は、いわゆるプレスケーキ、つまり油が生産された後に残る脱油された穀粒からも生産できます。 これは、パン、ロールパン、クラッカー、特に低炭水化物レシピで使用されます。これは、従来の小麦粉の炭水化物含有量が半分 (35% 対 60-70%) であるためです。
ひまわりの種のピューレから作られた、クリーム チーズを思わせるスプレッドは、長い間市場に出回っています。 基本的なレシピは、パプリカ、タマネギ、チャイブ、野生のニンニク、チリ、カレー、バジルなどの他の材料と組み合わせることができるため、これらのスプレッドには、あらゆる味に無数の非常においしいバリエーションがあります. もちろん、これらのスプレッドとディップを自分で準備することもできます。
ひまわりの種の栄養価
ひまわりの種は、多くの貴重な成分を含んでいるため、非常に健康的です。 たとえば、それらはタンパク質と繊維の優れた供給源です。
ヒマワリの種とヒマワリ油: オメガ 6 またはオメガ 3?
ヒマワリの種は、多価不飽和脂肪酸、特に最も有名なオメガ 6 脂肪酸の 17,000 つであるリノール酸 (100 g あたり 3 mg) を豊富に含んでいます。 一方、オメガ 26 脂肪酸 (α-リノレン酸) の含有量は少ない (100 g あたり 6,500 mg)。 一価不飽和脂肪酸の含有量は約mgです。 これは主にオレイン酸で、オリーブやアーモンドオイルに非常に多く含まれています。
適切な食用油の選択に関しては、ひまわり油は推奨されないことがよくあります. オメガ 6 オメガ 3 の比率が悪いため (リノール酸/オメガ 6 が多すぎるため)、これがオイルが炎症誘発効果を持つ可能性がある理由です。 理想的なオメガ 6 とオメガ 3 の比率は、一般的に 4:1 (オメガ 4 のオメガ 6 の 3 倍) であると言われています。 しかし、ヒマワリ油では、比率は 120 対 270:1 です。したがって、ヒマワリ油だけを常に使用すると、炎症性疾患を促進する可能性があります。
それにもかかわらず、リノール酸（α-リノレン酸と同様）は食事から摂取しなければならない必須脂肪酸です. したがって、それは本質的に悪いものではありません。 唯一の問題は、リノール酸が過剰であることであり、常にではありません. それは常にダイエットの総パッケージに依存します. たとえば、オメガ3が豊富な食品をより多く消費することにもっと注意を払うことができます.
ひまわりの種には抗炎症作用があります
したがって、ヒマワリ油が健康に理想的ではない場合でも（大量に使用する場合）、ヒマワリの種の消費はいずれにせよ健康的であり、抗炎症効果さえあります. これは、American Journal of Epidemiology に掲載された 6000 人を対象とした観察研究によって示されました。
ヒマワリの種の一部 (30 g) を週に 回食べた人は、あまり食べなかった人や全く食べなかった人よりも血中の炎症のレベルが低かった. これは、松の実やクルミなどの他の穀粒やナッツの消費にも当てはまりました. したがって、種子やナッツの摂取は、心血管疾患や糖尿病のリスク低下にも関連していると考えられています。
ひまわりの種のカロリー
480 g あたり 100 kcal のヒマワリの種は、少なくとも他の種やナッツと比較して、カロリーの点で正常範囲内にあります。 例えば、くるみ100gには650kcal、かぼちゃの種には565kcalが含まれています。 これはたくさんのように思えるかもしれませんが、種子やナッツは追加のスナックとして食べるべきではなく、ポテトチップスやスイーツなどの不健康なスナックを置き換えるか、または単に主食と見なす必要があります. そのため、パンやロールパンの代わりに、または肉、ソーセージ、チーズの代わりに食べられます。
ヒマワリの種が健康に及ぼす影響
民間療法では、ひまわりの種は心臓病、感染症、咳、風邪などに使用されます. 研究では、次の効果も確認されています – ヒマワリの種の働き:
- 酸化防止剤
- 抗菌
- 抗炎症薬
- 抗糖尿病
- 低血圧
以下に、家庭薬としてのヒマワリの種のいくつかの用途と、ヒマワリの種の健康への影響を調べたいくつかの研究を紹介します.
胸やけにひまわりの種
胸やけのためにヒマワリの種を一握り食べると、一時的な緩和が得られます. 穀粒やその他の種子やナッツは、よく噛むと胃の中で過剰な酸を結合し、胃粘膜を保護するように横たわると言われています.
便秘にひまわりの種
ヒマワリの種には食物繊維が豊富に含まれているため、消化にも良い効果があります。 便秘になりやすい場合は、予防策として、毎日ほんの一握りのヒマワリの種を食べることができます. 敏感な人は膨満感を引き起こす可能性があるため、食物繊維（および実際にはすべての食品）はよく噛む必要があります.
ヒマワリの種は肥満に役立ちます
ヒマワリの種に含まれるクロロゲン酸が脂肪代謝を活性化し、血糖値やLDLコレステロール値を下げることはすでに知られています。 このため、フランスの研究者は、ヒマワリの種が肥満にどのように影響するかをテストしました。
合計 50 人の太りすぎの被験者が研究のために募集されました。30 人の被験者は 500 mg のヒマワリ種子抽出物を毎日 12 週間摂取し、残りの 20 人の被験者はプラセボを摂取しました。 さらに、すべての被験者は、以前よりも 500 日あたり kcal 少なく摂取するように指示されました。
12週間後、体重、BMI、胴囲、体脂肪率、血糖値、コレステロール値を測定しました。 両方のグループですべての値が改善されましたが、より大きな成功はヒマワリの種グループで測定されました. 特に、30 歳以上の女性はヒマワリの種の抽出物に反応し、平均して、プラセボ群の 30 歳以上の女性よりも 倍の胴囲を失いました.
肥満は糖尿病、高血圧、心血管疾患、関節炎、および他の多くの疾患の危険因子であるため、研究者はヒマワリの種に含まれるクロロゲン酸がこれらの疾患のリスクを軽減できると結論付けました. ただし、この効果は、標準化されたレベルの成分を含むことが知られている抽出物から期待されるだけでなく、次の段落で学ぶように、ヒマワリの種の通常の消費からも期待されます.
ヒマワリの種は血糖値とコレステロール値を下げる
インドの研究者は、ヒマワリの種の消費の影響を調査しました.60型糖尿病の2人の被験者が栄養のアドバイスを受け、そのうちの半分は2ヶ月間毎日6グラムのヒマワリの種を食べるように指示されました.
6 か月後、ヒマワリの種のグループの血糖値とコレステロール値は、対照グループと比較して大幅に改善されました。 研究者はまた、この結果をクロロゲン酸などに起因すると考えています。 したがって、結果は、ヒマワリの種がバランスの取れた食事の貴重な部分であり、言及された状態のリスクを軽減する可能性があることを示しています.
ヒマワリの種の購入 - これに注意する必要があります
ひまわりは世界中で栽培されていますが、ヨーロッパでの収穫は需要を満たすには少なすぎます。 そのため、穀粒は他国から輸入されることもあります。 購入するときは、長い輸送ルートを避けるために、カーネルが少なくともヨーロッパから来ていることを確認してください.
ヒマワリの種は、塩漬けや他の方法で味付けされて提供されることもありますが、西洋の食事は通常非常に塩分が多いため、無塩の種を使用することをお勧めします. 味付けされたカーネルには、フレーバーエンハンサーが含まれていないことを確認する必要があります (目次の 6 桁の E 番号と先頭に 6 があることで認識できます: Exx)。
ヒマワリの種に殺虫剤とカビ？
2015 年、連邦消費者保護食品安全局は、さまざまな食品の残留農薬を検査しました。 調べた170個のヒマワリの種のサンプルには、残留農薬は含まれていませんでした。 連邦庁はまた、カビ毒であるアフラトキシンとオクラトキシン A についてヒマワリ油を調べましたが、どちらも検出されませんでした。 最近の研究では、ヒマワリの種はもはやテストされていません。
ヒマワリの種はカドミウムを蓄えますか?
他の多くの食品と同様に、ヒマワリの種は土壌から重金属カドミウムを抽出して貯蔵します. カドミウムは、とりわけ腎機能障害に関連しており、非常にゆっくりとしか排泄されません. ドイツ人は毎週、体重 1.5 キログラムあたり約 1.8 µg のカドミウムを食事から摂取しており、菜食主義者は約 µg を摂取しています。
欧州食品安全機関によると、最大許容レベルは 2.5 週間あたり体重 キログラムあたり µg です。 喫煙、鉄分、カルシウムの欠乏も、体がより多くのカドミウムを吸収する原因となります.
カドミウムは動物性食品や植物性食品に含まれており、非常に広範囲に存在するため、摂取を避けることはほとんどできません. しかし、植物性食品には、解毒に寄与し、病気の発症を防ぐ多くの二次植物物質が含まれています. したがって、さまざまな植物ベースの食事と、鉄とカルシウムの十分な供給が重要です. そうすれば、ヒマワリの種の利点はそれらをはるかに上回り、存在する可能性のあるカドミウムは害を及ぼすことはありません.
ひまわりの種からひまわりを育てる
庭に巣箱があり、時折ヒマワリの種で埋め尽くされている場合、翌年、庭に落ちた種から成長したヒマワリに驚くかもしれません。 皮をむいたカーネルと皮をむいていないカーネルは、通常、問題なく発芽するためです。 そのため、スプラウト栽培にも最適です。
ひまわりは、日当たりの良い場所にあり、鉢に十分なスペース（直径約30cm）がある限り、鉢植えでもうまくいきます。 ひまわりは庭に彩りを添えるだけでなく、開花後に種子を収穫することもできます。
ひまわりの種を収穫
ヒマワリの種は花の中心にあり、黄色い花びらに囲まれています。 品種にもよりますが、1500 つのヒマワリから最大 のヒマワリの種が得られます。 実の収穫は晩夏から秋にかけて。 花びらがしおれ始め、花の裏側が黄褐色になったら収穫の時期です。 これで、花を茎の一部で切り取り、ひもに付けて、屋内で逆さまに吊るして乾かすことができます.
ヒマワリが完全に乾燥すると、種子はほとんど自然に落ちます – これは数日後に起こるはずです. 種が直接つかまるように、袋をかぶせるのが一番です。 残りのコアは手で簡単に取り外すことができます。 収穫したヒマワリの種を洗ってほこりやその他の汚れを取り除き、保管時にカビが発生しないようにタオルの上に広げて乾かします.
ひまわりの種を正しく保存する
ひまわりの種は、気密容器に入れて乾燥した暗い場所に保管するのが最適です。 彼らは〜ヶ月間保ちます。 種子をより長く保存したい場合は、冷蔵庫に保管してください。冷蔵庫で最長 年間保存できます。 冷凍庫のフリーザーバッグに入れて、少なくとも年間は保存できます。 ヒマワリの種が腐ると、酸っぱい酸っぱい匂いがして変な味がします。
ひまわりの種から芽を育てる
ひまわりの種は、皮をむいたものと皮をむいていないものから育てるのは非常に簡単で、例えば B. サラダ、パン、または栄養価の高いスナックとして楽しむことができます。
- ひまわりの種をザルで洗います。
- 次に、少なくとも 8 倍の量の水を入れたグラス (メイソンジャーなど) に入れ、浸します。 次に、ゴムバンドを使用して、透水性のある薄い布または目の細かいふるいを開口部に取り付けます。 皮をむいた穀粒は、約 12 時間の浸漬時間が必要です。皮をむかずに約 時間です。
- 浸漬時間が経過すると、最初のばい菌が現れることがあります。 水はふるいを通して注ぎ出されます。
- 水が流れ落ちるように、グラスを少し傾けます。 下に小さなお皿を置いて、何かに立てかけておくのがベストです。 購入した発芽ジャーには、傾けることができるデバイスがあります。たとえば、シンクの横の水切りに B. があります。 ただし、ヒマワリの種は暗闇の中で最もよく発芽するため、瓶はできるだけ日光の当たらない場所に置く必要があります。 発芽に最適な室温は18～22度です。
- これからは、ガラスを日〜回水ですすぐ必要があります。 すすぎのために、ふるいまたは布をその上に残し、ガラスを数回回転させます。 次に、ガラスを再び傾けます。
- ひまわりの芽は日か日で食べられます。
もやしの発芽を長めにすると、週間ほどで小さな葉が出てきます。 これらの「マイクログリーン」は、サラダに素晴らしく使用できます。 皮をむいていない穀粒は、バクテリアやカビの影響を受けにくいため、これには少し適しています。
ひまわりの種の殻をむく
ヒマワリの種を殻付きで食べるか、殻なしで食べるかは好みの問題です。 皮は食べることができますが、ほとんど消化されず、特に既存の消化器系の問題を抱えている人にとっては、問題を引き起こす可能性があります. 皮をむいていないヒマワリの種は、絶対に大量に消費しないでください。
ひまわりの種をすぐに食べたい場合は、まず種子の最初の 分の を噛み、次に 番目の 分の を噛み、次に後ろの端を噛みます。こうすると、種が殻から出てきて口の中に直接着地します。 または、歯で殻を割り、爪で殻を剥がすこともできます。
残念ながら、自宅で大量の皮をむくためのより簡単で効率的な解決策はありません. たとえば、シェルをハンマーで処理すると、ほとんどのコアも壊れてしまい、残念です。 手でむく作業をしたくない人は、庭の鳥に穀粒を任せて、すでに殻をむいたものを買ったほうがいいでしょう。
ひまわりの種を漬ける？
レクチンとフィチン酸が含まれているため、食べる前にナッツや種子を浸すことをお勧めします.
これはヒマワリの種にも当てはまります。研究が示すように、未処理の種子には 1.52 g のフィチン酸が含まれており (ヒマワリの種 100 g あたり)、種子を 16 時間浸した後、フィチン酸含有量は 1.66 にまで上昇しました。 g. 穀粒の発芽後わずか 72 時間で、フィチン酸は 1.33 g に減少しました。 この研究ではレクチンの含有量は調べられていません。
原則として、フィチン酸とレクチンは常に非常に有害であると考えられており、抗栄養素と呼ばれていますが、プラスの特性もあります. さらに、個々の物質を分離して見るべきではありません。
植物ベースの食品には、病気を予防し、個々の有効成分の潜在的な損傷を補う可能性のある他の多くの二次植物物質も含まれています。 フィチン酸とレクチンを恐れてヒマワリの種を避けるのは大げさです. 代わりに、カドミウムの段落ですでに述べたように、さまざまな食事を使用する必要があります. 詳細については、ナス科のレクチンに関するテキストを参照してください。
ひまわりの種のロースト
ローストしたヒマワリの種は、サラダ、スープ、またはペストのトッピングとして B. など、素晴らしい味がします。 皮をむいた、または皮をむいていない穀粒を油なしで鍋に入れ、時々投げながら最低の設定でローストします。 種はすぐに燃えてしまうので、目を離さないでください。黒くなることはありません。 数分後、コアの準備が整います。
一度に大量にオーブンで焙煎することができます: 研究によると、穀粒はオーブンで 45 度で 125 分間焙煎するのが理想的であることが示されています。 ときどきひっくり返しながら天板に広げます。 約 45 分後、カーネルをオーブンから取り出し、冷ましてからお召し上がりください。
別の研究が示したように、穀粒を最大155度の温度で焙煎しても、脂肪酸含有量に影響はありません. そのため、カーネルが加熱されている限り、脂肪酸は大部分が保護されており、保護されていない油中の脂肪酸のようには機能しません. ひまわり油で揚げた場合でも、数時間加熱した後、ひまわり油にトランス脂肪酸が形成されます.
