Florentina Lewis
妊娠後に体重を減らすのは、授乳中の母親にとっても簡単ではありません。 しかし、最も重要な つのステップに気を配っていれば、必ず目標を達成できます。
ほとんどの女性にとって、妊娠後の体重減少は多くの未解決の疑問を抱えた不安の種です。 母乳育児で痩せるの？ また妊娠前と同じように見えることはあるのでしょうか？ 子供の誕生後は何を、どのくらい食べればよいのでしょうか？
赤ちゃんの体重を減らすための次の つのステップをしっかりと守れば、少し忍耐強く、そして何よりも健康的な方法で、快適な体重に戻ることができるでしょう。
妊娠後の体重減少
まず良いニュース: 新しい母親として、最初の授乳のために赤ちゃんを産む前に、あなたはすでに体重を減らしています。 出産により、女性は3.3〜1.5キロ体重が減少します。 赤ちゃんの体重は平均 300 キロ、胎盤は キロ、羊水は キロ、失われた血液の重さは約 グラムで、さまざまな水分貯留も減少します。
しかし、ほとんどの女性は妊娠中にプラス/マイナス 15 キログラム増加するため、すぐに体重が減ったとしても、妊娠後に体重を減らすことが必須であることは明らかです。
産後痩せる5つのステップ
ステップ 1: 母乳育児
これは、母乳育児が妊娠後に体重を減らすのに役立つという老婦人の話ではありません。 ただし、母乳育児が各キャラクターに与える影響は完全に個人差があります。 女性によっては、母乳育児をするだけで赤ちゃんの鼓動が消えてしまう人もいます。 他人にはほとんど何も起こらない。
しかし、何か問題が起こった場合、その効果が明らかになるのは ～ か月後です。したがって、体重を減らすというテーマではいつも同様、忍耐が必要です。
ステップ2：回復
妊娠後に体重を減らすときの最初の積極的なステップは産後コースです。 ここで骨盤底が鍛えられ、子宮の後退がサポートされ、筋肉に初めて特別なストレスがかかります。 原則として、産後コースに参加する前に、出産後約 12 週間待ってください。 帝王切開を受けた女性は、最長 週間、少し長めに体を休ませる必要があります。
自然分娩か帝王切開かに関係なく、あなたがすでにこのコースに十分適応しているかどうかについて、助産師または医師に相談してください。
ステップ 3: 演習
妊娠後の減量に関して最も不確実性が高いのは、おそらくスポーツです。 これは単に、どの女性が出産後いつ、どのストレスに耐えられるかを一般化することができないためです。
ただし、妊娠後のスポーツには次の つの経験則が常に当てはまります。
- 不明な場合は医師に尋ねてください
- 以前に起こったことは、その後も（適度に）進みます
- 転ばぬ先の杖
出産後最初の数週間休んだ人は、再び体を動かしたいと強く思うことがよくあります。 医師との会話の後、最初の不確実性も解消されるはずです。 その場合、次のことが当てはまります。新しいことに挑戦するのではなく、体がすでに知っているスポーツに頼ってください。 私たちの筋肉は一連の動きに関して記憶を発達させ、特に筋肉がまだ弱っているときは、知っていることに頼ることを好みます。 また、辛抱強く、過去の実績を積み上げようとしないでください。
骨盤底や関節に大きな負担をかけるジョギングなどの衝撃の強いスポーツは、妊娠後の減量のために経験豊富なアスリートのみが行うべきであり、常に専門家と相談してください。 妊娠前にどれだけトレーニングを受けていたかは関係ありません。パンチ、キック、突き飛ばす可能性のあるスポーツ (柔道、ボクシング、サッカー、ハンドボールなど) は、生後 か月間は練習すべきではありません。
水泳やサイクリングなどの適度なスポーツは、妊娠後に体重を減らすのに最適です。 持久力トレーニングは代謝と脂肪燃焼を促進するため、頭をすっきりさせるだけでなく、妊娠後の体重を減らすのにも適しています。
多くの女性が気づいていないこと：古典的な筋力トレーニングは、赤ちゃんの体重と戦う上で貴重なサポートです。 筋肉は他の身体組織よりも多くのエネルギーを使用し、脂肪の減少を促進するだけでなく、基礎代謝率も増加させます。 筋肉が多いほど基礎代謝率が高くなり、安静時に体が消費するカロリーも増えます。 ただし、ウェイトトレーニングに行く前に、医師に相談してください。
ステップ 4: 栄養
まず第一に、妊娠後に体重を減らすのに適した食事療法はありません。 食生活を健康的で新鮮な食べ物に変えるのは問題ありません。 しかし、何よりも、母乳育児をしている場合は、子供に必要な栄養素をすべて提供できるように、バランスの取れた食事を常に十分に摂取するようにしてください。 ダイエット中は、赤ちゃんが今必要としている葉酸、鉄分、ビタミン、ミネラルがすぐに不足してしまいます。
すべてのママが妊娠後に体重を減らすのに役立つのは、次の つです。
- スナックをカットする
- 出来たての料理
- 定期的な食事
もちろん、赤ちゃんが生まれると世界は一変します。 まさにそれが、妊娠後の減量を非常に困難にしている理由です。健康的な食事を準備して、それを一日中食べるのに十分な時間がありません。 だからこそ、多くの新米母親は調理済みの食事に手を伸ばし、合間にミューズリーバー、チョコレート、またはポテトチップスなどをつまみます。
役立つこと: すべてのスナックを果物や野菜に置き換えてください。 また、ほんの数分で準備できる料理や、オーブンだけで調理できる料理も探してください。 全粒粉トーストに目玉焼きを乗せるのは、スープパックよりも時間はかかりませんが、はるかに栄養価が高くなります。 たとえば、サツマイモは、少量の油、クミン、ハーブをオーブンに入れて、そのまま調理します。
