Florentina Lewis
როგორც საკვები ნივთიერებების მნიშვნელოვანი წყარო, იოგურტი არა მხოლოდ კალციუმს, არამედ ცილას უზრუნველყოფს. ის დიდხანს გინარჩუნებთ სავსეს და ამით აფერხებს ლტოლვას. გარდა ამისა, ფერმენტირებული რძის პროდუქტი შეიცავს რძემჟავას ბაქტერიებს. მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ ნაწლავის ფლორა და ხელი შეუწყონ საჭმლის მონელებას. იოგურტის რეგულარულ მოხმარებას შეუძლია ლაქტოზას ტოლერანტობის გაუმჯობესება, არტერიული წნევის დაქვეითება და ისეთი დაავადებებისგან დაცვა, როგორიცაა გულის შეტევა.
იოგურტი პოპულარულია - და არსებობს უამრავი ვარიაცია: ბუნებრივი ყოველგვარი დანამატების გარეშე, როგორც ხილის იოგურტი, შერეული არომატებით, როგორიცაა ვანილის და შოკოლადის ან ოდნავ უფრო თხევადი სასმელი იოგურტი. რძის პროდუქტი შესაფერისია საუზმეზე ან შუალედში.
იოგურტი მზადდება რძემჟავა ბაქტერიების დახმარებით. ისინი გარდაქმნიან რძეში შემავალ რძის შაქარს (ლაქტოზას) რძემჟავად. რძემჟავა თავის მხრივ კოაგულაციას უკეთებს რძის ცილას, ექსპერტები გასქელებაზეც საუბრობენ. ეს აძლევს იოგურტს უფრო მკვრივ კონსისტენციას, ვიდრე რძე.
ყველას, ვინც მიირთმევს მჟავე გემოს რძის პროდუქტს, შეუძლია ბევრი რამ გააკეთოს ჯანმრთელობისთვის. რადგან იოგურტი შეიცავს ძვირფას საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც სასარგებლოა მთელი ორგანიზმისთვის.
იოგურტი, როგორც ცილის წყარო
რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, ცილის ძალიან კარგი წყაროა. 100 გრამი იოგურტი (3.5% ცხიმი) შეიცავს დაახლოებით 3.5 გრამ პროტეინს. გერმანიის კვების საზოგადოება ე. V. (DGE) რეკომენდაციას უწევს, რომ მოზრდილებმა ყოველდღიურად მოიხმარონ დაახლოებით 0.8 გრამი ცილა სხეულის წონის თითო კილოგრამზე. ის შეადგენს ყოველდღიურად საჭირო ცილის რაოდენობის დაახლოებით 6%-ს.
ცილა ასრულებს უამრავ მნიშვნელოვან როლს სხეულში:
- ის მონაწილეობს იმუნურ სისტემაში ანტისხეულების ფორმირებაში,
- არის თმის, კანის, ხრტილისა და შემაერთებელი ქსოვილის კომპონენტი,
- მნიშვნელოვანია კუნთების ფუნქციონირებისთვის,
- ხელს უწყობს ორგანიზმში სხვადასხვა მეტაბოლურ რეაქციებს ფერმენტების სახით,
- ემსახურება როგორც სატრანსპორტო დახმარებას გარკვეული ნივთიერებებისთვის (მაგ. რკინა),
- არის ენერგიის მიმწოდებელი
- მოქმედებს როგორც ჰორმონი და
- მონაწილეობს როგორც სისხლის შედედების ფაქტორი დაზიანებების აღდგენისას.
კალციუმი ინარჩუნებს ძვლებსა და კბილებს სტაბილურად
რძე და რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, კალციუმის საუკეთესო მომწოდებლებს შორისაა. 100 გრამი იოგურტი შეიცავს დაახლოებით 120 მილიგრამ მინერალს. DGE-ის თანახმად, მოზრდილებმა უნდა მოიხმარონ 1,000 მილიგრამი კალციუმი დღეში საკვების საშუალებით.
სასიცოცხლო მინერალის თითქმის 100% გვხვდება ჩვენს კბილებსა და ძვლებში. იქ კალციუმი უზრუნველყოფს სტაბილურობას და სიმტკიცეს. მაგრამ ის ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ჩვენი ორგანიზმის სხვა პროცესებში: ხელს უწყობს სისხლის შედედებას და ორგანიზმის ყველა უჯრედის ფუნქციას. რადგან კალციუმი არა მხოლოდ ინარჩუნებს უჯრედის კედლებს სტაბილურად, არამედ ეხმარება უჯრედში სიგნალის გადაცემას და ნერვულ სისტემასა და კუნთებში სტიმულის გადაცემას. თუ დიდი ხნის განმავლობაში იღებთ ძალიან ცოტა კალციუმს, ორგანიზმი მინერალს ძვლებიდან იღებს. უარეს შემთხვევაში, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ძვლის არასტაბილურობა.
„ოსტეოპოროზი არის ჩონჩხის დაავადება, რომელიც დაკავშირებულია ძვლის დაკარგვასთან და მოტეხილობების გაზრდასთან. მენოპაუზის დროს ესტროგენის ნაკლებობის გამო, ქალებს აქვთ დაავადების განვითარების საგრძნობლად მაღალი რისკი სიცოცხლის განმავლობაში. კალციუმის მიღება ზრდასრულ ასაკში გადამწყვეტია ჯანსაღი ძვლის სიმკვრივისთვის. 20-დან 30 წლამდე არის ძვლის მასის პიკი, მიღწეულია ძვლის ყველაზე მაღალი სიმკვრივე. შემდეგ ის მუდმივად იშლება. ნაჩვენებია, რომ რძის რეგულარული მოხმარება ზრდის ძვლის სიმკვრივეს. აქ არა მხოლოდ კალციუმია გადამწყვეტი, არამედ D ვიტამინის ადეკვატური მარაგი. ვიტამინი საჭიროა ძვლებში კალციუმის შესანახად. თუმცა, რძის მაღალი მოხმარება არ შეუძლია ოსტეოპოროზის თავიდან აცილება. დიეტის გარდა, დაავადებაზე გავლენას ახდენს მრავალი სხვა ფაქტორი, როგორიცაა ვარჯიში, წონა, მაგრამ ასევე გენეტიკა, ანუ მიდრეკილება“.
საკმარისი D ვიტამინის გარეშე, კალციუმი ვერ ასრულებს თავის ფუნქციას ორგანიზმში.
რადგან ვიტამინი D უზრუნველყოფს კალციუმის კარგად ათვისებას კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მიერ და სისხლში მოხვედრას. ის ასევე არეგულირებს ორგანიზმში კალციუმის მეტაბოლიზმს და ხელს უწყობს მინერალების შენახვას ძვლებში.
პრობიოტიკები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას
მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების გარდა, იოგურტი ასევე შეიცავს ცოცხალ რძემჟავას ბაქტერიებს. ეს ეგრეთ წოდებული პრობიოტიკები ნაწლავებში აქტიურ ფორმაში აღწევს საკვების საშუალებით და შეუძლია გააუმჯობესოს ნაწლავის ბაქტერიების შემადგენლობა, რომლებიც უკვე არსებობს.
ყველას, ვინც იოგურტს ჭამს, შეუძლია გაათავისუფლოს და ასევე თავიდან აიცილოს კუჭ-ნაწლავის ჩივილები, როგორიცაა ყაბზობა, დიარეა და ნაწლავის ანთებითი დაავადებები (როგორიცაა წყლულოვანი კოლიტი, კრონის დაავადება). იმუნური სისტემაც შეიძლება ისარგებლოს მისგან. თუმცა, ჯანმრთელობაზე ამ დადებითი ზემოქმედების წინაპირობაა ის, რომ მოხმარებული იოგურტი შეიცავს საკმარის რძემჟავას ბაქტერიას და ყურადღება მიაქციოს ბოჭკოებით მდიდარ დიეტას. რადგან ეს უკანასკნელი ასევე ხელს უწყობს სასარგებლო ბაქტერიების ზრდას და გამრავლებას. ასევე მნიშვნელოვანია პრობიოტიკური საკვების რეგულარულად ჭამა. რადგან მიკროორგანიზმები ნაწლავში მუდმივად არ სახლდებიან.
იოგურტი არ შეიცავს ლაქტოზას
ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ რძის შაქრის აუტანლობა (ლაქტოზას აუტანლობა), ჩვეულებრივ კარგად მოითმენენ იოგურტს. იმის გამო, რომ რძემჟავა ბაქტერიები დიდწილად ანადგურებენ ლაქტოზას. მნიშვნელოვანია მჟავე ნატურალური იოგურტების გამოყენება ყოველგვარი დანამატების გარეშე. რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ლაქტოზის ტოლერანტობა.
გულ-სისხლძარღვთა პრობლემებისგან დაცვა
რძის პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი, მდიდარია გაჯერებული ცხიმებით. ამიტომ სრულცხიმიანი ვარიანტების მოხმარება არ იყო რეკომენდებული დიდი ხნის განმავლობაში, განსაკუთრებით იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც უკვე ჰქონდათ გულ-სისხლძარღვთა პრობლემები. თუმცა, იმავდროულად, ვარაუდობენ, რომ დაავადების განვითარებაში როლს თამაშობს ნაკლებად ინდივიდუალური საკვები ნივთიერებები და უფრო მეტად კვების ტიპი.
რძისა და რძის პროდუქტების კვების შეფასებისას მაქს რუბნერის ინსტიტუტი მივიდა დასკვნამდე, რომ რძე და რძის პროდუქტები არ ზრდის გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს. ამიტომ რძისა და რძის პროდუქტების გაზრდილი მოხმარება ასოცირდება მაღალი წნევის და ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის რისკის შემცირებასთან.
როგორც ჩანს, კვლევა ადასტურებს ამას. მაგალითად, ბოსტონის უნივერსიტეტის მედიცინის სკოლის მიერ ჩატარებულმა კვების კვლევამ შეაფასა მაღალი წნევის მქონე თითქმის 56,000 ქალისა და დაახლოებით 18,000 მამაკაცის მონაცემები. მათ განსაკუთრებული ყურადღება დაუთმეს ცდის პირთა იოგურტის მოხმარებას. ამის მიხედვით, ვინც კვირაში 2 პორციაზე მეტ იოგურტს მიირთმევდა, შეიძლება შეამციროს ინსულტის ან გულის შეტევის რისკი დაახლოებით 20%-ით. იოგურტში შემავალ რძემჟავა ბაქტერიებს შეუძლიათ გულის დაცვაში როლი შეასრულონ. იმის გამო, რომ მათ შეუძლიათ შეასუსტონ არტერიული წნევის მატებადი მარილის ეფექტი ნაწლავში საკვებში.
იოგურტი აქვეითებს მადას
მიუხედავად იმისა, რომ იოგურტი შეიცავს ნაკლებ ცილას, ვიდრე ხაჭო, ის მაინც ცილის კარგი წყაროა. თუ თქვენ არ მიირთმევთ საკმარის პროტეინს თქვენს დიეტაში, თქვენ რისკავთ ლტოლვას და კუნთების დაშლას. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, თუ წონაში დაკლება გსურთ. ფაქტობრივად, არსებობს მტკიცებულება, რომ ცილებით მდიდარი დიეტა არა მხოლოდ გაავსებთ უკეთესად და, შესაბამისად, იწვევს ენერგიის ნაკლებ მოხმარებას. როგორც ჩანს, მეტი ცილა ასევე იწვევს სხეულის წონის დაკლებას და რომ ეს ძირითადად ცხიმია და არა კუნთი.
მაგალითად, ერთმა მცირე კვლევამ შეისწავლა იოგურტის სხვადასხვა დონის პროტეინის შემცველი საკვების მიღების ეფექტი, როგორც შუადღის საჭმელი. სინამდვილეში, აღმოჩნდა, რომ ეგრეთ წოდებულმა ბერძნულმა იოგურტმა, რომელიც შეიცავს უამრავ ცილას, შეძლო მადის შეკავება და კვლევის მონაწილეებმა შემდეგი კვება ჩვეულებრივზე ცოტა გვიან მიირთვეს. თუმცა, შემდგომმა კვლევებმა ჯერ კიდევ არ დაადასტურა კავშირი ცილების მომატებულ მიღებასა და მადის დაქვეითებას შორის.
მზა ხილის იოგურტები ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ შაქარს
ბევრი მზა იოგურტი, რომელიც შეგიძლიათ შეიძინოთ სუპერმარკეტში, შეიცავს უამრავ შაქარს. უმჯობესია ნატურალური იოგურტი დანამატების გარეშე, მაგალითად, ცოტა თაფლით დატკბეთ და დახვეწოთ ხილით, თხილით ან შვრიის ფაფით. თქვენ შეგიძლიათ მოიფიქროთ ჯანსაღი საუზმე ან მკვებავი შუადღის საუზმე.
