John Myers
მაშინაც კი, თუ პოლიკისტოზური საკვერცხეების სინდრომის (PCOS) განკურნება არ არსებობს, სიმპტომები შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს დიეტის შეცვლით.
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მხოლოდ წონის დაკლება ხშირად იწვევს მნიშვნელოვან გაუმჯობესებას. თუმცა, წონის დაკლება ხშირად რთულია მათთვის, ვინც დაზარალდება ჰორმონების დარღვეული თანავარსკვლავედის გამო.
ცხოვრების წესისა და კვების ჩვევების ცვლილება ხელს უწყობს ჰორმონების დარღვეული ბალანსის ხელახლა რეგულირებას. იმის გამო, რომ როდესაც კუნთები აქტიურობენ და, კერძოდ, დნება ჰორმონის გამომმუშავებელი მუცლის ცხიმი, უჯრედები უკეთესად რეაგირებენ ინსულინზე და სისხლში შაქრის დონე ეცემა - და ამასთან ერთად მამრობითი ჰორმონების გამომუშავება. ამიტომ, თეთრი ფქვილის პროდუქტები და ტკბილეული, განსაკუთრებით, მაქსიმალურად უნდა მოერიდოთ ან მიირთვათ უშუალოდ ძირითადი კვების შემდეგ, რათა დაიცვან სისხლში შაქრის დონე. ბევრი ბოსტნეული და შემავსებელი ცილა აუცილებელია მენიუში, ომეგა -3-ის შემცველ ზეთებთან ერთად, როგორიცაა კაკალი ან სელის ზეთი.
დიეტა PCO სინდრომის დროს
- ბევრი ბოსტნეული (მინიმუმ 3 პორცია, სასურველია ნახევარი კილო დღეში) და დაბალი შაქრის შემცველი ხილი (1-2 პორცია დღეში). ნაზად მოხარშეთ ან ორთქლზე მოხარშეთ ბოსტნეული ცოტა სითხეში ინგრედიენტების შესანარჩუნებლად.
- სამჯერადი კვების პრინციპი: კვების ინტერვალი მინიმუმ 4.5 საათის განმავლობაში, თუ ეს შესაძლებელია, არ არის საჭმლის მიღება (სხვაგვარად უმარილო თხილი ან ბოსტნეული). ფირფიტების განაწილება: 50% ბოსტნეული, 30% მცენარეული/ცხოველური ცილოვანი გვერდითი კერძი, 20% მაღალი ბოჭკოვანი ნახშირწყლების გვერდითი კერძი
- მოერიდეთ თეთრ ფქვილის პროდუქტებს, უპირატესობა მიანიჭეთ მთლიან მარცვლოვან პურს, მთლიან მარცვლოვან ბრინჯს და მთლიან მარცვლოვან მაკარონს.
- საგრძნობლად შეამცირეთ ტკბილეული, მიირთვით დღეში მაქსიმუმ ერთი მცირე პორცია (დაახლოებით 20 გრ) უშუალოდ ძირითადი კვების შემდეგ.
- პრე- და პრობიოტიკური საკვები კარგია ნაწლავისთვის: მაგ., ნაგლინი შვრია, კეფირი, ჩვეულებრივი იოგურტი და ფერმენტირებული ბოსტნეული.
- მაღალი ხარისხის ზეთები უზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებს, მაგ. B. რაფსის ზეთი, სელის ზეთი და კაკლის ზეთი.
- მიეცით საკმარისი მაგნიუმი (მინიმუმ 300 მგ/დღეში), მაგ. B. შეიცავს ნუშის, სეზამის, ისპანახს, კარტოფილს, კენკრას, ყავისფერ ბრინჯს, ფეტვს, ფრინველს და ორაგულს.
- უზრუნველყოს B1 ვიტამინის ადექვატური მიღება (მინიმუმ 1 მგ/დღეში, მაგ. შვრიის ფაფაში, პარკოსნებში, პლაცში, ასპარაგში და ნიგოზში) და B6 ვიტამინის ადეკვატური მიღება (მინიმუმ 1.4 მგ/დღეში, მაგ. ფრინველში, სკუმბრიაში, მთლიან მარცვლეულში, ბროკოლი, ცხვრის სალათის ფოთოლი, პომიდორი, ავოკადო და ნიგოზი).
- საკმარისი რკინის მიღება (მინიმუმ 15 მგ/დღეში, მაგ. წითელ ხორცში, ფეტვი, შვრიის ფაფა, გოგრის თესლი, სეზამი, ფიჭვის თხილი, წიწილა და შანტერელი).
- მარილს ფრთხილად იყავით, რეკომენდაცია: მაქსიმუმ 5 გ დღეში.
- მოამზადეთ ახალი, მოერიდეთ კომფორტულ პროდუქტებს.
- ყოველდღიურად დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი კალორიული სასმელი (წყალი, ჩაი).
- ჭამე გააზრებულად და ნელა (ტვინში გაჯერების სიგნალს 20 წუთამდე სჭირდება).
- საკმარისი ფიზიკური აქტივობა უფრო ეფექტური წონის დაკლებისთვის და ინსულინის მგრძნობელობის გასაუმჯობესებლად (ოპტიმალური: ყოველდღიური სიარული მინიმუმ 20 წუთი, 2-3 ჯერ სპორტი/კვირაში, გამძლეობისა და ძალის ვარჯიშის ნაზავი); მინიმუმ 10,000 ნაბიჯი დღეში.
