ნუში: მხოლოდ 60 გრამი დღეში იცავს ჩვენს ჯანმრთელობას!

ნუში გაცილებით მეტია, ვიდრე შემთხვევითი საჭმლის ან საშობაო საცხობი ინგრედიენტი. ნუშის რეგულარულ მოხმარებას, გარდა მათი უმაღლესი კლასის საკვები ნივთიერებებისა და სასიცოცხლო ნივთიერებებისა, ძალიან დადებითად მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე. ბოლო კვლევების თანახმად, თუ ჩვენ ვჭამთ მხოლოდ 60 გრამ ნუშის (ან ნუშის პიურეს) დღეში, ეს უკვე გვიცავს დიაბეტისგან, გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებისგან და მაღალი ქოლესტერინის დონისგან და შესაძლოა გამოიწვიოს ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესება - და ამის გარეშე იწვევს წონის მომატება!

ნუში - ქვის ხეხილის ნაყოფი

გარგარისა და ატმის ხეების მსგავსად, ნუშის ხე არის ქვის ხეხილი. მას 4,000 წელია ამუშავებენ ადამიანები. ნუშის ხე განსაკუთრებით კარგად მოსწონს ხმელთაშუა ზღვის რეგიონში (იტალია, ესპანეთი, მაროკო, ისრაელი და ა.შ.) და კალიფორნიაში, ასევე ახლო აღმოსავლეთში და ცენტრალურ აზიაში (ირანი და ერაყი უზბეკეთამდე).

უკიდურესად არამოთხოვნილი, სითბოს ტოლერანტული და ქარისადმი მდგრადი, დელიკატური ნუშის ხე ყვავილობს თებერვალში აყვავებულ თეთრ ან ვარდისფერ ბრწყინვალებაში და მშვენიერ მოსავალს იძლევა ივლისიდან, თვეების გვალვის მიუხედავად.

ნუში უძველესი დროიდან მთავარი საკვები იყო

ასობით წლის წინ ნუში მნიშვნელოვანი საკვები იყო სუბტროპიკულ რეგიონებში მცხოვრებთათვის. ნუში შეიცავს დაახლოებით 19 პროცენტს მაღალი ხარისხის ცილას და ამ გზით დიდი წვლილი შეიტანა ხმელთაშუა ზღვის რეგიონის იმდროინდელი მაცხოვრებლების ცილის მოთხოვნილების დაფარვაში. ნუში ასევე გაგავსებთ ისე, რომ არ გასუქებთ, ასე რომ, ის ეხმარება ადამიანებს დარჩეს ეფექტური, მოწესრიგებული და გამხდარი მცირე კვებითაც კი.

ნუში მდიდარია ნუტრიენტებითა და სასიცოცხლო ნივთიერებებით

ნუში ასევე შეიცავს ბევრ უჯერი ცხიმოვან მჟავას, მინერალს, როგორიცაა მაგნიუმი, კალციუმი და სპილენძი, ასევე დიდი რაოდენობით ვიტამინები B და E. მხოლოდ რამდენიმე კოვზი მაღალი ხარისხის ორგანული ნუშის პიურე ფარავს მაგნიუმის მინიმალური ყოველდღიური მოთხოვნილების დიდ ნაწილს. .

ვინაიდან კალციუმი ასევე შეიცავს სწორ თანაფარდობას, ორივე მინერალი შეიძლება სრულყოფილად შეიწოვოს და გამოიყენოს ორგანიზმმა. ვიტამინი E არის ცნობილი ანტიოქსიდანტი, რომელიც გვიცავს თავისუფალი რადიკალებისგან. ის ასევე იცავს ნუშიში შემავალ უჯერი ცხიმოვან მჟავებს დაჟანგვისგან, რათა ისინი ხელმისაწვდომი იყოს ადამიანებისთვის უმაღლესი ხარისხით.

ვიტამინი B1 ასევე აძლიერებს ნერვებს და ვიტამინი B2 ხელს უწყობს თითოეული უჯრედის ენერგეტიკულ მეტაბოლიზმს.

ნუში იცავს დიაბეტისგან

ნუშისა და სასიცოცხლო მნიშვნელობის მქონე ნივთიერებების უაღრესად ხელსაყრელი შემადგენლობის გამო, ნუშის შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენს მეტაბოლიზმზე იმდენად დადებითად, რომ ინსულინის მგრძნობელობა შეიძლება გაუმჯობესდეს „ნუშის დიეტის“ მხოლოდ ოთხი თვის შემდეგ. საუბარია „ნუშის დიეტაზე“, როდესაც ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების 20 პროცენტი ნუშის სახითაა, რაც დაახლოებით 60-დან 80 გრამ ნუშის შეესაბამება.

ნუში ამცირებს ქოლესტერინის დონეს

არაერთი კვლევა ასევე მიუთითებს, რომ ნუშის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანსაღი ქოლესტერინის დონე. აქაც პირველი დადებითი შედეგების დანახვა შესაძლებელია არაუგვიანეს ოთხი კვირისა, რაც დიეტა დღეში 60 გრამი ნუშით გამდიდრდა.

მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ნუშის ქოლესტერინის შემამცირებელი ეფექტის მიზეზი მის არაჩვეულებრივ მეორად მცენარეულ ნივთიერებებში, ანტიოქსიდანტ პოლიფენოლებშია. მაგრამ მათი ბოჭკოვანი შემცველობა ასევე ითამაშებს თავის როლს.

ნუში აძლიერებს ძვლებს

ნუში ასევე უაღრესად სასარგებლო გავლენას ახდენს ძვლებზე. ლაბორატორიულ ტესტში, მნიშვნელობები, რომლებიც მიუთითებს ძვლის სიმკვრივის ხარისხზე, გაანალიზდა სხვადასხვა საკვების მიღების შემდეგ. ცდის პირები სამ ჯგუფად დაყვეს. ერთმა ჯგუფმა მიიღო 60 გრამი ნუში, მეორემ მიიღო კარტოფილის კერძი, ხოლო მესამე ჯგუფმა მიირთვა ბრინჯი.

ჭამიდან ოთხი საათის შემდეგ აღმოჩნდა, რომ კარტოფილის ან ბრინჯის ჭამის დროს ძვლის სიმკვრივე არ შეიცვლება. თუმცა, ნუშის ჯგუფში, ოსტეოკლასტების წარმოქმნა (ძვლის მტვრევადი უჯრედები) დაფიქსირდა 20 პროცენტით და TRAP აქტივობის შემცირება 15 პროცენტით.

TRAP (ტარტრატ-რეზისტენტული მჟავა ფოსფატაზა) ეხება სპეციფიკურ ფერმენტს, რომლის აქტივობა ასევე იძლევა დასკვნების გამოტანის საშუალებას ძვლის სიმკვრივის შესახებ, რაც უფრო დაბალია ძვლის სიმკვრივე, რაც უფრო მაღალია TRAP აქტივობა.

ასევე აღმოჩნდა, რომ კალციუმის გამოყოფა ძვლებიდან სისხლში 65 პროცენტით ნაკლები იყო ნუშის ჭამის შემდეგ, ვიდრე სხვა საჭმლის შემდეგ. საერთო ჯამში, ამ ექსპერიმენტის დასკვნა იყო, რომ 60 გრამი ნუში აშკარად ძალიან დადებითად მოქმედებს ძვლის სიმკვრივეზე (კვლევა).

ნუში შეიცავს ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებს

თუმცა ნუში ძალიან ცხიმიანია. ამაყი 54 პროცენტი ცხიმი არის პატარა ყავისფერ კერნელებში. თუმცა, როგორც ცნობილია, ყველა ცხიმი არ არის ერთნაირი და ამიტომ ნუშის ცხიმოვანი მჟავების შემადგენლობა ისეთივე დადებითია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, როგორც ზეთისხილის.

ზეითუნის ზეთის მსგავსად, ნუშის ჯანსაღი ცხიმები ძირითადად შედგება მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებისგან (ოლეინის მჟავა) და ნაკლებად პოლიუჯერი ლინოლეინის მჟავისგან.

ნუში გაგიხადებთ

ასი გრამი ნუში უკვე შეიცავს 500-ზე მეტ კალორიას, რის გამოც ჭარბწონიანები ან წონის დაკლების მსურველები ხშირად ავტომატურად ერიდებიან ნუშის პატარა მარცვლებს. სამწუხაროდ, ისინი სრულიად არასწორად აკეთებენ ამას.

არსებობს კვლევები, რომლებიც ადასტურებენ, რომ ნუშის ჭამა, თუნდაც 570 კალორიამდე დღეში, არ იწვევს წონის მატებას. თუმცა, ნუში არა მხოლოდ ხელს უწყობს სასურველი წონის შენარჩუნებას, არამედ აშკარად ხელს უწყობს წონის დაკლებას.

ნუშის დიეტა

24 კვირიან კვლევაში 65 ჭარბწონიან ადამიანს 27-დან 79 წლამდე დაბალკალორიული დიეტა დაუნიშნეს. ერთი ჯგუფი ამ დიეტის ფარგლებში ყოველდღიურად იღებდა 84 გრამ ნუშის, მეორე ჯგუფი კი იმავე დიეტას, მაგრამ ნუშის ნაცვლად რთულ ნახშირწყლებს მიირთმევდა.

ორივე დიეტას ჰქონდა იგივე კალორიული და ცილის შემცველობა. ექვსი თვის შემდეგ, სუბიექტები გამოიკვლიეს. ტონზილი ჯგუფის BMI საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით 62 პროცენტით მეტით შემცირდა. წელის გარშემოწერილობა და ცხიმის მასა ასევე შესამჩნევად შემცირდა ნუშის ჯგუფში.

ნუში ამცირებს მეტაბოლური სინდრომის სიმპტომებს

გარდა ამისა, აღნიშნულმა კვლევამ აჩვენა არტერიული წნევის 11 პროცენტით შემცირება ნუშის ჯგუფში, მაშინ როცა ამ მხრივ არაფერი შეცვლილა საკონტროლო ჯგუფში.

გასაოცარი იყო ისიც, რომ დიაბეტით დაავადებულებმა ცდისპირებს შორის, რომლებიც ჭამდნენ ნუშის, შეძლეს მნიშვნელოვნად შეამცირონ მედიკამენტების მიღება საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით.

დაინტერესებულმა მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ნუშით გამდიდრებულ დიეტას შეუძლია შეამციროს ეგრეთ წოდებული მეტაბოლური სინდრომის ყველა სიმპტომი (სიმსუქნე, დიაბეტი, მაღალი წნევა, მაღალი ქოლესტერინი) და ამიტომ რეკომენდებულია (კვლევა).

ნუში არის ძირითადი

თხილისგან განსხვავებით, როგორიცაა თხილი ან ნიგოზი, ნუში ტუტე საკვებს შორისაა. ასე რომ, ისინი შეიძლება შესანიშნავად და თითქმის შეუზღუდავად იყოს ინტეგრირებული ძირითად დიეტაში.

ნუშის აქვს პრებიოტიკური ეფექტი

უახლესი დასკვნებით, ნუშის პრებიოტიკური ეფექტიც აქვს. ეს ნიშნავს, რომ ისინი უზრუნველყოფენ საკვებს ნაწლავის იმ ბაქტერიებისთვის, რომლებიც მხარს უჭერენ ჩვენს იმუნურ სისტემას და, შესაბამისად, ჩვენს ჯანმრთელობას. ამ გზით ნუში არეგულირებს ნაწლავის ფლორას და არის უაღრესად ღირებული საკვები, განსაკუთრებით ნაწლავური ფლორის რეაბილიტაციის დროს (კვლევა).

ჰიდროციანმჟავა ნუშის შემადგენლობაში

ბევრი ადამიანი წუხს, რომ ნუში მდიდარია ჰიდროციანმჟავით. მწარე ნუში მართლაც შეიცავს ჰიდროციანმჟავას საგანგაშო რაოდენობას, მაგრამ ჩვეულებრივი ტკბილი ნუში არა. 80 კილოგრამი სხეულის მასით, თქვენ უნდა მიირთვათ მინიმუმ 1.5 კგ ნუში, რათა მიაღწიოთ წყალბადის ციანიდის კრიტიკულ დონეს.

ვინაიდან ჰიდროციანმჟავას გარკვეული რაოდენობით ადამიანი ყოველთვის მოიხმარდა, ადამიანს აქვს დეტოქსიკაციის შესაბამისი მექანიზმები, ამიტომ 60 გრამ ნუშის პრობლემა არ ექნება, პირიქით, ნუშის უპირატესობა ბევრად აღემატება.

მიუხედავად ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ ყოველდღე 60 გრამი ნუშის ჭამა. ეს არის მხოლოდ ის რაოდენობა, რომელიც გამოყენებული იქნა ზემოთ წარმოდგენილ კვლევაში და აჩვენა შესაბამისი დადებითი ეფექტი.

ნუშის კარაქი - მიაქციეთ ყურადღება ხარისხს!

ნუში ყოველთვის უნდა იყოს გაფცქვნილი (ანუ ყავისფერი კანით), თუ ის მთლიანად იყიდება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ისინი მიდრეკილნი არიან ობის ზრდისკენ. დაფქული ნუში საერთოდ არ უნდა იყიდოთ, რადგან მას არ აქვს ხანგრძლივი შენახვის ვადა და ღირებული ინგრედიენტები (მათ შორის ცხიმოვანი მჟავები) შეიძლება დაჟანგდეს.

ასე რომ, თუ დაგჭირდებათ დაფქული ნუში, ყოველთვის დაფქვით ისინი ბლენდერში, კვების პროცესორში ან თხილის საფქვავში, შემდგომი დამუშავების ან მოხმარებისთანავე.

ნუშის ფქვილი უკვე ხელმისაწვდომია. ეს არის დაფქული პრესის ნამცხვარი, ანუ ნუშის ზეთის დანარჩენი წარმოება. ამიტომ ფქვილი დაბალი ცხიმიანია, ამიტომ დაჟანგვის რისკი აქ არც ისე მაღალია. მაგრამ, რა თქმა უნდა, ჟანგბადისადმი მგრძნობიარე ვიტამინებიც აქ იტანჯება, თუ ეს ფქვილი დიდხანს ინახება.

ნუში განსაკუთრებით ადვილად შედის ყოველდღიურ მენიუში ნუშის კარაქის სახით. შეინახეთ ეს ბნელი და გრილი. გახსნის შემდეგ შედგით მაცივარში.

ნუში უნდა იყოს ორგანული მეურნეობიდან და არ უნდა იყოს 40-დან 45 გრადუსზე მაღალი ტემპერატურა მთელი წარმოების პროცესში, რათა ნუშის ყველა ღირებული ინგრედიენტი დარჩეს უცვლელი და ცოცხალი.

ნუში და ნუშის კარაქი - რა ვუყოთ მათ?

ნუში და განსაკუთრებით ნუშის კარაქი შეიძლება უმოკლეს დროში გადამუშავდეს გემრიელ „რძად“, დესერტად, ჯანსაღ საჭმელად, ჯანსაღ შოკოლადებად, უმი საკვების ნამცხვრებად, ჯანსაღ „ნუტელას“ ვარიანტად, ქონდარი სპრედებად, რომლებიც ნაწილობრივ ყველის მსგავსია. , ერთგვარ „კარაქში“ და ბევრად მეტი ნება.

გარდა ამისა, ნუშის კარაქი ასუფთავებს ყველა სახის მუსლის, ხილის სალათებს, წვენებს, სოუსებს, სოუსებს, მაიონეზს და სუპებს, ბევრ რეცეპტში ცვლის რძეს და ნაღებს, ასევე ძალიან კარგად უხდება მწვანე სმუზის.

ნუშის საუზმე

შემადგენლობა:

• 1 გახეხილი ვაშლი
• 1 ბანანი კუბებად დაჭრილი
• 3-4 სუფრის კოვზ უგლუტენო მუსლს დაასხით თბილი წყალი და გააჩერეთ 20 წუთი.
• 1 სტადიის ნუშის კარაქი

მომზადება:

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი და გემრიელად მიირთვით.

ნუშის რძე ვანილი

ნუშის რძე მშვენიერი საჭმელია (განსაკუთრებით ბავშვებისთვის) და უზრუნველყოფს ენერგიას, უამრავ სასიცოცხლო ნივთიერებას და ძირითად მინერალებს.

შემადგენლობა:

0.5 ლიტრი წყაროს წყალი ან გაფილტრული ონკანის წყალი
3 სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი
სურვილისამებრ, 5-12 ფინიკი ან 1 სუფრის კოვზი თაფლი, აგავას სიროფი ან მსგავსი.
1 მწიკვი ორგანული ვანილი

მომზადება:

ყველა ინგრედიენტი წვრილად არის შერეული მიქსერით.

ეს ძირითადი რეცეპტი შეიძლება დაემატოს სეზონურ ხილს, მაგალითად, B. ჟოლო, ბანანი, მანგო, ალუბალი, ხურმა და ა.

რჩევა: თუ ცოტა სქელს მოამზადებთ და კოვზ ქოქოსის ზეთს დაუმატებთ, შეგიძლიათ დესერტებისთვის გემრიელი ჯანსაღი ვანილის სოუსი მოამზადოთ.

ცხელი შოკოლადი

შემადგენლობა:

0.5 ლიტრი წყაროს წყალი ან გაფილტრული ონკანის წყალი (აქედან 0.2 ლიტრი თბილია და 0.3 ლიტრი ცხელი)
2 სტადიის ნუშის კარაქი
სურვილისამებრ, 2-4 ფინიკი ან 1 ს/კ იაკონის სიროფი ან მსგავსი.
1/2-დან 1 ჩ/კ კაკაოს ფხვნილი ან – თუ გნებავთ – კარბოს ფხვნილი

მომზადება:

ბლენდერში წვრილად აურიეთ ყველა ინგრედიენტი (გარდა 0.3 ლიტრი ცხელი წყლისა). შემდეგ დაამატეთ ცხელი წყალი და კვლავ აურიეთ სანამ არ გახდება აფუებული. მიირთვით დაუყოვნებლივ.

რჩევა: თუ ცოტა სქელ მოამზადებთ და დაუმატებთ კოვზ ქოქოსის ზეთს, მიიღებთ გემრიელად ჯანსაღ შოკოლადის სოუსს დესერტებისთვის.

ვანილის ან შოკოლადის პუდინგი

თუ ნუშის რძის ვანილის და/ან ცხელ შოკოლადის რეცეპტს მოამზადებთ ნაკლები წყლით ან მეტი ნუშის კარაქით და ფინიკით და დატოვეთ მომზადებიდან ნახევარი საათის განმავლობაში, ორიგინალური სასმელი მიიღებს პუდინგის კონსისტენციას და შეიძლება მიირთვათ დესერტად. .

Შოკოლადის სპრედი

შემადგენლობა:

5 სტადიის ნუშის კარაქი
4-5 ს/კ კაკაოს ფხვნილი
შერეული ფინიკი, იაკონის სიროფი ან ტკბილის მსგავსი (თანხა პირადი გემოვნებით)

მომზადება:

შეურიეთ ან აურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად.

ნუშის ყავა

შემადგენლობა:

0.5 ლიტრი წყაროს წყალი ან გაფილტრული ონკანის წყალი
2 სტადიის ნუშის კარაქი
1-2 ს/კ მელასი
1/2 ჩ/კ ქოქოსის ზეთი

მომზადება:

ll, ინგრედიენტები წვრილად ერევა ბლენდერში და მიიღება სასმელი, რომელიც მოგაგონებთ ლატეს, მაგრამ ბევრად უფრო ჯანსაღია და მართალი გითხრათ – ერთხელ მაინც რომ თავი დააღწიოთ ყავაზე დამოკიდებულებას – სამყაროს უკეთ გემოთი აქვს.

სალათის გასახდელი

შემადგენლობა:

0.1 ლიტრი წყაროს წყალი ან გაფილტრული ონკანის წყალი
1/2 – 1 ს/კ ნუშის კარაქი
1/2 – 1 ს/კ ლიმონის წვენი ან თამარი
კრისტალური მარილი (რაოდენობა სურვილისამებრ)
ახალი ან ხმელი სალათის მწვანილი სურვილისამებრ

მომზადება:

შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი საფუძვლიანად და მიირთვით ახალ სალათთან ერთად.