Bella Adams
Шынымен тер төгуді қалайсыз ба? Содан кейін бізде сізге бір нәрсе бар: 1,000 калорияға дейін жағатын жаттығу - егер сіз толық дроссельмен жүрсеңіз.
Сіздің денеңіз, сіздің машинаңыз. Күн сайын сіз резервуарды толтырып, қайтадан бастайсыз - жаңа сынақтарға дайынсыз. Қозғалтқышты іске қосқанда қанша тұтынатыныңыз толығымен сіздің машинаңызға қойылатын талаптарға байланысты.
Жүгіру жылдамдығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп отын жұмсайсыз. Ал интенсивті жаттығулар жағдайында энергияны тұтыну бірнеше сағат бойы жалғасады, тіпті сіз диванға жайғасқаннан кейін де ұзақ уақыт бойы.
Бұл күйіктен кейінгі әсер деп аталады, ғылыми түрде «Жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынылуы», қысқаша айтқанда: EPOC.
Бұл күйік аймағына кіру үшін сізге бір ғана нәрсе қажет: қарқынды жаттығу бағдарламасы - 1,000 калориялық жаттығуымыз сияқты.
1,000 калория майға қуырылған қуырылған шошқа котлетіне немесе екі батон шоколадқа тең, сондықтан жаттығу лайықты күнді өтей алады.
Кельндегі Алдын алу және кейінгі күтім институтының (IPN) спорт ғалымы Эльмар Трунц-Карлиси және оның әріптесі Алекс Винклер тек біз үшін әзірлеген – бір рет FIT FUN FUN FUN фитнес моделі.
Тестілеушілер оның жұмыс істейтінін дәлелдей алды! Сынақшы Свен Корн: «Мен марафондарға қатысамын, бірақ мұндай интервалдық жаттығулар мен үшін де өзгеріс болды және өте шаршатады».
Интенсивті 1,000 калория жаттығуларын тексеру
Ерлердің үш түрі, бір эксперимент: Біз фитнес трекерлері бар спортшыларды жаттығуларды тексеруге жібердік.
Қорытынды: Біздің жүгіру және дене салмағының тізбегімен жаттығу кезінде 900 калорияға дейін жағуға болады, ал EPOC әсері тағы 15 пайызды қосады.
- Свен Корн: Гамбургтік жүгіру жаттықтырушысы марафоншы
- Кевин Генрих: Кроссфит - бұл мюнхендік контент стратегінің нағыз құмарлығы.
- Альберт Браун: Гамбургтен келген күшті спортшы үшін интервалдық жаттығулар ерекше қиындық болды: «Қарқынды 1,000 калориялық жаттығу мені шын мәнінде физикалық шегіме итермеледі!»
1,000 калорияны жағыңыз: ол осылай жұмыс істейді
1,000 калорияны үрлеу, әрине, денені максималды қуатта жұмыс істеуге мәжбүрлейтін жоғары «RPM» бағдарламасын қажет етеді. Барлық дені сау, фигура әуесқойларына тізбекті және интервалды жаттығулар сияқты қарқынды жүйелерді ұсынамыз.
Ол қалай жұмыс істейді: Жаттығулардың әрқайсысы Tabata режимінде орындалады – 8 секундқа 20 рет жүктеңіз, әр жолы 10 секунд демалыңыз. Содан кейін жүгіріңіз. Жаңадан бастаушылар алдымен алғашқы сегіз жаттығуды ғана орындауы керек - олар әлі 1,000 калорияны күйдірмейді, бірақ олар ақырындап оған жетуге болады.
Жүгіру аралықтарына арналған баламалар
Жаттығудың жалпы уақыты он жаттығу үшін шамамен 80 минутты құрайды (40 минуттық жаттығу және 40 минут жүгіру). Белгілі бір күні жүгірумен айналыса алмасаңыз, жүгіру аралықтарын басқа кардио жаттығуларымен ауыстыруға болады: арқанмен секіру және велосипед тебу де тамаша құрылыс материалы болып табылады.
Мысалы, жүгіру сеанстарының орнына арқанмен секіру арқылы, мысалы, 80 фунттық ер адам біздің интервалдық жаттығуларымызда 500-ге жуық калорияны жаға алады!
Қарқынды кардио аралдарымен біріктірілген осындай тізбекті жаттығу – бір жаттығуда максималды калорияларды жағудың ең тиімді әдістерінің бірі. Біздің контурлық жаттығулар концепциясы жүрек соғу жиілігін ұстап тұру үшін жиындар арасында өте қысқа үзіліс береді.
Сіздің жеке калория тұтынуыңыз физиологиялық факторларға байланысты, әрине: жас, жыныс, дене өлшемі – бұлшықет массасының пайызы мен фитнес деңгейі. Ұқсас физикалық жағдайларды ескере отырып, жақсы дайындалған спортшы әрқашан жаттықтырмағанға қарағанда көбірек калорияларды жағады.
1,000 калориялық жаттығуларыңыз үшін ең тиімді жаттығулар
Күйіктен кейінгі жақсы әсер үшін төрт минуттық жүгіру аралықтары немесе жаттығулар арасындағы кардио баламалары үшін жүрек соғу жиілігінің 140-160 соққы диапазоны ұсынылады.
Тиімді тізбек әрқашан бірнеше бұлшықет топтарына бағытталған жаттығуларды қамтуы керек - сондықтан біз бөрпелерді, тіреу және қысылу нұсқаларын және секіру элементтерін қостық. Осылайша сіз жүрек-қан тамырларының төзімділігін арттыра отырып және максималды калорияларды жаға отырып, денеңіздің барлық негізгі бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз.
Тексеру: Қандай студия сабақтары көп калорияларды жағады?
Редакциялық топтағы төрт әйел де калорияларды жағуға кірісті және жергілікті фитнес-клубтардың калория трекері бар ұсыныстарын тексерді.
Велосипедтегі кеш
Тұжырымдама: Hicycle-да велосипедпен жүру аралықтарына дейін толық дене жаттығулары.
«Сіз денеңізді және қолдарыңызды салмақпен немесе рульде итермелеумен жаттықтыру кезінде май соққыларына педаль жасайсыз. Клуб атмосферасы, қатты музыка, топпен жаттығу, жаттықтырушылар – мұның бәрі мотивация береді. HIIT жаттығуы өте қиын және тер төгіледі. Маған кейде ер-тұрманға отыруға тура келеді, тіпті сіз тек қана тұрып велосипедпен жүресіз. 45 минут ішінде мен дәл 500 калорияны өртеп жібердім, 700-ге дейін болуы мүмкін».
HIIT және Urban Heroes
Urban Heros-те жүгіру және күш бірліктерінің жаттығулар қоспасы.
«50 минуттық сабақ жүгіру жолындағы екі интервалдық сеанстан және едендегі екі күш сеансынан тұрады. Мен шыдамдылық жағынан дәл қазір онша сай келмегендіктен, жүгіру жолына дейін аздап ыңғайсызданып қалдым. Дегенмен, мен жақсы жүре алдым, өйткені сіз үш қарқын деңгейін таңдай аласыз. Мені әсіресе басқа қатысушылар ынталандырды - бәрі сіздің алдыңызда оңды-солды басып бара жатқанда, қарқынмен алдағысы келеді ме? Қорытынды: шаршатады, бірақ әртүрлі. 50 минут ішінде мен 800 калорияны жағып жібердім».
Fitness First-тегі жауынгер
Қысқа, анық, қарқынды, бірақ сонымен бірге көптеген Fitness First студияларында қызықты.
«Бұл жерде небәрі 20 минутта талап етілетін нәрсе өте қиын! Жауынгер жаттығуы төрт айналымнан тұрады және олардың әрқайсысы үш жаттығудан тұрады. Әрбір цикл дененің басқа аймағын жаттықтырады және төрт минутқа созылады және «Мүмкіндігінше көп қайталау» ұранына сәйкес өту керек. Соңында сіз толық дене жаттығуларын аяқтадыңыз. Аяқтарды көтеру, шайнекті тербету, ескек есу және т.б. жеткілікті күш салмаған сияқты, соңында барлығына 90 секунд үздіксіз бөрпи бар! Жақсартылған калориялар: 350».
McFit-те май жағу курсы
McFit жеңілдік дүкенінде: «Нағыз жаттықтырушылармен» жаттығулар
«60 минуттық топтық фитнес сабағы перспективалы болып шықты: жаттығу дене салмағына арналған жаттығуларды, аэробты қадамдағы элементтерді және нүктелік жүгіру бөліктерін біріктіреді. Бағдарлама майды жағуға, басқаша айтқанда, метаболизмді жандандыруға бағытталған. Менің түсінбегенім: әр он минут сайын ылғалдандыруға үзіліс жасау керек еді. Мен оны соншалықты ауыр деп таппадым. Менің трекерім 300-ге жуық калорияның күйіп кетуін оқыды ».
