როგორ დავიკლოთ წონა: საუკეთესო გზები, რომ ისწავლოთ ზედმეტი ჭამა

დროთა განმავლობაში აღმოაჩენთ, რომ რეგულარული გააზრებული კვება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ზედმეტი ჭამა და დაიკლოთ წონა.

არსებობს ბევრი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა დაუბრუნდეთ თქვენს სხეულს ისე, რომ შეგეძლოთ ჭამა, როცა მშიერი ხართ და შეწყვიტოთ, როცა სავსე ხართ. აქ არის საუკეთესო რჩევები ზედმეტი ჭამის თავიდან ასაცილებლად.

არ გადააჭარბოთ და არ გამოტოვოთ კვება

თუ ცდილობთ წონაში სწრაფად დაკლებას, შესაძლოა დაბალკალორიული დიეტის ცდუნება მოგიწიოთ ან გამოტოვოთ კვება. მაგრამ ასეთმა უკმარისობამ შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები, რაც გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა, წერს Livestrong.com.

Piedmont Healthcare-ის თანახმად, როდესაც კალორიებს აკლებთ ძალიან ბევრს ან დიდხანს ატარებთ ჭამის გარეშე, სისხლში შაქარი მკვეთრად ეცემა და სტრესის დონე იზრდება. ეს აგზავნის თქვენს სხეულს შიმშილის რეჟიმში, რაც გიბიძგებთ არაჯანსაღი, მაღალკალორიული საკვების კომპენსაციის სახით.

მართლაც, მკვლევარებმა 2021 წლის იანვრის კვლევაში Nutrients-ში დაადგინეს, რომ ახალგაზრდებმა, რომლებიც რეგულარულად გამოტოვებდნენ სადილს, ექვსწლიანი პერიოდის განმავლობაში უფრო მეტ წონას იმატებდნენ, ვიდრე ისინი, ვინც ლანჩს ყოველდღე. ლანჩის კაპიტანები ასევე უფრო მეტად იყვნენ ჭარბწონიანები ან სიმსუქნე.

ამის ნაცვლად, შეეცადეთ მიირთვათ დღეში სამჯერადი კვება, ერთ ან ორ საჭმელთან ერთად და შეინარჩუნეთ დღიური კალორიების მიღება 1,200-ზე მეტი, თუ დაბადებიდან ქალი გენიშნებათ და 1,500-ზე მეტი, თუ დაბადებიდან მამრობითი ხართ, ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამომცემლობის თანახმად.

შეზღუდეთ მაღალ დამუშავებული საკვების მოხმარება

როგორც ჩანს, ყველა კალორია არ იქმნება თანაბარი. თქვენი ორგანიზმი განსხვავებულად რეაგირებს მთლიან საკვებზე, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და უცხიმო ხორცი, შემდეგ კი დამუშავებულ საკვებზე.

კვლევებმა დააკავშირა დამუშავებული საკვები წონის მატებასთან და ჭარბ კვებასთან. Cell Metabolism-ის მიერ ჩატარებულმა ერთმა კვლევამ, რომელიც ჩაატარა 2019 წლის მაისში, აჩვენა, რომ ულტრა დამუშავებული დიეტის მქონე ადამიანები დღეში 500 კალორიით მეტს ჭამენ, ვიდრე დაუმუშავებელ დიეტაზე, მიუხედავად იმისა, რომ საკვები, რომელსაც ისინი მიირთმევენ, შეიცავს იგივე რაოდენობის კალორიებს და მაკროელემენტებს.

კვლევა მცირე იყო (მხოლოდ 20 ადამიანი), მაგრამ ეს იყო რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა, რომელიც შექმნილია მიზეზისა და ეფექტის დასადგენად.

ამის გათვალისწინებით, აირჩიეთ მეტი მთლიანი საკვები და მოერიდეთ დამუშავებულ საკვებს, როგორიცაა სწრაფი კვება, შეფუთული საჭმლის (ჩიფსები, კრეკერები), გაყინული ვახშმები, გამაგრილებელი სასმელები, დამუშავებული ხორცი (ბეკონი, ძეხვი) და დაფასოებული დესერტები.

განსაზღვრეთ თქვენი შიმშილი ფიზიკურია თუ ემოციური

თუ გიჭირთ ჭამის კონტროლი, ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ თქვენ ჭამეთ ემოციის გამო და არა ნამდვილი ფიზიკური შიმშილის გამო.

Რა განსხვავებაა? ფიზიკურ შიმშილს ახასიათებს კუჭში სიცარიელის შეგრძნება და შესაძლოა თან ახლდეს ღრიალი ან წუწუნი, რაც მიუთითებს, რომ კუჭი ცარიელია.

„ეს გამოწვეულია ტვინსა და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს შორის რთული ჰორმონალური გზის გამო“, - განმარტავს მედიცინის დოქტორი ჯეიმე ჰარპერი, ინდიანაპოლისში სიმსუქნის მედიცინის საბჭოში სერტიფიცირებული სპეციალისტი.

ფიზიკური შიმშილი ნელ-ნელა ჩნდება და რაც უფრო ინტენსიური ხდება, როგორც წესი, თქვენ მზად ხართ მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები - ყველაფერი თქვენი შიმშილის დასაკმაყოფილებლად. „თუ მართლა გშია, შესაძლოა გაღიზიანებად ან სუსტად იგრძნოთ თავი“, - ამბობს კენდის სეტი, სან დიეგოში მცხოვრები ფსიქოთერაპევტი და დიეტოლოგი.

ემოციური „შიმშილი“ ჩვეულებრივ ჩნდება მოულოდნელად, როგორც წესი, საპასუხოდ ისეთი უსიამოვნო განცდის საპასუხოდ, როგორიცაა სტრესი, მოწყენილობა, შფოთვა ან მარტოობა.

”თქვენი სხეული ნამდვილად არ არის მშიერი. ის ეძებს კარგი განწყობის ჰორმონის დოფამინის ნაკადს, რომელიც შეგიძლიათ მიიღოთ გარკვეული საკვების მიღებით“, - ამბობს დოქტორი ჰარპერი. სახელდობრ. დამუშავებული ნახშირწყლები. ”ისინი ხშირად იწვევენ დოფამინის უფრო მეტ გამოყოფას, ამიტომ ადამიანების უმეტესობა მათ სწყურია”, - განმარტავს ის.

ემოციური შიმშილი, როგორც წესი, დამნაშავეა, როდესაც გრძნობთ ლტოლვას კომფორტული საკვების მიმართ, როგორიცაა პიცა, ფუნთუშები ან შოკოლადი, მაგრამ ჯანსაღი კვების იდეა არც თუ ისე მიმზიდველია.

შეინახეთ კვების დღიური

ჭარბი ჭამის თავიდან აცილების ერთ-ერთი საუკეთესო გზა არის გონების დაფუძნებული კვების დღიურის შენარჩუნება. გარდა იმისა, რომ ჩაიწერს საკვების ტიპებსა და რაოდენობას, რომელსაც მიირთმევთ თითოეულ კვებაზე და საჭმელზე, ამ ტიპის ჟურნალი ასევე აღწერს, თუ როგორ გრძნობდით თავს ჭამის წინ, დროს და მის შემდეგ.

„ეს გეხმარებათ გამომწვევი საკვების იდენტიფიცირებაში, განსაკუთრებით ის, რაც შეიძლება მიირთვათ, ჩვეულებრივ, რეალური მიზეზის გარეშე“, ამბობს ჰანა კოშაკი, დიეტოლოგი რაის ლეიკიდან, ვისკონსინი.

იფიქრეთ ტკბილეულზე, რომელსაც სწვდებით ყოველ ჯერზე, როცა სამსახურში ჩქარობს, ან მუჭა მარცვლეულს, რომელსაც ართმევთ, როცა სამუშაოს შემდეგ სამზარეულოში მიდიხართ მხოლოდ იმიტომ, რომ ყუთი დახლზეა.

აი, როგორ უნდა გააკეთოთ ეს: ორი კვირის განმავლობაში ჩაწერეთ რას ჭამთ და როდის. გარდა ამისა, დაწერეთ რას გრძნობდით იმ დროს. ჩიფსების ტომარას მიაღწიეთ, რადგან ტელევიზორის ყურებისას მოწყენილი იყავით? გქონიათ თუ არა კამათი თქვენს მეუღლესთან და აღმოჩნდით, რომ ცოტა ხნის შემდეგ ქუქი-ფაილების ქილაში შეხვედით?

თქვენი საკვების მიღებისა და თქვენი ემოციების ერთად თვალყურის დევნების მიზანია იმის გარკვევა, თუ რა ემოციური გამომწვევებია დაკავშირებული საკვებთან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შენიშნოთ, როგორ გრძნობდით თავს ჭამის დასრულების შემდეგ - მაგალითად, „თუ იყავით და რა ემოციები იგრძენით“, ამბობს კოშაკი.

მას შემდეგ რაც დაადგინეთ ზედმეტი ჭამის გამომწვევი თქვენი ემოციური გამომწვევი, შეადგინეთ გეგმა, რათა მათ წინ წახვიდეთ: თუ ჩვეულებრივ უყურებთ ტელევიზორს შუადღისას და მიირთმევთ ჩიფსებს, არ უყუროთ ტელევიზორს და სასეირნოდ წადით სანაცვლოდ. თუ თქვენ გაქვთ ჩხუბი თქვენს მეუღლესთან, რომელიც გაიძულებს ჭამა, დაგეგმეთ ჩხუბის შემდეგ მეგობართან დარეკვა. (პროფილური რჩევა: თქვენ არ გჭირდებათ კამათის დეტალებში შესვლა; მიზანია თქვენი ყურადღების გადატანა ემოციური ჭამისგან.)

ანალოგიურად, თუ შეამჩნევთ, რომ მიდრეკილი გაქვთ გარკვეული საკვების ჭარბად ჭამა ან რომ მისი ჭამა ცუდად გრძნობთ თავს, შეგიძლიათ იფიქროთ სტრატეგიებზე, რომ გააკონტროლოთ თქვენი პორციები ან გააკეთოთ უფრო ჯანსაღი არჩევანი.

სცადეთ გააზრებული კვება

მიუხედავად იმისა, რომ ამას პრაქტიკა სჭირდება, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ წლების განმავლობაში ემოციურად ჭამთ, შეგიძლიათ ხელახლა დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს და დააკავშიროთ თქვენი საკუთარი მინიშნებები და შიმშილის სიგნალები, მიღებით რასაც ჰქვია გონებამახვილური კვება.

Mindfulness არის ქოლგა ტერმინი თქვენი ცნობიერებისა და ყურადღების მიქცევისთვის აწმყო მომენტში, ნაცვლად იმისა, რომ თქვენს ტვინს ყურადღება გაფანტოს. გონივრული კვება ამ კონცეფციას საჭმელში მოაქვს იმით, რომ გეხმარებათ გაიგოთ, თუ რას გრძნობს თქვენი სხეული და ფიქრობს საკვებზე - როგორც ჭამის გადაწყვეტამდე, ასევე ჭამის დროს.

როცა გააზრებულად ჭამთ, ჭამამდე ამოწმებთ თქვენს სხეულს, რათა გადაწყვიტოთ მართლა მშიერი ხართ თუ არა. თუ ჭამას გადაწყვეტთ, მიირთვით საკვები მანამ, სანამ არ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სხეული კმაყოფილია. გონივრული კვების ცენტრის ექსპერტების აზრით, მიზანია მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ის, რაც მას ნამდვილად სჭირდება და ისიამოვნოთ თქვენი კერძით შეზღუდვის ან შეზღუდვის გარეშე.

და ამან შეიძლება დიდი განსხვავება მოახდინოს: 2017 წლის აგვისტოს კვლევის თანახმად, Diabetes Spectrum-ში, ადამიანები, რომლებიც დაკავებულნი არიან გააზრებული ჭამით, ნაკლებად ჭამენ, ირჩევენ უფრო ჯანსაღ საკვებს და აფასებენ იმ საკვებს, რომელსაც მეტს ჭამენ.

და მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკლება ყოველთვის არ არის მთავარი მიზანი, მეტი გონებით ყოფნა დაგეხმარებათ რამდენიმე ფუნტის მოცილებაში საკვებისადმი ლტოლვის შემცირებით, 2018 წლის მარტში Current Obesity Reports-ში გამოქვეყნებული მიმოხილვის მიხედვით.

როგორ დავიწყოთ ჭამა გააზრებულად

როდესაც ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ, დაიწყეთ საკუთარ თავს დაუსვით რამდენიმე შეკითხვა, რათა გაარკვიოთ, ნამდვილად გშიათ თუ უბრალოდ გსურთ ჭამა კონკრეტული ემოციის საპასუხოდ.

„მე მოვუწოდებ ჩემს პაციენტებს, რომ უბრალოდ შეაჩერონ სანამ მიირთმევენ და ჰკითხონ საკუთარ თავს, რატომ ჭამენ“, - ამბობს დოქტორი ჰარპერი. „თუ პასუხი ემოციურია, ვთხოვ მათ დატოვონ. თუ 20 წუთის შემდეგ მაინც შიმშილნი არიან, მაშინ მათ სხეულს ალბათ სჭირდება საკვები და მათ უნდა გააკეთონ ჯანსაღი არჩევანი.”

თუ ამის გაგება გიჭირთ, შემდეგი კითხვები შეიძლება დაგეხმაროთ:

ბოლოს როდის ვჭამე? ვახშამი დავასრულე და ახლა რაღაც ტკბილი მინდა, თუ დიდი ხანია არ ვჭამ?

ჩემი კუჭი სავსეა თუ ცარიელი? ჭამის სურვილი კუჭიდან მოდის თუ ტვინიდან?

განვიცდი რაიმე არასასიამოვნო ემოციას, რომელიც მაიძულებს ჭამის სურვილს, ან ვგრძნობ თავს ემოციურად სტაბილურად?

მივირთმევ თუ არა ჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა ქათამი და ბროკოლი, თუ ვისურვებ რაიმე განსაკუთრებულს, როგორიცაა პიცა და ნაყინი ემოციური სიცარიელის შესავსებად?

მარტივად რომ ვთქვათ, გააზრებული კვება გულისხმობს გულწრფელ ყურადღებას თქვენს წინაშე არსებულ საკვებზე. შეიძლება თავიდან ადვილი არ იყოს, მაგრამ რაც უფრო მეტს ივარჯიშებთ, მით უკეთესად მიაღწევთ მას. და დროთა განმავლობაში, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ რეგულარული გააზრებული კვება დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ზედმეტი ჭამა და დაიკლოთ წონა.