როგორ დააკმაყოფილოთ თქვენი რკინის საჭიროებები

ხორცი კვლავ ითვლება რკინის მიმწოდებლად. ასე რომ, ყველა, ვინც თავს არიდებს ხორცს, ავტომატურად შედის რკინის დეფიციტის რისკ ჯგუფში. მაგრამ არის ბევრი ადამიანი, ვინც უამრავ ხორცს და ძეხვს მიირთმევს და მაინც რკინის დეფიციტი აქვს. ამიტომ, რკინის დეფიციტი არ წარმოადგენს პრობლემას ვეგანებისთვის და რკინის მოთხოვნილება შეიძლება კარგად დაკმაყოფილდეს რკინის შემცველი საკვებით. შემდეგ სტატიაში დეტალურად განვმარტავთ, თუ როგორ შეიძლება ამის მიღწევა ფიტინის, ოქსილის მჟავისა და მსგავსის მიუხედავად.

რკინა: როგორ დააკმაყოფილოთ თქვენი საჭიროებები

ვეგანური დიეტის დროს ადრე თუ გვიან შეგხვდებათ რკინის საკითხი. ჩვეულებრივ, ძვირფასო (არავეგანურ) თანამოქალაქეებს სურთ იცოდნენ, თუ როგორ დააკმაყოფილონ რკინის მოთხოვნილება მხოლოდ მცენარეული საკვებით, რადგან რკინა ძირითადად ხორცსა და სოსისებშია ნაპოვნი.

მაგრამ ხორცს და ძეხვს რკინის დეფიციტის თავიდან აცილება არ შეუძლია. იმის გამო, რომ ბევრი ადამიანი, ვინც რეგულარულად მიირთმევს ხორცს, განიცდის რკინის დეფიციტს.

პირიქით, ეს ნიშნავს: ვეგეტარიანული ან ვეგანური დიეტა ავტომატურად არ იწვევს რკინის დეფიციტს, რის გამოც ყველა ადამიანში ვეგანის რკინის დეფიციტის შიში არ არის აზრი.

ვეგანური დიეტა და რკინის დეფიციტი: არანაირი კავშირი

სინამდვილეში, მხოლოდ შიშველი რიცხვები აჩვენებს, რომ ვეგანური კვება და რკინის დეფიციტი სულაც არ უნდა იყოს დაკავშირებული:

გერმანიაში მოსახლეობის 1 პროცენტზე მეტი ვეგანია. თუმცა გერმანიაში მამაკაცების 1-დან 2 პროცენტამდე და ქალების 5-დან 10 პროცენტამდე დაავადებულია რკინის დეფიციტი.

დოქტორი ბიტ შაუბი, რომელმაც დააარსა ეგრეთ წოდებული რკინის ცენტრები შვეიცარიიდან, სადაც რკინადეფიციტური სინდრომი მკურნალობს სპეციალურად, ამბობს, რკინის დეფიციტის მქონე პაციენტებთან ათწლეულის პრაქტიკიდან გამომდინარე, რომ ძალიან სავარაუდოა, რომ ყოველი მეორედან მესამემდე დაზარალდეს. რკინის დეფიციტით.

თუმცა, არც ისე ბევრია ვეგანები და ვეგეტარიანელები.

ისევ და ისევ, რკინის დეფიციტით დაავადებულები აცხადებენ, რომ ექიმის რჩევით ბევრ წითელ ხორცს მიირთმევენ, მაგრამ ამის შედეგად რკინის დეფიციტი უბრალოდ არ უმჯობესდება.

დაფარეთ რკინის მოთხოვნები ჩირით და თხილით.

დოქტორი შაუბი ამბობს, რომ მთელი თავისი პროფესიული კარიერის განმავლობაში, ორი ქალის გამოკლებით, მას არასოდეს უნახავს პაციენტი, რომელსაც შეეძლო გამოესწორებინა (მასიური) რკინის დეფიციტი მხოლოდ დიეტით ან შეენარჩუნებინა რკინის შემცველობა მიღწეული რკინის ინფუზიით.

თუმცა, ორი ქალი, რომლებმაც ის გააკეთეს, არ იყვნენ მგზნებარე შავი პუდინგების ან სტეიკის მჭამელები. ისინი უბრალოდ ჭამდნენ ბევრ თხილს და ჩირს - და ამ გზით მათ შეძლეს საკმარისი რკინის მიღება. და ეს იმისდა მიუხედავად, რომ თხილი შეიცავს ფიტინის მჟავას, რომელიც ბოლო დროს ასე დისკრედიტირებული იყო, და სხვა ინჰიბიტორებს, რომლებიც, როგორც ცნობილია, მნიშვნელოვნად აფერხებენ რკინის და მრავალი სხვა მინერალის შეწოვას.

საინტერესოა, რომ ყავაში არსებული ქლოროგენის მჟავა და ქვემოთ განხილული ჩაის მთრიმლავი ნივთიერებები არ არის უფრო ნაკლები რკინის ინჰიბიტორები, ვიდრე ფიტინის მჟავა. მაგრამ ძნელად ვინმე ამბობს სიტყვას ყავაზე, როგორც რკინის ანტაგონისტზე. ამის ნაცვლად, ისინი იჭრებიან მარცვლეულში, თხილსა და თესლში, რადგან საბოლოოდ იპოვეს მიზეზი ფიტინის მჟავაში, რომ მიეწოდოს კარგი ხორცი, როგორც რკინის წყარო. მაგრამ ხორცს, მიუხედავად მისი ასე კარგად ათვისებადი რკინისა, აღარაფერი გამოდგება, თუ მთელი დღის განმავლობაში ყავას მიაღწევთ ხელს.

ფიტინის მჟავას აბსორბციის დამთრგუნველი ეფექტი. აშკარად გადაჭარბებულია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ყველა სრულფასოვანი საკვების მქონე ვეგანს და ვეგეტარიანელს უნდა განიცდიდეს მინერალების უკიდურესი დეფიციტით, რაც ასე არ არის.

ფიტიკის მჟავა: მართლა ბოროტმოქმედი?

ასე რომ, არ ღირს ცხრილების შესწავლა, რომლებშიც ნაჩვენებია სხვადასხვა საკვების ფიტინის მჟავის შემცველობა მხოლოდ იმისთვის, რომ თავიდან აიცილოთ განსაკუთრებით მაღალი ფიტინის მჟავა.

რა თქმა უნდა, მიიღება ჩვეულებრივი ზომები, რათა საკვები უფრო ათვისებადი გახდეს, რაც ჩვეულებრივ ავტომატურად ამცირებს ფიტინის მჟავას შემცველობას, მაგ. B. პარკოსნების დატენვა მომზადებამდე (მინიმუმ ერთი ღამის განმავლობაში). მაგრამ ყველა თხილი არ უნდა ამოიზარდოს მოხმარებამდე. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება, მაგრამ არ გჭირდებათ.

ფიტინის მჟავა დეტოქსიკაციას ახდენს

ფიტინის მჟავას ლითონშემაკავშირებელმა თვისებებმა შეიძლება ასევე გამოიწვიოს შეშფოთება, რადგან ფიტინის მჟავას, რა თქმა უნდა, შეუძლია შეაერთოს არა მხოლოდ სასარგებლო მინერალები, არამედ მავნე მძიმე მეტალები და ამ გზით დაეხმაროს ორგანიზმს დეტოქსიკაციაში.

ასევე ცნობილია, რომ ფიტინის მჟავას შეუძლია შეაფერხოს საშარდე ქვების წარმოქმნა.

როგორ შეიძლება დაიშალოს ფიტინის მჟავის ჭარბი რაოდენობა?

ეს ასევე არის მიზეზი იმისა, რომ ყოველთვის რეკომენდებულია C ვიტამინის შერწყმა მცენარეულ რკინასთან. რადგან ვიტამინი C არღვევს ფიტინის მჟავას მინერალების დამაკავშირებელ ეფექტს და ამით ხელს უშლის თქვენ გახდეთ ფიტინის მჟავას ჭარბი მსხვერპლი. (დეტალები ქვემოთ)

ასევე ცნობილია, რომ რძემჟავა ბაქტერიას (ლაქტობაქტერია) შეუძლია დაეხმაროს ფიტის მჟავას დაშლას. ლაქტობაქტერია ჯანსაღი ნაწლავური ფლორის წევრია, რაც ნიშნავს, რომ ფიტინის მჟავა ოპტიმალურად ვერ დაიშლება ნაწლავური ფლორის დარღვევის შემთხვევაში.

2005 წელს იტალიელმა მკვლევარებმა დაწერეს სამედიცინო ჰიპოთეზებში, რომ მარცვლეულის, თხილის, პარკოსნებისა და ზეთოვანი თესლების ფიტინის მჟავის ინჰიბიტორული ეფექტი შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს ნაწლავის ფლორის მდგომარეობის მიხედვით.

მეცნიერთა აზრით, ნაწლავის ფლორის ლაქტობაქტერია ფერმენტ ფიტაზას მნიშვნელოვანი წყაროა და ფიტაზა ანადგურებს ფიტინის მჟავას ისე, რომ ვეღარ აკავშირებს მინერალებს.

ამრიგად, მკვლევარების აზრით, პრობიოტიკების რეგულარული მიღება შეიძლება წარმოადგენდეს დაბალი ბიოშეღწევადობის მქონე საკვების (მაგ. ფიტინის მჟავის მაღალი დონის გამო) გადაქცევის იაფ და უსაფრთხო მეთოდს მაღალი ბიოშეღწევადობის მქონე საკვებად.

დაბოლოს, ხაზი გაესვა, რომ პრობიოტიკების ეს უპირატესობა (ლაქტობაქტერიებისგან მომზადება) არ შემოიფარგლება მხოლოდ ვეგანებით ან ვეგეტარიანელებით, არამედ რეკომენდებულია „ნორმალური მჭამელებისთვისაც“.

ნებისმიერს, ვინც ეჭვობს ნაწლავის ფლორის დარღვევაზე (დისბიოზი) და/ან აწუხებს რკინის დეფიციტს, შეუძლია მიიღოს მაღალი ხარისხის პრობიოტიკის კაფსულა ჭამის დროს და ამ გზით გაზარდოს ფიტაზას დონე და შეამციროს ფიტის მჟავას დონე.

ოქსილის მჟავა: არ ემუქრება რკინის დონეს

გაწირვის შესახებ ზოგიერთი წინასწარმეტყველების საწინააღმდეგოდ, ოქსილის მჟავა არ წარმოადგენს განსაკუთრებულ პრობლემას რკინის დონისთვისაც. ასევე ნათქვამია, რომ ის აკავშირებს რკინას და ამით ხელს უწყობს რკინის დეფიციტს, რის გამოც ფოთლოვანი ბოსტნეული, რომელიც მდიდარია ოქსილის მჟავით, ოფიციალურად არ არის რეკომენდებული რკინის წყაროდ.

თუმცა, ჩვენ უკვე ავხსენით აქ 2008 წლის შვეიცარიული კვლევის საფუძველზე (მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული რკინის დეფიციტისთვის), რომ ოქსილის მჟავა ასევე არ წარმოადგენს საფრთხეს რკინის მიწოდებისთვის.

ამიტომ არ არის წმინდა მცენარეული დიეტა, მათ შორის ფიტინის და ოქსილის მჟავა, რაც იწვევს რკინის დეფიციტს. მაგრამ მაშინ რა არის რკინის დეფიციტის მიზეზი?

რკინის დეფიციტი: მიზეზები

რკინის დეფიციტს მრავალი მიზეზი შეიძლება ჰქონდეს - ასაკის, სქესის, კვების (ჯანსაღი თუ არაჯანსაღი) და ზოგადი ჯანმრთელობის მიხედვით.

რკინის დეფიციტი დაუბალანსებელი დიეტის გამო

რკინის დეფიციტი შეიძლება განვითარდეს - განსაკუთრებით ბავშვებში - დაუბალანსებელი დიეტის შედეგად. მაგრამ "ცალმხრივი" აქ არ ნიშნავს ხორცის გარეშე, არამედ იმ ფაქტს, რომ საკვები არის უბრალოდ არაჯანსაღი და დაბალი რკინით და C ვიტამინით (ძალიან ბევრი ცომეული, მაკარონი და საკონდიტრო ნაწარმი, ძალიან ბევრი გამაგრილებელი სასმელი, ძალიან ცოტა ბოსტნეული და ხილი). .

ძალიან ბევრი ძროხის რძით დიეტა შეიძლება იყოს პატარა ბავშვებში რკინის დეფიციტის მიზეზი, რადგან რძე თავისთავად ძალიან დაბალია რკინით და ამავდროულად აფერხებს რკინის შეწოვას კალციუმის და კაზეინის მაღალი შემცველობის გამო.

რძე ასევე არის მიზეზი იმისა, რომ ზოგიერთ ადგილას ამბობენ, რომ ვეგეტარიანელებს უფრო მეტად ემუქრებათ რკინის დეფიციტი, ვიდრე ვეგანები და ჩვეულებრივი მჭამელები. იმიტომ, რომ ვეგეტარიანელები ხორცს და ძეხვს ხშირად ანაზღაურებენ რძის პროდუქტების გაზრდილი მოხმარებით.

რკინის დეფიციტს - განსაკუთრებით ქალებში - ხშირად სრულიად განსხვავებული მიზეზები აქვს.

რკინის დეფიციტი მენსტრუაციის გამო

რეპროდუქციული ასაკის ქალები ხშირად განიცდიან რკინის დეფიციტს, უმეტეს შემთხვევაში იმიტომ, რომ მენსტრუაციის დროს ყოველთვიურად კარგავენ უამრავ სისხლს და შესაბამისად რკინას.

ამ ქალებში, ყოველთვიური სისხლდენით რკინის დანაკარგი უფრო მაღალია, ვიდრე რკინის რაოდენობა, რომელიც შეიძლება შეიწოვება ყველაზე არაჯანსაღი დიეტის დროს.

რკინის დეფიციტი მედიკამენტებით

ხანდაზმული ადამიანები ასევე განიცდიან რკინის დეფიციტს ისევ და ისევ. ისინი ხშირად ჭამენ ცოტას და ნაკლებ რკინას შეიცავს. გარდა ამისა, მათში დარღვეულია რკინის შეწოვა გასტროინტესტინური ქრონიკული ჩივილების გამო. და ბოლოს, მაგრამ არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ხანდაზმული ადამიანები ჩვეულებრივ იღებენ გარკვეულ მედიკამენტებს, რომლებიც მიეკუთვნება რკინის ინჰიბიტორებს:

• ASA (აცეტილსალიცილის მჟავა)
• მჟავა ბლოკატორები (მაგ. ომეპრაზოლი)
• ანტაციდები (მაგ. ტალციდი, მაალოქსანი და ა.შ.)
• ქოლესტერინის შემამცირებელი აგენტი
• საშარდე კენჭების სამკურნალო საშუალებები და ა.შ.
• რკინის დეფიციტი შიდა სისხლდენის გამო

სხვა მიზეზებია შეუმჩნეველი შინაგანი სისხლდენა (მაგ. კუჭის წყლულის ან ნაწლავის დაავადების გამო) ან ბუასილი.

სპორტსმენებშიც კი ამბობენ, რომ ეს ფაქტორი რკინის დეფიციტის მნიშვნელოვან მიზეზად ითვლება, რადგან მძიმე ფიზიკური დატვირთვა ხშირად იწვევს შიდა მიკროსისხლდენას, რაც შემდეგ დაკავშირებულია რკინის დანაკარგებთან.

რკინის დეფიციტი კუჭის მჟავის ნაკლებობის გამო

კუჭის მჟავის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ რკინის დეფიციტი, არამედ ზოგადად მინერალური დეფიციტი, რადგან მხოლოდ კუჭის საკმარისი მჟავით არის შესაძლებელი საკვების შესაბამისად დაშლა და მინერალების შემდგომი შეწოვა ნაწლავში.

კუჭის მჟავისა და სხვა საჭმლის მომნელებელი წვენების წარმოქმნის სტიმულირების უმარტივესი გზაა ბუნებრივი მწარე ბალახები, მაგ. B. ფხვნილის სახით (მაგ. მწარე ბაზის ფხვნილი Sonnentor-ისგან) ან როგორც მცენარეული ელექსირის გარეშე ალკოჰოლი.

მიუხედავად იმისა, რომ ვეგანური ან ვეგეტარიანული დიეტა ასევე არის ჩამოთვლილი, როგორც რკინის დეფიციტის რისკის ფაქტორი ბევრ ვებსაიტზე, ეს მხოლოდ იშვიათად დადასტურდა კვლევებში.

ვეგანური დიეტა: არ არის რკინის დეფიციტის მიზეზი

ჯერ კიდევ 1981 წელს, ადვენტისტების კვლევამ, რომლებიც ძირითადად მიირთმევენ ვეგეტარიანულ საკვებს რელიგიური მიზეზების გამო, აჩვენა, რომ მონაწილეებს ჰქონდათ რკინისა და თუთიის საკმარისად მაღალი დონე, მიუხედავად იმისა, რომ მათი დიეტა დაბალი იყო ხელმისაწვდომი რკინით და თუთიით და ამავე დროს მდიდარი იყო. ფიტინის მჟავაში.

2003 წელს, ამერიკული ჟურნალის კლინიკური კვების მკვლევარებმა დაწერეს, რომ ვეგეტარიანელებს შეიძლება ჰქონდეთ თუთიისა და რკინის დაბალი დონე ზოგიერთ შემთხვევაში, მათ არ აქვთ რაიმე უარყოფითი გავლენა ჯანმრთელობაზე - პირიქით, ითვლება, რომ რკინის დონე ზომიერად დაბალია. რეალურად უფრო ჯანსაღი და სასურველია ქრონიკული დაავადებებისგან დაცვა. მეორეს მხრივ, რკინის დამატება კრიტიკულად უნდა იქნას განხილული.

ერთი წლის შემდეგ, ჰანოვერის უნივერსიტეტის გერმანულმა ვეგანურმა კვლევამ ასევე აჩვენა, რომ განსაკუთრებით ვეგან ქალებს აქვთ რკინის დაბალი დონე, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იღებენ უფრო მეტ რკინას დიეტასთან ერთად, ვიდრე გერმანიის კვების საზოგადოების რეკომენდაციას იძლევა. თუმცა, გამოკვლეული 75 ქალიდან მხოლოდ სამს ჰქონდა ანემია (რკინადეფიციტური ანემია).

რკინის დეფიციტი ნაკლებად ხშირია ვეგანებში, ვიდრე ხორცის მჭამელებში

თუ ახლა გადახედავთ რკინადეფიციტური ანემიის სიხშირეს ევროპაში ქალებში, წააწყდებით შემდეგ ინფორმაციას: ევროპაში ყოველი მეათე ქალი რკინადეფიციტური ანემიით აწუხებს. ეს, თავის მხრივ, ნიშნავს, რომ ქალების 10 პროცენტს აწუხებს რკინადეფიციტური ანემია, მიუხედავად იმისა, რომ ისინი იკვებებიან „ჩვეულებრივად“, ანუ მიირთმევენ ხორცს, ძეხვს და თევზს.

თუმცა, ვეგანურ კვლევაში 75-დან მხოლოდ სამი ქალი იყო, რაც მხოლოდ 4 პროცენტს შეესაბამება. ამრიგად, ვეგანებს, როგორც ჩანს, უვითარდებათ რკინის აშკარა დეფიციტი ნაკლებად ხშირად, ვიდრე მათი ხორცის მჭამელი კოლეგები.

2009 წლის იაპონური კვლევა ადასტურებს, რომ დიეტის ტიპი არ არის დაკავშირებული რკინის დეფიციტთან, ამიტომ დიეტის მიხედვით ვერ გეტყვით, არის თუ არა ვინმე რკინის დეფიციტის რისკის ჯგუფში.

2014 წელს ვატანაბე და სხვ. გამოიკვლია, შეუძლია თუ არა ვეგანურ დიეტას უზრუნველყოს ადამიანები ყველა საკვები და სასიცოცხლო ნივთიერებებით. მიუხედავად იმისა, რომ მკვლევარებმა აღმოაჩინეს ვიტამინ B12-ის სასაზღვრო დონეები, როდესაც არ არის დამატებული (გასაკვირი არ არის), რკინის დონე ნორმალურ დიაპაზონში იყო.

მეცნიერებმა ხაზგასმით აღნიშნეს, რომ ცდის პირები იყენებდნენ ჯანსაღ და ჯანსაღ ვეგანურ დიეტას, რომელიც ასევე შეიცავდა ზღვის ბოსტნეულს (ნორიალგას) და სხვადასხვა სოკოს. იმის გამო, რომ არაჯანსაღი ვეგანური დიეტა - ისევე როგორც არაჯანსაღი ყოვლისმჭამელი დიეტა - შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა და, შესაბამისად, რკინის დეფიციტი.

რკინის მოთხოვნილების დაფარვა შეუძლებელია არაჯანსაღი ვეგანური დიეტით

2016 წლის თებერვალში ამერიკული ოსტეოპათიური ასოციაციის ჟურნალმა გამოაქვეყნა მაიოს კლინიკის მკვლევართა სტატია. Ისინი წერენ:

„ამჟამად აშშ-ს მოსახლეობის 2 პროცენტი ვეგანია და მრავალმა კვლევამ დიდი ხანია აჩვენა, რომ მცენარეებზე დაფუძნებულ დიეტას აქვს მრავალი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. ის ძალიან ჯანსაღია გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის, ამცირებს სიკვდილიანობას გულის გარკვეული დაავადებებისგან, აქვეითებს არტერიულ წნევას, სისხლის ლიპიდებს და სიმსუქნე ამსუბუქებს დიაბეტის სიმპტომებს და ამცირებს კიბოს რისკს.

მიუხედავად ამ უპირატესობებისა, ვეგანებმა ასევე ყურადღება უნდა მიაქციონ ჯანსაღ კვებას, რადგან მარტო „ვეგანი“ შორს არის ჯანსაღისაგან. ასე რომ, შეგიძლიათ მთელი დღის განმავლობაში მიირთვათ ბისკვიტები, ჩიფსები, ნამცხვრები, რულონები, შოკოლადი, კრისპიები, იოგურტი და ა.შ. ნაკლოვანებები, რა თქმა უნდა, წინასწარ არის დაპროგრამებული აქ (როგორც ნებისმიერი სხვა არაჯანსაღი დიეტა).

მაიოს კლინიკის მკვლევარების აზრით, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დეფიციტი შეიძლება განვითარდეს, მაგალითად, კალციუმის დეფიციტი, B12 დეფიციტი და ასევე რკინის დეფიციტი.

მაგრამ როგორ შეიძლება ისე ვეგანური ჭამა, რომ კარგად მოგაწოდოთ რკინით? უპირველეს ყოვლისა, რა თქმა უნდა, საინტერესოა რკინის მოთხოვნა:

რკინა: ბავშვებისა და მოზარდების საჭიროება

თუმცა, რკინის აღნიშნული რაოდენობა არ მიუთითებს რეალურ მოთხოვნაზე. ეს არის მითითებული თანხის დაახლოებით მეათედი. თუმცა, იმის გამო, რომ რაციონში არსებული რკინის მხოლოდ მცირე პროცენტი შეიძლება შეიწოვოს (5-დან 10 პროცენტამდე), თქვენ უნდა მოიხმაროთ იმის მრავალჯერადი, რაც რეალურად გჭირდებათ, რათა მიიღოთ საკმარისი რკინა.

თუმცა, შთანთქმის რაოდენობა ყოველთვის არ რჩება იგივე. ეს ასევე დამოკიდებულია პირად საჭიროებებზე. თუ არსებობს რკინის დეფიციტი, შთანთქმის მაჩვენებელი შეიძლება გაიზარდოს 30 პროცენტამდე.

ეს ნიშნავს, რომ თუ ორგანიზმს მეტი რკინა სჭირდება, მას ასევე შეუძლია უკეთ გამოიყენოს საკვებში არსებული რკინა - მაშინაც კი, თუ საკვები შეიცავს ცოტა რკინას.

ასევე არის ფაქტორები, რომლებიც ხელს უწყობენ კიდევ უფრო უკეთეს შეწოვას (ვიტამინი C, პრობიოტიკები) და არის ფაქტორები, რომლებიც აუარესებს შეწოვას (ფიტინის მჟავა, პოლიფენოლები, კალციუმი), ასე რომ, ამ ცოდნით, თქვენ შეგიძლიათ ძალიან კარგად იმოქმედოთ და გააუმჯობესოთ რკინის შეწოვა. .

დაფარეთ რკინის მოთხოვნები ვეგანებისთვის

იმისათვის, რომ დაფაროთ რკინის მოთხოვნილება ვეგანებში ან სხვა დიეტაში, ყოველთვის ერთნაირად იქცევით (რა თქმა უნდა, იმ პირობით, რომ არ არის აშკარა რკინის დეფიციტი ანემიით, რაც მოითხოვს ექიმთან ვიზიტს):

• უპირველეს ყოვლისა, თქვენ ეძებთ იმ საკვებს, რომელსაც აქვს მაღალი და საშუალო რკინის დონე და რომელიც მოგწონთ. კერძები მზადდება ამ საკვებისგან.
• ამისათვის თქვენ ჭამთ ან სვამთ საკვებს, რომელიც ხელს უწყობს რკინის შეწოვას.
• ამავდროულად, მოერიდეთ იმ საკვებს, რომელიც აფერხებს რკინის შეწოვას.

ვეგანური საკვები რკინით მდიდარი

ქვემოთ ნახავთ ვეგანურ საკვებს, რომელიც კარგია რკინის მომარაგებისთვის (თუ სხვაგვარად არ არის ნათქვამი, მაშინ ყოველთვის 100 გრამზე):

გთხოვთ გაითვალისწინოთ კვების ღირებულებები და, შესაბამისად, საკვების რკინის ღირებულებები ბუნებრივად შეიძლება განსხვავდებოდეს და დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მაგ. B. შესაბამისი ჯიშიდან, კულტივაციისა და განაყოფიერების მეთოდით, ნიადაგის ხარისხი, კლიმატი, ქვეყანა. წარმოშობა, მოსავლის დრო, შენახვის მეთოდი, შენახვის ვადა და ა.შ. შესაბამისად, ჩვენს მიერ მოცემული მნიშვნელობები მხოლოდ სახელმძღვანელოა და ასევე შეიძლება განსხვავდებოდეს რეალურად - ან გადააჭარბოს.

მზა საკვები ხელოვნურად გამაგრებული რკინით

სუპერმარკეტში ასევე არის ვეგანური საკვები, რომელიც ხელოვნურად არის გამდიდრებული რკინით. ეს მოიცავს საუზმის მარცვლეულებს (მუსლის, სიმინდის ფანტელებს, ხრაშუნა საკვებს და ა.შ.), ზოგიერთ სასმელს და გრანოლას ბარებს.

ასეთი მზა პროდუქტები არ არის რეკომენდებული. გარდა იმისა, რომ ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს უამრავ შაქარს, ისინი შეიცავს რკინის ჭარბი რისკს. იმის გამო, რომ თუ მას რეგულარულად მიირთმევთ, სწრაფად კარგავთ თვალს იმაზე, თუ რამდენი რკინა უკვე მოიხმარეთ. უმოკლეს დროში ეს ძალიან ბევრია - განსაკუთრებით ბავშვებისთვის, რომელთაც რკინის მოთხოვნილება მნიშვნელოვნად ნაკლები აქვთ, ვიდრე მოზრდილებში.

მაგალითად, თუ შვიდი წლის ბავშვი საუზმეზე მიირთმევს რკინით გამდიდრებულ ხრაშუნს, დალევს ჭიქა რკინით გამდიდრებულ წვენს და სკოლაში მიირთმევს რკინით გამდიდრებულ გრანოლას, მას ექნება 2.5-ჯერ მეტი რკინა, რაც მას სჭირდება. დრო არ არის. ეს არც კი მოიცავს ყველა სხვა საკვებს, რომელსაც ის ჭამს და რომელიც ასევე უზრუნველყოფს რკინას. ამიტომ, აღნიშნული მზა პროდუქციის ყიდვისას დარწმუნდით, რომ ისინი შესაძლოა გამდიდრებული იყოს რკინით.

თუმცა, რკინის ჭარბი რაოდენობა რკინით გამდიდრებული საკვებით ახლა შეიძლება ხელი შეუწყოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებებს, ათეროსკლეროზს, კიბოს და დიაბეტის განვითარებას. იმის გამო, რომ სხეულს არ გააჩნია რკინის მექანიზმები, რომლითაც მას შეეძლო რკინის ბალანსის რეგულირება. ძალიან ბევრი რკინა უბრალოდ არ შეიძლება ორგანიზმიდან ხელახლა ამოღებულ იქნეს გაზრდილი ექსკრეციის გზით.

შესაბამისად, რისკის შეფასების ფედერალური ინსტიტუტიც კი აღმოაჩენს, რომ გამაგრებული საკვებიდან რკინის შესაძლო ჭარბი რისკები აშკარად აღემატება რისკს. ამიტომ, აღნიშნული მზა პროდუქციის ყიდვისას დარწმუნდით, რომ ისინი შესაძლოა გამდიდრებული იყოს რკინით.

რა უწყობს ხელს რკინის შეწოვას?

თუმცა, თუ ჯანსაღ და ახალ ვეგანურ საკვებს მიირთმევთ, მაშინ ღირს იმ ფაქტორების გათვალისწინება, რომლებსაც შეუძლიათ გააუმჯობესონ რკინის შეწოვა ნაწლავებიდან ან ზოგადად რკინის მეტაბოლიზმი.

გარდა ზემოთ ჩამოთვლილი ზომებისა, რათა თავიდან იქნას აცილებული ფიტინის მჟავის ჭარბი რაოდენობა (მაგ. გაჟღენთვა, გაღივება და პრობიოტიკები), ეს ასევე მოიცავს u. გარკვეული ამინომჟავები და რა თქმა უნდა ვიტამინი C.

ზოგიერთი ამინომჟავა ხელს უწყობს რკინის შეწოვას

ამინომჟავებს მეთიონინს და ცისტეინს შეუძლია გააუმჯობესოს რკინის შეწოვა. ორივე არის მაგ. B. შეიცავს დიდი რაოდენობით ბრინჯის პროტეინს, რაც კარგი დიეტური დანამატი იქნება ვეგანურ დიეტაში - რომელიც ხშირად შეიცავს ცილების ნაკლებობას.

ხახვი და ნიორი ხელს უწყობს რკინის შეწოვას

2010 წელს ინდოეთში ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ხახვი და ნიორი - იქნება ეს უმი თუ მოხარშული - შეუძლია გაზარდოს რკინისა და თუთიის შეწოვა მარცვლეულის საკვებიდან.

ხილი ხელს უწყობს რკინის შეწოვას

ხილი შეიცავს არა მხოლოდ C ვიტამინს, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს რკინის შეწოვა, არამედ ორგანულ მჟავებს და ფრუქტოზას, რომლებიც ასევე დადებითად მოქმედებს რკინის ბალანსზე.

ვიტამინი C ხელს უწყობს რკინის შეწოვას

სამვალენტიანი რკინის გამოყენებადობა მცენარეული საკვებიდან შეიძლება გაიზარდოს ძალიან მარტივად, უბრალოდ C ვიტამინით მდიდარი საკვების ან სასმელის მირთმევით, მცენარეული საკვების გარდა. რადგან ვიტამინი C ააქტიურებს ფიტინის მჟავას მარცვლეულში, თხილში, ზეთოვან თესლებში და პარკოსნებში.

ასე რომ, მუსლიში დაჭრით ახალ ხილს, მიირთვით ფეტვის კასეროლი ბევრი ბოსტნეულით, წითელ წიწაკას აჭყლიტეთ მთლიანი პურით და მიირთვით გოგრის თესლი და თხილი ახალ სალათთან ერთად და ა.შ.

სხვათა შორის, ვიტამინი C არა მხოლოდ ხელს უწყობს რკინის შეწოვას, არამედ გავლენას ახდენს რკინის მეტაბოლიზმზე ყველა კუთხეში - როგორც სიდნეის უნივერსიტეტის ავსტრალიელმა მკვლევარებმა განმარტეს 2014 წელს:

ვიტამინი C არა მხოლოდ აუმჯობესებს რკინის შეწოვას ნაწლავში, არამედ აუმჯობესებს რკინის შეწოვას უჯრედში. ვიტამინი C ასტიმულირებს შენახული რკინის (ფერიტინის) წარმოქმნას, აფერხებს შენახული რკინის დაშლას და ამცირებს უჯრედებიდან რკინის დაკარგვას.

ამიტომ ვიტამინი C არის ისეთი დიდი მხარდაჭერა რკინის ბალანსისთვის, რომ მხოლოდ C ვიტამინის მოხმარებამ შეიძლება გამოასწოროს რკინის ზოგიერთი დეფიციტი (საჭმელში რკინის რაოდენობის გაზრდის გარეშე).

ერთ კვლევაში, რკინის დეფიციტის მქონე ინდოელ ბავშვებს აძლევდნენ 100 მგ C ვიტამინს ლანჩთან ერთად და 100 მგ C ვიტამინს ვახშამზე ყოველდღე ორი თვის განმავლობაში. ბავშვები არც რკინით მდიდარ დიეტას იღებდნენ და არც რკინის დანამატებს. კვება იყო ვეგეტარიანული. ბავშვების უმეტესობას შეეძლო რკინის დეფიციტის განკურნება მხოლოდ ამ ზომით.

ვიტამინი C იდეალურად უნდა მიიღოთ უშუალოდ ჭამის დროს. მაგრამ ასევე საკმარისია, თუ ის მიირთმევა ბოლო ჭამიდან ერთიდან ორ საათში.

ის ასევე არ უნდა იყოს 200 მგ დღეში – როგორც ზემოთ აღწერილი კვლევაში. ჩვენ ვიცით, რომ როდესაც საქმე რკინის მიღებას ეხება, ნახევარიც საკმარისია.

რა აფერხებს რკინის შეწოვას?

ამავდროულად, არის საკვები, რომელიც აფერხებს რკინის შეწოვას და რომელიც უმჯობესია არ მიირთვათ ან დალიოთ რკინის შემცველ საკვებთან ერთად.

ყავას, კაკაოს და ჩაის შეუძლია შეაფერხოს რკინის შეწოვა

ყავა, კაკაო, შავი და მწვანე ჩაი, ასევე მცენარეული ჩაი და წითელი ღვინო რკინის შეწოვის ტიპიური ინჰიბიტორებია. ისინი აფერხებენ რკინის შეწოვას, კერძოდ, პოლიფენოლის მაღალი შემცველობის გამო.

მართალია, პოლიფენოლები ძალიან ჯანსაღია, რადგან მათი ანტიოქსიდანტური ეფექტი იცავს თითქმის ყველა დაავადებისგან, ხელს უწყობს სხეულის ოქსიდაციური სტრესის შემცირებას და თავისუფალი რადიკალების აღმოფხვრას. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ დაბალი რკინის დონე, უმჯობესია დალიოთ პოლიფენოლებით მდიდარი სასმელები რკინის შემცველი საკვებისგან რამდენიმე საათის ინტერვალით.

ციურიხის ETH (ტექნიკური უნივერსიტეტის) მეცნიერებმა 1999 წელს British Journal of Nutrition-ში დაწერეს, რომ ფინჯანი ყავა, შავი, მწვანე ან მცენარეული ჩაი (დაახლოებით 100-400 მგ პოლიფენოლებით) არის რკინის ძლიერი ინჰიბიტორები მარცვლეულით დალევისას. კვება იქნებოდა. აქ მოცემულია კვლევის შედეგების რამდენიმე მაგალითი:

• შავი ჩაი აფერხებს მარცვლეულიდან რკინის შეწოვას 94 პროცენტამდე.
• პიტნის ჩაი ამას 84 პროცენტამდე აკეთებდა.
• კაკაო 71 პროცენტით
• ვერბენას ჩაი 59 პროცენტით
• ცაცხვის ყვავილის ჩაი 52 პროცენტით
• გვირილის ჩაი 42 პროცენტით

თუ ჩაის C ვიტამინს დაამატებთ ლიმონის წვენის სახით, ვიტამინს შეუძლია ნაწილობრივ შეცვალოს პოლიფენოლების მაინჰიბირებელი ეფექტი რკინის შეწოვაზე. 50 მგ ვიტამინი C საჭირო იქნება 100 მგ პოლიფენოლების ინჰიბიტორული ეფექტის შესაბრუნებლად (მაგ. EGCG მწვანე ჩაიში).

თუმცა, 150 მლ ჭიქა შეიძლება შეიცავდეს 150 მგ-მდე EGCG-ს, რაც, რა თქმა უნდა, შესანიშნავია ჯანმრთელობის პრევენციაზე, რადგან EGCG არის მწვანე ჩაის ცნობილი კიბოს საწინააღმდეგო ნაერთი.

თუმცა, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ რკინას, უმჯობესია არ დალიოთ მწვანე ჩაი საკვებთან ერთად – მით უმეტეს, რომ, პირიქით, რკინა აფერხებს პოლიფენოლების ეფექტსაც, ასე რომ, საბოლოო ჯამში, არც ერთი მათგანისგან ნამდვილად ვერ ისარგებლებთ.

სანელებლებს შეუძლიათ შეაფერხონ რკინის შეწოვა

პოლიფენოლებთან დაკავშირებული საკითხი ყოველთვის არ არის ნათელი. მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ წიწაკა შეიცავს ნაკლებ პოლიფენოლს, ვიდრე კურკუმა, ტაილანდურმა კვლევამ აჩვენა, რომ წიწაკა აფერხებს რკინის შეწოვას, მაგრამ არა კურკუმას.

რკინის დეფიციტის შემთხვევაში ჯობია კურკუმა შეასხათ და ცხელ ყელი მარცხნივ დატოვოთ.

კალციუმს შეუძლია შეაფერხოს რკინის შეწოვა

თუ რძეს დაუმატებთ ყავას ან აღნიშნულ სასმელებს, ეს არანაირად არ ამცირებს მათ ინჰიბიტორულ ეფექტს რკინის შეწოვაზე. Საპირისპიროდ. ცნობილია, რომ რძე მდიდარია კალციუმით და კალციუმი ითვლება რკინის ინჰიბიტორად. გარდა ამისა, კალციუმი აფერხებს არა მხოლოდ მცენარეული საკვებიდან (არაჰემური რკინა) რკინის შეწოვას, არამედ ხორციდან რკინის შეწოვას (ჰემის რკინა).

რეკომენდირებულია ეს ბუნებრივი რკინის დანამატები

თუ გაწუხებთ რკინის მწვავე დეფიციტი ან თუ არ შეგიძლიათ რკინის დონის ამაღლება მხოლოდ თქვენი დიეტით, არსებობს სხვადასხვა ბუნებრივი რკინის შემცველი საკვები დანამატები, რომელთაგან შეგიძლიათ მიიღოთ ან ჩართოთ თქვენს დიეტაში.

ქვემოთ ჩამოთვლილიდან პირველი ორი არის ურეცეპტოდ გაცემული რკინის დანამატები, რომლებიც უზრუნველყოფენ რკინის მაღალ, მაგრამ კარგად ტოლერანტულ დოზებს. დანარჩენი არის ჰოლისტიკური დიეტური დანამატები შედარებით მაღალი რკინის შემცველობით:

• რკინა კარის ფოთლიდან
• ქელირებული რკინა (რკინა შეკრული ამინომჟავასთან, მაგ. შავი ბისგლიცინატით)
• კანაფის ცილა 3.5 მგ რკინა 15გრ
• ქლორელა 6.3 მგ რკინა 3.5 გ-ში
• ქერის ბალახის ფხვნილი 3.7 მგ რკინა 10 გ
• მორინგა 2 – 2.8 მგ რკინა 10 გ-ში
• ოხრახუშის ფოთლის ფხვნილი 2.4 მგ რკინა 10 გრ

გთხოვთ, გაითვალისწინოთ, რომ რკინის შემცველობა შეიძლება მნიშვნელოვნად განსხვავდებოდეს - დამოკიდებულია მწარმოებელზე, მოსავლის წელზე, წარმოშობის რეგიონზე, კლიმატზე და ა.შ. ამიტომ უმჯობესია წინასწარ ჰკითხოთ საცალო ვაჭრობას/მწარმოებელს მიმდინარე პარტიაში რკინის შემცველობის შესახებ.

კარის ფოთლის რკინის პრეპარატების ყიდვისას დარწმუნდით, რომ ისინი არ შეიცავენ არასაჭირო დანამატებს, როგორიცაა ეგეგის მალტოდექსტრინი, სიმინდის სიროფის ფხვნილი და სხვა. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს უარესი რამ, თუ არსებობს ალტერნატივა ამ ნივთიერებების გარეშე, ჩვენ მათ გამოყენებას ვამჯობინებთ. ძალიან კარგი პრეპარატია, მაგალითად, Ferroverde 14 Nicapur-დან (14 მგ რკინა კაფსულაში პლუს 40 მგ ვიტამინი C.

ტესტის დროს, კარის ფოთლის რკინა არა მხოლოდ უკეთესად შეიწოვებოდა, ვიდრე ჩვეულებრივი რკინის პრეპარატი (რკინის (II) გლუკონატი, არამედ ბევრად უკეთესად გადაიტანა. მიუხედავად იმისა, რომ სუბიექტებს რკინის(II) გლუკონატის ჯგუფიდან აღენიშნებოდათ გულისრევა, მუცლის ტკივილი და ღებინება, კარის ფოთლის სუბიექტები თავს კარგად გრძნობდნენ.