Назар аударыңыз! Диеталық талшық!

Адамның тамақтануында өсімдік тектес тағамдардың рөлі орасан зор. Витаминдерден, биофлавоноидтардан және минералдардан басқа, жасыл тағамдарда денсаулықты сақтау үшін өте маңызды диеталық талшықтар бар.

Диеталық талшықтар ішектеріңізді үнемі қозғалтып қана қоймайды. Бұл дөрекі тағамдық компоненттер қандағы глюкозаның тұрақты деңгейін ұстап тұруға, холестеринді төмендетуге, артық фунттан арылуға және тіпті өмірді ұзартуға көмектеседі.

Барлық осы артықшылықтарды диетаға тек талшықтардың екі түрін қосу арқылы алуға болады: еритін (пектиндер, альгинаттар, поли декстроза) және ерімейтін (целлюлоза, талшық, гемицеллюлоза, лигнин). Бұл топтардың екеуі де өсімдік тектес күрделі көмірсулар. Бірақ басқа көмірсулардан айырмашылығы, диеталық талшық ас қорыту жүйесінде қорытылмайды немесе сіңірілмейді. Керісінше, олар ас қорыту жолымен қозғала отырып, ас қорытуды баяулатады, нәжістің консистенциясын қалыпқа келтіреді және оның жойылуын жеңілдетеді.

Көптеген тағамдарда еритін және ерімейтін талшықтар бар, бірақ әдетте топтардың біреуінің басымдығы бар. Еритін талшықтар суды сіңіріп, желе тәрізді массаға айналады (мысалы, сұлы жармасына су қосқанда), ал ерімейтін талшықтар суды сіңірмейді (мысалы, балдыркөк бөліктеріне су құйғанда).

Еритін талшықтар

Еритін талшыққа бай тағамдарға сұлы жармасы, жаңғақтар, бұршақ дақылдары, алма және көкжидек жатады.

Денсаулыққа оң әсер етеді:

• Жүрек-тамыр жүйесін қорғау. Ас қорыту жолында бола отырып, еритін талшықтар холестерин бөлшектерін байланыстырады, оны денеден шығарады. Осылайша, олар холестериннің жалпы деңгейін төмендетеді, жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайтады. Бұл әсер әсіресе сұлы жармасы мен үлпектер үшін айқын көрінеді.
• Қант диабетінен қорғау. Нашар сіңімділігі мен сіңуіне байланысты еритін талшықтар қандағы глюкоза деңгейінің айтарлықтай көтерілуіне әкелмейді, бұл II типті қант диабетінің алдын алу болып табылады және бар ауру болған жағдайда олар жағдайды бақылауға көмектеседі.
• Салмақ жоғалту.

Сондай-ақ, еритін талшықтар диетаңызға көп калория қоспай, толықтық сезімін тудыру арқылы сау дене салмағына қол жеткізуге немесе сақтауға көмектеседі.

• Салауатты ішек моторикасы. Еритін тағамдық талшық ас қорыту жолынан өткенде суды сіңіреді, бұл нәжістің дұрыс консистенциясын жасайды және іш қату мен диареядан қорғайды.

Ерімейтін талшықтар

Ерімейтін талшықтарға бай тағамдарға тұқымдар, жеміс қабығы, тұтас дәнді ұн және нан, қоңыр күріш, сәбіз, қырыққабат және көк шөптер жатады.

Денсаулыққа оң әсер етеді:

• Салмақ жоғалту. Еритін талшықтар сияқты, ерімейтін түрлер «аштықты» кешіктіру арқылы дене салмағын сақтауда маңызды рөл атқара алады.
• Салауатты ас қорыту. Көп мөлшерде ерімейтін талшықтарды тұтыну ішектердің тұрақты қозғалуына көмектеседі.

Іш қатудан зардап шегетін болсаңыз, талшықты көбірек жеңіз, сонда бәрі жақсарады. Ерімейтін диеталық талшық геморрой, нәжістің ұстамау сияқты ішек проблемаларын, яғни тоқ ішек моторикасын бақылауға байланысты жағдайды жақсарта алады.

Диеталық талшықтар сізге не істей алады?

• Біздің көпшілігіміз диетамызда оларды жеткілікті түрде алмасақ та, диеталық талшықты тұтынудың күрт артуы шамадан тыс газды, кебулерді, жүрек айнуын, құсуды және диареяны тудыруы мүмкін.
• Диеталық талшық суды сіңіреді, сондықтан сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтыну керек - күніне бір литрден астам.
• Суды аз тұтыну кезінде талшық іш қатуды күшейтуі мүмкін.
• Ұйқы безі мен ішекте қабыну процестері болған жағдайда, талшықты тұтыну процесті күшейтуі мүмкін.
• Ұзақ пайдалану кезінде талшық денеден майда еритін витаминдер мен минералдарды кетіруге көмектеседі.
• Диеталық талшық дәрілердің сіңуіне әсер етуі мүмкін, сондықтан дәрігердің кеңесі қажет.
• Лигнин тестостерон белсенділігін төмендету арқылы жыныстық гормондарға әсер етеді.

Тағамдық талшықты тұтыну ережелері

Талшықтар мен басқа талшықтар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізбеуі үшін мыналарды есте сақтау керек:

• витаминдерді жеткілікті қабылдау.
• Сұйықтықтарды (суды) жеткілікті қабылдау.
• Калорияларды жеткілікті мөлшерде қабылдау (себебі талшықта олардың аз мөлшері бар).
• Вегетариандық диетаны қабылдаған кезде кальцийді қабылдау қажеттілігі туралы есте сақтау керек.

Диеталық талшықты қолдануға қарсы көрсеткіштер

Адамға аз талшықты диетаны ұстануға тура келетін жағдайлар бар. Бұл әдетте химиотерапиядан өткен, сәулеленуден кейін немесе операциядан бұрын/соңғы адамдарға қатысты. Мұндай жағдайларда ішек трактінің демалуын қамтамасыз ету қажет.

Дегенмен, Крон ауруы, ішек қабынуы, дивертикула және ойық жаралы колиті бар адамдар ұзақ уақыт бойы диеталық талшықтары аз диетаны ұстануы керек.

Асқазан-ішек жолдарының созылмалы аурулары, диарея, метеоризм, рефлюкс, тағамдық аллергия және кейбір тағамдарға төзбеушілік тағамдағы талшықтың мөлшерін азайтуға себеп болады.

Кейбір өнімдерде 100 г-дағы диеталық талшықтың мөлшері:

• Кебек 44 г.
• Зығыр тұқымдары 27 г.
• Саңырауқұлақтар 25 г.
• Итмұрын (жидектер) 22 г.
• Суреттер 18г.
• Өрік 18 г.
• Қара бидай 16 г.
• бадам 15 г.
• Жасыл бұршақ 12 г.
• Тұтас бидай 10 г.
• Тұтас дәнді нан 8.5 г.
• Жүгері 6 г.
• Бұршақ 5.8 г.
• Таңқурай 5 г.
• Бұршақ 4 г.