21 ჯანსაღი საჭმელი სპორტსმენებისთვის

საჭმელები ხშირად ყველაზე არაჯანსაღი კვებაა, რომლის წარმოდგენაც კი შეიძლება, მაშინაც კი, თუ შეფუთვაზე წერია ვარჯიში. ისინი ხშირად შეიცავს უამრავ შაქარს, ცხოველური ცილის იზოლატებს და უამრავ ხელოვნურ დანამატს.

ჯანსაღი სპორტული საჭმელები

საჭმელები სპორტსმენებისთვის (მაგრამ ასევე არასპორტსმენებისთვის) უნდა აკმაყოფილებდეს რამდენიმე მნიშვნელოვან კრიტერიუმს. რა თქმა უნდა, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაინტერესებული პირი აფასებს ჯანსაღ საკვებს:

• ჯანსაღი საკვები არ უნდა იყოს იზოლირებული შაქრისგან.
• ჯანსაღი საკვები უნდა შეიცავდეს რთულ ნახშირწყლებს, თუ ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს.
• ჯანსაღი საკვები უნდა უზრუნველყოს მაღალი ხარისხის ცილა.
• ჯანსაღი საკვები უნდა იყოს თავისუფალი სინთეტიკური დანამატებისგან, როგორიცაა B. ხელოვნური ვიტამინები, არომატიზატორები და ა.შ.
• ჯანსაღი საჭმელები უნდა მომზადდეს რაც შეიძლება ახალი.

21 საჭმელი ვარჯიშის წინ და შემდეგ - ჯანსაღი საჭმელი ვარჯიშის წინ და შემდეგ

თუ გსურთ ვარჯიშით მაქსიმალურად ისარგებლოთ, მანამდე სწორად უნდა იკვებოთ. იმის გამო, რომ ვარჯიშამდე საჭმელი უზრუნველყოფს საჭირო ენერგიას და ხელს უწყობს ვარჯიშის წარმატების მაქსიმიზაციას.

„როდესაც ვარჯიშამდე ვარჯიშის გარეშე ვვარჯიშობ, ჩემი ვარჯიში არ არის იგივე და უბრალოდ ცუდად ვგრძნობ თავს“, - ამბობს მანუელ ვილაკორტა, კვების ექსპერტი (ასევე სპორტულ კვებაში) და წიგნის Eating Free and Peruian Power Foods-ის ავტორი. ”თუმცა, თუ თავს კარგად გრძნობთ სწორი საჭმლის შემდეგ, შეგიძლიათ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ.” ვარჯიშის წინ წასახემსებელი ასევე ხელს უშლის სისხლში შაქრის დაბალ დონეს, რაც სხვაგვარად მოგაბეზრებთ და მოგაბეზრებთ.

ვარჯიშის შემდეგ, თითქმის კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია სწორი კვება. იმის გამო, რომ მაშინ ორგანიზმს ესაჭიროება მასალა კუნთოვანი ქსოვილის აღდგენის, რეგენერაციისა და ასაშენებლად და ასევე ახლა ცარიელი გლიკოგენის მარაგების შესავსებად.

ქვემოთ წარმოგიდგენთ 20 ჯანსაღ და ვეგანურ სპორტულ საჭმელს, რომლებიც სწრაფად მზადდება და შეგიძლიათ მიირთვათ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე ან ვარჯიშის შემდეგ. აღნიშვნა „(NT)“ ნიშნავს, რომ შესაბამისი საჭმელი იდეალური საჭმელია ვარჯიშის შემდგომ.

ჭარხლის წვენი

დავიწყოთ ძალიან მარტივი საჭმლით: ერთი ჭიქა ჭარხლის წვენი. ჭარხალი არის ბოსტნეული, რომელსაც აქვს განსაკუთრებული თვისებები სპორტსმენებისთვის: მათ შეუძლიათ გაზარდონ ფიზიკური შესრულება და გამძლეობა. ჩვენ აღვწერეთ, თუ როგორ აკეთებს ამას ჭარხალი: ჭარხალი - სპორტსმენის ბოსტნეული

რა თქმა უნდა, ახლად გამოწურული ჭარხლის წვენი შესანიშნავი იქნება. ვაშლის წვენთან კომბინაციაც გემრიელია. მაგრამ ჭარხლის წვენი ასევე ხელმისაწვდომია ორგანულ მაღაზიებში - როგორც სუფთა წვენი, რომელიც ფერმენტირებულია რძემჟავასთან და, შესაბამისად, განსაკუთრებით საჭმლის მომნელებელია.

ხილის პროტეინის შაკი

შეურიეთ 30 გრამი ვანილის არომატიზებული ბრინჯის პროტეინის ფხვნილი 1 ჭიქა ფორთოხლის წვენთან და 1 ჭიქა ყინულის კუბებთან ერთად.

შოკოლადის ცივი ყავა პროტეინის დამატებითი ნაწილით

შეურიეთ 1 ჭიქა ცივი ყავა (ბიო ლუკაფე) 1 დიდ კოვზს (15 – 25 გ) კანაფის შოკოლადის სასმელის ფხვნილს (შედგება 25 პროცენტი კანაფის პროტეისაგან).

შვრიის სპეციალური

მოაყარეთ ½ ჭიქა მოხარშული შვრიის ფაფა 1 სუფრის კოვზ ჩირს და 1 სუფრის კოვზ დაფქულ ნუშს.

კენკრის პროტეინის კოქტეილი

აურიეთ 1 სკუპი ბრინჯის ცილა ½ ჭიქა ყინულის კუბიკებთან და 1 ჭიქა გაყინულ კენკრასთან.

ვაშლი არაქისის კარაქით

ვაშლი დავჭრათ კუბებად და მივირთვათ 2 სუფრის კოვზ არაქისის ან ნუშის კარაქთან ერთად.

ხილის კათხა

შეურიეთ 1 ჭიქა კენკრა ნესვის ნესვის ნაჭრებს, ბანანის ნაჭრებს და ფორთოხლის ნაჭრებს (ან სხვა სეზონურ ხილს) და მოაყარეთ ვეფხვის თხილის ჩიფსები.

ხილის ტყავი

მიირთვით ხილის ტყავის ნაწილი. როგორ გავაკეთოთ ეს აღწერილია აქ: ხილის ტყავი – ხელნაკეთობა

ტროპიკული სპეციალობის ბილიკის მიქსი

მოამზადეთ ნაზავი ½ მუჭა მაკადამიის თხილით, ქოქოსის ჩიფსებით, კაკაოს მარცვლის ნაგეგებით და ბანანის ჩიფსებით. (NT)

ტკბილი კარტოფილის პროტეინის შაიკი

ბლენდერში დაამატეთ დაახლოებით 25 გრ ბრინჯი ან კანაფის ცილა, ¼ ჭიქა მოხარშული ტკბილი კარტოფილის კუბურები, 1 ჭიქა ყინულის კუბურები, 1 ჭიქა ნუშის რძე ვანილი და დარიჩინი გემოვნებით. (NT)

ბანანის არაქისის შოკოლადის შეიკი

დააბლენდერეთ 1 ბანანი, 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, 1 ჭიქა კანაფის მზა შოკოლადის სასმელი და ყინულის კუბურები. (NT)

ბანანის შეიკი სოიოს სასმელთან ერთად

შეურიეთ 1 ბანანი 1 ჭიქა ორგანულ ნატურალურ სოიოს სასმელს.

"ხაჭო" მთელი მარცვლეულის ხრაშუნით

1 ჭიქა ვეგანურ ხაჭოს დაუმატეთ 1 ჩაის კოვზი ნეკერჩხლის სიროფი, ½ ჭიქა არონია ან ნუშის ხრაშუნა და ცოტაოდენი დარიჩინი. (NT)

ვეგანური ხაჭო მზადდება შემდეგნაირად:

შემადგენლობა:

• 1 ლ სოიოს სასმელი (ნატურალური, უშაქრო), 1 ლიმონი, 25 გრ კაკლის ზეთი ან რაფსის ზეთი

მომზადება:

გააცხელეთ სოიოს სასმელი. როგორც კი ადუღდება, გამორთეთ გაზქურა. დაუმატეთ დიდი ლიმონის წვენი და კოვზით აურიეთ სოიოს რძეში, რომელიც ახლა უნდა იყოს დაფქული. ურიეთ 1-დან 2 წუთის განმავლობაში. შემდეგ რძე გადმოდგით გაზქურიდან და გააცივეთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში. შემდეგ დაასხით ფლოკულირებული რძე ქსოვილის ან ფილტრის პარკში. მიღებული "ხაჭო" გადაწურეთ. მოსავლიანობა უნდა იყოს დაახლოებით 400 გ. ახლა აურიეთ დაახლ. 25 გრ ზეთი თქვენი არჩევანით და შეაზავეთ "ხაჭო" ტკბილად (როგორც ზემოთ) ან ქონდარი მარილით და მწვანილით.

ისპანახი არაქისის სმუზი

აურიეთ 4 ჭიქა ახალი ისპანახი, 1 ჩაის კოვზი ქლორელას ფხვნილი (60% პროტეინს), ½ ჭიქა ვანილის სოიოს იოგურტი, 1 ჭიქა ნუშის რძე, 1 ბანანი და 1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი. (NT)

ბანანის სადღეგრძელო

მთლიან მარცვლოვან ტოსტზე წაუსვით 1-დან 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი და ზემოდან მოაყარეთ ბანანის ნაჭრები.

ვაფლი ნუშის კარაქით და ახალი ჯემით

თუ მთლიანი ხორბლის ვაფლებს აკეთებთ, ზოგიერთი ყოველთვის შეგიძლიათ გაყინოთ. ტოსტერში ან ღუმელში, ისინი შეიძლება სწრაფად გამომცხვარი და კვლავ ხრაშუნა საჭმელად. ვაფლს წაუსვით ნუშის კარაქი და ზემოდან მოაყარეთ ახლად მომზადებული ჯემი (ახალი კენკრა შეურიეთ ჩირს).

"ქათმის" ნუგეტები ტკბილი კარტოფილით

დაგრჩათ წინა დღიდან გამომცხვარი კარტოფილი? (ტკბილი კარტოფილი დავჭრათ ნაჭრებად, წავუსვათ ქოქოსის ზეთი ან ვეგანური მარგარინი და გამოვაცხოთ ღუმელში დარბილებამდე). შემდეგ უბრალოდ შეწვით რამდენიმე „ქათმის“ ნაგეგები (ტოფუსგან დამზადებული) და მიირთვით გამომცხვარ ტკბილი კარტოფილის ნაჭრებთან ერთად. ორივე შესანიშნავად ერწყმის გემოს და ამავე დროს უზრუნველყოფს მაღალი ხარისხის ცილას და ადვილად ასათვისებელ, მაგრამ რთულ ნახშირწყლებს.

ავოკადოს მაკარონი შებოლილი ტოფუთ

მიიღეთ ½ ჭიქა მოხარშული ბრინჯის ნუდლები (მაგ. უგლუტენო King Soba Brown Rice Noodles). გახეხეთ ავოკადო ჩანგლით და შეურიეთ ავოკადო მაკარონს. შეწვით დაახლოებით 100-დან 150 გრამამდე შებოლილი ტოფუს კუბურები და მოაყარეთ კუბურები ავოკადოს მაკარონში.

ქინოას და ბარდის მიქსი

ჩაასხით ½ ჭიქა გაყინული ორგანული ბარდა ქვაბში ქოქოსის ზეთით და ცოტა წყლით. ადუღეთ ბარდა სულ რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ბარდა შეურიეთ 1 ჭიქა მოხარშულ ქინოას და მოაყარეთ ცილოვანი მასა თქვენი გემოვნებით.

ტოფუ გოგრით

შეწვით 100-დან 200 გრამ შებოლილი ტოფუს ნაჭრები და მიირთვით ჰოკაიდოს გოგრა ორთქლზე მოხარშული ქოქოსის ზეთში ან ვეგანურ მარგარინში და ცოტა წყალში.

პიტა ჰუმუსით

შეავსეთ მთელი ხორბლის პიტას პური ჰუმუსით (წიწილას პიურე).

საჭმელები სპორტსმენებისთვის ჯანსაღი ორგანული ცილებით

ცილის ფხვნილები გამოიყენება ზემოთ მოყვანილი საჭმლის ზოგიერთ იდეაში. ნებისმიერ შემთხვევაში, აირჩიე ორგანული ხარისხის წმინდა მცენარეული ცილები თქვენი სპორტული საჭმლისთვის. შეგიძლიათ აურიოთ ისინი უსასრულო ჯიშის შეიკებში, სმუზისა და წვენებში ან მოურიოთ მუსლისა და საუზმის მიქსებში.

თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ:

• ბრინჯის ცილები ბუნებაში, შოკოლადი და ვანილი
• კანაფის ცილები ბუნებაში, შოკოლადი, ვანილი და ქოქოსი
• ლუპინის ცილა
• PEA ცილა

ქლორელას ფხვნილი: ქლორელას წყალმცენარეები ფხვნილის სახით შეიძლება ძალიან კარგად იყოს ინტეგრირებული კოხტებში. იგი შედგება დაახლოებით 60 პროცენტით მაღალი ხარისხის ცილისგან. გემოვნების მხრივ ყველაზე კარგად უხდება მწვანე სმუზი ან მწვანე შემცველობის ცილოვანი კოქტეილი (მაგ. ისპანახი).
და თუ რამე ძალიან სწრაფად გჭირდებათ, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტურბო ცილა: ლუპინის ცილისგან დამზადებული ცილოვანი ტაბლეტები - სუფთა საჭმელი სპორტსმენებისთვის. ისინი ღეჭავენ და ამით უზრუნველყოფენ მაღალხარისხოვან, ტუტე მცენარეულ ცილას სწრაფად და ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. ქლორელას ჩანართები ასევე სწრაფად იწოვება ან ყლაპავს.

ქლორელას და ლუპინის ცილის ტაბლეტები ასევე ყოველთვის ხელთ არის. ისინი ასევე შეიძლება განთავსდეს მანქანაში და ჰქონდეს ადგილი ჩარჩოში ან ჩანთაში.