1,000 კალორიიანი ვარჯიში: როგორ დაწვათ ბევრი კალორია სწრაფად

გსურთ ნამდვილად დაისვენოთ? მაშინ ჩვენ გვაქვს რაღაც თქვენთვის: ვარჯიში, რომელიც წვავს 1,000 კალორიას - იმ პირობით, რომ თქვენ სრულ დროს იყენებთ.

შენი სხეული, შენი მანქანა. ყოველდღე ავსებთ ავზს და იწყებთ თავიდან - მზად ხართ ახალი გამოწვევებისთვის. რამდენს მოიხმართ ძრავის ჩართვისას, მთლიანად დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა მოთხოვნებს აყენებთ თქვენს აპარატს.

რაც უფრო მაღალია სიჩქარე, რომლითაც ირბენთ, მით მეტ საწვავს მოიხმართ. და ინტენსიური ვარჯიშის შემთხვევაში, ენერგიის მოხმარება გრძელდება მრავალი საათის განმავლობაში - თუნდაც დივანზე დაჯდომის შემდეგ.

ამას ეწოდება დამწვრობის შემდგომი ეფექტი, მეცნიერულად ასევე "ჭარბი ვარჯიშის შემდგომი ჟანგბადის მოხმარება", მოკლედ: EPOC.

დამწვრობის შემდგომ ზონაში მოსახვედრად მხოლოდ ერთი რამ გჭირდებათ: ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამა – ჩვენი 1,000 კალორიული ვარჯიშის მსგავსად.

1,000 კალორია დაახლოებით უდრის ცხიმში შემწვარი ღორის კოტლეტს კარტოფილთან ერთად ან ორი ფილა შოკოლადით – ასე რომ ვარჯიშმა შეიძლება დამსახურებული მოტყუების დღე შეადგინოს.

შექმნილია ექსკლუზიურად ჩვენთვის სპორტის მეცნიერის ელმარ ტრუნს-კარლისის მიერ კიოლნის პრევენციისა და შემდგომი მოვლის ინსტიტუტიდან (IPN) და მისმა კოლეგამ ალექს ვინკლერმა - ერთხელ FIT FOR FUN ფიტნეს მოდელი.

საცდელმა პირებმა შეძლეს დაამტკიცონ, რომ ის მუშაობს! ტესტერი სვენ კორნი: "მე დავრბივარ მარათონებს, მაგრამ ასეთი ინტერვალური ვარჯიში ასევე ცვლილებაა ჩემთვის - და საკმაოდ დამღლელი."

ინტენსიური 1,000 კალორიული ვარჯიშის შემოწმება

სამი განსხვავებული ტიპის მამაკაცი, ერთი ექსპერიმენტი: ჩვენ გავაგზავნეთ სპორტსმენები ფიტნეს ტრეკერებით ვარჯიშის შესამოწმებლად.

დასკვნა: ჩვენი სირბილისა და სხეულის წონის წრეში შეგიძლიათ დაწვათ 900-მდე კალორია თქვენი ვარჯიშის დროს - და EPOC ეფექტი დამატებით 15 პროცენტს მატებს.

• სვენ კორნი: ჰამბურგელი მორბენალი მწვრთნელი მარათონის მორბენალია
• კევინ ჰაინრიხი: Crossfit არის მიუნხენის მძაფრი შინაარსის სტრატეგის ნამდვილი გატაცება.
• ალბერტ ბრაუნი: ჰამბურგელი ძალოვანი სპორტსმენისთვის ინტერვალური ვარჯიში უჩვეულო გამოწვევა იყო: „1,000 კალორიიანმა ინტენსიურმა ვარჯიშმა ნამდვილად მიბიძგა ფიზიკურ საზღვრებამდე!

დაწვა 1,000 კალორია: ასე მუშაობს

1,000 კალორიის აფეთქებას ბუნებრივად სჭირდება მაღალი „RPM“ პროგრამა, რომელიც აიძულებს სხეულს იმუშაოს მაქსიმალური სიმძლავრით. ჩვენ უაღრესად რეკომენდაციას ვუწევთ ინტენსიურ სისტემებს, როგორიცაა წრიული და ინტერვალური ვარჯიში ყველა ჯანსაღი, მორგებული ფიგურის ენთუზიასტს.

როგორ მუშაობს: თითოეული ვარჯიში შესრულებულია ტაბატას რეჟიმში – ჩატვირთეთ 8-ჯერ 20 წამის განმავლობაში, ყოველ ჯერზე დაისვენეთ 10 წამის განმავლობაში. შემდეგ გაიქეცი. დამწყებებმა ჯერ მხოლოდ პირველი რვა ვარჯიში უნდა შეასრულონ - ისინი ჯერ არ დაწვავენ 1,000 კალორიას, მაგრამ ნელ-ნელა შეუძლიათ მიაღწიონ გზას.

ალტერნატივები გაშვებული ინტერვალებისთვის

ვარჯიშის საერთო დრო დაახლოებით 80 წუთია ათი ვარჯიშისთვის (40 წუთიანი ვარჯიში პლუს 40 წუთი სირბილი). თუ არ შეგიძლიათ სირბილის გაკეთება მოცემულ დღეს, შეგიძლიათ შეცვალოთ სირბილის ინტერვალები სხვა კარდიო აქტივობებით: თოკზე გამოტოვება და ველოსიპედით სიარული ასევე შესანიშნავი სამშენებლო ბლოკია.

მაგალითად, სირბილის ნაცვლად თოკზე გამოტოვებით, 80 კილოგრამიან მამაკაცს შეუძლია დაწვას თითქმის 500 კალორია ჩვენი ინტერვალური ვარჯიშის განმავლობაში!

მსგავსი წრიული ვარჯიში ინტენსიურ კარდიო კუნძულებთან ერთად - ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზაა მაქსიმალური კალორიების დასაწვავად ერთ ვარჯიშში. წრიული ვარჯიშის ჩვენი კონცეფცია იძლევა ძალიან მოკლე შესვენებას სეტებს შორის მხოლოდ ათი წამით, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი გულისცემა.

თქვენი ინდივიდუალური კალორიების მოხმარება დამოკიდებულია ფიზიოლოგიურ ფაქტორებზე, რა თქმა უნდა: ასაკზე, სქესზე, სხეულის ზომაზე - და თქვენი კუნთების მასის პროცენტულ და ფიტნეს დონეზე. კარგად გაწვრთნილი სპორტსმენი ყოველთვის დაწვავს უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე მოუმზადებელი, მსგავსი ფიზიკური პირობების გათვალისწინებით.

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები თქვენი 1,000 კალორიული ვარჯიშისთვის

დამწვრობის შემდეგ კარგი ეფექტისთვის რეკომენდებულია გულისცემის დიაპაზონი 140-დან 160-მდე დარტყმის დიაპაზონში ოთხწუთიანი სირბილის ინტერვალებისთვის ან ვარჯიშებს შორის კარდიო ალტერნატივებისთვის.

ეფექტური წრე ყოველთვის უნდა მოიცავდეს სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს – ამიტომაც ჩვენ ჩავრთეთ ბურპიები, საყრდენი და კრუნჩხვის ვარიაციები და ხტომის ელემენტები. ამ გზით, თქვენ შეძლებთ თქვენი სხეულის ყველა ძირითადი კუნთის ვარჯიშს, ხოლო გულ-სისხლძარღვთა გამძლეობის გაუმჯობესებას და კალორიების მაქსიმალურ დაწვას.

შეამოწმეთ: რომელი სტუდიის კლასები იწვის ყველაზე მეტ კალორიას?

ოთხმა ქალმა სარედაქციო გუნდიდან ასევე მიზნად ისახავს კალორიების დაწვას - და შეამოწმა შემოთავაზებები ადგილობრივი ფიტნეს კლუბებიდან კალორიების ტრეკერით.

წვეულება ველოსიპედით Hicycle-ზე

კონცეფცია: მთელი სხეულის ვარჯიში ველოსიპედის ინტერვალებამდე Hicycle-ზე.

„თქვენს ტანისა და მკლავების ვარჯიშის დროს პედლებით ასწიეთ მსუქანი დარტყმები წონებით ან საჭეზე აწეული აწევით. კლუბის ატმოსფერო, ხმამაღალი მუსიკა, ჯგუფური ვარჯიში, მწვრთნელები - ეს ყველაფერი მოტივაციაა. HIIT ვარჯიში საკმაოდ რთულია და ოფლი იღვრება. ხანდახან უნაგირზე მიწევს ჯდომა, მიუხედავად იმისა, რომ ველოსიპედით მოძრაობთ თითქმის ექსკლუზიურად ფეხზე წამოდგომით. 45 წუთში დავწვი ზუსტად 500 კალორია, 700-მდე უნდა იყოს შესაძლებელი“.

HIIT Urban Heroes-ში

სირბილისა და ძალის ერთეულების სავარჯიშო ნაზავი Urban Heros-ში.

„50 წუთიანი გაკვეთილი შედგება ორი ინტერვალური სესიისგან სარბენ ბილიკზე და ორი სიძლიერის სესიისგან იატაკზე. იმის გამო, რომ ამ მომენტში გამძლეობის მხრივ არც თუ ისე მორგებული ვარ, სარბენ ბილიკზე ცოტათი ვნერვიულობდი. თუმცა, მე შევძელი კარგად გამეგრძელებინა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სამი ტემპის დონე. მე განსაკუთრებით მოტივირებული ვიყავი სხვა მონაწილეებმა - ვის უნდა მოატყუოს ის ტემპი, როცა ყველა შენს წინ მარცხნივ და მარცხნივ დადის მთელი დროსით? დასკვნა: დამღლელი, მაგრამ მრავალფეროვანი. 50 წუთში დავწვი 800 კალორია“.

მეომარი პირველ ფიტნესში

მოკლე, ნათელი, ინტენსიური - მაგრამ ასევე სახალისო Fitness First-ის ბევრ სტუდიაში.

„ძალიან რთულია, რასაც აქ მხოლოდ 20 წუთში ითხოვენ! მეომრის ვარჯიში შედგება ოთხი სქემისგან და თითოეული შედგება სამი ვარჯიშისგან. თითოეული წრე ვარჯიშობს სხეულის სხვადასხვა რეგიონში, გრძელდება ოთხი წუთი და უნდა გაიაროს დევიზით "რაც შეიძლება მეტი გამეორება". საბოლოო ჯამში, თქვენ დაასრულეთ მთელი სხეულის ვარჯიში. და თითქოს ფეხის აწევა, ქეთბელი, ნიჩბოსნობა და მსგავსი არ იყოს საკმარისად დაძაბული, ბოლოს ყველასთვის არის 90 წამი უწყვეტი ბურპი! დამწვარი კალორია: 350.

ცხიმების დამწვრობის ცოცხალი კურსი მაკფიტში

McFit ფასდაკლების მაღაზიაში: ვარჯიშები "ნამდვილ ტრენერებთან"

„60 წუთიანი ჯგუფური ფიტნესის გაკვეთილი პერსპექტიულად ჟღერდა: ვარჯიში აერთიანებს სხეულის წონის ვარჯიშებს, ელემენტებს აერობული საფეხურზე და ადგილზე გაშვებულ ნაწილებს. პროგრამა მიზნად ისახავს ცხიმების დაწვას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, მეტაბოლიზმის ამაღლებას. რა ვერ გავიგე: ის იყო, რომ ყოველ ათ წუთში ერთხელ უნდა გაგვეკეთებინა ჰიდრატაციის შესვენება. მე ნამდვილად არ მეჩვენა ეს ასე დაძაბული. ჩემმა ტრეკერმა ამოიკითხა დაახლოებით 300 კალორიის დამწვრობა.