Micah Stanley
緑茶は食後または食前に飲むべきですか? それとも空腹時に緑茶を飲み、その後はしばらく食べない方が良いでしょうか？ 特に緑茶の健康上の利点を享受したい場合に、緑茶を飲むのに最適な時間帯を明確にします。
緑茶 – 飲むのに最適な時期
緑茶には多くの治癒効果があります。 緑茶の有効成分は、治療目的で緑茶抽出物の形で摂取することもできます。 しかし、カプセルを摂取するのに最適な時期はいつですか? そして、緑茶の有効成分を効果的に発揮するには、いつ、どのように飲むのが最適なのでしょうか？
緑茶の最もよく知られた有効成分は、カテキン類の植物物質であるエピガロカテキンガレート (EGCG) です。 EGCGが考慮されています
- 抗酸化力が高い
- 抗炎症薬
- がんのブロック
- 血糖値を調節する
- コレステロール低下
- 関節のうっ血除去剤（関節炎用）
- 子宮筋腫と子宮内膜症の治癒（EGCGは、この物質が成長を抑制し、子宮筋腫を縮小させることができるため、ここでは総合的な概念の一部です）
- EGCGが脳内の新しい神経細胞の形成を刺激するため、記憶を活性化します。
EGCGは空腹時に水のみで摂取するのが最善です
もちろん、緑茶を飲んだり、緑茶抽出物を摂取したりする人は誰でも、これらのプラスの EGCG 効果を享受したいと考えています。 2015年の研究では、最大限の効果を得るためにEGCGを摂取する最適な方法が検討されました。 彼らは、EGCG カプセルを軽い朝食、イチゴシャーベット、または水と一緒に摂取することをテストしました。 ほとんどの EGCG は、カプセルを水と一緒に摂取するだけ、つまり食事なしで摂取した場合に吸収されます。
抗酸化力は、水だけで摂取した場合、軽い朝食と一緒に摂取した場合よりも2.7倍、イチゴシャーベットと一緒に摂取した場合よりも3.9倍高くなりました。 このように、食事はEGCGの吸収を阻害するため、食事なしで摂取するのが最適です。
同様の結果を示す研究が2020年月に発表された。ここでも、水と一緒に単独で摂取した場合、朝食と一緒に摂取した場合よりも緑茶物質の摂取量が大幅に多いことが示された。
したがって、緑茶は食事の1.5分前までに、食後2～時間以内には飲みましょう。 緑茶抽出物を配合したカプセルも同様です。
食事中に緑茶を飲まないでください
しかし、食事は緑茶の有効成分の吸収や効果を妨げるだけではありません。 逆に、食事と一緒に緑茶を飲むと、緑茶に含まれる有効成分が重要なミネラルの吸収を阻害します。
2016 年には、緑茶が食事と一緒に摂取されると鉄の吸収を阻害することを報告しました。 EGCG は鉄分子に結合するため、どちらも機能することができず、どちらも受動的に便とともに排泄されます。 さらなる研究でこれが確認されています。
したがって、緑茶は、鉄欠乏症や貧血になりやすい人にとって、食事と一緒に飲むのには適していません。
EGCG は銅、クロム、カドミウムとも結合します。 したがって、ミネラル供給に注意し、両方をミネラルサプリメントとして同時に摂取しない限り、緑茶と緑茶抽出物も解毒に使用できます。
緑茶を軟水で作る
カルシウムやマグネシウムなどのサプリメントは必ず水と一緒に摂取してください。 したがって、緑茶と一緒に飲み込まないでください。 また、緑茶抽出カプセルをカルシウムやマグネシウムのカプセルと一緒に摂取しないでください。
また、緑茶は軟水で淹れてください。 含まれるカルシウム（石灰）がEGCGの吸収を阻害する可能性があるためです。
ビタミンCとオメガ3脂肪酸は生体利用効率を高めます
したがって、EGCG カプセルは、カルシウム、マグネシウム、鉄、その他のミネラルと一緒に摂取すべきではなく、たとえカルシウムを強化した牛乳や植物性飲料と一緒に摂取すべきでもありません。 ただし、ビタミンCやオメガ3脂肪酸と一緒に摂取することもできます。 どちらも EGCG の生物学的利用能を高めるためです。
したがって、緑茶に絞りたてのレモン汁を入れて飲むのも健康に良いのです。
血糖値を調整するには：午後に緑茶を飲みましょう
ただし、Journal of Nutritional Biochemistryに掲載された2019年の研究によると、特に血糖値の調整に緑茶を使用したい場合は、午後または夕食（午後5時）に飲む必要があります。 午後5時の食事と一緒に緑茶を摂取すると、食後の血糖値を下げることができましたが、午前9時の食事ではそうではありませんでした。 食後はラテン語に由来し、食事（プランディウム）の後（後）を意味します。
この研究では、夕食時に350mlの緑茶が飲まれました。 これには、合計 615 mg のカテキン (うち 135 mg EGCG) と 85 mg のカフェインが含まれていました。 これは通常の緑茶で、通常、お茶 40 ml あたり 100 ～ 100 mg の EGCG が含まれています。 カフェイン抜きの緑茶では、より低い EGCG レベルが見られます (20 mL あたり EGCG 45 ～ 100 mg) (4)。
もちろん、食事と一緒に定期的に緑茶を飲むときは、ミネラルレベルについて考えます。
睡眠を改善するには、カフェインレスの緑茶を飲みましょう
カフェインに敏感で、緑茶をたくさん飲むため睡眠に問題がある人は、カフェインの少ない緑茶に切り替える必要があります。 カフェインの少ない緑茶 (5.5 ml あたり 150 mg) は、カフェイン含有量が通常 (18 ml あたり 150 mg) の緑茶と比較して、5 日 150 カップ ( ml) 摂取すると、睡眠の質を改善し、睡眠のレベルも改善します。いくつかのストレスマーカーが低下します。
ただし、一般的に、就寝前 時間以内に飲み物を飲むと、夜中に目が覚めたり、トイレに行きたくなったりするだけで、睡眠が妨げられる可能性があることに注意してください。 ただし、カフェイン入りの飲み物（およびアルコール飲料）は、アルコールもカフェインも含まない飲み物よりも利尿作用が高くなります。
ストレスを軽減するには：ぬるめの緑茶を注ぐ
おそらく、ストレスやストレスマーカーを軽減できるのは、緑茶に含まれるアミノ酸 L-テアニンです。 全体的なリラックス効果があり、同時に脳の機能を改善します。 なぜなら、L-テアニンはストレスホルモンのレベルを下げるだけでなく、過剰な脳を落ち着かせることができるからです。
睡眠を促進したりストレスを軽減したりするために夜に緑茶を飲みたい場合は、ぬるま湯のみを注いでください。 お湯が熱ければ高いほど、お茶に多くのカフェインが溶け込むからです。 水温が下がるとEGCGの溶解度も低下しますが、L-テアニンの溶解度は高温でも変化しません。
緑茶エキスは夜にも摂取可能
緑茶抽出物の主な有効成分であるEGCGには、刺激というよりもリラックス効果があります。 カフェインの興奮作用や循環作用（血圧や心拍数の上昇）を妨げ、テアニンと同様にストレスホルモンであるアドレナリンやノルアドレナリンのレベルを低下させるようです。
したがって、緑茶抽出カプセルの形で EGCG を摂取したい場合、特にカプセルがカフェインレスの場合は、夕方にも可能です。
カフェインを含む緑茶抽出カプセルは、夕方のカフェインに敏感な方には適していません。
カプセルの残留カフェイン含有量が指定されていない場合は、各メーカーに直接問い合わせるのが最善です。
EGCGにはリラックス効果や鎮静効果があるとの研究結果があるにもかかわらず、EGCGには興奮効果があると報告する人もいます。 この場合、もちろん、抽出物を夕方に摂取すべきではありません。
