Холестеринді төмендететін 10 тағам

Бұл 10 тағам холестеринді төмендетуге көмектеседі

Дұрыс тамақтану қандағы липидтердің деңгейіне оң әсер етуі мүмкін. Табиғи холестеринді төмендететін кейбір тағамдар да бар. Мысалы, кейбір жемістер мен көкөністер өсімдік негізіндегі холестеринді төмендетеді.

алма

«Күніне бір алма дәрігерді алыстатады» - бұл сөз шын мәнінде ауадан жұлынған жоқ. Өйткені күніне 2 алма жесеңіз, жоғары холестерин деңгейін төмендетуге болады. Бұл American Journal of Clinical Nutrition журналының британдық зерттеуінің нәтижесі. Себебі: алма пектиндерге бай (= кедір-бұдыр). Олар ішектегі өт қышқылын байланыстырады, содан кейін ол шығарылады. Жаңа өт қышқылдарын шығара алу үшін бауыр қандағы холестеринді пайдаланады және холестерин деңгейі төмендейді.

Авокадо

Алмұрт тәрізді жемісте көп май бар. Дегенмен, бұл негізінен бір қанықпаған май қышқылдары. Олар жалпы холестерин деңгейін және зиянды LDL холестеринінің үлесін төмендетуі мүмкін. Пенсильвания мемлекеттік университетінің зерттеуіне сәйкес, күніне бір авокадо жеу артық салмағы бар ересектердегі қандағы липидтердің деңгейіне оң әсер етеді.

Көк шай

Жасыл шайдың құрамында таниндер ғана емес, сонымен қатар сапониндер де бар. Соңғысы ішектегі тағамнан холестеринді байланыстыратын қант тәрізді зат және осылайша қандағы холестерин деңгейіне оң әсер етуі мүмкін. Сондай-ақ таниндер тағамнан майлардың сіңуін тежейді.

Зәйтүн майы

Зәйтүн майында қанықпаған май қышқылдарынан басқа, екіншілік өсімдік заттары да бар. Бұл қандағы проблемалы LDL холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Дегенмен, майды салқын сығымдау керек және қыздырмау керек. Көптеген пайдалы қоректік заттар жылу әсерінен жоғалады.

Жаңғақ

Людвиг-Максимилиан-Университетінің (LMU) 2017 жылғы зерттеуіне сәйкес, грек жаңғағы май алмасуын жақсартуға және қандағы зиянды холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Түсініктеме: сау ядролар қанықпаған май қышқылдарына бай. Оң әсерлерден пайда алу үшін күніне бір уыс жеу керек.

қызанақ

Ликопен қызанақтың соншалықты әдемі қызыл болуын қамтамасыз етіп қана қоймайды. Бояғыш қандағы сау HDL холестерин деңгейін арттырады және холестериннің қан тамырларының қабырғаларында жиналуын болдырмайды. Жаңа піскен қызанақты немесе консервіленген нұсқаны таңдағаныңыз маңызды емес. Дене ликопенді жақсы сіңіре алуы үшін қызанақты тұтыну алдында қыздыру керек.

Сарымсақ

Түйнек құрамында белсенді ингредиент аллиин бар. Амин қышқылы жүрек-тамыр жүйесіне оң әсер етеді және холестериннің түзілуін тежейді. Дегенмен, соңғысы әзірге пробиркалар мен жануарларда жүргізілген тәжірибелерде ғана дәлелденді.

Қара шоколад

Шоколадтың құрамында қаныққан майлар мен калориялар көп болса да, ол денсаулыққа зиян емес. Дегенмен, какао мазмұнына назар аудару керек. Ол неғұрлым жоғары болса, соғұрлым флавоноидтар көп болады. Фитохимиялық заттар холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Сондықтан сарапшылар құрамында какао мөлшері кем дегенде 70 пайызды құрайтын шоколадты жеуге кеңес береді.

Имбирь

Зімбір тегін «суперфуд» ретінде белгілі емес. Басқа нәрселермен қатар, тамыр да холестеринді төмендететін табиғи агент болып табылады. Бұл құрамындағы гингеролдарға (ыстық заттар) байланысты. Олар холестериннің барған сайын өт қышқылына айналуын және шығарылуын тудырады. Бұл әсер үшін күніне 2 грамм зімбір ұнтағының аз мөлшері немесе бас бармақ көлеміндегі тамырдың бір бөлігі жеткілікті.

Ақсерке

Лосось, скумбрия, майшабақ және тунец сияқты майы жоғары балықтарда көп мөлшерде полиқанықпаған май қышқылдары бар. Бұл LDL холестерин деңгейін төмендетуі мүмкін. Неміс тамақтану қоғамы аптасына бір немесе екі рет балықты жеуге кеңес береді. Балық майы капсулалары, керісінше, дәрігермен кеңескеннен кейін ғана қабылдануы керек.

Холестерол дегеніміз не?

Холестерин - май тәрізді құрылыс материалы, ол дененің әрбір жасушасы үшін маңызды, мысалы:

• жасуша қабырғасының бөлігі ретінде
• белгілі бір хабаршы заттардың түзілуі үшін,
• өт қышқылының бастапқы материалы ретінде (майдың қорытылуына қажет) немесе
• витаминдер өндіру үшін.

Дене холестериннің көп бөлігін бауырдың өзінде шығарады. Адам заттың аз ғана бөлігін тамақ арқылы сіңіреді. Ол қан арқылы тасымалданады. Холестерин белоктармен, майлармен және басқа құрылыс материалдарымен липопротеидтерді құрайды. Бұл әртүрлі болғандықтан, холестериннің екі түрі бар - LDL және HDL холестерині.

Жақсы HDL холестерині жаман LDL холестериніне қарсы

Липопротеидтер тығыздығы бойынша ерекшеленеді, сондықтан оларды 2 топқа бөлуге болады:

LDL холестерині:

Төмен тығыздықтағы липопротеидтер (LDL): олар майға ұқсас құрылыс материалының әртүрлі органдар мен тіндерге тасымалдануын қамтамасыз етеді. Жоғары LDL деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының даму ықтималдығын арттырады. Сондықтан LDL холестерині де «жаман» немесе «зиянды» холестерин болып саналады.

HDL холестерині:

Жоғары тығыздықтағы липопротеиндер (HDL): Олар артық холестеринді бауырға қайтарады. HDL «сау» немесе «жақсы» холестерин деп аталады. Жоғары HDL мәнімен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі де төмендейді.

Холестерин тым жоғары: бұл неге қауіпті?

Адамның жасы ұлғайған сайын және денсаулығы нашар болса, қан тамырларының қабырғасында қабынудың кішігірім ошақтары пайда болуы мүмкін. LDL мәні жоғарыласа, бұл аймақтар әсіресе холестерин бөлшектерінің көп мөлшерін сіңіреді. Кейде сондай-ақ тесікті жабатын кішкентай көз жасы мен қан ұйығыштары пайда болады. Бұл тыртықтарға немесе кальцинацияларға әкелуі мүмкін және тамырды тарылтады. Содан кейін дәрігерлер атеросклероз туралы айтады. Кейде тромб өте үлкен немесе тарылту өте ауыр болады. Содан кейін зардап шеккен тамыр бітеліп, мидың немесе жүректің өміріне қауіп төндіретін инфарктты тудыруы мүмкін.

Бұл кеңестер холестеринді табиғи түрде төмендетуге көмектеседі

Холестеринді дәрі-дәрмексіз төмендетудің бірнеше жолы бар.

Диета - холестеринді табиғи түрде төмендету

Негізінде, қолайсыз холестерин деңгейі бар адамдар диетадан майды толығымен алып тастамауы керек, керісінше қаныққан майларды қанықпағандармен алмастыруы керек. Бұл дегеніміз: жануар майы (мысалы, шұжық, ет, сүт өнімдерінде) және транс майлары (мысалы, чипстер, картоптар, дайын тағамдарда), бірақ көбірек:

• Балық,
• Көкөністер,
• Жеміс,
• Көкөністер,
• Жаңғақтар,
• Зәйтүн майы және
• Тұтас астық өнімдері.

Холестеринді төмендету үшін жаттығулар жасаңыз

Тұрақты физикалық белсенділік қан қысымын төмендетеді, жүректің жұмысын қалыпқа келтіреді және артық фунттарды кетіруге мүмкіндік береді. Мұның бәрі жүрек-тамыр жүйесіне оң әсер етеді, сонымен қатар холестериннің жоғары деңгейіне көмектеседі. Осы себепті спорт холестеринді төмендететін табиғи агенттердің бірі болып табылады.

Жүгіру, серуендеу, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты төзімділікті арттыратын спорт түрлері ең қолайлы. Сарапшылар аптасына кемінде үш рет әр жолы 30 минут белсенділік танытуға кеңес береді. Бірақ тіпті күн сайын 10 минуттық серуендеу жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

демалыс

Стресс холестерин деңгейін жоғарылататыны туралы дәлелдер бар және бұл ең алдымен зиянды LDL холестерин деңгейіне әсер етеді. Сондықтан демалу үшін бірдеңе істеу керек.

Релаксация әдістері:

Көмектесетін әдістер, мысалы, йога, аутогендік жаттығулар, зейінді жаттығулар немесе прогрессивті бұлшықет релаксациясы.

Ұйқы жеткілікті:

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, холестерин деңгейі нашарлайды. Жалпы алғанда, ересектердің көпшілігі үшін түнде 6-8 сағат оңтайлы. Жақсы түнгі ұйқы үшін бұл көмектеседі, мысалы:

• кеш тамақтанба
• Мүмкіндігінше бір уақытта ұйықтау және тұру
• Жатын бөлмеден теледидарларды, ұялы телефондарды және ноутбуктерді пайдалануға тыйым салу және
• жатын бөлменің жеткілікті қараңғыланғанын және бөлме температурасының қолайлы болуын қамтамасыз етіңіз (18 ° C аспайтын).

Холестеринді төмендететін тағамдар туралы жиі қойылатын сұрақтар

Қандай тағамдар холестерин деңгейін төмендетеді?

Кейбір тағамдар холестеринді табиғи түрде төмендетуге көмектеседі. Мұнда ірі жемшөп, танин қышқылдары, қанықпаған май қышқылдары және екіншілік өсімдік заттары пайдалы. Табиғи холестеринді төмендететін мысалдарға мыналар жатады:

• алма,
• бұршақ сияқты бұршақ дақылдары,
• көк шай,
• зімбір, сарымсақ немесе жабайы сарымсақ сияқты шөптер,
• жаңғақтар мен өсімдік майлары,
• какао да
• майлы балық.

Холестеринді қалай төмендетуге болады?

Диета холестеринді табиғи түрде төмендетудің жақсы тәсілі болып табылады. Сарапшылар Жерорта теңізі деп аталатын диетаны жануарлардың майы аз, өсімдік тектес тағамдар мен балықтар көп деп ұсынады. Тұрақты жаттығулармен, жеткілікті ұйқымен және аз күйзелістен тұратын салауатты өмір салты холестериннің сау метаболизмін қамтамасыз етеді.