John Myers
「サラダで上腕二頭筋が縮む！」 とんでもない！ ビーガンを食べる場合は、植物ベースの食品でタンパク質のニーズを簡単に満たすことができます.動物製品に劣らないビーガンタンパク質源を紹介します.
絶対に必要なもの：タンパク質
タンパク質は筋肉の構築、細胞の構築、およびホルモンバランスに重要であるため、それらがなければ、私たちの体では何もスムーズに機能しません. しかし、私たちの免疫システムも重要なタンパク質から恩恵を受けています。 タンパク質はアミノ酸で構成されています。 私たちの体は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうち9種類が必須アミノ酸です。 これは、これらが体自体によって生成されないため、食品から定期的に供給される必要があることを意味します.
ヒント: 成人の 0.8 日の平均タンパク質必要量は、体重 1.7 kg あたり g です。 頻繁にスポーツを行い、筋肉量を増やしたい場合でも、必要量は体重 kg あたり g に増加する可能性があります。
野菜と動物のタンパク源
しかし、すべてのタンパク質が同じように作られるわけではありません。 品質の特徴は、アミノ酸組成と消化率にあります。 動物性食品に加えて、植物性食品もビーガンにとって非常に重要な役割を果たすタンパク質の供給に適しています. 動物性タンパク質は、より高いバイオアベイラビリティを持っています。 これは、それらが体自身のタンパク質により似ているため、体によってより効率的に使用されることを意味します. 一方、植物性タンパク質源には通常、必要なアミノ酸がすべて含まれているわけではありません. 割合が最も低いアミノ酸は、体内での独自のタンパク質の蓄積を制限し、タンパク質の品質を低下させます. これが、植物性タンパク質がしばしば悪い見方で提示される理由です! しかし、心配しないでください！ お皿にバリエーションを加えて、さまざまなビーガン タンパク質源を使用するだけです。
ビーガンタンパク質源
栄養計画が退屈にならず、タンパク質を十分にカバーできるように、タンパク質が豊富な 13 の植物性食品を紹介します。
食品 – タンパク質含有量 g/100g
- スイートルパン40
- セイタン26
- ピーナッツ 25
- いんげん豆 24
- レンズ豆 23
- テンペ 19
- ひよこ豆 19
- キノア15
- オートミール 13
- 豆腐13
- ほうれん草 3
- ブロッコリー 3
- きのこ 3
甘いルピナス
そして勝者はスイートルパン。 本当にこれ以上言うことはありません！ 記録的なタンパク質含有量が 40% で、この植物はすべてを上回っており、豆やレンズ豆のように使用できます。
セイタン
肉？ いいえ、結構です！ 人気の代用肉はセイタンです。 それは全体の26％のタンパク質含有量で得点し、したがって、本当のタンパク質爆弾です. カリッとなるまで揚げると特に美味しいです。 アジアでは、肉の代替品が長年食べられてきました。 セイタンもこの国でますます人気が高まっています. ただし、注意してください。セイタンには多くのグルテンが含まれています. したがって、グルテン不耐症の食通は、グルテンから手を離すことを好みます。
ねぎ、にんにくなど
25gあたり100gのタンパク質を含む健康的なスナックは、優れたビーガンタンパク質源です. 豊富なタンパク質に加えて、ピーナッツには脂肪も多く含まれています。 したがって、それらを適度に食事に含めてください。 ミューズリーに入れたり、ヘルシーなピーナッツバターとしていかがですか？
インゲン豆
それらがなければ、良い唐辛子、インゲン豆では何も機能しません! 彼らのおかげで、ベジタリアンとビーガンのバリアントも本当のタンパク質ヒットです! タンパク質が 24% 含まれているため、肉を追加する必要はありません。 小豆がとにかく美味しい！
レンズ豆
おいしいマメ科植物は、冬のシチューや野菜たっぷりのサラダ、インド料理にもよく合います。 約 23% のタンパク質を含むこれらは、どの色でも理想的な植物性タンパク質源です。早く食べたい場合は、赤バージョンを使用するのが最適です。 約で。 調理時間は 10 ～ 15 分で、最も早く調理されます。
テンペ
テンペには19gあたり100gのタンパク質が含まれています。 豆腐と同じく大豆からできています。 ただし、製造時に豆全体を発酵させます。 豆腐のように加工できますが、より消化しやすいと考えられています。
ヒヨコ
面白い名前のマメ科植物は、長い間多くのキッチンに取り入れられてきました. 19 g あたり 100 g のタンパク質は、すべてのビーガンの顔に笑顔をもたらし、優れたビーガン タンパク質源であるため、不思議ではありません.
キノア
「擬似穀物」と呼ばれる顆粒は、優れたビーガンタンパク質源です. おかずとして、サラダやボウルに入れたり、パティに成形したりしても、15％のタンパク質を含むキノアは、タンパク質のニーズをカバーするだけでなく、グルテンフリーでもあります.
ちなみに、アマランス、チアシード、ヘンプシードも高タンパクの植物性食品です。
オートミール
朝食のミューズリーの定番として、ベーキングに、またはボリュームたっぷりのスープとしても: 13% のタンパク質を含むオートミールは、スーパー ビーガンのタンパク質源です。 食物繊維が含まれているため、長時間満腹になり、不飽和脂肪酸も多く含まれます。 もう つの大きな利点: お金を節約できます。
豆腐
大豆、つまりマメ科植物と豆腐から作られ、平均タンパク質含有量が 13% で、最高のタンパク質品質を備えたビーガン タンパク質源です。 含まれているアミノ酸は、体内で容易に内因性アミノ酸に変換されます。 マリネ、ロースト、グリルだけでなく、砕いてスパイシーなボロネーゼを調理することもできます. お肉好きの方も大満足間違いなし！
ちなみに、大豆の乾燥品には24％のタンパク質が含まれています。 含まれるアミノ酸は鶏卵に最も似ています。
ほうれん草
ほうれん草にも貴重なタンパク質が蓄えられています – ポパイはすでにそれを知っていました! 「ほうれん草はあなたを強くする」というモットーに忠実に、このグリーン コンテンポラリーには 3 g あたり 100 g のタンパク質が含まれています。 22gあたり100kcalと非常に低カロリーな野菜であると同時に、ビタミン、ミネラル、マグネシウム、鉄分が豊富です。
ブロッコリー
鶏肉、米、ブロッコリー: ボディビルダーでさえ、野菜とそのタンパク質の力を信じています. ブロッコリーには4gあたり約100g含まれており、低脂肪で低カロリーです。 キャベツには、ビタミン C と K、カリウム、マンガン、葉酸、リンも豊富に含まれています。 抗酸化物質も含まれているため、人気があります。 これらは炎症に対抗します。
ヒント: おいしい小花は必ずしも加熱する必要はありません。 ブロッコリーをフライパンで炒めることもできます。 美味しい！
椎茸
信じられないかもしれませんが、きのこもタンパク質ゲームで役割を果たしています. きのこはビーガンに特に人気があります。 4 g あたり約 100 g のタンパク質とわずかなカロリーで、たとえば、ビーガン マッシュルーム パンとして素晴らしい姿を見せてくれます。
