პარკოსნები არის მკვებავი, იაფი და ჯანსაღი

პარკოსნები შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას სამზარეულოში სხვადასხვა გზით. აქ შეგიძლიათ გაიგოთ რომელი პარკოსნები არის ხელმისაწვდომი, რას უნდა მიაქციოთ ყურადღება მათი მომზადებისას და რატომ არის პარკოსნები ჯანსაღი საკვები კრიტიკის მიუხედავად.

პარკოსნები უფრო პოპულარულია, ვიდრე ოდესმე

პარკოსნები ბევრ რამეს გვთავაზობენ: მათი მაღალი ცილის შემცველობით, ბევრი ბოჭკოვანი და შესაბამისი რაოდენობით ვიტამინებისა და მინერალების გამო, მათ უდიდესი წვლილი შეაქვთ ჯანმრთელობაში. გარდა ამისა, ისინი იაფია, ავსებენ და აშრობენ დიდი ხნის განმავლობაში.

ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ პარკოსნები ბევრ ქვეყანაში ძირითადი საკვებია და ხშირად ცილის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი წყაროა. ევროპაში მათ დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდნენ ღარიბი ადამიანების საკვებად, მაგრამ დღეს ისინი უფრო პოპულარულია, ვიდრე ოდესმე, სწორედ მათი ჯანსაღი თვისებების გამო.

პარკოსნების უმეტესობა წარმოიქმნება ახლო აღმოსავლეთში, ცენტრალურ და სამხრეთ ამერიკაში, ან სამხრეთ და აღმოსავლეთ აზიაში. მაგრამ ევროპაში ასევე არის პარკოსნები, როგორიცაა ლუპინი, ბარდა, ლობიო და ზოგიერთ რეგიონში ოსპი.

პარკოსნების მრავალფეროვნება

პარკოსნები მიეკუთვნება პარკოსნების მცენარეთა ოჯახს - ასევე ცნობილია როგორც პარკოსნები. დაახლოებით 20,000 20 სახეობით, ეს მცენარეთა ერთ-ერთი ყველაზე მდიდარი სახეობაა. მაგრამ მისი მხოლოდ მცირე ნაწილი ხვდება ჩვენს თეფშებზე: დაახლოებით პარკოსანი ამდიდრებს ადამიანის დიეტას. მათ შორისაა ოსპი, ლობიო, ბარდა, ლუპინი და წიწილა. არაქისი ასევე პარკოსნებია.

ოსპი: შემავსებელი და გემრიელი

ოსპი, სავარაუდოდ, წარმოშობით აღმოსავლეთიდან მოდის. ინდოეთისა და თურქეთის გარდა, რუსეთი, კანადა და ავსტრალია დღეს უმსხვილეს მწარმოებლებს შორის არიან. ევროპის შიგნით ესპანეთი მნიშვნელოვანი კულტივირების ქვეყანაა და ოსპი მცირე რაოდენობითაც კი იზრდება შვაბიურ იურაზე და ქვემო ბავარიაში.

ხელმისაწვდომია ოსპის მრავალი სხვადასხვა სახეობა, როგორიცაა ყავისფერი თეფშის ოსპი, ყვითელი და წითელი ოსპი, შავი ბელუგას ოსპი და მწვანე პუის ოსპი, რომლებიც განსხვავდება მათი გარეგნობითა და კონსისტენციით.

ზოგიერთ ოსპს, როგორიცაა ყვითელი და წითელი, სთავაზობენ ნაჭუჭს, ხოლო ზოგს, მაგალითად, ყავისფერ ოსპს, ნაჭუჭიანი. ნაჭუჭიანი ოსპი მდიდარია საკვები ნივთიერებებით - გაფცქვნილი ოსპი უფრო სწრაფად იხარშება და ადვილად ითვისება.

ოსპის შესახებ ჩვენს სტატიაში თქვენ იხილავთ დამატებით ინფორმაციას შიგთავსის ჯანმრთელობის თვისებებისა და იაფფასიანი პარკოსნების შესახებ.

ლობიო: თირკმელი, აძუკი, სოიო და სხვა.

ლობიოს შიგნით გვარებისა და სახეობების დაუჯერებელი რაოდენობა შეიძლება გამოირჩეოდეს. ტიპიური ევროპული ლობიოა მწვანე ლობიო (მაგ. ფრანგული ლობიო, ბაღის ლობიო და ა.შ.), რომელსაც უმწიფრად მიირთმევენ წიპწასთან ერთად. აძუკის ლობიო, მუნგის ლობიო და სოიო, მეორეს მხრივ, მოდის აზიიდან, ტიპიური ლობიო, რომლის მხოლოდ მარცვლებს მიირთმევთ და ჩვეულებრივ მხოლოდ მაშინ, როცა ლობიო მწიფდება.

ევროპაში სოიოს მიირთმევენ ნაკლებად მთლიანობაში, ვიდრე დამუშავებული სახით ტოფუს, სოიოს სოუსის ან მისოს სახით. უმწიფარ და მოხარშულ სოიას იაპონიაში ედამამეს უწოდებენ. ეს მწვანე ლობიო, რომელიც გარეგნულად თოვლის ბარდას ჰგავს, ახლა სულ უფრო ხშირად გვხვდება ადგილობრივ სუპერმარკეტებსა და რესტორნებში. მწვანე ლობიოს წიპწებისგან განსხვავებით, წიპწას ედამასთან ერთად არ მიირთმევენ.

წითელი ლობიო, რომელმაც სახელი მიიღო, რადგან ვიზუალურად მოგვაგონებს თირკმელს („თირკმელი“ ინგლისურად ნიშნავს თირკმელს), არის ბაღის ლობიოს ნაირსახეობა – თუმცა ეს ორი თითქმის არ ჰგავს ერთმანეთს.

ბოტანიკურად რომ ვთქვათ, მინდვრის ლობიო (ასევე ცნობილია, როგორც ლობიო, ლობიო ან ცხენის ლობიო) არ მიეკუთვნება ლობიოს (გვარი Phaseolus), არამედ ვენახებს (რომლებიც არის სხვა გვარი (Vicia) პარკოსანთა ოჯახში). ბევრი ტკბილი ბარდა იზრდება, როგორც დეკორატიული მცენარე ბაღში მათი ლამაზი ყვავილებისთვის. ყვავილებიც არის - ისევე როგორც ახალგაზრდა ყლორტები და ტოვებენ ზ. ბ. ბლაგვი – საკვები. ლობიოდან კი მხოლოდ ყვავილია საკვები, რომელიც ცეცხლოვანი ლობიოს შემთხვევაშიც ძალიან დეკორატიულად გამოიყურება ცეცხლოვანი წითელი ფერის გამო.

ბარდა: წიპწით ან მის გარეშე

ყველაზე ცნობილი ბარდა არის ბაღის ბარდა (ასევე ცნობილია როგორც ბაღის ბარდა). ის თავდაპირველად მოდის აზიიდან, მაგრამ ახლა გაშენებულია ევროპის ბევრ ქვეყანაში. ყვითელი ბარდა ან ნაჭუჭის ბარდა ძნელად შეიძლება გამოირჩეოდეს ბაღის ბარდასგან, მაგრამ ისინი ოდნავ ნაკლებად ტკბილი გემოთია და უფრო ფქვილიანი კონსისტენცია აქვთ. ორივე ჯიშს მიირთმევენ ლოდის გარეშე.

ამის საპირისპიროდ, შაქრის ბარდას ან თოვლის ბარდას მიირთმევენ და მისი მირთმევა ნედლადაც კი შეიძლება, რის გამოც შაქრის ნამცხვრის ბარდა ჩვეულებრივ მხოლოდ მოკლე დროშია ბლანშირებული. მინდვრის ბარდა ბარდას კიდევ ერთი წარმომადგენელია, მაგრამ ძირითადად მოჰყავთ ცხოველის საკვებად.

წიწილა: სახალისო ელექტროსადგურები

მიუხედავად იმისა, რომ წიწილა მიეკუთვნება იმავე ქვეოჯახს (Lepidoptera), როგორც ბარდა, სხვაგვარად ისინი არ არიან მათთან მჭიდრო კავშირში. ისინი წარმოშობით ახლო აღმოსავლეთიდან არიან და განსაკუთრებით პოპულარულია, როგორც ჰუმუსისა და ფალაფელის ინგრედიენტი.

სხვათა შორის, წიწილას სახელი არ ერქვა, რადგან განსაკუთრებით სასაცილოა. სიტყვა "ღიღი" მომდინარეობს ლათინური "Cicer"-დან, რაც უბრალოდ ბარდას ნიშნავს. ძირითადი მზარდი ადგილებია ინდოეთი, ჩრდილოეთ აფრიკა, პაკისტანი, ავსტრალია, თურქეთი და მექსიკა.

გარდა ყავისფერი წიწაკისა, რომელსაც ძირითადად ევროპაში ვიცნობთ, ინდოეთში არის უფრო პატარა, მწვანე წიწილაც, რომელიც ოდნავ ნაოჭებად გამოიყურება. ეს არის მოუმწიფებელი წიწილა. წიწიბურა ყავისფერ შეფერილობას მხოლოდ მაშინ იღებს, როცა მომწიფდება და გაშრება.

ლუპინები: რეგიონალური პარკოსნები

მიუხედავად იმისა, რომ ლუპინები ერთ-ერთი უძველესი კულტივირებული მცენარეა, ისინი ფართო საზოგადოებისთვის მხოლოდ რამდენიმე წელია ცნობილია. ფორმის გამო ისინი ოსპს ჰგავს, მაგრამ მათი ყვითელი ფერი უფრო ახლოსაა სიმინდის მარცვლებთან. მხოლოდ ტკბილი ლუპინები საკვებია.

ლუპინები ძირითადად ხელმისაწვდომია ლუპინის ან ლუპინის ფქვილის სახით. იშვიათად თუ იპოვით მთლიან ლუპინებს ქილებში ან გამხმარი? ისინი მუშავდება ისევე, როგორც სხვა პარკოსნები.

საცხობი ძირითადად გამოიყენება ლუპინის ფქვილი და ლუპინის ფქვილი. ლუპინის ყავა ასევე მზადდება ლუპინებისგან – ყავის მარცვლის უკოფეინის შემცვლელი, თუმცა ყავის მარცვლები საერთოდ არ არის მარცვლები, ანუ არ არის პარკოსანი, მაგრამ ბოტანიკურად არის ქვის ხილი.

ლუპინები შეიძლება გაიზარდოს გერმანიაში, ავსტრიასა და შვეიცარიაში და ამიტომ განიხილება სხვა პარკოსნების რეგიონალურ ალტერნატივად. გარდა ამისა, ისინი განსაკუთრებით შესაფერისია ორგანული კულტივირებისთვის, რადგან ისინი ამდიდრებენ ნიადაგს აზოტით, ისე, რომ ნაკლებად ან საერთოდ არ არის საჭირო სასუქი საკუთარი თავისთვის და ასევე შემდგომი კულტურებისთვის.

არაქისი: აუტსაიდერი პარკოსნებს შორის

გასაკვირია, რომ არაქისი ასევე პარკოსნებია. ნამდვილი თხილი, როგორიცაა თხილი ან მაკადამია, დახურული ხილია. საწყისი ნაყოფის შემთხვევაში, თითოეული ცალკეული თესლი მთლიანად გარშემორტყმულია მყარი გარსით. არაქისი, თავის მხრივ, აქვს რამდენიმე თესლი მოგრძო ყლორტში.

თუმცა მათ შორის განსაკუთრებული შემთხვევაა არაქისი

პარკოსნები: სხვა პარკოსნების წიპწებისგან განსხვავებით, არაქისის წიპწა თავისთავად არ იხსნება. პარკოსნების უმეტესობისგან განსხვავებით, არაქისი ასევე შეიძლება მიირთვათ ნედლად და იზრდება მიწისქვეშეთში. ცხიმის მაღალი შემცველობა ასევე უფრო ჰგავს თხილის შემცველობას.

არაქისი ძირითადად მოჰყავთ სამხრეთ ამერიკაში, მაგრამ ასევე ჩინეთში, ინდოეთში, აშშ-სა და ეგვიპტეში.

პარკოსნების კვებითი ღირებულებები, ვიტამინები და მინერალები

ჩვენს ცხრილში ნახავთ თითოეული 100 გრ მოხარშული პარკოსნების კვებით ღირებულებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს. პარკოსნები ითვლება ყველაზე ცილებით მდიდარ მცენარეულ საკვებ წყაროდ და ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე ხორცი, როგორც ცილის წყარო.

პარკოსნები ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს. დიეტური ბოჭკოვანი აუცილებელია ჯანსაღი ნაწლავისთვის და ამცირებს ქრონიკული დაავადებების რისკს. პარკოსნები ასევე ბევრს გვთავაზობენ ვიტამინებისა და მინერალების მხრივ:

• მოხარშვის დროსაც კი, ისინი მაინც შეიცავენ B ვიტამინების შესაბამის რაოდენობას (B ვიტამინები სითბოს მგრძნობიარეა), რომელიც არ ფარავს ყოველდღიურ მოთხოვნილებას, მაგრამ აუცილებლად ეხმარება მის დაფარვას.
• განსაკუთრებით ლუპინები მდიდარია ფოლიუმის მჟავით, მაგრამ წიწილასა და სოიოს შემცველობა ასევე შთამბეჭდავია.
• წიწიბურა ასევე E ვიტამინის კარგი წყაროა.
• 100 გრ მოხარშული ოსპი, სოიო ან ნედლი ლუპინის საკვები ფარავს რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების მეოთხედზე მეტს.
• 100 გრ მოხარშული ოსპი, წიწილა ან სოიო უზრუნველყოფენ თუთიის დღიური მოთხოვნილების 15 პროცენტს - ნედლი ლუპინის 50 პროცენტსაც კი.
• გარდა ამისა, სოიო და ლუპინი შეიცავს უამრავ მაგნიუმს და კალიუმს.

პარკოსნების გლიკემიური დატვირთვა და გლიკემიური ინდექსი

პარკოსნებს აქვთ დაბალი გლიკემიური დატვირთვა 10-ზე ნაკლები. ეს ნიშნავს, რომ ისინი მხოლოდ ნელა და თანაბრად ამაღლებენ სისხლში შაქარს, რაც იმას ნიშნავს, რომ ისინი დიდხანს გინარჩუნებენ სისრულეს და ძნელად აძლიერებენ სისხლში შაქრის დონეს. ამ მიზეზით, პარკოსნები განსაკუთრებით შესაფერისია დიაბეტით დაავადებულთათვის.

მეორე მხრივ, 20-ზე მეტი გლიკემიური დატვირთვის მქონე საკვები იწვევს სისხლში შაქრის დონის სწრაფ და მკვეთრ მატებას.

პარკოსნები ამცირებს გულის დაავადების რისკს

ეპიდემიოლოგიურმა კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ პარკოსნების მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების რისკი: მაგალითად, ადამიანებს, რომლებიც კვირაში ოთხჯერ ჭამენ პარკოსნებს, ამბობენ, რომ აქვთ 22 პროცენტით შემცირებული გულის კორონარული დაავადების რისკი და 11 პროცენტით შემცირებული გულ-სისხლძარღვთა. დაავადება ზოგადად იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც კვირაში ერთხელ ჭამენ პარკოსნებს.

პარკოსნების მომზადება

პარკოსნები შეგიძლიათ შეიძინოთ გამხმარი, ქილებში, ქილებში, გაყინული და ზოგჯერ ახალიც (მაგ. ფერმერების ბაზრებზე) – იმის მიხედვით, თუ რა უნდა მომზადდეს სხვაგვარად.

მოამზადეთ ახალი პარკოსნები: ბარდა და ლობიო

ბარდა, მწვანე ლობიო და მინდვრის ლობიო შეგიძლიათ შეიძინოთ ახალი. მწვანე ლობიოსა და თოვლის ბარდას (მანგეტოუ) წიპწები საკვებად ვარგისია, მაგრამ ბაღის ბარდა და გაყოფილი ბარდა არა.

ბარდასა და მინდვრის ლობიოს გასასუფთავებლად, გაჭერით ღვეზელი ერთ ბოლოზე და გაჭერით იგი სიგრძეზე. შემდეგ თითებით გაფხვიერეთ ბარდა ან ლობიო წიპწის შიგნით. პილინგი ცოტა დამღლელია, მაგრამ ახალი ბარდა საუკეთესო გემოთია. მწვანე ლობიოსა და შაქრის ნამცხვრის ბარდასთან ერთად, ღეროების ხისტი ღეროები მოხარშვის წინ იჭრება.

ახალი ბარდა და ლობიო შეიძლება შეინახოთ მაცივარში მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში. თუმცა მათი მომზადების შემდეგ ცივ წყალში ჩაქრობა და შემდეგ გაყინვა შეიძლება. ისინი ინახება საყინულეში დაახლოებით ერთი წლის განმავლობაში.

მოამზადეთ პარკოსნების ჩირი

გამხმარი პარკოსნები, როგორიცაა წიწილა, ბარდა, ოსპი, ლობიო ან ლუპინი, უპირატესობას ანიჭებს მათ შენახვას რამდენიმე წლის განმავლობაში, იმ პირობით, რომ ისინი ინახება გრილ, მშრალ და სინათლისგან დაცულ ადგილას.

გამოყენებამდე მინიმუმ 12 საათით უნდა დაასველოთ სამჯერ მეტი რაოდენობით წყალში. გაჟღენთის დრო განსხვავდება პარკოსნების მიხედვით - გაითვალისწინეთ ინფორმაცია შეფუთვაზე.

თუ გნებავთ პარკოსნების გაჟღენთვა მითითებულზე მეტხანს, ეს არ არის პრობლემა. რაც უფრო დიდხანს დაასველებთ მათ, მით უკეთესია საჭმლის მონელება. თუმცა, რაღაც მომენტში, ისინი შეიძლება იყოს იმდენად რბილი, რომ დაიშლება. თუ პარკოსნებს 24 საათზე მეტ ხანს ასველებთ, წყალი შუალედში უნდა შეცვალოთ, რომ მიკრობები არ წარმოიქმნას. თქვენ ასევე უნდა გამოიყენოთ საკმარისად დიდი თასი, რადგან პარკოსნები გაჟღენთვისას უფრო დიდი ხდება.

გაჟღენთვით ირეცხება ან იშლება ზემოთ ნახსენები ნივთიერებები და მცირდება ხარშვის დრო. ნიმუშები, რომლებიც გაჟღენთვის შემდეგ ზევით ცურავს, უგდებენ. შემდეგ ასველებენ წყალს. შემდეგ კვლავ ჩამოიბანეთ პარკოსნები სუფთა წყლით და მოხარშეთ რეცეპტის მიხედვით.

წითელ და ყვითელ ოსპს მოხარშვამდე არ სჭირდება გაჟღენთვა, რადგან უკვე გახეხილია. შედეგად, ზოგიერთი ანტინუტრიენტი უკვე ამოღებულია, რის გამოც ისინი მხოლოდ უნდა მოიხარშოს.

პარკოსნები ქილებში და ქილებში

დაკონსერვებული და ქილებში პარკოსნების ყიდვა მოსახერხებელია, რადგან ისინი უკვე გაჟღენთილია და გახეხილი ან მოხარშული, რაც გამორიცხავს გაჟღენთის და მომზადების ხანგრძლივ დროს. შემდეგ ისინი შეიძლება გამოყენებულ იქნას დაუყოვნებლივ.

არ უნდა გადააგდოთ წყალი, რომელშიც პარკოსნები ქილებში და ქილებშია გაჟღენთილი. ეს არ არის გაჟღენთილი წყალი, ასე რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ მასში გახსნილ ანტინუტრიენტებზე.

წიწაკის წყალს ასევე უწოდებენ აკვაფაბას და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ვეგანური ათქვეფილი კრემისთვის ან როგორც არომატიზატორი, როგორც ეს ჩვენი მზარეულები გააკეთეს ამ ჰუმუსის რეცეპტში.

შეგიძლიათ ლობიოს წყალი, მაგალითად, ჩაშუშულში ან წვნიანს დაუმატოთ. მისი მცირე სიტკბოს გამო, შავი ლობიოს წყალი ასევე შესანიშნავი ინგრედიენტია მუსი ან შოკოლადისთვის. თუმცა, დარწმუნდით, რომ გაჟღენთილი წყალი შეიცავს მარილს, რადგან მას ხშირად უმატებენ შესანახად და შემდეგ დესერტად გამოუსადეგარი იქნება.

გახადეთ პარკოსნები უფრო მოსანელებელი

მგრძნობიარე ადამიანებისთვის პარკოსნებმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, როგორიცაა შებერილობა. პარკოსნების გაჟღენთვა და მოხარშვა უკვე იწვევს უკეთ მონელებას. მისი შერწყმა სანელებლებთან, როგორიცაა ანისული და ცილი, ასევე ხელს უშლის ჭამის შემდგომ შებერილობას.

თუ პარკოსნებს დღემდე არ ეკავათ თქვენს დიეტაში ფიქსირებული ადგილი, უნდა დაიწყოთ მცირე რაოდენობით და შემდეგ თანდათან გაზარდოთ პარკოსნების წილი თქვენს დიეტაში. ეს თქვენს საჭმლის მონელებას აძლევს დროს, რომ შეეგუოს უცნობ კვებას.

დასკვნა: პარკოსნები ამდიდრებს დიეტას

პარკოსნები უკიდურესად მრავალფეროვანი საკვებია, რომელსაც შეუძლია უზომოდ გაამდიდროს ჩვენი დიეტა: ისინი შეიცავს ბევრ სასიცოცხლო ნივთიერებას, როგორიცაა პროტეინი, ბოჭკოვანი, B ვიტამინები, ფოლიუმის მჟავა, რკინა, მაგნიუმი და თუთია. ისინი გაგავსებენ და დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

სწორი მომზადების მეთოდით, თქვენ არ გჭირდებათ ფიქრი ლექტინებზე, ფიტინის მჟავაზე და მსგავსებაზე, მით უმეტეს, რომ ბევრ ამ ეგრეთ წოდებულ ანტინუტრიენტებს ასევე აქვთ დადებითი გავლენა ჯანმრთელობაზე. არ უნდა დაიყვანოთ საკვები ერთ ინგრედიენტამდე, არამედ გაითვალისწინოთ მათი ჯანმრთელობის თვისებები მთლიანობაში. ამიტომ პარკოსნები შესანიშნავი დამატებაა დაბალანსებული დიეტის დროს.