ビーガン栄養プラン

ビーガンを食べたいのですが、新しい食生活を本当に健康にする方法が正確にはわかりませんか? この場合、ビーガンの自然食品をお勧めします。 それは高品質の食品で構成され、非常に多様で、おいしいです。 特に食事の変更の最初に、概要を把握できるように、食事をまとめるときに注意すべき点を説明し、 日間のビーガン栄養計画のサンプルを受け取ります。

ビーガンダイエット計画で何を探すべきか

食生活をビーガンに変更し、栄養計画が必要ですか? 問題ない！ これを行う方法を説明します。

肉と魚を大豆製品とセイタンに置き換え、乳製品の代わりに豆乳とイミテーションチーズを選択する、最も一般的に使用されるビーガン栄養の形態とは対照的に、他のすべては同じままで、ビーガン自然食品栄養は、可能な限り自然な食品と野菜の割合が高い食品で構成されています。

もちろん、豆腐、テンペ、またはルピナス製品は、ビーガン ダイエットの貴重なタンパク質源です。 ジャックフルーツは時折より多くの種類を提供し、家禽のようなレシピに使用できます. ビーガンの既製品（特にスーパーマーケットのもの）は必ずしも健康的ではないため、これらの製品の成分リストを確認することが重要です. ただし、健康的なビーガン ダイエットの決定的な要因は、今から野菜とサラダの内容を増やすことです。 これは、全粒粉パスタ、スペルトクスクス、スペルトブルグールなどのヘルシーなおかずとよく合います。

一方、小麦粉、精製砂糖、精製油、およびその他の高度に加工された製品をキッチンから自信を持って禁止することができます.

お分かりのように、完全菜食主義の自然食品の栄養に関して言えば、食事から動物性食品を単に排除するだけでは十分ではありません. 代わりに、これはいくつかの変更を伴う食事です。 したがって、少なくとも変化の初期段階では、栄養計画は非常に役立ちます.

高品質の純粋な植物ベースの食品

栄養計画を作成する際の想像力に制限はありません。ただし、それが天然の純粋な植物ベースの食品のみで構成されていることを考慮に入れる限り.

したがって、食品を調理する際には健康的な油脂のみを使用する必要があります。たとえば、B. 冷たい料理にはエキストラバージン オーガニック オリーブ オイル、ローストや揚げ物にはコールド プレス オーガニック ココナッツ オイルを使用します。 また、スムージー、デザート、ペストリーなどのレシピを作るために健康的な甘味料が必要な場合は、ピューレにしたナツメヤシ、イチジク、ヤーコン シロップ、またはヤーコン パウダーを使用してください。

小麦粉タイプ 405 および 1050、スペルト小麦タイプ 630 および 1050、またはライ麦粉タイプ 1150 などの抽出粉は、健康的なビーガンおよび健康的な食事には適合しません。 もちろん、より軽いスペルト小麦粉は時々細かいケーキに使用できますが、パン、ロールパン、風味のあるペストリーには全粒粉を好む必要があります. これらにはタイプ指定はありませんが、単に「全粒粉」という用語でマークされています.

米、ブルグル、クスクス、パスタを購入するときは、常に全粒穀物を購入するようにしてください。これらの食品はすべて、重要な物質と繊維がはるかに少ないライトバージョンでも入手できるからです.

ビーガンの自然食品キッチンでの栄養計画がどのようになるかを理解するために、以下の つの例について説明します。 もちろん、私たちが提示するレシピの提案は、あなたの個人的な好みに合わせて変更および適応することができます.

個々の食品を交換するか、別のスパイスを使用するか、レシピを完全に変更するかは問題ではありません. 主なことは、自然食品ビーガン栄養の基準に従い、できるだけ自然で動物成分を含まない食品を選択することです.

ビーガン自然食品の栄養計画

次のレシピの提案は、2 人前用に設計されています。 それらは健康的な材料で構成されており、準備が簡単で、使いやすく、味がおいしい. この時点で、食欲が旺盛になることを願っています！

最初の日

最初のビーガン自然食品栄養デーの栄養計画は次のようになります。

• 朝食：アボカド、パプリカ、カシューナッツを添えた全粒粉のスペルトパン
• 昼食：キビとひよこ豆と野菜
• 夕食：野菜そばそば汁

朝食：アボカド、パプリカ、カシューナッツを添えた全粒粉のスペルトパン

• 全粒粉入りスペルトパン 2 切れ
• 1 熟したアボカド – 果肉のみじん切り
• 1 赤パプリカ – 細かく切る
• 砕いたカシューナッツ 80g
• 絞りたてのレモン汁 小さじ1～2
• 小さじ1/2の乾燥タイム
• ミルからのクリスタルソルトとブラックペッパー

準備：

コショウの部分を除くすべての材料を背の高い容器に入れ、細かくピューレにします。 次に、コショウを加え、再びピューレにし、味を調えます。

昼食：キビとひよこ豆と野菜

• キビ 50 g – 目の細かいふるいでよく洗います
• ズッキーニ 1 個 – 洗って小さな立方体に切る
• 赤ピーマンと黄ピーマン 各½個 – 洗って小さな立方体に切る
• ビーフステーキ トマト 1 個 – 茎の部分を横に切り、熱湯で湯がいて皮をむく
• 調理したひよこ豆 250 g (例: ジャーから (オーガニック))
• 無酵母野菜ストック 100ml
• エシャロット 1個 – 細かく刻む
• 2大さじオリーブオイル
• たまり（醤油）小さじ1
• ナツメグ
• カイエンペッパー/チリパウダー 少々
• ミルからのクリスタルソルトとブラックペッパー
• パセリ ½束 – みじん切り

準備：

野菜スープを沸騰させ、きびを加えて弱火で約20分煮る。

その間にフライパンに油を熱し、エシャロットを透き通るまで炒める。 次に野菜を加え、塩、こしょう、唐辛子、ナツメグで味を調え、たまりを加えて蓋をして10分煮る。 最後にひよこ豆を加える。

キビの調理が終わったらすぐに、鍋の野菜に加え、再びすべてを味付けし、パセリをたっぷり振りかけます.

夕食：野菜そばそば汁

• そば粉 100g 熱湯で洗い、水気をよく切る
• にんじん 1本 – さいの目に切る
• 小さなパースニップ 1 個 – 細かくさいの目に切る
• セロリ 1本 – 輪切りにする
• ネギ 1 本 – 細い輪切りにする
• エシャロット 2個 – 細かく刻む
• 無酵母野菜ストック 600ml
• 2大さじオリーブオイル
• ミルからのクリスタルソルトとブラックペッパー
• 乾燥ラベージ 小さじ1
• たまり 大さじ1～2
• パセリ ½束 – みじん切り

準備：

油のない鍋でそばをローストします。 次に油とみじん切りにした玉ねぎを加えて炒めます。 野菜スープで釉薬を落とす。 ねぎ以外の野菜を加えて、さっと煮る。 10分経ったらネギを加え、塩、こしょう、ローバージを加えてさらに5分煮る。 最後にたまりで味を調え、パセリを散らす。

二日目

ビーガン自然食品栄養デーの 日目の栄養計画は次のようになります。

• 朝食：全粒オートミール入りアップルナッツヨーグルト
• 昼食：パプリカのハーブリゾット
• 夕食：全粒粉ブルグルと野菜炒め

朝食：全粒オートミール入りアップルナッツヨーグルト

• オートミール大さじ8
• おろし金で粗くおろしたりんご 2個
• バナナ 2 本 – 薄くスライスする
• ナッツバター（ヘーゼルナッツバター、アーモンドバターなど） 大さじ1～2
• ナチュラルソイヨーグルト 250g

準備：

ロールドオーツとナッツバターをヨーグルトと混ぜ、フルーツを入れます。

昼食：パプリカのハーブリゾット

• 全粒粉のリゾットライス 150g
• エシャロット 2個 – 細かく刻む
• にんにく 1片 – みじん切り
• 赤ピーマン 2 個 – 大まかにさいの目に切る
• 無酵母野菜ストック 500ml
• 白ワイン 100ml（お好みで）
• 3大さじオリーブオイル
• ローズマリーの小枝 1 本 – 洗い、葉を摘み、細かく刻む
• アニスシード 小さじ1½
• コリアンダー 小さじ/
• カイエンペッパー/チリパウダー 少々
• ミルからのクリスタルソルトとブラックペッパー
• パセリ ½束 – 洗って細かく刻む

準備：

さいの目に切ったピーマンを小さじ 7 杯の野菜ストックと一緒に、閉じた鍋で約 20 分間調理します。 途中で時々かき混ぜます。 調理後、細かくピューレにし、使用するまで置いておきます。

鍋に油を熱します。 エシャロット、にんにく、アニスシード、米を半透明になるまで炒めます。 白ワインでデグレーズし、沸騰させます。 次に、ワインを使用しない場合は、絶えずかき混ぜながら野菜ストックを徐々に注ぎます. ご飯がアルデンテになるまでかき混ぜます。

火を止めて塩、こしょう、カイエンペッパーで味をととのえる。 パプリカ、ローズマリー、パセリを入れて盛り付けます。

夕食：全粒粉ブルグル野菜炒め

• ブルガー 125g
• ズッキーニ 150 g – 粗くすりおろす
• にんじん 2本 – 粗くすりおろす
• エンドウ豆 150 g (オーガニック – 冷凍)
• 玉ねぎ 1個 – みじん切り
• にんにく 1片 – みじん切り
• 唐辛子 / 個 – 半分に切り、種を取り、細切りにします
• 1大さじオリーブオイル
• 無酵母野菜ストック 300ml
• 自家製大豆クリームまたはオートクリーム 50g
• ミルからの結晶塩とコショウ
• 新鮮なハーブ 1 握り – 細かく刻んだ

準備：

フライパンに油を熱し、にんにくと一緒に玉ねぎを炒める。 次にブルグルを加え、すべての材料が均一に油でコーティングされるまで炒めます.

野菜とチリストリップを混ぜ合わせ、野菜ストックの上に注ぎます。 沸騰したら弱火にし、蓋をして約15分煮る。

次にエンドウ豆を加えてクリームを入れます。 塩こしょうで味を調え、ハーブを加えて出来上がり。

三日目

ビーガンのホールフード ダイエットの 日目の食事プランは次のようになります。

• 朝食：キビのあたたかい雑炊と果物
• 昼食：野菜のココナッツカレー
• 夕食：全粒粉のクスクス、ピーマンと天日干しトマト添え

朝食：温かい全粒粉のキビ粥と果物

• キビ50グラム
• りんご 1 個 – 皮をむき、くし形に切る
• 洋ナシ 1個 – 皮をむき、くし形に切る
• シナモン ½ スティック
• バニラパウダーまたはバニラビーンズのかけら
• 乾燥ナツメヤシまたはイチジク 1 つかみ – 小さく切る
• ナッツ（クルミ、アーモンド、すりおろしたココナッツ） 1握り – 細かく刻む

準備：

キビを15倍量の水、シナモンスティック/本、バニラで沸騰させ、弱火で分間煮込みます。

別の鍋で底を水で覆い、果物のくさびを加えて、果物がフォークで簡単に突き刺されるまで煮る.

キビの水分が飛んだら、シナモンスティックまたはバニラビーンズを取り出し、少量の水を注ぎ、キビの上にドライフルーツをのせ、ナッツを散らす。 火を止め、蓋を閉めたまま全体を煮る。

次に、調理用の水を含む果物をキビの上に注ぎます。 簡単にかき混ぜてサーブします。

昼食：野菜のココナッツカレー

• 玄米 150g – パッケージの指示に従って調理する
• インゲン豆 200g – 塩水で20分茹でる
• にんじん 2本 – 非常に薄いスライスに切る
• 竹のスライス 100g – 洗って水気を切る
• 緑もやし 100g
• ココナッツミルク250ml
• たまり（醤油） 大さじ4
• 生姜 親指大 1 片（みじん切り）
• カレー粉 小さじ1½
• カイエンペッパー/チリパウダー 少々
• コリアンダー / 束 – 葉を洗って摘み取ります。 飾り用の葉を数枚残します。

準備：

フライパンに油を熱し、にんじんのスライスを4分間炒めます。 次に残りの野菜を加え、さらに4分間炒めます。

その間、ココナッツミルク、タマリ、ジンジャー、カレー、チリ、コリアンダーをブレンダーでブレンドします. 炊きあがったら野菜を入れてひと煮立ちさせます。 再び味付けし、コリアンダーの葉を飾り、ご飯を添えます.

夕食：全粒粉のクスクス、ピーマンと天日干しトマト添え

• 全粒粉のクスクス 150 g – 目の細かいふるいにかけ、よくすすぐ
• 黄ピーマン 1個 – 細かくさいの目に切る
• 無酵母野菜ストック 250ml
• トマトペースト 小さじ2
• オイル漬けの天日干しトマト 50 g (瓶) – 細かく切る
• コショウ / 個 – 半分に切り、種を取り、細切りにします
• 玉ねぎ 1個 – 細かく刻む
• にんにく 1片 – みじん切り
• 大さじ1ケーパー
• 3大さじオリーブオイル
• バジル / 束 – 細かく刻む
• ミルからのクリスタルソルトとブラックペッパー

準備：

クスクスを鍋に入れ、野菜スープと一緒に沸騰させます。 レンジから取り出し、蓋をして10分ほど漬け込む。

鍋に油を熱します。 にんにくを加える前に、玉ねぎ、ピーマン、さいの目に切ったピーマンを約 3 分間炒めます。 次に、ドライトマトとトマトペーストを加え、絶えずかき混ぜながら加熱します。 場合によっては、少し水を加えてください。

次に、クスクスとケッパーを加えてよくかき混ぜ、塩、コショウ、必要に応じてカイエンペッパーで味を調えます。 最後にバジルをのせる。

ダイエット計画を補完するための 3 つのヒント

1. 私たちが提案する3つの主要な食事に加えて、新鮮な果物、フルーツサラダ、フルーツジュース、またはフルーツスムージーの形で毎日の食事にフルーツミールを追加することもできます. 果物で 日を始めて、朝食を抜いたり、仕事に持って行ったりすることもできます。
2. 濃い緑色の葉物野菜をたくさん食べましょう。なぜなら、それらは体に高品質のすべてのビタミンとミネラルを提供し、解毒し、再生をサポートする真の重要な物質爆弾と考えられているからです。
3. ナッツ、アーモンド、ヘンプシードなどは特に貴重な食べ物なので、ときどき食べましょう。 それらは優れたタンパク質源であり、優れた高品質の脂肪酸を提供し、多くの分野で体の健康を回復するのをサポートします. ナッツに関する記事では、ナッツ、アーモンド、種子が健康に与える影響、ナッツを購入する際の注意事項、健康的なナッツ チョコレートを自分で簡単に作る方法について説明します。

あなたの栄養計画 – ビーガン、健康的、そして健康的

個々のビーガンと健康的な栄養計画を作成し、楽しんでいただけることを願っています。

最初の 7 日後に次の栄養プランを希望しますか? 私たちは現在、それぞれ日間の異なる栄養計画を立てています. これらの食事プランはすべてビーガンであり、デトックス食事プラン、リウマチ食事プラン、減量食事プラン、甲状腺機能低下食事プラン、その他多くの食事プランが含まれます. 解毒に特に適した基本的な栄養計画もあります。